اگر آپ نے حال ہی میں تشخیص کیا ہے 2 ذیابیطس کی قسم، آپ شاید سوچ رہے ہو کہ آپ کے خون کے شکر کی سطح کو چیک میں رکھنے کے لئے کیا کھانا ہے. اچھی خبر آپ کو آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء نہیں دینا ہے. ذیابیطس غذا، جیسا کہ سب سے زیادہ صحتمند غذا، سبزیوں کو کنٹرول کرنے اور سبزیاں، تازہ پھل، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں، پتلی پروٹین، کم چربی کی دودھ اور صحت مند چربی کا استعمال کرتے ہیں.
اپنے کارب دیکھیں انٹیک
2 ذیابیطس کا انتظام کرتے وقت، یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ تمام غذائیت برابر نہ ہوجائیں: کچھ آپ کے خون کے شکر کی سطح کو دوسروں سے زیادہ متاثر کرے گا. کاربوہائیڈریٹ، خاص طور پر، جلدی سے گلوکوز میں توڑ ڈالیں، جو آپ کے خون کی شکر کی سطح کو تیز کرتی ہے. کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل فوڈز جن میں اناج، روٹی، پادری، دودھ، مٹھائی، پھل، اور سٹریج سبزیوں شامل ہیں. نیو جرسی میں فرینکین میں ایک تصدیق شدہ ذیابیطس کے ڈائریکٹر آرن پالنسکی وڈ کا کہنا ہے کہ "عام طور پر، کاروہائیڈریٹ کو ہائی بلڈ گلوکوز کی سطح کو روکنے کے لئے تقریبا 30 سے 60 گرام فی گھنٹہ تک محدود ہونا چاہئے." ایک بار جب آپ اپنے کارب حصوں کو منظم کرنے کے بارے میں سیکھ چکے ہیں تو، اپنے کھانے کے ساتھ پروٹین اور صحت مند چربی سے توازن کو آزمائیں، جو آہستہ آہستہ کھاتے ہیں اور کھانے کے بعد آپ کے خون کی شکر کو مستحکم رکھیں.
صحت مند پلیٹ طریقہ کا استعمال کریں
تو صحت مند کیا کرتا ہے ذیابیطس غذا کی طرح نظر آتی ہے؟ پالنسکی وڈ کہتے ہیں کہ یہ آسان ہے. صرف صحت مند پلیٹ کا طریقہ استعمال کریں: نصف آپ کی پلیٹ کو غیر اسٹارج سبزیاں (جیسے پالا، گاجر اور دیگر گرین جیسے)، لین پروٹین (جیسے گرے ہوئے چکن، مچھلی، نمکین، یا خاک) کے ساتھ آپ کے پلیٹ کا ایک چوتھائی، اور اسٹوریج فوڈ (جیسے پورے اناج کی روٹی، بھوری چاول، یا پوری گندم پاستا) کے ساتھ آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی. ذیل میں آپ کو شروع کرنے کیلئے ایک نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی ہے.
ناشتا
مثالی کھانے : ½ کپ کم چربی کاٹیج پنیر + 1 چمچ کٹ اخالٹ + 1 کپ تازہ پھل ترکاریاں
یہ ذیابیطس دوستانہ کیوں ہے : "پالتو جانور پنیر لوگوں کے لئے ذیابیطس کے لئے ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ یہ دہی سے کاربن میں کم ہے اور 13 جی پروٹین فی نصف کپ فراہم کرتی ہے." "اگر آپ صبح کا تجربہ کار ہیں تو آپ اپنے اناج کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ایک چائے کا چمچ (چمچ) نٹ مکھن کے ساتھ ٹھوس ٹکڑے ٹکڑے کی 1 ٹکڑا شامل کر سکتے ہیں."
عام طور پر، پالنسکی- ذیابیطس لوگوں کے ساتھ ناشتا کھانے کے لئے یہ ضروری ہے. وہ کہتے ہیں "ناشتا کا دورہ ہائپوگلیسیمیا کے امکانات کو بڑھا سکتا ہے اور باقی دن کے دوران خون کے گلوکوز کی سطح کو لے سکتا ہے." آپ کا صبح کا کھانا خون کے گلوکوز کی سطحوں میں spikes کو روکنے کے لئے کاربن کو تقریبا 30 سے 60 جی تک محدود کرنا چاہئے. آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو بہتر بنانے اور بھوک ریگولیٹری کو فروغ دینے میں مدد کرنے کے لئے کم سے کم 1 سے 2 اونس (7 سے 14 جی) لین پروٹین کا مقصد. پالنسکی وڈ کہتے ہیں کہ ایک صحت مند چربی ذریعہ (تقریبا 5 سے 10 جی) کے علاوہ خون میں گلوکوز اور بھوک کو مستحکم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. مزید ناشتا کی خواہش ہے؟ ان 9 ذیابیطس دوستانہ ناشتا خیالات کی جانچ پڑتال کریں.
سنیپ
مثالی ناشتا : 1 پستوں کی آٹ
یہ ذیابیطس دوستانہ کیوں ہے: " تحقیقات پایا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ - امیر نمکین کو تبدیل کرنے کے ساتھ پالنسکی وڈ کہتے ہیں کہ پودے پر مبنی چربی وزن کی دیکھ بھال اور صحت مند گلوکوز کے انتظام کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. دیگر پودوں پر مبنی نمکین شامل ہیں خام سبزیوں میں 1/4 کپ ماسڈڈ اییوکودو یا سورج فلو کے بیجوں کے 1 اچس (آز) میں ڈوب گیا. Palinski-Wade کہتے ہیں "اگر آپ کارب پر مبنی تناسب تک پہنچ جاتے ہیں تو، یقینی بنائیں کہ کاربوہائیڈریٹ سے 15 سے 30 جی تک محدود ہوجائیں". اچھے اختیارات میں 3 کپ ہوا پاپڈپ پاپکارن یا 1 درمیانے سیب.
دوپہر کا کھانا
مثالی کھانے : آلوکاڈو + ایک طرف ترکاریاں (2 کپ پتیوں کی سبزیاں) 1 tbsp vinaigrette کے ساتھ) + ایک درمیانی سیب
کیوں یہ ذیابیطس دوستانہ ہے : "دوپہر کا کھانا متوازن کھانا ہونا چاہئے جس میں کاربوہائیڈریٹ کے 45 سے 60 جی مشتمل ہے، 3 سے 4 اوز (21 سے 28 جی) پروٹین اور 10 سو صحت مند، غیر محفوظ شدہ چربی کے بارے میں،" تیار یہ کھانا صرف ایسا ہی کرتا ہے. پورے اناج کی روٹی اور سیب کاربس کی ایک صحت مند خوراک پیش کرتے ہیں، ترکی کی چھاتی پروٹین فراہم کرتا ہے، اور آیوکوڈو صحت مند، غیر محفوظ شدہ چربی کو بچاتا ہے.
ناشتا
مثالی ناشتا : 6 پورے گندے پھٹے + 1 چمچ نٹ مکھن
یہ ذیابیطس دوستانہ کیوں ہے: نٹ بٹر پروٹین کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. بادام مکھن کے لئے جاؤ، جس میں تحقیق کے شو وزن وزن کے انتظام میں مدد کرسکتے ہیں. بس چیک میں حصے (1 چمچ سے چھڑی) رکھنے کے لئے اس بات کا یقین کرو کیونکہ نٹ بٹر چربی میں زیادہ ہیں. انگوٹھے کے عام اصول کے طور پر، چربی صرف آپ کے روزانہ کیلیوری انٹیک کے بارے میں 25 سے 35 فیصد فراہم کرتی ہیں. زیادہ ذیابیطس دوستانہ ناشتا خیالات کے لۓ، یہ سوادج نظریات کی جانچ پڑتال کریں.
ڈنر
مثالی کھانے: 4 اوز گرام شدہ ساممون فائل + ایک چھوٹا میٹھی آلو، بیکڈ + 1 کپ بھاپھا ہوا بروکولی
کیوں ہے ذیابیطس دوستانہ : سالم پروٹین اور دل صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہے. میٹھا آلو بھرنے ریشہ اور ایک قسم کی کارب فراہم کرتا ہے جو باقاعدگی سے آلو کے مقابلے میں آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتا ہے. بروکولی بھی ریشہ فراہم کرتا ہے اور وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے. عام طور پر کھانے کے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، کاربوہائیڈریٹ کے 45 سے 60 جی، 3 سے 4 اوز پروٹین (21 سے 28 جی)، اور غیر محفوظ شدہ چکنائی سے 10 سے 15 جی کا مقصد پالنسکی وڈ کہتے ہیں. زیادہ ذیابیطس دوستانہ رات کے خیالات کے خیالات تلاش کر رہے ہیں؟ ان 15 مزیدار ترکیبیں آزمائیں!
