آپ کے غذا میں پورے اناج کے ساتھ بہتر شدہ آٹا تبدیل کرنا مختلف صحت کے فوائد، کم کولیسٹرول سمیت، ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے اور بہتر وزن کنٹرول میں کمی لاتا ہے. کیا آپ کو لگتا ہے کہ سارا اناج صرف سینڈوچ کی روٹی کے بارے میں ہے؟ آپ کو غائب کیا جاسکتا ہے …
اگر امارانٹ اور کوئنوا کی آواز تازہ ترین مشہور بچے کے ناموں کی طرح ہو تو، امکانات آپ کچھ ضروری کھانے والے چیزوں کے بارے میں کافی نہیں جانتے جو آپ کو صحت مند بناتے ہیں: سارا اناج. اعلی ریشہ پوری غذائی غذا میں امیر ایک غذا کئی دائمی حالات، جیسے ہائی کولیسٹرول، دل کی بیماری، موٹاپا اور 2 ذیابیطس کی قسم کو خطرہ کم کرسکتے ہیں، مختلف مطالعات کے مطابق، 285،000 افراد کی 2007 کے تحلیل تجزیہ سمیت،
غذائیت، میٹابولزم اور کارڈیواسکولر بیماری. "فائبر صحت کے فوائد کی ایک چمک کی فہرست ہے، [اور] زیادہ سے زیادہ امریکیوں کے ڈیوٹ کاربوہائیڈریٹ کے ایم ڈی کولز کہتے ہیں". ماہر اور
ڈاکٹر کے مصنف. این کے 10 مرحلے کی خوراک (اوپر دس ویلیو اور فٹنس). "آپ کے مقاصد دل کی صحت، بہتر وزن کے کنٹرول کو بڑھانے یا 2 ذیابیطس اور کولون کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے چاہے، ریشہ سب ستارہ، بیماری ہے. فاتح چیمپئنز، "وہ کہتے ہیں.
کیوں سارا اناج اتنا صحت مند ہے؟ ان میں قدرتی طور پر اناج کے تین حصوں ہیں: کرین، ایک سخت بیرونی شیل جس میں زیادہ تر ریشہ موجود ہے؛ جراثیم، غذائی اجزاء کا ایک مربع ذریعہ؛ اور اینڈوسپرم، جو سب سے زیادہ اناج کی بلک فراہم کرتا ہے.
پروسیسرڈ یا "بہتر" اناج، جیسے سفید آٹا یا سفید چاول، بران اور نطفہ سے چھٹکارا پائے جاتے ہیں، صرف اسٹارٹ اینڈوسپرم چھوڑتے ہیں. لیکن سارا اناج ان تمام غذائی اجزاء اور ریشہ کو برقرار رکھتا ہے.
امریکیوں کے لئے USDA کے غذائی رہنماؤں کی سفارش کی جاتی ہے کہ پورے اناج میں کم سے کم بالغوں کی تعداد، اناج کی کھپت، تین سرونگ تک، یا "اچھال مساوات" ہر روز. (روٹی کے ٹکڑے کے طور پر ایک آئس برابر کے بارے میں سوچو، ایک کپ تیار کرنے کے لئے اناج کے فلیکس یا نصف کپ پکایا سارا اناج جیسے بھوری چاول، بلگور یا سٹیل کٹ جھوٹ.)
یہ آسان ہے اپنے پورے اناج کی کھپت کو فروغ دیں. آپ بھوری چاول، جنگلی چاول یا بلگور کے لئے سفید چاول کو تبدیل کر سکتے ہیں (ٹیبوبلہ سلاد میں پایا گندم کے اناج)؛ جنگلی چاول یا سوئی میں سوپ، سٹز، کیسلولس اور سلاد شامل کریں. پورے مادہ کو مچھلی میں مکس کرو. اور ترکیبوں میں روٹی کاببوں کے بجائے جاکوں اور بکروں کا استعمال کریں.
ٹینڈر تک زیادہ تر اناج (مائع، پانی، یا دودھ) میں مائع میں پھینک دیا جاتا ہے. اناج اور بڑے پیمانے پر کھینچنے والا، زیادہ دیر تک کھانا پکانا ہوتا ہے.
اگر سہولت ایک عنصر ہے، تو آپ اب بھی پورے اناج صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، جب شرکاء نے وزن میں کمی کے پروگرام کے ایک حصے کے طور پر روزانہ تیار کھانے کے دو سرونگ کھایا، وہ ان کے کل اور ایل ڈی ایل ("برا") کولیسٹرول کی سطح کو کم کر دیتے تھے، اور ان کے کمروں کو کم کر دیا، ان سے زیادہ 2010 کے ایک
امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن جرنل میں شائع 2010 کے مطالعہ کے مطابق، کم فائبر کا کھانا کھایا تھا. ایک غیر منافع بخش وابستگی گروہ، پورے گندگی وکالت گروپ کے مطابق پورے کنواروں کے بڑے بڑے ٹکڑوں جیسے کوئنو، اسٹیل- کٹائی، جڑی یا بھوری چاول کٹائیں اور ریفریجریٹر میں بائیں بازو کو ذخیرہ کریں، جہاں وہ 3-4 دن رہیں گے. اس کے بعد آپ انہیں جلدی سے گرم کر سکتے ہیں اور انہیں سلاد، سبزیوں یا سوپ میں ٹاسکتے ہیں.
ان آٹھ ساری غذائی خوراکیں ہیں جو آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہوئے غذا، ذائقہ اور ساخت میں اضافہ کریں گے.
مکمل غذا # 1: امارانت
یہ قدیم غذا بی وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہے، پٹی ملیگن، آر ڈی، ایک فینکس کے علاقے رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق ہے. یہ ضروری امینو ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے - خاص طور پر لیسین، جس میں مدد ملتی ہے بالٹیمور میں، یونیورسٹی کی میری لینڈ میڈیکل سینٹر کے مطابق، جسم کیلشیم کو جذب کرتا ہے اور ہڈی اور کنکریٹ ٹشو صحت کی حمایت کرتا ہے. پکا ہوا امرناتھ کی ایک 1 کلو کی پروٹین تقریبا 9 گرام پروٹین ہے.
کھانا پکانے کے لئے:
1 کپ خشک امیرانٹ فی 2 کپ مائع کا استعمال کریں. ایک فوڑا لے لو، پھر 20-25 منٹ کے لئے ابھرتے رہو. ہر پکا ہوا امانٹھ میں 251 کیلوری، 4 گرام چربی، 9 گرام پروٹین، غذائی ریشہ 5 گرام، کاربوہائیڈریٹ 46 گرام، 15 ملی گرام سوڈیم اور 0mg کولیسٹرول.
مکمل غذا کا کھانا # 2: براؤن چاول
غذایہ چاول، جس میں ناکافی ہے (ہول اور جراثیم برقرار رکھنے کے ساتھ)، چربی اور غذائیت ریشہ اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ملائیگن کا کہنا ہے کہ سفید چاول کے برعکس، اس میں ایک دلیل، دل کی بناوٹ ہے. "اس کے بارے میں کیا واقعی اچھا ہے، معدنی اور لوہے کا مواد ہے."
"خواتین جو اب بھی ماہانہ چراغ ہیں، لوہے کے دیگر ذرائع کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے. ایک طرف گوشت سے، "وہ کہتے ہیں. "بھوری چاول اچھے، جذباتی لوہے کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور اس میں B12 اور سی وٹامن موجود ہیں جو لوہے میں جذب ہونے میں مدد ملتی ہے."
بھوری چاول اور دیگر سارا اناج کے ساتھ سفید چاول کو تبدیل کرنے کی قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوسکتا ہے، بڑے پیمانے پر ہیلتھ پروفیشنلز کے پیچھے اپ مطالعہ اور نرسوں کے ہیلتھ سٹڈی آئی اور II کے نتائج کے تجزیہ کے مطابق، 1976 میں شروع ہوئی اور اب تک جاری رہیں.
شرکاء جنہوں نے ہر ہفتے دو یا زیادہ بھوری چاول کو کھایا ذیابیطس کا 11٪ کم خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں جو بھوری چاول کھاتے ہیں صرف مہینے میں ایک بار.
کھانا پکانا:
فیبر چاول فی 2-1 / 2 کپ مائع کا استعمال کریں. ایک فوڑا لے لو اور پھر 25-45 منٹ کے لئے گھومیں. ہر کپ کا پکایا، طویل اناج بھوری چاول 216 کیلوری، 2 گرام چربی، 5 گرام پروٹین، 4 گرام غذائی ریشہ، 45 گرام کاربوہائیڈریٹ، 10 ملی گرام سوڈیم اور کولیسٹرول نہیں.
جب درجہ حرارت اور نمی کی حالت صحیح ہے، بھوری بھوری اناج پھینکیں. چھڑکنے کے دوران اینجیم سرگرمی اسٹریج اینڈوسپرم بڑھتی ہوئی پلانٹ کے لئے زیادہ ہضم بناتا ہے - اور آپ کو. پھینکنے میں اناج میں اہم غذائی اجزاء بھی شامل ہوتے ہیں، جن میں وٹامن بی اور سی، فولے اور فائبر شامل ہیں.
اناج کے اناج دیگر اناج کی مصنوعات کے مقابلے میں پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہیں، اور گلیسیمیک انڈیکس پر کم ہیں (مطلب یہ ہے کہ وہ زیادہ آہستہ آہستہ 2008 کے ایک
غذائی سائنس اور وٹامنولوجی کے جرنل میں شائع ہونے والے 2008 کے مطالعہ کے مطابق، وہ ذیابیطس کے لوگوں کے لئے فائدہ مند ہیں اور دوسروں کے لئے فائدہ مند ہیں. منٹ، باقاعدگی سے براؤن چاول کے لئے تقریبا نصف وقت کی ضرورت ہوتی ہے. مکمل غذا کا کھانا # 3: بلغور
ابھرکر، خشک اور ٹوٹے ہوئے گندم کے دستانے سے بنا مشرق وسطی کے گندم کی مصنوعات، بلغور ریشہ میں زیادہ ہے اور اہم وٹامن ہیں. نائین، تھامین، فولیٹ، لوہے، مینگنیج اور میگنیشیم سمیت معدنیات.
پادری کی طرح، تیار کرنے کے لئے تقریبا 10 منٹ لگتے ہیں. اس کا ہلکا خشک ذائقہ اور فوری کھانا پکانا وقت پوری اناج نوشیوں کے لئے ایک اچھا انتخاب ہے. کھانا پکانے کے لئے:
فیبرک فی فی فی 2 کپ مائع کا استعمال کریں. ایک فوڑا لے لو، پھر 10-12 منٹ تک یا
الٹین ڈرین زیادہ مائع. متبادل طور پر، آپ بلغور، کور کو ابلنگ مائع شامل کر سکتے ہیں اور 20-30 کے لئے کھڑے ہونے کے لئے منٹ. ہر کیل کا پکا ہوا بلغور 151 کیلوری، 6 گرام پروٹین، 8.2 گرام غذائیت ریشہ، 34 گرام کاربوہائیڈریٹ، 9 مگرا سوڈیم اور چربی یا کولیسٹرول نہیں.
مکمل غذا کا کھانا # 4: رائی ملگن کا کہنا ہے کہ
رائی اصل میں گھاس ایک غلہ کے طور پر اٹھایا ہے. اس میں ایک مخصوص ذائقہ اور سپلائی ریشہ، پروٹین، وٹامن اور معدنیات ہے.
رائی فیوٹینٹینٹس پر مشتمل ہوتا ہے جس میں PMS کے علامات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر موڈ جھگڑے، cravings اور چمک. کیونکہ رائی کی مصنوعات کم ہوسکتی ہیں glycemic انڈیکس، وہ خاص طور پر ذیابیطس کے لئے صحت مند ہیں. لیکن ذہن میں رکھیں کہ تجارتی رائی کی روٹی اکثر ریائی اٹی سے زیادہ بہتر گندم کا آٹا ہوتا ہے.
خشک جیری کی طرح ایک اناج کی طرح پکایا جا سکتا ہے. وہ پروٹین میں بہت زیادہ ہیں، لیکن اس سے بھاری اناج کی طرح دو بار سے زیادہ کیلوری چاول یا اٹلی جیسے ہیں.
کھانا پکانے کے لئے
رات بھر میں خشک بیریاں کھا لیں اور پھر کھانا پکانا (رئی بیر کی فی فی فی 4 کپ مائع کا استعمال کریں. ) 45-60 منٹ کے لئے.
ہر ایک پکا ہوا پائی 566 کیلوری، 4.2 گرام چربی، 9 گرام پروٹین، غذائی ریشہ کی 25 گرام، کاربوہائیڈریٹ کے 118 گرام، 10 ملی گرام سوڈیم اور 450 ملی گرام پوٹاشیم مشتمل ہے. مکمل اناج غذا # 5: Quinoa
اینڈس کے لئے آبادی، quinoa (واضح
گہری واہ) جڑی کے اناج سے تھوڑا سا چھوٹا ہے لیکن بہت پروٹین پیک کرتا ہے. پکایا quinoa فی فی 8 گرام پروٹین فی کپ - زیادہ سے زیادہ دیگر سارا اناج سے 50٪ -100٪ زیادہ. ملگن نے اسے صبح میں ایک اناج کے طور پر کھانے کی تجویز کی ہے، دوپہر کے کھانے میں سورج خشک ٹماٹر اور ترکاریاں شامل کرتے ہیں، یا snack وقت میں smoothies کرنے کے لئے انہوں نے مزید کہا. کھانا پکانے کے لئے:
Quinoa جیسے چاول کھانا پکاتا ہے. quinoa کے کپ فی 2 کپ مائع کا استعمال کریں. ایک فوڑا لے لو، پھر 15 منٹ کے لئے دباؤ. کوئنو کے نٹی ذائقہ کو کھیلنے کے لئے، اسے تیل میں مائع شامل کرنے سے پہلے تھوڑا تیل میں ٹھنڈا کرنا.
ہر پکا ہوا کوئلہ 222 کیلوری، 4 گرام چربی، 8 گرام پروٹین، غذائی ریشہ، 5 گرام، 3 گرام ہے. کاربوہائیڈریٹ کے گرام، 13 ملی گرام سوڈیم اور کولیسٹرول نہیں. مکمل غذا کا کھانا # 6: اسٹیل کٹ جئٹ
باٹا گلوکوز - فائیٹیوٹرینٹس میں خام تیل ہے جو مدافعتی نظام کو محافظ رکھنے میں مدد کرتی ہے اور ایل ڈی ایل کولیسسٹر کو کم کرتی ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن.
سٹیل کٹ کی قسم زیادہ دیر تک کھانا پکانا چاہتا ہے، لیکن اس کے دل میں، پیچیدہ اور chewy ذائقہ ہے جو اتساہی میں قسم کھاتا ہے. ملگن کا کہنا ہے کہ. " ناشتا کے لئے سٹیل کی کٹائیوں کی کھانوں کو کھانے کے علاوہ، انہیں قدرتی روٹی کے طور پر استعمال کرتے ہیں (مچھلی یا چکن کے لئے موسم سازی کے ساتھ بے ترتیب جھاڑیوں کو یکجا اور کھانے کے پروسیسر میں پھینک دیتے ہیں) ملگن سے پتہ چلتا ہے.
اسٹیل کٹ جیٹ بھی ایک اچھا ریستورٹ بھی بناتے ہیں، وہ کہتے ہیں.
کھانا پکانا:
1 کپ کے لئے 4 کپ مائع کا استعمال کریں. تیل کٹ ابالنے کے لۓ، اور پھر 30 منٹ کے لئے ابھرتے ہوئے.
ہر پکایا سٹیل سٹیل کٹ میں 150 کیلوری، 2.5 گرام چربی، 4 گرام پروٹین، غذائی ریشہ 3 گرام، کاربوہائیڈریٹ 27 گرام اور سوڈیم یا کولیسٹرول.
مکمل غذا کا گوشت # 7: گندم کی بیریاں یہ مکمل گندم کے دانا ہیں، بیرونی ہول کے سوا. ملگن کا کہنا ہے کہ وہ گندم کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.
غنم کی ریشہ ریشہ میں امیر ہیں اور ایک اعلی امینو ایسڈ کا مواد ہے.
ان کے ساتھ ایک غذائیت کا ذائقہ، کچن کی ساخت ہے اور سلادوں میں شامل کیا جا سکتا ہے یا روٹی میں بنا دیا جا سکتا ہے. . وہ بھی ایک ڈش ڈش یا ناشتا اناج کے طور پر کھا سکتے ہیں. کھانا پکانے کے لئے:
رات بھر میں لینا، اور پھر ایک گھنٹہ یا ٹینڈر تک کے لئے کھانا پکانا (فیبرک فیبرک فی فی 4 کپ کا مائع استعمال کرتے ہوئے).
ہر پکایا گندم کے پیالوں میں کیلوری کیلوری، 1 گرام چربی، 6 گرام پروٹین، 6 گرام غذائیت ریشہ، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور سوڈیم یا کولیسٹرول نہیں.
مکمل غذا کا گوشت # 8: وائلڈ چاول یہ اصل میں ایک جامد گھاس کا بیج ہے جس میں زیادہ سے زیادہ عظیم جھیل علاقے میں اضافہ ہوا ہے اور اکثر چاول کی قسموں کے ساتھ ملا ہے. بھوری چاول سے زیادہ پروٹین ہے.
کھانا پکانا:
1 کپ جنگلی چاول فی 3 کپ مائع کا استعمال کریں. ایک فوڑا لے لو، پھر 45-55 منٹ کے لئے گھومیں.
ہر کپ کا پکا ہوا چاول 165 کیلوری، 1 گرام چربی، 7 گرام پروٹین، غذائی ریشہ 3 گرام، کاربوہائیڈریٹ 35 گرام، 5 ملی گرام سوڈیم اور کولیسٹرول کو نہیں.
مزید معلومات کے لئے، لائفسکیٹ کی کولیسٹرول ہیلتھ سینٹر پر جائیں. آپ کو کولیسٹرول کے بارے میں کس طرح سمجھتے ہیں؟
کولیسٹرول بہت نااہل ہے، لیکن بہت سے لوگ یہ لازمی مادہ نہیں سمجھتے ہیں اور یہ کس طرح کام کرتا ہے ہمارے جسم میں. کیا آپ اپنے ایل ایل ایل سے اپنے ایل ڈی ایل سے جانتے ہیں؟ کس طرح طرز زندگی کے انتخاب کو کولیسٹرول کی سطح پر اثر انداز ہوتا ہے؟ اس کولیسٹرول کوئز لے لو اور پتہ چلا
