آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ چند سادہ غذا میں تبدیلی کے ساتھ، آپ دونوں کر سکتے ہیں. یہاں لائفیس سکرپٹ ماہر ماہر ماہر نفسیات سے 8 سوادج دل صحت مند غذائیت کی تجاویز ہیں …
آپ > دل کی صحت مند طرز زندگی کو زندہ رکھیں اور زیادہ وزن کھو دیں.
یہ دونوں ایک ہی وقت میں کام کرنا ممکن ہے.
کارڈیولوجسٹ اور لائفیس سکرپٹ ماہر جیمز بیکرمین، ایم ڈی نے اپنی کتاب میں وزن کنٹرول کا ایک مثبت اثر بہتر بنا دیا ہے، فلیکس ڈیٹ: آپ کا اپنا وزن ضائع کرنے کی منصوبہ بندی کا ڈیزائن (ٹونسٹن).
دل کی مشکلات ڈاکٹر بیکرمین، پورٹی لینڈ میں پروہڈ ہار اور واشولر انسٹی ٹیوٹ میں آکسیسی بیماری ماہر ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ آہستہ آہستہ عام مسائل جیسے ہائپر ٹھنڈنشن، ہائی کولیسٹرل کی سطح، وزن یا ذیابیطس کے ساتھ آہستہ آہستہ ترقی کریں. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ. "
" دل کی بیماری 80٪ کی روک تھام سے بچنے کے لۓ شروع کریں.
ان کی طرح سادہ غذایی تبدیلی دوہری فرض کر سکتی ہیں: وہ دل کی بیماری کو بچاتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں. آپ کے دل کی صحت مند غذا میں شامل ہونے کیلئے 8 پوائنٹس ہیں:
1. بادام کا لطف اٹھائیں.
گری دار میوے معدنیات سے بھرا ہوا چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے اور کم کثافت لپپروٹینز (LDL یا "برا") کولیسٹرول، ڈاکٹر بیکرمین نوٹوں سے کم ہوتے ہیں.
اور بادام ہوسکتے ہیں. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ
"دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں، وہ پروٹین اور وٹامن میں سب سے زیادہ ہیں،" اور وہ وزن میں کمی کے لئے سب سے بہتر ہیں.
دل کی صحت مند غذا کی ٹائپ:
گلیسیمیم انڈیکس پر بادام کی شرح کم ہوتی ہے (وہ خون کی شکر کی سطح کو بڑھاتے نہیں ہیں، جس کی وجہ سے cravings کی قیادت ہوتی ہے). اور وہ بہت بھر رہے ہیں کہ ایک مٹھی بھر آپ کو آپ کے اگلے کھانے تک مکمل رکھ سکتے ہیں. بادام کیلوری سے گزرے ہیں، لہذا آپ کے حصے دیکھیں. ڈاکٹر بیکرمین نے کافی ناشتا کے بارے میں 20 (یا 1 اچھ) کی تجویز کی.
کم نمک یا نمک فری بادام کا انتخاب کریں، کیونکہ بعض اوقات وہ سوڈیم کے ساتھ تیار ہیں.
2. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ نونڈیئر کریمروں سے بچیں.
ان چھوٹے کنٹینرز آپ کے جاوا کو ہلانے کا آسان طریقہ ہیں، لیکن وہ بھی برا چکنائی کا ایک منحصر ذریعہ ہیں.
اس وجہ سے ہے کہ وہ سنترپت چربی شامل کرسکتے ہیں. خوراک، جیسے لال گوشت، دودھ اور ناریل کے تیل میں) اور آپ کے ایل ڈی ایل کی سطح بڑھا سکتے ہیں. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ، یہاں تک کہ بدترین ٹرانسمیشن چربی بھی ہیں، جس میں کیمیکل کی شرح بڑھتی جارہی ہے اور کوئی غذائی قیمت نہیں پیش کرتی ہے.
دل سے صحت مند غذا کی ٹائپ:
"اچھی خبر یہ ہے کہ ٹرانسمیشن اچھی طرح سے لیبل ہیں." کہتے ہیں. پیکڈ کھانے والی اشیاء پر "غذائیت کے حقائق" والے باکس ہر خدمت میں سنتری اور ٹرانسمیشن کے فی صد کو توڑ دیتے ہیں. (غذائی لیبلز میں پیش کردہ نئے تبدیلیوں کے بارے میں مزید پڑھیں.)
لیکن خبردار رہو: وہ نمبر غلط ہوسکتے ہیں، کیونکہ فی فی کم از کم 0.5 گرام ٹرانسمیشن فی چربی کی مقدار 0. سے کم ہے. 9
"اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ کے کریمر کے مطابق فی فی ٹرانسمیشن کی 0.4 گرام فی چربی ہوتی ہے، تو یہ پیکیج 'ٹرانسمیشن چربی فری' 'کہہ سکتا ہے.' 'ڈاکٹر بیکرمین نے نوٹ کیا.
"لیکن ہم حقیقی ہو جاتے ہیں." "ایک کی خدمت ایک آنکھ ڈراپ مکمل کی طرح ہے، لہذا آپ کو کم سے کم چار استعمال کرنے کی امکان ہے. اور پھر آپ کے پاس صرف 1.6 گرام ٹرانسمیشن چربی ہے. "
تو جزو بھی لیجئے. اگر کسی مصنوعات کی "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ" تیل کی فہرست ہوتی ہے تو اس میں کم از کم کچھ ٹرانس چربی بھی شامل ہوتی ہے.
اگر آپ کا کریمر کہتے ہیں کہ "ٹرانسمیشن چربی فری" ایک ہی خدمات انجام دیتے ہیں تو ڈاکٹر بیکرمین کو مشورہ دیتے ہیں. اس طرح آپ 0.4 جی سے کہیں زیادہ نہیں ہو رہے ہیں.
دونوں ٹرانسمیشن اور سنترپت چربی وزن میں حصہ لیتے ہیں. اور فی دن صرف دو چھوٹے کریمر کاٹنے میں ہر ماہ 1،800 کم کیلوری کا اضافہ کرسکتا ہے.
3. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ چپکے نمک کے لئے دیکھیں.
کارڈیولوجسٹ ہمیشہ دل کے مریضوں سے پوچھتے ہیں کہ ان کے سوڈیم کی کمی کو کم کرنے کے لۓ.
"اگر آپ اس میں بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے خون اور ٹشووں میں پانی کی مقدار بڑھ جاتی ہے." آپ کے دل اور خون کی برتنوں پر دباؤ لگانا.
کم از کم آپ کے بلڈ پریشر کو کم نہیں کر سکتے ہیں، لیکن یہ بھی دل کی بیماری کے علامات کو کم کر سکتا ہے، جیسے کہ سانس کی قلت ہوتی ہے. (یہاں نمک کو چھوڑنے کے لئے 10 طریقے ہیں جب آپ کھانا پکائیں گے.)
لیکن آپ کے کھانے پر نمک چھڑکنے کے لئے کافی نہیں ہے.
"لوگ اپنے سوڈیم میں سے 77 فیصد پروسیسرڈ فوڈ سے حاصل کرتے ہیں - نہ ہی نمک شیکرز سے، "ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ.
تیار سوپ، پاستا ساس، منجمد ڈااسٹر اور کوکیز جیسے مٹھائیوں میں بڑی تعداد میں گزر جاتی ہے.
دل سے صحت مند غذا کی ٹائپ:
سوڈیم کی مقدار کی جانچ پڑتال کے علاوہ،" مونوسودیم جیسے اجزاء " ڈاکٹر بیکرمین کو مشورہ دیتے ہیں ایک دن میں 2،400 میگاواٹ سے کم کے لئے گولی مارو.
وہ گلوڈیمیٹ (ایس ایس جی)، بیکنگ سوڈا، بیکنگ پاؤڈر اور نائٹریوں [ایک محافظ). " > "اگر آپ ریاضی کرنا نہیں چاہتے ہیں تو، صرف اب کھا رہے ہو اس سے کم نمک کے ساتھ کھانے کا انتخاب کریں،" وہ کہتے ہیں. "
" میرے بہت سے مریضوں جو کم سوڈیم غذا کو اپنانے کے باوجود بھی وزن کم ہوجاتے ہیں وہ ذہن میں، "ڈاکٹر بیکرمین کہتے ہیں.
4. "حقیقی" گوشت کا انتخاب کریں.
ریڈ گوشت طویل دل کی بیماری کے مجرم کے طور پر دیکھا گیا ہے، لیکن پروسیسنگ گوشت، جیسے ڈیلی سلائسس، پیکڈ سلیمی، بیکن، ساسیج اور گرم کتوں سے اصلی خطرہ ہو سکتا ہے. کئی مطالعہ، بشمول جون 2014 میں امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے جریدے میں شائع کیا گیا ہے.
سرکلول: دل کی ناکامی ، اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ کھانے کے عمل سے متعلق سرخ گوشت آپ کے دل میں نقصان دہ ہوسکتے ہیں. 12 سالہ مطالعہ، جس نے 37،035 سویڈش مرد (47-79 سال کی عمر اور دل کی ناکامی کی کوئی تاریخ نہیں) کی پیروی کی ہے کہ ان لوگوں نے جنہوں نے سب سے زیادہ پروسیسر سرخ سرخ گوشت (75 گرام فی دن یا اس سے زیادہ) کھا لیا تھا، وہ دل کی ناکامی کا 28 فیصد زیادہ خطرہ تھا. مردوں کے مقابلے میں کم از کم (25 گرام فی دن یا اس سے کم)، ایک سے زیادہ طرز زندگی متغیرات کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد.
غیر مرض شدہ ریڈ گوشت کھایا جو ان لوگوں میں دل کی ناکامی یا موت کا خطرہ بڑھتا ہے.
تمام گوشت سنترپت چربی، پر عملدرآمد میٹھی بھی بیکٹیریا کی ترقی اور LE کو روکنے کے لئے بہت نمک اور حفاظتی عناصر ہیں ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ گلابی گلابی رنگ.
نمک اور محافظین مجرم ہوسکتے ہیں.
دل سے صحت مند غذا کی ٹائپ:
واضح مشتبہ افراد سے بچیں، جیسے بیکن یا ساسیج. اور اس سے مشورہ یا پلاسٹک لپیٹ دوپہر کے کھانے کی کھانوں کو خرید نہیں کرتے، وہ مشورہ دیتے ہیں. سینڈیچس کے طور پر کافی لیان سورج، چکن اور گوشت کے ساتھ بناؤ. تازہ پکایا گوشت کھلی ہوئی سلائسس کے مقابلے میں زیادہ ذائقہ دار ہیں، لہذا آپ کو کم سے مطمئن ہو جائے گا (اور اضافی ذائقہ کے لئے فیٹی مرچوں کی ضرورت نہیں ہوگی).
5 . ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ، ریشہ نہ بھولنا.
عام طور پر اے ایچ اے کی جانب سے سفارش کردہ فیبرک 25-10 جی فی ماہ نصف تقریبا عام استعمال کرتی ہے.
سوراخ ریشہ - سب سے زیادہ پودوں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے. جسم کو ہٹانے سے ہٹانے میں ہیلی کاپٹر (جو کولیسٹرال سے بنایا جاتا ہے) سے چھٹکارا جاتا ہے. انہوں نے وضاحت کی ہے کہ وہ کولیسٹرول کے بغیر دوا کے بغیر کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
اگر آپ صحیح غذا کھاتے ہیں تو آپ شاید فائبر ضمیمہ کی ضرورت نہیں ہوگی.
"اگرچہ بعض معاملات میں زیادہ سے زیادہ انسداد بلک فائبر فائدہ مند ہوسکتا ہے، یہ کہتے ہیں کہ ضمیمہ کے طور پر اسے پانی کی کمی کا باعث بن سکتا ہے، "وہ کہتے ہیں.
دل سے صحت مند غذا کی ٹپ:
آپ کے ریشہ، سارا اناج، پھل، سبزیاں اور پھلیاں. تم کر رہے ہو؟ ڈاکٹر بیکرمین کو ایک ہفتے کے لئے کھانے کی ڈائری رکھنے کی تجویز ہے؛ اس کے بعد گلوبل آر ایف پی کے طور پر ویب وسائل کے ساتھ اپنے اوسط روز مرہ کا استعمال کریں. فائبر بھرنے اور کیلوری فری ہے. لہذا اگر آپ کو روزانہ کی سطح کی سفارش کی جاتی ہے تو، "آپ وزن کم کرنے کی توقع کر سکتے ہیں - کم سے کم ایک پونڈ ایک ماہ."
6. زیادہ مچھلی کھائیں.
AHA نے ایک ہفتے میں کم سے کم دو بار (دو سرونگ) مچھلی (خاص طور پر فیٹی مچھلی) کھانے کی تجویز کی. انہوں نے کہا کہ صحت مند omega 3 تیل، جس میں کولیسٹرول کی سطح، کم بلڈ پریشر کو بہتر بنانے اور دل کے حملوں کے خطرے کو کم کرنے میں کم ہوتا ہے.
"لیکن اس میں مچھلی جو اس کے نام میں 'فائل O' شامل نہیں ہے. بیکرمین کا کہنا ہے کہ نمونہ اور مکریل جیسے لیڈ مچھلی جیسے سیڈ یا فٹیئر مچھلی کھانے کے لئے بہترین (جو سوزش ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں) - تمام بھری ہوئی، بروکر، سیر یا تیار سشی طرز، وہ کہتے ہیں.
دل کی صحت مند غذا کی ٹپ:
اگر آپ کو پانی کی بڑی بڑی مچھلی سے بہت زیادہ پارا حاصل کرنے کے بارے میں فکر مند ہے تو، سامون اور ہیرنگ کھاتے ہیں، جو فائدہ مند فیٹی ایسڈ میں زیادہ لیکن زہریلا دھاتیں کم ہیں.
ٹونا اور میکیریل ہو سکتا ہے ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ، زیادہ مقدار [زہریلا بھاری دھاتیں]، لہذا انہیں کم کثرت سے کھاتے ہیں. مچھلی بھی پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہے اور عام طور پر کیلوری میں کم ہوتی ہے. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ فیکسسیڈ کے ساتھ دوست بنائیں.
یہ چھوٹے، پرچی بیج ریشہ اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں، اور باقاعدگی سے کھپت آپ کے دل کے خطرات کو کم کرسکتے ہیں. ڈاکٹر بیکرمین کا کہنا ہے کہ
دل سے صحت مند غذا کی ٹائپ:
انہوں نے مشورہ دیتے ہیں کہ 1-2 روزانہ چمچوں کو زمین سے پھینک دیا جائے، جس میں "پھیلنے سے زیادہ فائدہ مند ہوتا ہے." پلس، یہ ہضم کرنے کے لئے آسان ہے.
آپ اسے چمچ کے ذریعہ کھاتے ہیں یا اسے آٹمل، سوپ، کیسرولس یا پینکیکس میں بھی شامل کرسکتے ہیں. (تھوڑا سا نٹی ذائقہ کے لئے).
فریزر میں پورے بیجوں کو ذخیرہ کیا جا سکتا ہے. ایک سال تک. اس کے بعد ضرورت کے مطابق زمین کے بیجوں کو تیار کرنے کے لئے ایک کافی چکی کا استعمال کریں. گراؤنڈ فلاشی آپ کو بھرتی ہے اور اسی کھانے میں چربی کے جذب کو کم کرتی ہے، ڈاکٹر بیکرمین کہتے ہیں.
8. انڈے شامل کریں … واقعی.
زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ آپ کے دل کے لئے انڈے خراب ہیں. لیکن ڈاکٹر بیکرمین نے انہیں ہفتے میں دو بار کھانے کا مشورہ دیتے ہوئے کہا. یہاں یہ ہے کہ: اگرچہ وہ کولیسٹرول میں زیادہ ہیں، اگرچہ ان کی سنبھالنے والی چربی کا مواد مناسب ہے اور وہ ایک اچھا اور پروٹین کا ذریعہ بھرنے کے قابل ہیں.
"ہم اب جانتے ہیں کہ غذائی کولیسسٹرول اس بڑے نہیں کھیلتے ہیں. کولیسٹرول کی سطح پر اثر انداز میں ایک کردار، "وہ کہتے ہیں. "یہ سنترپت چربی ہے، خاص طور پر ٹرانٹھیٹ چربی جو آپ کے بارے میں سوچنا پڑتا ہے."
"اور اس وجہ سے کہ وہ کم گلیمیڈک ہیں، وہ آپ کے خون کی شکر کو مستحکم رکھنے میں مدد دیتے ہیں، لہذا آپ کو ایک مفن کے لئے آپ کے وسط صبح کے ساتھ ہانکنا نہیں ہے. غیر 9ٹ لٹیٹ. " دل کی صحت مند غذا کی ٹپ:
آپ کے سنترپت موٹی کی انٹیک کو بھی کم کرنے کے لئے، لوگوں کو چھوڑ دیں اور انڈے سے سفید امیلیٹ یا ساکربلا پکائیں.
لیفس اسکرپٹ کے ہار ہیلتھ سینٹر کا دورہ کریں. مزید ماہر مشورہ اور معلومات.
دل کی صحت مند غذا کی ٹپ: اگر آپ اپنے سنترپت موٹی کی انٹیک کو کم کرنا چاہتے ہیں تو، لوگوں کو چھوڑ دیں اور انڈے سے سفید امیلیٹ یا ساکربیلیں بنائیں. دل کی صحت کو زیادہ مزہ بنانے کے لئے بکرمین کی تجاویز سیکھنے کے لئے؟
مٹ بمقابلہ حقیقت: آپ کتنے دل کے صحت کے بارے میں جانتے ہیں؟
یقینا، آپ کو معلوم ہے کہ آپ کا دل ایک اہم عضو ہے جس میں جسم بھر میں خون پمپ ہوتا ہے. لیکن کیا آپ حقیقت سے افسانہ سے علیحدہ ہوسکتے ہیں جب یہ دل سے ہوشیار رہتا ہے؟ اس دل کی صحت سے متعلق کوئز کے ساتھ تلاش کریں. صحت بسٹرو کے بارے میں سوچنے کے لئے زیادہ صحت مند کھانا چیک کریں. ملاحظہ کریں کہ لائفیس اسکرپٹ ایڈیٹرز کس بارے میں بات کر رہے ہیں اور تازہ ترین خبروں پر پتلی حاصل کرتے ہیں. اپنے دوستوں کے ساتھ اس کا اشتراک کریں (یہ دستخط کرنے کے لئے آزاد ہے!)، اور اسکی نشاندہی کریں تاکہ آپ ایک رسیلی پوسٹ کو یاد نہ کریں!
فیس بک اور ٹویٹر پر ہمارے ساتھ بات کریں!
