فہرست کا خانہ:
- کس طرح مشق کر سکتا ہے
- مشق سے بچیں جس میں آپ آگے بڑھیں یا اپنی کمر کو موڑ دیں. آپ کی ریڑھ کی باری کو بٹھابرل فریکچر کے لئے خطرہ بڑھاتا ہے.
دائمی درد نیوز نیوز لیٹر کے ساتھ ہماری زندگی کے لئے سائن اپ کریں
سائن اپ کرنے کے لئے شکریہ!
مزید مفت روزانہ روزانہ صحت نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں.
اگر آپ کے پاس آسٹیوپوروسس موجود ہے، تو باقاعدگی سے ورزش کرنا لازمی ہے تاکہ آپ اپنی ہڈیوں کی تعمیر اور حفاظت کرسکیں. لیکن آپ کو صحیح چالیں جاننا پڑے گا. ایلسکو یونیورسٹی میں ٹیکساس یونیورسٹی میں ایک جسمانی تھراپی اور ایک اسسٹنٹ پروفیسر ایرک رابرٹسسن، پی ٹی، ڈی پی ٹی، او ایس سی، ایف اے اے ایم پی ٹی، کا کہنا ہے کہ "بنیادی طور پر تین درجے کی مشقیں ہیں جو آپ آسٹیوپورس کے ساتھ کرنا چاہتے ہیں." "اعتدال پسند شدت میں ایروبک مشق، طاقت کی تعمیر کے لئے مزاحمت کی تربیت، اور توازن کی تربیت، جس میں آپ کے پھیلے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے."
ڈاکٹر. Robertson ایک جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنے کی سفارش کرتا ہے جو آپ کی شناخت میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ کو طاقت حاصل کرنے کی ضرورت ہے اور کون سے تحریکوں سے بچنے کے لئے ضرورت ہے. یہ ان لوگوں کے لئے خاص طور پر اہم ہے جو فریکچر یا فریکچر کی تاریخ رکھتے ہیں. مارچ 2015 میں جرنل اوسٹیوپورسس انٹرنیشنل میں شائع آسٹیوپروسوزس انٹرنیشنل میں آپ کے ڈاکٹر اور ایک جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنے کی اہمیت پر روشنی ڈالی گئی ہے یہاں تک کہ اگر آپ نے پہلے ہی ضائع کیا ہے.
کس طرح مشق کر سکتا ہے
آسٹیوپوروساس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ہڈیوں سے ہار گئے ہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ارتھٹیس اور Musculoskeletal اور جلد کی بیماریوں کے مطابق، بڑے پیمانے پر اور مناسب ساختہ، آسانی سے توڑنے کے لئے کافی نازک بناتے ہیں.
"فعال ہونے کے لئے ضروری ہے - صرف آپ کے توازن کے نظام میں مدد ملتی ہے اور آپ کے گرنے کے خطرے کو کم کرنے کے "شریری Fin Finane، پی ٹی، پی ایچ ڈی، ایک جسمانی تھراپیسٹ اور رچرڈ میں ورجینیا Commonwealth یونیورسٹی میں اسسٹنٹ پروفیسر کہتے ہیں. NIAMS کے مطابق، آپ کے ہڈیوں کی حفاظت میں مدد کرنے کے علاوہ، فعال ہونے کی وجہ سے آپ کی مجموعی صحت میں بھی اضافہ ہوتا ہے.
آسٹیوپوروسس کا انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لئے، ایک ورزش کے ریگمین کی ترقی اور ان کی پیروی کریں جن میں ان قسم کی مشق شامل ہیں:
- وزن سے متعلق ایروبک مشق: وزن بازی کی سرگرمیوں میں امریکی جسمانی تھراپی ایسوسی ایشن کے مطابق، رقص، جاگنگ، اور ٹینس (وائی ٹینس جیسے مجازی کھیل بھی) جیسے چیزیں شامل ہیں. آپ کو کم از کم 30 منٹ وزن بازی کی سرگرمیوں کو ہفتہ میں پانچ مرتبہ حاصل کرنا چاہئے. ڈاکٹر Finucane کا کہنا ہے کہ کچھ قسم کی جسمانی سرگرمی، جیسے چلنے اور پانی کے ہوائی ایوارڈ، اچھے ایروبک مشق ہیں لیکن کشش ثقل کے خلاف کافی کام کرنے پر مجبور نہ کریں. جب آپ کر سکتے ہیں تو وہ وزن برداشت کا کام منتخب کرنے کی سفارش کرتا ہے.
- پٹھوں کی تعمیر کا مشق: آپ کو آپ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کی بھی ضرورت ہے. آپ کے ورزش میں ان میں شامل ہفتہ میں کم سے کم دو بار. رابرٹسسن کا کہنا ہے کہ "آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور ہڈی کثافت کے درمیان ایک مضبوط تعلق ہے." اگر آپ کے پاس آسٹیوپوروسس موجود ہے تو آپ اپنے عضلات کو مضبوط بنانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں جو آپ کے توازن کو برقرار رکھنے اور اپنے جوڑوں کی حفاظت کے لئے کام کریں گے. ان پٹھوں کی عمارتوں کی سرگرمیوں کی کوشش کرنے پر بھی مزاحمت کی مشقیں کہتے ہیں:
- مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ کام کرنا. اپنے پیروں کے نیچے بیٹھے یا کھڑے ہونے کے دوران اپنے پیروں کے نیچے مزاحمت بینڈ کے درمیان رکھیں. ایک ہاتھ میں ہر ایک کو پکڑو. بینڈ اوپر اور پیچھے، جیسا کہ قطار لگائیں. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ غیر جانبدار واپس لو. دہرائیں.
- ہاتھ اٹھانے یا وزن اٹھانا . رابرٹسسن کا کہنا ہے کہ براہ راست کھڑے رہیں اور اپنے کور کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو سیدھی رکھنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کا دھیان دیں یا اپنے گھٹنوں اور ٹخوں کو اٹھاؤ.
- وزن کی مشینوں کے ساتھ کام کرنا. ان مشینوں پر استعمال کرنے کی ترتیبات. مختلف قسم کے وزن اور مزاحمت-تربیت کی تکنیکوں کا مرکب ہڈی صحت کے بارے میں سب سے زیادہ فائدہ لگ رہا تھا، اس کے بارے میں تحقیق کے مطابق، پوسٹر مینولوجی خواتین میں ہڈی کثافت کو کیسے بچانے کے لئے بہترین خاص طور پر ہپ اور ریڑھائی میں. یہ نتائج میگزین اوسٹیوپورس انٹرنیشنل میں مئی 2015 میں شائع کی گئی تھیں.
بیلنس کی مشق:
صحت کے نیشنل انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، یہ مشق کرتا ہے کہ آپ کو آپ کے توازن کو برقرار رکھنے یا بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے: ایک پاؤں پر رکھنا.
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر ایک بار یا ایک ہاتھ سے ایک countertop پر. 10 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں. کم سے کم 10 سیٹ کریں. ایک چیلنج سے زیادہ کے لئے، جھاگ پیڈ پر اس کھڑے کی کوشش کریں. ٹنڈم چلنے والی.
- آہستہ آہستہ چلیں، دیوار یا توازن کے لۓ کاؤنٹر استعمال کرتے ہوئے، ہر پاؤں کو براہ راست دوسرے کے سامنے رکھیں، پیر کو پیر. > ٹانگ اٹھاتا ہے. ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے دوران ایک بار یا اسٹرٹ پر رکھنا، اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ اٹھاو. 10 سیکنڈ تک پکڑو ٹانگوں کو سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
- رابرٹسسن کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنے مشقوں کے دوران براہ راست اور سیدھا رکھنے کے لئے زیادہ سے زیادہ کام کرنا، آپ زیادہ تر آپ کے عضلات کو توازن کے لئے مضبوط بناتے ہیں. آسٹیوپوروسس اور ورزش سیفٹی
محفوظ طریقے سے مشق کر رہے ہیں:
مشق سے بچیں جس میں آپ آگے بڑھیں یا اپنی کمر کو موڑ دیں. آپ کی ریڑھ کی باری کو بٹھابرل فریکچر کے لئے خطرہ بڑھاتا ہے.
10 پونڈ سے زیادہ نہیں اٹھائیں.
- مشق سے بچیں کہ اس میں اضافے کا خطرہ ہوتا ہے. مثال کے طور پر، سٹیشنری سائکلنگ آپ کو کارڈیواسور ورزش دے سکتا ہے، لیکن باہر چلنے والی سائیکل باہر گرنے اور ضائع کرنے کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے. فیکسین کا کہنا ہے کہ
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ اپنے کھوئے جانے کا آغاز کر لیں توازن
- اپنے گھٹنوں کو بند نہ کرو.
- آخر میں، کسی نئے ورزش کے معمول پر عمل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی ورزش کے منصوبوں پر بات چیت کرنے کا یقین رکھو.
