ایک صحت مند پاستا کھانے والے کے لئے 5 سادہ قدم |

جی ہاں، آپ کے صحت مند غذا میں پادری کے لئے ایک جگہ ہے. اینینا شپلواو / شٹ برٹرک

کلیدی لے لیا

پاستا لیبل کی جانچ پڑتال کریں: مکمل گندم کے آٹا پہلے اجزاء کے طور پر درج کیا جائے گا.

چیک میں کیلوری رکھنے کے دوران نوڈلس سے لطف اندوز کرنے کا ایک آسان طریقہ آپ کے کٹورا کو سبزیوں کا استعمال کرنا ہے.

چٹنی کے ساتھ ہوشیار رہیں: جریدوں کو 75 کیلوری سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. ہر سال سوڈیم 150 ملیگرام فی خدمت کرنا.

چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا صحت مندانہ طور پر کھاتے ہیں، پادری آف حد سے زیادہ دیکھے جاتے ہیں. لیکن آپ کو پادری کو مکمل طور پر پابندی نہیں دینا پڑتا ہے یا اس سے بھی "کھانے کے دھوکہ دہی کی حیثیت" کو دوبارہ بھی مسترد کرنا پڑتا ہے. اصل میں، جولائی 2016 میں شائع کردہ ایک اطالوی مطالعہ غذائیت اور ذیابیطس میں پایا جاتا ہے کہ پادری کھانے سے موٹاپا کی کم امکانات سے متعلق ہے.

لیکن آپ کو پادری پر پگھل شروع کرنے سے پہلے یاد رکھیں اس کے حصے میں اطالویوں نے امریکہ میں ایک رات کے کھانے کی پلیٹ پر کیا دیکھا ہے اس سے زیادہ چھوٹا ہے. اور جب 23،000 مطالعہ شرکاء نے باقاعدگی سے صحت مند جسم کا وزن زیادہ ہونے کا امکان کیا تھا، تو انہوں نے ایک صحتمند بحیرہ رومی غذا کا بھی پیچھا کیا.

اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ کو صحت مند غذا کے ساتھ شروع کرنا ہو تو، سپتیٹی اور گوشت کی گیندوں، پنیے پریمیما، اور یہاں تک کہ لسانگنا بھی اپنے کھانے کے گھماؤ میں اضافہ کرنے کے لۓ صحت مند اختیارات حاصل کرسکتے ہیں. کلیدی سب سے زیادہ صحت مند اجزاء کا انتخاب کرنا ہے- اور مندرجہ ذیل چالوں میں سے کچھ ملازم آپ کو ذائقہ کو کھونے کے بغیر کیلوری اور چربی کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے!

1. صحیح پاستا منتخب کریں

چلو شروع کریں بنیادی باتیں: پادری خود. یاد رکھنے کا ایک اہم عنصر یہ ہے کہ آپ کو پورے اناج سے پاستا کا انتخاب کرنا چاہئے.

کاراہائیڈریٹ میں پاستا قدرتی طور پر کم ہے. پورے گندم یا پورے اناج پاستا میں اناج کے غذائی پرت بھی شامل ہیں جو دل سے صحت مند ریشہ آپ کے برتن میں شامل کرتے ہیں (ان کا اناج باقاعدہ سفید پادری سے ہٹا دیا گیا ہے). اس کی وجہ سے، پورے اناج پاستا زیادہ آہستہ آہستہ کھا جاتا ہے، جس میں خون میں گلوکوز کی مسلسل سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو طویل عرصے تک فلٹر محسوس کرنا پڑتا ہے.

آپ اجزاء کی فہرست کو چیک کریں جب آپ پاستا خرید رہے ہیں، اور دیکھو سب سے پہلے اجزاء کے طور پر درج پورے گندم آٹا. اور یاد رکھیں کہ اگرچہ اناج میں پادری صحت مند ہے، تو آپ کو اپنے حصہ کے سائز کو بھی دیکھنے کی ضرورت ہے. بے نقاب پادا میں فی 100 فی صد کیلوری ہے. یہ پچاس پچ کے برابر ہوتا ہے جب پکایا جاتا ہے. ایک بڑا، دلکش کٹورا سینکڑوں کیلوری میں اضافہ کرسکتا ہے، لہذا آپ کے روزانہ کیلیوری آلوٹمنٹ کے لئے صحیح حصے کا سائز مقرر کرنے کا یقین ہو، اور اس کے مطابق خدمت کریں.

2. Veggie تبدیل کریں

آپ کے پسندیدہ پادری برتن کی بڑی مدد سے لطف اندوز کرنے کا ایک طریقہ - کیلوری اضافی لوڈ کے بغیر - ویگی پر نوڈلس کے لئے آٹا پر مبنی پاستا تبدیل کرنا ہے. ایک سرپلائزر یا ویگی سکریر کا استعمال کرتے ہوئے، چند منٹ کے لئے سبزیوں کو "نوڈلس" میں لے جاتے ہیں، اور آپ کی پسند کی چٹنی کے ساتھ اوپر. زچینی، گاجر، پارسپس، اور بٹرنٹ اسکواش سب پاستا کے برتن میں اچھی طرح سے کام کرتے ہیں.

3. سبزیوں کے ساتھ کھوکھلی

بس اپنے پاستا نوڈلس نہیں دے سکتا؟ یہ ٹھیک ہے. آپ کھانے کے حجم میں اضافہ کرنے کے لئے سبزیوں کو استعمال کرکے چیک میں کیلوری (اور غذا میں پیکنگ) رکھتے ہوئے آپ آٹا پر مبنی پاستا سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. پورے اناج پادری کے ایک صحت مند بنیاد سے شروع کریں، اور پھر اناج، پیاز، مرچ، اسکواش، زچینی، بینگن، مٹر، مشروم اور بروکولی جیسے وگیاں پر ڈھیر لیں.

آپ ہلکے طور پر سٹے یا بھاپ سبزیاں کرسکتے ہیں جو کاٹ رہے ہیں. بکس یا سٹرپس میں، اور پھر پادا کھانا پکانا یا گھر کی چٹنی میں شامل کرنے کے بعد ان میں ٹاس.

4. پروٹین میں پیک

اب آپ پاستا اور تازہ سبزیوں کا احاطہ کرتا ہے، اس وقت لبن پروٹین کو شامل کرنے کا وقت ہے. جلد مرغی چکن (گری دار، بیکڈ، یا سٹرائڈ) فوری طور پر پادا بھرنے والے اہم کورس میں بدل جاتا ہے. آپ کے نوڈلس کو دور کرنے کے لئے ابھرتی ہوئی، گری دار، یا چکنائی کیچڑ ایک اور مزیدار انتخاب ہے.

یہاں تک کہ گوشت کا گوشت ایک چھوٹا صحت مند پادری کا نشانہ بن سکتا ہے جب لیان زمین چکن یا ترکی کے ساتھ بنایا جاتا ہے. یا گوشت کی گوشت کی بالیاں کے لئے اس ہدایت کی طرح بیس کے طور پر گری دار میوے اور انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے سبزیوں کو جانا.

5. پاستا سوس معاملات

حتمی مرحلہ آپ کے کٹورا کو دیکھ رہا ہے. آپ کو سخاوت کرنے والی خدمت پر ڈالنے سے پہلے، خبردار رہو: چکن کو تیزی سے پادری برتن لے کر صحت مند سے لے جا سکتا ہے. اگر یہ ایک جار سے آ رہا ہے تو، چربی اور سوڈیم مواد کی جانچ پڑتال کے لئے لیبل کو پڑھیں. انگوٹھے کے عام اصول کے طور پر، ایک قسم کا انتخاب کریں جس میں 75 سے زائد کیلوری، 3 گرام چربی، فی فی سوڈیم 150 ملیگرام ہے. الٹریو یا کاربنارا جیسے کریم کی بنیاد پر ساسیں چربی اور کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں، لہذا ایک بنیادی ٹماٹر چٹنی سے چپکی جاتی ہے، عام طور پر ایک محفوظ شرط ہے.

آپ تخلیقی اور گھر جا سکتے ہیں، جو کنٹرول کرنے کا ایک زبردست طریقہ ہے آپ کے ڈش میں سوڈیم کی مقدار. آسانی سے بیسل اور اینگانگو کی طرح تازہ جڑی بوٹیوں کے ساتھ کم سوڈیم ڈبے بند یا diced ٹماٹر کو یکجا، اور چولہا پر ایک برتن میں گھومنا. یا تھوڑا زیتون کا تیل، مائنڈ لہسن، اور روشنی، تازہ ذائقہ کے لئے نیبو یا چونے جوس کا ایک نچوڑ کے ساتھ پادا ٹاس. اگر بھاری چٹنی ہٹانے کے لئے کوریج، گھر جانے والا آپ کو سکون - کھانے کا ذائقہ کھونے کے بغیر ایک ہدایت کو ہلکا دینے کی بھی اجازت دیتا ہے. اس Fettuccine غلط فریڈو کے ساتھ کوشش کریں کہ موٹی ساختہ کے لئے پھلیاں بنانے کے لئے پھلیاں استعمال کریں.

برائنہ Steinhilber اور مارگریٹ O'Malley کی اضافی رپورٹنگ.