یہ صرف وہی نہیں ہے جو آپ کھاتے ہیں. غذائیت سے متعلق فوڈوں کو دل کی صحت کے فوائد کو طاقتور بنایا جا سکتا ہے: پھل اور سبزیاں، مچھلی یا دیگر مہذب پروٹین، اور پورے اناج میں امیر غذا آپ کے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
لیکن اگر آپ بیٹریاں اور اپنی مچھلی کو بھلائیں یا مکھن اور نمک کے ساتھ اپنی وگیاں لوڈ کریں، آپ ان خوراکوں کے فوائد کو منسوخ کر سکتے ہیں. دراصل، صحت مند کھانا پکانا صحیح کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے طور پر صرف اہم ہے. خوش قسمتی سے، آپ ذائقہ یا فکری کا احساس بغیر کسی دل کی صحت مند غذا کے فوائد سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
ذائقہ کو بہتر بنانے کے طریقوں کو تلاش کرنے اور کھانے کے کھانے میں غذائی اجزاء کو بہت کم کرنے کے لۓ طريقے تلاش کر رہا ہے. بوسٹن یونیورسٹی کے سارٹن کالج آف ہیلتھ اینڈ ریوولپمنٹ سائنسز اور اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائائٹیککس کے ترجمان کے مطابق جوان سالج بلیک، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این، کے مطابق چربی یا نمک.
صحت مند کھانا پکانا: کاٹنے پر سالٹ
"سب سے پہلے ماں کی نوعیت پر جائیں". "ایک دوسرے کے ساتھ غذائیت سے متعلق کھانے کی چیزیں جوڑ کر، آپ کو ایک بہت ذائقہ مل سکتا ہے." مثال کے طور پر، سبزیوں کے مرکب کے ساتھ ایک ہلکا پھلکا یا کیوبوبس ذائقہ کی کھلیوں کو قابو پانے میں مدد کرسکتے ہیں بغیر زیتون کا تیل بڑھانے کے بغیر.
جب آپ کھانے کی تیاری کر رہے ہیں تو، بہت سے دل صحت مند اجزاء نمک کے لئے بہت اچھا متبادل "بہت سے لوگ ذائقہ کے برتن میں نمک کا استعمال کرنے کے عادی ہیں، لیکن ہم اپنے ذائقہوں کی تربیت کر سکتے ہیں کہ وہ دیگر ذائقہوں کی تعریف کریں جو تقریبا نیم نمک ہیں." جارجیا سٹیٹ یونیورسٹی میں غذائیت کے محکمہ کے ایک متخصص پروفیسر میریسا مور، آر ڈی این، ایل ڈی کہتے ہیں اٹلانٹا اور اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹیککس کے ترجمان.
نمک کی جگہ میں، ڈیجن سیرڈ اور چونے یا چونا یا ایک اور نطفہ جوس، جیسے نیبو، نارنج، یا انگور میں مچھلی یا چکنائی کی کوشش کرنا.
"سرکہ ہے ایک اور ناپسندیدہ وسائل، "مور کہتے ہیں. "Balsamic سرکہ کمی کے طور پر کم ہوتا ہے اور شربت میٹھا بن جاتا ہے. یہ سبزیاں اور گوشت کے لئے ایک شاندار چمک ہو سکتا ہے." سرکہ بھی مختلف مصالحوں، پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ذائقہ بھی دستیاب ہے، جیسے تارجن، مرچ کاکروک، لہسن، جالپنی مرچ، نارنج، ناشپاتیاں، آڑو اور راسبیری، جو کھانے کے لئے زیادہ دل سے صحت مند ذائقہ بھی شامل کرسکتے ہیں. > لہسن، تازہ جڑی بوٹیوں اور دیگر مسالوں میں بھی اچھا انتخاب ہے جس میں فیڈ یا نمک شامل کرنے کے بغیر ذائقہ شامل کرنا ہے. مور کہتے ہیں کہ تمباکو نوشی پیپرکا ایک کم معدنی مصالحہ ہے جس میں کئی غذائی اجزاء، خاص طور پر پھلیاں، پالئیےسٹر اور ترکی برگروں کے ذائقہ میں اضافہ ہوسکتا ہے.
دل کی صحت مند غذائیت: کم موٹ کے ساتھ کھانا پکانا
کل فیٹی کی مقدار کو کم کرنا اور کم سے کم چکن کھانا پکانا کے لئے سنفریٹڈ چربی کو محدود کرنے کے لئے دو اہم قواعد ہیں. یہ غیر بدتمام چربی آپ کی کم کثافت لپپروٹینین (ایل ڈی ایل) یا "برا" کولیسٹرال کی سطح کو بڑھانے اور دل کی مرض کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں.
آپ کو کم چکنائی کے ساتھ اعلی موٹی اجزاء کو متبادل کرکے آپ کے بہت سے پسندیدہ برتن کو صحت مند بنا سکتے ہیں. غیر چربی متبادل. مثال کے طور پر، مکھن کے ساتھ کھانا پکانا کرنے کی بجائے، سبزیوں کا تیل جیسے کینولا تیل، مکئی کے تیل، یا تلھی تیل کا انتخاب کریں.
سالگرہ کا جھٹکا یہ بتاتا ہے کہ اضافی کنواری زیتون کا تیل، ایک ذائقہ والا "صحت مند" چربی، ایک اسٹیل ہونا چاہئے. کم چربی، دل سے صحت مند کھانا پکانا بھی ہے. زیتون کا تیل بھی سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، یا پھر بالامامیک یا ذائقہ سرکہ کے ساتھ مل کر یا نیبو کا رس، شہد یا نصف سرس کے طور پر اجزاء کے ساتھ ملا. Iif آپ گرمی کی علامت کو ترجیح دیتے ہیں، چند لال مرچ فلیکس یا زمین کینی مرچ کا ڈش شامل کریں.
بحیرہ رومی کی خوراک
جب دل کو صحت مند کھانا پکانے کے لئے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو، جو بحیرہ روم کے طور پر جانا جاتا ہے اس کے اجزاء پر غور کریں. غذا ایک
میں نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسس دریافت کیا گیا ہے کہ بحیرہ رومی غذائیت کا کھانا - جو پھل اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ مچھلی، سارا اناج، اضافی کنواری زیتون کا تیل اور گری دار میوے میں امیر ہے. دل کے حملوں، سٹروکوں، اور دل سے متعلقہ مریضوں میں 30 فیصد کمی کی وجہ سے دل کی بیماری کے اعلی خطرے پر غور کیا جاتا ہے. امریکی ہارسی ایسوسی ایشن نے ہفتے میں دو بار مچھلی کھانے کی تجویز کی ہے تاکہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے دلوں کے صحت کے فوائد کو کم کرنے کے لئے، جس میں مریض بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. سالم، ساردن، ٹونا، اور ہیلیبٹ خاص طور پر اومیگا -3s میں زیادہ ہیں.
کم دودھ یا غیر چربی نسخوں کے ساتھ دودھ، کریم پنیر اور ھٹا کریم جیسے سارا دودھ کی مصنوعات کو تبدیل کرنے کا ایک اچھا خیال بھی ہے. مور نے سرخ گوشت اور خنزیر کی لیر کٹ کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں جیسے سائلوین اور راؤنڈ، اور جلد ہی مرغی کے ساتھ کھانا پکانا. تاہم، بحیرہ رومی غذائی گوشت پر سبزیاں، انگلیوں اور سمندری غذائی کھانے پر زور دیتے ہیں.
دل صحت مند باورچی خانے سے متعلق تراکیب
دل-صحت مند اجزاء کو منتخب کرنے کے علاوہ، کھانا پکانے کے طریقہ پر غور کرنا ضروری ہے.
"اگر آپ مور کا کہنا ہے کہ 'دل کی صحت مند غذا کے لئے کھانا پکانا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں'. "میں ہلکا پھلکا لگاتا ہوں. یہ ایک گرمی گرمی میں پکایا جاتا ہے، جو سبزیوں کی کاروائزیشن کے باعث ذائقہ بڑھاتا ہے، اور یہ بھی تیز اور آسان ہے. اگر آپ کو بہت وقت نہیں ہے تو آپ سب کچھ پہلے ہی کٹ خرید سکتے ہیں. بھی ورسٹائل - آپ چکن، کیڑے، یا ٹوف شامل کر سکتے ہیں. " ہلکا پھلکا کرنے کے لئے، کینوس، مونگ یا خالص زیتون کا تیل جیسے تیل کا استعمال کرتے ہیں، لیکن اضافی کنواری زیتون کا تیل نہیں، جو کم دھواں نقطہ ہے.
چربی کی مقدار میں کمی اور بروبل دو طریقے ہیں. آپ کھانا تیار کرنے میں استعمال کرتے ہیں. بلج کا کہنا ہے کہ "پھل اور سبزیوں کو گرنے کے بارے میں سب سے بہترین حصہ یہ ہے کہ ہر ایک کا اپنا ذائقہ اور ذائقہ ہے، اور آپ کو بہت زیادہ موٹی یا نمک شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے."
مور یہ بتاتا ہے کہ اندرونی بروکر یا دیگر کھانے کی اشیاء اگلے سب سے اچھی چیز ہے. "اگر آپ کو اپنے کھانے پر تھوڑا سا نقصان پہنچا ہے تو، تندور پر بھاری ترتیب واقعی اصل میں ایک بہت اچھا کرسٹ فراہم کر سکتا ہے اور اس کے خالی ذائقہ دے." گریجنگ اور بروبل کھانے میں بھی کسی بھی چربی کی اجازت دیتا ہے.
دیگر دلوں سے صحت مند کھانا پکانے کے طریقوں میں شامل ہیں:
- گھومنے والی
- چومنا
- ماہی گیری
- بیکنگ
جب وٹامنز کو کھانا پکانا
کھانا پکانے والی تکنیک جو تیز اور حد تک ہیں آپ کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے کہ کتنے پانی یا دیگر مائع آپ کے کھانے میں سب سے زیادہ غذائی اجزاء کو محفوظ کریں گے. وہ کہتے ہیں "کچھ صورتوں میں، پانی میں گھلنشیل وٹامن موجود ہیں جو آپ کھاتے ہیں اور پانی ٹاسکتے ہیں." "کم سے کم مقدار کے لئے گرمی اور پانی کی کم از کم مقدار کا استعمال کریں. اب آپ کھانا کھاتے ہیں، زیادہ غذائی اجزاء کھاتے ہیں."
مور کہتے ہیں کہ اس اصول کی استثنا سوپ بنا رہی ہے. "سوپ کے ساتھ، آپ اصل میں غذائی اجزاء کو برقرار رکھنا کیونکہ آپ شوروا کھا رہے ہیں." سادہ، صحت مند کھانا پکانے والے طریقوں کے ساتھ صحیح کھانا پکانے کے ساتھ، آپ کو نئے ذائقہ کو مطمئن کرنا اور اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی لطف اندوز ہوں گے.
