فہرست کا خانہ:
- کاربو لوڈ کرنے کے لئے یا کاربو لوڈ کرنے کے لئے نہیں؟
- دوڑ کے دن، اپنی خوراک کو سادہ اور واقف رکھنا. "دوڑ سے پہلے یہ ضروری ہے کہ کوئی نئی خوراک نہیں پیش کرنا. آپ کچھ کیفین پی سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کے اعصابی پیٹ ہو تو، دوڑ کے دوران کچھ تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. " "کچھ کھاؤ جو تم استعمال کرتے ہو. اچھے مثالوں میں جام، کیلے کے مکھن کے دو چماس، ایک اناج بار، یا بادام کے دودھ کے ساتھ اناج کا ایک چھوٹا سا کٹورا کے ساتھ جام، کیلے کے ساتھ ٹوسٹ بھی شامل ہے. "جو بھی آپ کرتے ہیں، ناشتا نہیں چھوڑیں، رابرٹ منجی کہتے ہیں، نیا کے لئے تربیتی اور تعلیمی مینیجر یارک روڈ رنز، یا آپ کو روشنی میں بڑھتے ہوئے خطرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کو ختم کرنے کی توانائی کی کمی ہوتی ہے.
- "ہر ایک گھنٹے کے مشق کے لئے آپ کو کم سے کم 16 سے 24 اونس (اوز) کے پانی، "Moskovitz کا کہنا ہے کہ. "اگر آپ بھاری سویٹر ہو تو آپ کی ضرورت بھی ہوسکتی ہے. الیکٹرویلیٹس، جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم، آپ کو جلدی سے تیز کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور بھاری سویٹر کے لئے ضروری ہے یا اگر آپ تیز رفتار ہیں. آپ کو براہ راست اپنے پانی کی بوتل میں الیکٹرویلی پیکٹوں کو شامل کر سکتے ہیں اور دوڑ کے دوران یا دوڑ کے دوران. لیکن یہ ضروری نہیں ہوسکتا جب تک کہ دوڑ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک نہیں ہے. "
- زیادہ سے زیادہ لوگ پانی کے سٹیشنوں میں ہر میل کے دوران ہر میل میل ہے، اگر آپ چاہیں تو پانی کی بوتل لے جانے کے لۓ، اس کا انتخاب کریں جو سخت ہاتھوں یا مشترکہ درد کی صورت میں کھولنا آسان ہے. ایلیسن ابرس، نیویارک شہر میں پیرگن کھیلوں میں سیلز مینیجر، اور ماراتھنر خود، امفپڈ کی طرف سے ہائڈروفارم جیٹ لائٹ ہاتھ سے منعقد کی بوتل سے مشورہ دیتے ہیں. وہ کہتے ہیں، "میرے دانتوں سے آسانی سے پانی کا پانی کھولا جاتا ہے، یہ نرم، BPA فری ربڑ سے بنا ہوا ہے اور میرے کھجور کے خلاف نل کے ساتھ بند ہوتا ہے." "میرا مطلق پسندیدہ دوڑ بیلٹ فٹلیٹک کی طرف سے ہے. میرے فون، غذائیت، اور دو چھ آلو پانی کی بوتلیں، جو باہر نکالنے اور اپنے ہولڈرز میں واپس ڈالنے کے لئے آسان ہیں، کے لئے زپپرڈ پاؤچ کھولنا آسان ہے. "وہ کہتے ہیں.
- سب سے زیادہ، پانی کافی ہے. Moskovitz کا کہنا ہے کہ "توانائی کی نمکین 5K کے لئے ضروری نہیں ہیں اور اکثر سوزش کے شکر سے بھرپور ہیں." "اگر دوڑ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک ہے، اگرچہ، آپ اپنے آپ کو بغیر کسی قسم کے نپلے بغیر دوڑ کے 45 سے 45 منٹ کے اختتام تک اپنے آپ کو تلاش کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ زیادہ تر کاربس اور ہضم کرنے کے لئے آسان ہے. مثال کے طور پر آپ کے ساتھ لے جانے کے لئے آسان مثالیں گیٹریڈ، ایک خصوصی K بار، یا ایک کھیل جیل ہیں جن میں تقریبا 20 جی کاربن موجود ہیں. "اگر آپ ایک گمی، جیل، یا بار کا انتخاب کرتے ہیں تو، Abriss دوڑ سے پہلے اسے کھولنے کی سفارش کرتا ہے. لہذا اس میں حاصل کرنا آسان ہے.
- "ٹھیک ہے آپ کے بعد، آپ کو یقینی بنائیں کہ آپ کو متوازن کھانے کے ساتھ ہٹائیں اور بحال کریں جس میں پروٹین، جیسے انڈے، سالم، چکن، کاربوہائیڈریٹ، اور صحت مند چربی شامل ہیں جیسے گری دار میوے، بیج ، ماسکووٹز نے مشورہ کیا ہے.
کبھی دوڑ / واک ایونٹ کیا؟ تفریحی دوڑ یا صدقہ واک کے لئے سائن اپ سبھی اہم مشق حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے جو ریمیٹائیوڈ گٹھائی (ر) علامات کو کنٹرول کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. چاہے آپ پہلے ٹائمر یا دوبارہ حصہ لینے والے ہیں، کیا کھانے کے لئے حکمت عملی ہے اور کس طرح ہائڈریٹ کو ختم لائن کو پار کرنے اور درمیانے راستے سے باہر نکلنے کے درمیان فرق کر سکتا ہے. یہاں، ہمارے آر دوست دوستانہ غذائی منصوبے آپ کو اپنی ذاتی کامیابی حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لۓ.
کاربو لوڈ کرنے کے لئے یا کاربو لوڈ کرنے کے لئے نہیں؟
"جب تک چلنے یا چلانے سے زیادہ 90 منٹ سے زائد عرصے تک موجود ہو جائیں گے، وہاں کوئی ضرورت نہیں نیویارک شہر میں نیویارک کے غذائیت گروپ کے بانی اور سی ای ای لیزا ماسکوفٹ، آرڈیڈی اور لیز ماسکوفز کہتے ہیں کہ کاروہائیڈریٹوں کے بڑے پیمانے پر مقدار پینے کی مشق کا اظہار کرتے ہوئے ایک لمبی دوڑ سے پہلے. "ان لوگوں کے لئے جو حساس پیٹ یا ہضم کے مسائل ہیں، اس سے پہلے رات کے دوران کسی بھی مسائل کو روکنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے کہ رات سے زیادہ فائبر اور چربی سے گریز کریں. آلو یا چاول، تھوڑا پتلی پروٹین اور تھوڑا سا پکا ہوا سبزیوں کے ساتھ آسانی سے کھینچنے والے کاربوں کے ساتھ چسپاں کریں. "ماسکیوفس بھی رات اور پانی میں پانی کی کافی مقدار میں پینے کی تجویز کرتا ہے. چیمپئنز کا ناشتا
دوڑ کے دن، اپنی خوراک کو سادہ اور واقف رکھنا. "دوڑ سے پہلے یہ ضروری ہے کہ کوئی نئی خوراک نہیں پیش کرنا. آپ کچھ کیفین پی سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کے اعصابی پیٹ ہو تو، دوڑ کے دوران کچھ تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. " "کچھ کھاؤ جو تم استعمال کرتے ہو. اچھے مثالوں میں جام، کیلے کے مکھن کے دو چماس، ایک اناج بار، یا بادام کے دودھ کے ساتھ اناج کا ایک چھوٹا سا کٹورا کے ساتھ جام، کیلے کے ساتھ ٹوسٹ بھی شامل ہے. "جو بھی آپ کرتے ہیں، ناشتا نہیں چھوڑیں، رابرٹ منجی کہتے ہیں، نیا کے لئے تربیتی اور تعلیمی مینیجر یارک روڈ رنز، یا آپ کو روشنی میں بڑھتے ہوئے خطرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کو ختم کرنے کی توانائی کی کمی ہوتی ہے.
ہائیڈریٹ حق اور اپنی خوراک پر الیکٹرویلیٹس شامل کریں
"ہر ایک گھنٹے کے مشق کے لئے آپ کو کم سے کم 16 سے 24 اونس (اوز) کے پانی، "Moskovitz کا کہنا ہے کہ. "اگر آپ بھاری سویٹر ہو تو آپ کی ضرورت بھی ہوسکتی ہے. الیکٹرویلیٹس، جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم، آپ کو جلدی سے تیز کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور بھاری سویٹر کے لئے ضروری ہے یا اگر آپ تیز رفتار ہیں. آپ کو براہ راست اپنے پانی کی بوتل میں الیکٹرویلی پیکٹوں کو شامل کر سکتے ہیں اور دوڑ کے دوران یا دوڑ کے دوران. لیکن یہ ضروری نہیں ہوسکتا جب تک کہ دوڑ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک نہیں ہے. "
آسان سے کھولیں پانی کی بوتلیں، نیو ریسرز کے لئے ہائیڈریشن بیلٹس
زیادہ سے زیادہ لوگ پانی کے سٹیشنوں میں ہر میل کے دوران ہر میل میل ہے، اگر آپ چاہیں تو پانی کی بوتل لے جانے کے لۓ، اس کا انتخاب کریں جو سخت ہاتھوں یا مشترکہ درد کی صورت میں کھولنا آسان ہے. ایلیسن ابرس، نیویارک شہر میں پیرگن کھیلوں میں سیلز مینیجر، اور ماراتھنر خود، امفپڈ کی طرف سے ہائڈروفارم جیٹ لائٹ ہاتھ سے منعقد کی بوتل سے مشورہ دیتے ہیں. وہ کہتے ہیں، "میرے دانتوں سے آسانی سے پانی کا پانی کھولا جاتا ہے، یہ نرم، BPA فری ربڑ سے بنا ہوا ہے اور میرے کھجور کے خلاف نل کے ساتھ بند ہوتا ہے." "میرا مطلق پسندیدہ دوڑ بیلٹ فٹلیٹک کی طرف سے ہے. میرے فون، غذائیت، اور دو چھ آلو پانی کی بوتلیں، جو باہر نکالنے اور اپنے ہولڈرز میں واپس ڈالنے کے لئے آسان ہیں، کے لئے زپپرڈ پاؤچ کھولنا آسان ہے. "وہ کہتے ہیں.
آپ کو توانائی نمکین کھائیں ریس؟
سب سے زیادہ، پانی کافی ہے. Moskovitz کا کہنا ہے کہ "توانائی کی نمکین 5K کے لئے ضروری نہیں ہیں اور اکثر سوزش کے شکر سے بھرپور ہیں." "اگر دوڑ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک ہے، اگرچہ، آپ اپنے آپ کو بغیر کسی قسم کے نپلے بغیر دوڑ کے 45 سے 45 منٹ کے اختتام تک اپنے آپ کو تلاش کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ زیادہ تر کاربس اور ہضم کرنے کے لئے آسان ہے. مثال کے طور پر آپ کے ساتھ لے جانے کے لئے آسان مثالیں گیٹریڈ، ایک خصوصی K بار، یا ایک کھیل جیل ہیں جن میں تقریبا 20 جی کاربن موجود ہیں. "اگر آپ ایک گمی، جیل، یا بار کا انتخاب کرتے ہیں تو، Abriss دوڑ سے پہلے اسے کھولنے کی سفارش کرتا ہے. لہذا اس میں حاصل کرنا آسان ہے.
واک / چلانے کی دوڑ کے بعد ریفئل
"ٹھیک ہے آپ کے بعد، آپ کو یقینی بنائیں کہ آپ کو متوازن کھانے کے ساتھ ہٹائیں اور بحال کریں جس میں پروٹین، جیسے انڈے، سالم، چکن، کاربوہائیڈریٹ، اور صحت مند چربی شامل ہیں جیسے گری دار میوے، بیج ، ماسکووٹز نے مشورہ کیا ہے.
