ورزش بہت سے صحت کے فوائد ہیں، اور اگر آپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ یہ آپ کے لئے خاص طور پر درست ہے. باقاعدہ ورزش پروگرام بنائیں، اور یہ آپ کے خون کے شکر کو کنٹرول کرنے، اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے، اپنی دماغی صحت کو فروغ دینے اور صحت مند وزن تک پہنچانے اور برقرار رکھنے میں مدد کرے گی. سی سی ای، میڈی، آر ایس ای سی پی، سی ای سی ای پی، ذیابیطس تعلیم اور مینیجر کا کہنا ہے کہ بوسٹن میں جوسنن ذیابیطس سینٹر میں فزیوولوجی کا استعمال کریں. اور ابھی تک، اگر آپ جانتے ہیں کہ ذیابیطس کا انتظام کرنے میں کتنی اہم مشق ہے، پھر بھی شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کو مشق شروع کرنے کے بعد، یہ حوصلہ افزائی اور باقاعدہ بنیاد پر مشق جاری رکھنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے. اس گائیڈ کو نالی میں حاصل کرنے اور رہنے کے لئے پیروی کریں.
ذیابیطس کے ساتھ مشق کیسے شروع کریں
اس مرحلے کی طرف سے منصوبہ بندی کا استعمال کریں جو آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر موزوں ہے اور یہ آپ کو حوصلہ افزائی میں مدد ملے گی. جیسا کہ آپ پیش رفت کرتے ہیں:
اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. آپ کو ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے آگے بڑھو. یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، یا کسی دیگر صحت کے معاملے کے ساتھ ساتھ آپ کے مشترکہ یا ہڈی کے مسائل کے لئے دوا لے رہے ہیں. "اگر آپ کے ساتھ ذیابیطس پیچیدگیوں اور / یا مشترکہ یا ہڈی کے مسائل ہیں تو، آپ کا ڈاکٹر یہ بتائے گا کہ کون سا قسم کی مشق آپ کے لئے محفوظ ہیں". اس کے علاوہ، ایک دلدل آنکھ کی امتحان کو یقینی بنانا اور آپ کی آنکھوں کے ڈاکٹر کو آپ کی جسمانی سرگرمی کے منصوبوں کے بارے میں معلوم کرنے دیں. اگر آپ اپنے ریٹنا یا رساو میں اہم تبدیلییں حاصل کرتے ہیں تو کچھ پابندیاں ہوسکتی ہیں.
اس بات کا پتہ لگائیں کہ آپ کی دوا کی ضروریات کو کس طرح تبدیل کر سکتا ہے. آپ کی پٹھوں کو زیادہ گلوکوز (چینی) کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ مشق کر رہے ہیں، اور آپ آپ کے خلیوں میں گلوکوز کو حاصل کرنے کے لئے صرف انسولین کی صحیح رقم کی ضرورت ہوتی ہے. "جسمانی طور پر فعال ہونے پر فعال پٹھوں کی بڑھتی ہوئی اضافہ سے گلوکوز اپٹیک، اور انسولین بہتر کام کر رہی ہے". "یہ عمل مشق کے بعد 24 سے 48 گھنٹے تک رہتا ہے، جس سے یہ خون کے گلوکوز کو منظم کرنے کا بہترین طریقہ بناتا ہے."
تاہم، آپ کو خون کے گلوکوز (ہائپوگلیسیمیا) کو روکنے کے لئے اپنے ورزش کے معمول کے لئے اپنی دوا کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اگر آپ کا مشق پروگرام آپ کے لۓ کسی دوسرے ادویات پر اثر انداز کرے گا، جیسے ہائی بلڈ پریشر کے لئے.
آپ کو مشق کرنے سے شروع ہونے سے کیا روکنا ہے. اگر تم ایک ورزش پروگرام شروع کرو گے تو بہت کم ہوسکتا ہے؟ یا یہ کہ آپ بھی شکل سے باہر ہیں اور بعد میں گہرا ہو جائے گا؟ شاہد کا کہنا ہے کہ، آپ ان میں شامل کسی بھی رکاوٹ کے ارد گرد کام کر سکتے ہیں. اگر آپ اور آپ کے ڈاکٹر کو آپ کی دوا کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہو، یا کم از کم اس وقت، اگر آپ کو ایک ورزش پروگرام شروع ہو جائے تو یہ آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اور سبب ہے. ذہن میں رکھو کہ اگر آپ آہستہ آہستہ شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنے معمول میں اضافہ کریں گے، تو آپ مشق کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں اور نہ ہی زخم نہیں ہوں گی. ایک جامع منصوبہ میں مختلف قسم کے مشقوں کو جانیں.
ذیابیطس کے لئے سب سے بہتر مشق منصوبہ، شاہد کا کہنا ہے کہ، جس میں ایروبک اور طاقتور تربیت کا مرکب شامل ہے. ایروبک مشقیں جیسے چلنے، تیراکی، جھگڑے، پیدل سفر، اور رقص، برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، طاقت کی تربیت - مشقیں جو وزن یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہیں - عضلات کی حفاظت یا تعمیر کرنے کے لئے ضروری ہیں اور آپ کے چابیاں بڑھانے کے لئے ضروری ہیں. لچک کو بہتر بنانے کے لئے، مشقوں اور یوگا کو شامل کرنے میں شامل. آپ کے لئے حقیقت پسندانہ فیصلہ کیا جائے.
امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن (ADA) کی سفارش کی جاتی ہے کہ 2 قسم کے ذیابیطس کے لوگوں کو ایک مشق منصوبہ بنایا جائے جو کم از کم 30 منٹ کے اعتدال پسند- شدت پسندانہ ورزش ہفتے میں پانچ دن. اگر آپ وزن سے زیادہ ہو اور کچھ پاؤنڈ باندھنے کی ضرورت ہو تو 60 یا 90 منٹ (اگر ضرورت ہو تو فی دن سے زیادہ بونس میں تقسیم کیا جائے) کا مقصد ہفتہ میں چھ دن ورزش کریں. شاہد نے نوٹ کیا کہ یہ ہدایات بعض لوگوں کو زیادہ اہمیت حاصل کر سکتی ہیں: مثال کے طور پر، اگر آپ کو بے شک ہو تو، پہلے ہفتوں میں اس مقصد کو پہنچنے کی کوشش غیر حقیقی ہے. بلکہ، مختصر مدت کے مقاصد کو مقرر کریں - ہر ایک تک پہنچنے میں آپ کو کامیابی اور اعتماد کا احساس مل جائے گا.
اس کے بعد، آپ کے شیڈول کے لئے سب سے بہتر دن کے وقت کو تلاش کریں اور آپ کی ترجیحات میں فٹ بیٹھتا ہے. اگر آپ عوامی طور پر غیر معمولی مشق کرتے ہیں تو جم میں ایک گروپ کی کلاس بھی شامل ہے جو آپ کے لئے مناسب انتخاب نہیں ہے بلکہ اس کے بجائے گھر پر مبنی ورکشاپ کا انتخاب کرتے ہیں. ایک مشق منصوبہ تیار کرنے کے لئے آپ کو اسٹک کر سکتے ہیں، یہ آپ کی صلاحیت، شیڈول، اور پسند اور ناپسندیدگی سے نمٹنے چاہئے.
اپنی اپنی حوصلہ افزائی کو تلاش کریں.
مخصوص مشق فوائد پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کے لئے کچھ ہے. شاہد نے تجویز کی: "میں زیادہ مثبت ہوں. میں رات کو بہتر سوتا ہوں. مجھے زیادہ توانائی ہے. مجھے کام پر کم زور دیا گیا ہے. جب میں مشق کرتے ہیں تو میں کم انسولین لیتا ہوں. "یہ ضروری ہے کہ کم از کم تین مثبت خیالات سے متعلق رویے کو تبدیل کرنے اور اپنی نئی سرگرم طرز زندگی کے ساتھ رہنا کرنے کے قابل ہو. ایک طویل مدتی مقصد کے لئے تلاش کر رہے ہیں؟ شاہد کا کہنا ہے کہ "بہت سے لوگ اپنے بچوں کے لئے وہاں رہنے کے خواہاں ہیں جب وہ اسکول سے گریجویٹ کرتے ہیں یا شادی کرتے ہیں." اس کا ایک مثالی مقصد کی شناخت کریں جیسے آپ کو مشق کے ساتھ شروع کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، اور آپ وہ کریں گے. ایک مشق دوست بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے، آپ کو جوابدہی رکھتا ہے اور زیادہ تفریح کو بھی برقرار رکھتا ہے. ایک دوست کو جم سے ملنے کے لئے ایک دن بنائیں یا رات کے کھانے کے بعد اپنے پڑوسی کے ارد گرد چہل قدمی کے لۓ جائیں.
آپ کو لطف اندوز کرنے والی ایک سرگرمی کا انتخاب کریں.
کچھ چیزیں چنیں جنہیں آپ مزہ یا دلچسپ تلاش کرتے ہیں. شارٹر یہ بھی تجویز کرتا ہے کہ اس سرگرمی سے شروع ہو جو تھوڑا مالی سرمایہ کاری کی ضرورت ہو. اگر آپ اپنے دماغ کو تبدیل کرتے ہیں، تو آپ آسانی سے آپ کی ذیابیطس کو منظم کرنے میں مدد کے لئے دوسری سرگرمی میں سوئچ کرسکتے ہیں. شاہد کا کہنا ہے کہ اس وجہ سے تیز چلنے والا اکثر ایک اچھا آغاز ہوتا ہے. آپ کو صرف اچھے جوتے کی ایک جوڑی کے ساتھ کہیں بھی چل سکتے ہیں. ایک اور ٹپ: آن لائن ورزش ویڈیوز کی کوشش کریں یا اپنے پبلک لائبریری سے ڈی وی ڈی کو اپنے کمرے میں صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے لۓ لے لو. رقص کلاسز، یوگا، اور پانی کا کام دیگر مقبول سرگرمیوں پر غور کرنے کے لۓ ہیں. مشق میں سیاہی.
اپنے روزانہ کے کیلنڈر پر اپنے ورزش کا وقت لکھنے کے عزم کو بنائیں جیسے جیسے آپ ڈاکٹر کی تقرری یا دوپہر کے کھانے کی تاریخ کریں گے. اگر آپ ایک دن 30 منٹ کا انتظام نہیں کر سکتے ہیں، 20 کے لئے گولی مار دیں. وقت کی رکاوٹ پر قابو پانے کا دوسرا راستہ آپ کے مشق کو 10 منٹ کے وقفوں میں توڑنے کے لئے ہے - تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ "یہ" مشق "ایک ہی وقت میں 30 منٹ کے لئے استعمال کرنے کے طور پر" کاٹنے "کے طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے. رہیں.
جب آپ ذیابیطس ہوتے ہیں اور آپ مشق کرتے ہیں تو کافی مقدار میں سیالیں لازمی ہوتی ہیں. شاہد کا کہنا ہے کہ "اگر آپ کو پانی سے نکالا جائے تو یہ آپ کے خون میں گلوکوز کی حراستی پر اثر انداز کر سکتا ہے." اس کے علاوہ، آپ ہاتھ پر تیز شکر کا ایک ذریعہ رکھنا چاہتے ہیں - اگر آپ مشق کر رہے ہیں تو آپ کے خون کی شکر بہت کم (ہائپوگلیسیمیا) جاتا ہے، آپ کو فوری فروغ دینے کی ضرورت ہوگی. سست شروع کرو
. اے ڈی اے نے مشورہ دیا ہے کہ جب آپ نے ایک مشق منصوبہ بنایا ہے تو، اس وقت ایک قدم لیں. اگر آپ اپنے آپ کو اضافی طور پر ختم کردیں تو، آپ کو ختم یا زخمی ہوسکتا ہے، اور ساتھ ساتھ بے شک بھی ہوسکتا ہے. وقت کے ساتھ اپنے برداشت میں اضافہ کریں. اگر آپ کبھی کبھی فعال نہیں ہوا تو، ایک دن میں صرف پانچ منٹ تک شروع کریں، اور پھر آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے تک آہستہ آہستہ 10، 15 اور 15 تک بڑھیں. ایک مشق کی منصوبہ بندی کو چیلنج کرنا چاہئے، لیکن پریشان کن یا ناممکن نہیں. اپنے جسم کو سنیں.
اگر آپ مشق کرتے ہیں تو آپ کو تکلیف کا باعث بنتا ہے، تو روکا. اگر درد یا تکلیف ہر وقت ہوتی ہے تو آپ اس مشق کرتے ہیں، تدوین کرنے کی کوشش کریں یا تجاویز کے لئے ایک ذاتی ٹرینر سے بات کریں. اگر آپ کبھی بھی سانس یا سینے کے درد کی بے حرمتی یا تجربہ محسوس کرتے ہیں جو آرام سے روکا نہیں ہوتا ہے، 911 کو فون کریں. اپنی ترقی کو ٹریک کریں.
اپنی جسمانی سرگرمی کی لاگت رکھیں - کتنی دیر تک چلتا ہے یا آپ کتنے میل کھڑے ہو گئے ہیں، یا جب آپ وہاں تھے تو جم میں کیا کیا. لاگ ان ہفتہ وار اور ماہانہ کا جائزہ لیں - دیکھیں کہ آپ کی ترقی آپ کو متاثر کرے گی اور آپ کو حوصلہ افزائی میں رکھنے میں مدد ملے گی. اپنے اہداف کو ضرورت کے طور پر تبدیل کریں، ADA ریاستوں. ورزش کرنا اور انعامات کا دوبارہ آغاز کریں
آپ راتوں رات نتائج نہیں دیکھیں گے، لیکن آپ باقاعدگی سے ورزش شروع کرنے کے چند ہفتوں کے اندر اندر مزید توانائی اور بہتر سہولت محسوس کرینگے. مریض رہو اور آپ اپنے تجربے کے معمول کے بارے میں حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں. کسے پتا؟ یہ دن کا اپنا پسندیدہ حصہ بن سکتا ہے.
