جب آپ صحت مند کھانے کی پسند کا سوچتے ہیں تو شاید ایک اچھا سبز ترکاریاں شاید ذہن میں آسکیں. لیکن اگر آپ کو کریمی ڈریسنگ، پنیر، croutons، یا بیکن کی بٹس کے ساتھ آپ کے ترکاریاں ٹپ کر رہے ہیں تو، آپ کی بظاہر صحت مند دوپہر کا کھانا زیادہ غذائی مصیبت ہے. چونکہ آپ گھر میں ٹاسکنگ کو کنٹرول کرسکتے ہیں، یہ خاص طور پر فوری خدمت اور ریسٹورانٹ سلادوں کے اجزاء کے بارے میں انتخاب کرنا ضروری ہے، جو آسانی سے زیادہ سے زائد کیلوری کو پیک کرسکتے ہیں.
یہاں، غذائی ماہرین کو اپنے اوپر اجزاء شامل کرنے کے لئے ایک صحت مند ترکاریاں بنانے کے لئے اور بچنے کے لئے.
5 صحت مند ترکاریاں کے لئے کیا
یہ سوادج موڑیں آپ کے پسندیدہ ترکاریاں ہدایت کرے گا:
- ذائقہ میں پھل کے ساتھ شامل کریں. جب یہ صحت مند ہو ترکاریاں، زیادہ تر لوگ سبزیوں کے بارے میں سوچتے ہیں. اٹلانٹا میں ایک غذائیت کے مشیر اور مصنف، ماری اسپانو، کہتے ہیں کہ ایک قسم کے میوے آپ کے ترکاریاں ہدایت پر تیز رفتار تبدیلی کے لئے اچھی طرح سے سبزیاں کے ذائقہ کو پورا کرتی ہیں. وہ کہتے ہیں "مختلف قسم کے سیب ایک میٹھی یا میٹھی اور تلخ (گرنی سمتھ کے معاملے میں) ترکاریاں لے سکتے ہیں." "انگلیوں نے یہ شاندار میٹھا ذائقہ اور ساخت میں منفرد تبدیلی فراہم کی ہے. اگر آپ کسی بھی قسم کے بیر کے ساتھ انجیر کو شامل کرتے ہیں تو آپ کو رنگ، ذائقہ اور ساخت میں ایک ڈرامائی برعکس ملتا ہے جو آپ کے ذائقہوں کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. "یہ سب سے بہتر ہے کہ پھل تازہ اور نہ خشک ہو، کیونکہ خشک پھل غیر ضروری چینی شامل ہیں.
- کچھ گری دار میوے میں مکس. کرسی ساختہ ہمیشہ ایک صحت مند ترکاریاں کے لئے ایک خوش آمدید اضافی ہے، اور اسپنو کا کہنا ہے کہ گری دار میوے کو ایک صحت مند انداز میں کونے کا سراغ لگ سکتا ہے. "یہ کہتے ہیں کہ گری دار میوے اس بحران کا باعث بنتے ہیں کہ لوگ خروج میں نظر آتے ہیں، پھر بھی وہ ریشہ، اینٹی آکسائڈنٹ اور مختلف غذائی اجزاء کے ساتھ غذایی پنچ پیک کرتے ہیں." لیکن گری دار میوے بہت کیلوری اور چربی پیک کرتے ہیں، لہذا زیادہ سے زیادہ تختہ پر چلنے سے بچنے کے لئے چھڑی کی خدمت کرتے رہیں.
- مختلف گرین کے لئے جائیں. آئس بربر لیٹو آپ کے پاس سلاد بیس ہے تو، یہ تازہ ترین تبدیلی کا وقت ہے. رفتار کی. جیک کیلر، لائسنس یافتہ اور تصدیق شدہ فلاح و بہبود کوچ، اور لاس اینجلس میں نیوی فائیٹ، ایل ایل ایل کے بانی ڈائریکٹر، سلاد گرین کی نئی اقسام میں تبدیل کرنے کی سفارش کرتے ہیں. وہ کہتے ہیں "ارگلا، radicchio، میدان خشک، watercress، پالنا، یا ان کا ایک مجموعہ کی کوشش کریں". وہ کہتے ہیں "ارگلا، radicchio، فیلڈ گرین، watercress، پالنا یا ایک مجموعہ کی کوشش کریں." "آپ کے انتخاب میں زیادہ قسمت، آپ کے مختلف سبزیوں سے مختلف غذائی اجزاء بہتر ہے."
- آلو کی کوشش کریں. روایتی آلو ترکاریاں کرنے کے لئے ایک صحت مند تبدیلی کے لۓ، بیکڈ آلو کی چند چیزیں شامل کریں. آپ کی کاروہائیڈریٹ کریوری کو پورا کرنے کے لئے آپ کے سبزیاں. Lyssie Lakatos، RD، اور Tammy Lakatos کہتے ہیں "اگر آپ اپنے ترکاریاں میں کم 5.3 آون آلو کٹ کھاتے ہیں تو، آپ کو ان سردوں اور بہاؤ سے بچنے کے لئے وٹامن سی کے لۓ آپ کی روزانہ کی ضروریات کا صرف 110 کیلوری اور 45 فی صد ملے گی." شیشے، آرڈی، "غذائیت والی ٹوئن" اور سنی پتلی اور آپ کے میٹابولزم کو آگ لگائیں کے مصنفین. "پلس، آپ کیلے کے مقابلے میں زیادہ پوٹاشیم حاصل کرتے ہیں."
- سرکہ کے ساتھ طاقت میں اضافہ کریں. لکات اور شیمز بھی کہتے ہیں کہ آپ کے ترکاریاں صحت مندانہ طور پر تیار کرنے کا بہترین طریقہ سٹور سے خریدا انتخاب اور مختلف ذائقہ دار انگور کے ساتھ استعمال کرنا ہے. . چاول سرکہ یا بالامامک سرکہ صرف دو بہت سے کم کم چربی سلاد ڈریسنگ کے اختیارات ہیں. وہ کہتے ہیں کہ "روایتی لباس کی کیلوری کے بغیر ذائقہ والا انگور مزیدار ذائقہ شامل ہیں،" وہ کہتے ہیں.
صحت مند ترکاریاں کے لئے 5 ڈونٹس
ان کلاسک کی غلطیوں کو روکنے کا مزاحمت:
- مکمل فاسٹ نہ ہو . اسپانو کا کہنا ہے کہ غذا کی آفت میں صحت مند ترکاریاں بدلنے کا سب سے آسان طریقہ مکمل موٹی ترکاریاں ڈھانپنے کے ساتھ ملتا ہے. سب سے پہلے، اس پر ڈریسنگ کے بغیر، ترکاریاں ننگے کی کوشش کریں. اس کے بعد، ذائقہ کو بڑھانے کے لئے ڈریسنگ کم موٹی ترکاریاں کا ایک چھوٹا سا شامل کریں. وہ کہتے ہیں "اگر آپ تھوڑا سا چربی شامل کرتے ہیں تو آپ صحت مند ترکاریاں بنا سکتے ہیں." "چربی آپ کو آپ کے ترکاریاں میں چربی سے گھلنشیل وٹامن اور اینٹی آکسائڈنٹ بہتر بنانے میں مدد ملے گی."
- پنیر کے ساتھ اسے مباح نہ کریں. اگر کم چکنائی صحت مند ترکاریاں ڈریسنگ پر اعلی چربی کا انتخاب دشمن نمبر ایک ہے، تو پنیر کے ساتھ ایک ترکاریاں لگانا قریب ہے. لکات اور شیمز کا کہنا ہے کہ صرف ایک چھوٹا سا کمانڈر آپ کو ایک صحت مند طریقے سے اپنے پنیر کی فک کو بھر سکتا ہے: "ایک چائے کا چمچ صرف 20 کیلوری کے ساتھ بہت ذائقہ ہے اور ایک ترکاریاں ایک علاج کی طرح محسوس کرتی ہے."
- نہ کرو یہ monochromatic. ایک ترکاریاں ہدایت ہے کہ گرین کے علاوہ کچھ بھی نہیں بورنگ صرف، یہ بھی صحت مند نہیں ہے کے طور پر یہ ہو سکتا ہے. اسپانو کہتے ہیں، "اپنی آنکھوں کے لۓ اپنے سلاد کو چھوڑ کر، ذائقہ چکانا اور مجموعی طور پر صحت. مختلف رنگوں کو اینٹی آکسائٹس کی ایک مختلف صف کی نشاندہی کی جاتی ہے. "
- گوشت ختم نہ کریں. بیکن یا حفاظتی پیکڈ سرد کٹ کے ساتھ ایک صحت مند ترکاریاں پھینکنا اس کے فوائد سے محروم ہوجاتا ہے. کریل کا کہنا ہے کہ "اس کے بجائے، محافظ فری ترکی کی کوشش کریں." یا پروٹین کی ویجی ذرائع کے طور پر پھلیاں.
- تیل اوورلوڈ نہ لیں. بہت سے لوگ زیتون کا تیل دیکھتے ہیں کہ کچھ ذخیرہ شدہ، مکمل موٹی قسموں کے لۓ ایک صحت مند سلاد ڈریسنگ متبادل ہے. اور جب یہ سچ ہے، لکاتوس اور شیشے کہتے ہیں کہ زیتون کا تیل ختم نہیں کرنا ضروری ہے. وہ کہتے ہیں "زیتون کے تیل کا ایک چمچ 120 کیلوری ہے،" وہ کہتے ہیں. "اپنے زیتون کے تیل کو ایک سپرے کی بوتل میں رکھو تاکہ اسے پھینک دو اور خدمت کی حد محدود ہو. یا ایک چائے کا چمچ استعمال کریں اور تیل کو دو چماسوں کو محدود کریں. "
صحیح انتخاب بنانا صحت مند سلادوں کے حوصلہ افزائی کا عنصر اور ٹریک پر غذائیت سے متعلق خوراک رکھتا ہے.
