کیا آپ نے خبروں کو سنا ہے؟ حاملہ ہونے کے دوران باقاعدہ مشق کے صحت کے فوائد آپ کو توقع کرتے ہیں (سوفی پر رہنے کے بجائے) فعال رہنے کے لئے کافی زبردست کیس مرتب کرتے رہیں. بہتر ماں کو بہتر طور پر سونے، حاملہ حاملہ علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے (کم تھکاوٹ، سوجن، قبضے، گیس، اور کم بیک درد اور سر درد، صرف چند ناموں کے لئے)، کم موڈ جھگڑے ہیں، اور دماغ کی خوش حالت سے لطف اندوز (چونکہ مشق آپ کے دماغ endorphins کو جاری کرنے کے لئے، قدرتی محسوس کرتے ہیں جو ان کی اچھی کیمیکلز). حمل کے دوران مشق کرنے میں بعض حملوں کی پیچیدگیوں کی ترقی کے خطرے کو بھی کم کرسکتا ہے (جیسے جینیاتی ذیابیطس)، مزدور کو آسان بنا دیتا ہے، اور آپ کے جسم کو جلد از جلد بیکار کرنے میں مدد ملتی ہے. کچھ تحقیق نے یہ بھی ظاہر کیا ہے کہ باقاعدگی سے اعلی IQs (اعداد و شمار دیکھیں!) کے ساتھ، ماں کو باقاعدگی سے ماںوں کو زبردست بچوں کو بچانے کے لۓ. اور اگر آپ کو قریبی ابتدائی ایروبکس کلاس میں چھڑکانے کے لئے کافی نہیں ہے تو، حمل کے دوران مشق آپ کو زیادہ کھانے کے لئے کی اجازت دے گی اور اب بھی آپ کے وزن کو کنٹرول کے تحت رکھیں (اور کون اس کے ساتھ بحث کرسکتا ہے؟).
آپ کو یقین ہے، لیکن آپ کو قطار ہے … یا درد … یا مار … یا ایک منسلک وییل کی طرح محسوس … یا سب سے اوپر؟ یہ سچ ہے، حوصلہ افزائی کر رہا ہے اس پر چلنے سے کہیں زیادہ آسان ہے. لیکن ضمانت دی گئی: آپ زیادہ مشق کرتے ہیں، بہتر محسوس کرتے ہیں. بہتر آپ کو محسوس ہوتا ہے، آسان مشق بن جائے گا اور - یہاں حقیقی ادائیگی ہے - آپ سے بہتر، آپ کی حمل، اور آپ کا بچہ ہوگا. لہذا ماہرین کی سفارش کرتے ہیں کہ حاملہ ماں جو معمولی حاملہ ہوتے ہیں، کم از کم 30 منٹ کے اعتدال پسند مشق میں زیادہ سے زیادہ ہوتے ہیں، اگر زیادہ دن نہیں ہوتا (اور ہاں، فرش ویکیومنگ یا روور کے حساب سے تیز چلتے ہیں - اور نہیں، آپ کے پاس نہیں ہے ایک شاٹ میں تمام 30 منٹ کرنے کے لئے).
تیس منٹ … کیا کہتے ہیں؟ اگر آپ نے جیم میں پاؤں مقرر نہیں کیا ہے تو آپ کو آخری اسکول میں ضرورت ہو گی، تو روزانہ ورزش کا نصف گھنٹے ابدی کی طرح آواز آسکتا ہے، اور واضح طور پر، عذاب کا کچھ. دوسری طرف، اگر آپ über-athletic (جیسا کہ ایک میراتھن عورت یا پہاڑ کی biker میں) ہو، آپ سوچ رہے ہو کہ آپ کس طرح اپنے ورزشوں کو ٹونز کرنے کا انتظام کریں گے کہ آپ امید کر رہے ہیں. پریشانی کی بات نہیں. ایک بار جب آپ اپنے پریکٹیشنر سے طبی منظوری حاصل کر لیتے ہیں تو، بہت سے امتیاز (محفوظ اور مزہ) سے انتخاب کرنے کے لئے مشق ہوتے ہیں - سب کے لئے کچھ، امی کھلاڑیوں کے لئے سوفی آلو کی تصدیق کی.
حمل کے دوران کوشش کرنے کا مشورہ
چاہے آپ کو جیمز یا موسم کی ٹکٹ میں آپ کی سوفی پر سونے کی رکنیت ملے، تو آپ کے پاس صحیح وقت پر ورزش پروگرام ہے. یہاں منتخب کرنے کیلئے کچھ حاملہ ورزشیں ہیں:
- چلنے والی. اس جمہوریہ کے لئے اس جمہوری جمہوریت کی ضرورت نہیں ہے اور نہ ہی کوئی عذر ہے. آپ کہیں بھی، کہیں بھی چل سکتے ہیں. کسی دوست یا آپ کے پارٹنر کے ساتھ بلاک کے ارد گرد بجلی کی واک، کار لینے کی بجائے سپر مارکیٹ میں چلتے ہیں، بس ایک سٹاپ کے آغاز سے پہلے، یا ٹرممیل پر قدم اٹھائیں (مشین کی رفتار کو ایڈجسٹ کریں اور اس سطح پر جو آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے. آپ کی صحت کی سطح). آپ کے دن میں 30 منٹ کی لمبائی نچوڑ نہیں کر سکتا؟ تقریبا 15 منٹ کی لمحات، یا تین دس منٹ کے سیشن؟
- ایروبکس. یہ آپ کے دل کو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ٹننگ کرنے کے دوران حاصل کرتے ہیں. اگر کم از کم ایروبکس کے ساتھ چسپاں ہو تو اگر آپ ایک مشق نوئئشی ہو (پانی کے آبیبکس حمل کے لئے کامل ہیں کیونکہ آپ کسی بھی اثر کے بغیر تمام ورزش کو حاصل کریں گے). اگر آپ اچھے شکل میں سنجیدہ کھلاڑی ہیں (اور آپ کے اپنے پریکٹیشنر کی نعمت ہے)، آپ رقص، قدم، کک باکسنگ، اور دیگر ایروبک کاموں کو جاری رکھ سکتے ہیں، لیکن آپ کو آپ کے حاملہ جسم میں ڈالو کرنے کی ضرورت ہوگی. حمل کے لئے تیار معمول یا طبقے پر رکھنا بہتر ہے). شدت سے اعتدال پسند رکھو، اور کبھی بھی اپنے آپ کو تھکن کے نقطہ نظر سے متفق نہ کریں، کیونکہ اس سے آپکے بچے کو آکسیجن سے محروم ہوسکتا ہے. اس کے علاوہ، ذہن میں رکھو کہ حاملہ ہارمون حملوں کے دوران لیگامینٹس اور جوڑوں کو ڈھونڈتے ہیں، جو ایروبکس اور دیگر اعلی اثرات کا باعث بنا سکتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں پر سختی پیدا ہوتی ہے اور اس سے آپ کو زیادہ نقصان پہنچایا جاتا ہے.تیراکی اور پانی کا کام.
- پانی کی ورزش ایک صفر اثر سے زیادہ سے زیادہ نتائج دے سکتا ہے. حاملہ خاتون کے لئے یہ مثالی انتخاب ہے کیونکہ یہ طاقت اور لچکدار کو فروغ دیتا ہے لیکن ان جوڑوں پر نرم ہے - اور آپ کو گرم ماحول میں سخت مشق کی طرح آپ سے زیادہ نہیں ہوسکتی ہے. یہ ٹانگوں اور پاؤں میں سوجن کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، اور سکیٹیکا سمیت مختلف قسم کے حملوں اور دردوں کو دور کرتا ہے. یہ ذکر نہیں کرنا چاہئے، آپ وزن کمر محسوس کرتے ہیں (کافی کہا؟). یوگا اور پیلیٹس.
- یہی وجہ ہے کہ حاملہ یوگا اور پیلیٹس کی کلاسیں تیزی سے انتخابی امتحان کی گنجائش ہوتی ہیں. یہ کم اثرات کے معمولوں کے عضلات ہیں، اپنے بنیادی کو مضبوط بنانے، وضع اور لچک کو بہتر بنانا، اور حملوں کے مختلف علامات کو کم کرنے کے لئے، ٹانگوں کے درد سے کشیدگی اور زخموں کی کمروں کو واپس کرنے کے لئے. حاملہ طور پر جتنی اہم ہے، یہ مشق بھی آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز، توجہ مرکوز اور توجہ دینے کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں (ذیل میں سانس لینے کی مشقیں دیکھیں) - اب آپ کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے (اور بعد میں جب آپ واقعی زچگی کے دوران اپنے سانس لینے پر توجہ دینا چاہتے ہیں). بہتر سانس لینے (اور پوسٹ) بھی آپ کے بچے کے لئے ایک بہتر آکسیجن کی فراہمی کی طرف جاتا ہے. حاملہ عورتوں کے مطابق ایک طبقے کی تلاش کریں یا آپ کے سکریٹر کو معلوم ہے کہ آپ کی توقع ہے کہ آپ حاملہ-غیر مناسب چالوں سے بچنے سے بچ سکتے ہیں (آپ ان سے زیادہ ڈھیلے لیگامینٹس اور جوڑوں کو کم نہیں کرنا چاہتے ہیں). وزن کی تربیت.
- جسم بلڈر بننے کی کوئی ضرورت نہیں (سب کے بعد، آپ پہلے سے ہی کر رہے ہیں)، لیکن ہلکے وزن کے ساتھ مشق آپ کی طاقت میں اضافے اور آپ کو ٹن رکھنے میں مدد ملے گی. زور پر روشنی ہے. کوئی بھاری لفٹنگ نہیں، اور جب آپ اٹھاتے ہیں تو آپ کی سانس نہیں رکھی جاتی ہے. کیگل کا مشق.
- ابھی تک Kegel سنج میں شامل نہیں ہے؟ آپ کو ضرور ضرور ہونا چاہئے. تمام حاملہ خواتین کو اپنے کنگل میں (اور ہونا چاہئے) کر سکتے ہیں - کوئی سامان نہیں ہے (قسم کی عورتوں کے علاوہ آنے کے علاوہ)، وہ کم از کم کوشش کرتے ہیں، اور آپ انہیں بیٹھے، کھڑا یا لیٹ کر کر سکتے ہیں. جب وہ آپ کے دل کو پمپ نہیں لگاتے ہیں (جس کا مطلب ہے کہ آپ انہیں روزانہ ورزش کے 30 منٹ کے لحاظ سے شمار نہیں کرسکتے ہیں)، کگلس آپ کے پیڑک فرش کو مضبوط کرنے سے روکنے میں مدد کرتے ہیں، ایک پٹھوں کا گروپ ہے جو پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کرتی ہے. حمل اور ترسیل کے دباؤ سے کمزور ہے. Kegel مشق بھی آپ کو ترسیل یا ایک episiotomy کے دوران خراب آنسو سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے، اور جب وہ ان کی پٹھوں کو کچھ مضبوط کرنے کی ضرورت ہوگی تو جنسی کی اطمینان حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کی دوری فلور کی پٹھوں کا پتہ لگانے کے لئے، جب آپ ٹوائلٹ پر ہیں تو پیشاب کی بہاؤ کو روکنے کے لئے؛ یہ عضلات ہیں جب آپ کوگلز کرتے وقت تنگ کرنا ہوگا. آزمائشی کوشش کریں اور ان کے پٹھوں کو کم سے کم پانچ سیکنڈ تک لے. پھر آہستہ آہستہ انہیں آرام کرو. جب تک تم ہر دن 20 کے تین سیٹ کر سکتے ہو مشق رکھو. اپنی میز پر کیجیلز، سپر مارکیٹ میں، اور یقینی طور پر جب آپ پیار کر رہے ہو - خوشی سے کاروبار ملازمت کا بہترین طریقہ (ایسا کریں اور آپ کیوں دیکھیں گے). سانس لینے کی مشقیں.
- گہری سانس لینے میں ان کشیدگی کے دنوں میں کسی کو فائدہ پہنچا سکتا ہے، لیکن یہ خاص طور پر متوقع سیٹ کیلئے اہم ہے. نہ صرف یہ آرام دہ اور پرسکون ہے (اور آپ کے اور آپ کے بچے کے لئے حمل کے دوران کشیدگی کم ہوجاتی ہے)، یہ بھی آپ کے جسم کے شعور کو بہتر بنانے اور آپ کو سانس کو کنٹرول کرنے کے لئے سکھا سکتا ہے - خاص طور پر مزدور کے درد سے نمٹنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے. پلس، جب آپ گہرائی سے سانس لیں تو، آپ کے کم پیٹ اور پھیپھڑوں کو مکمل طور پر پھیلایا جاسکتا ھے، اور زیادہ آکسیجن بچے کو حاصل کرنے کی اجازت دیتا ھے. یہ کس طرح کرنا ہے: براہ راست بیٹھ جاؤ اور اپنے ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں. آپ کو اتنی جلدی محسوس ہوتا ہے کہ آپ اتنی جلدی محسوس کرتے ہیں اور گر جاتے ہیں. حاملہ ہونے سے بچنے کے لئے مشقیں
حملوں کے دوران زیادہ سے زیادہ سرگرمیاں ایسی ہیں جو آپ کے پاس ایک بار پھر کر رہے ہیں. باسکٹ بال آپ کے پیٹ سے بڑھتی ہوئی (جیسے مقابلہ باسکٹ بال). جب تک کہ آپ اپنے پریکٹیشنر سے آگے بڑھا نہیں سکتے ہیں، مندرجہ ذیل کھیلوں اور مشقوں (اور دیگر اسی طرح کے) سے بچیں:
فٹ بال یا دیگر اعلی رابطے کے کھیلوں
- سکوبا ڈائیونگ
- پہاڑ سکینگ
- لمبی دور دراز چل رہا ہے
- موٹر سائیکل ریسنگ (باقاعدگی سے بائیکیٹ - ہیلمیٹ کے ساتھ - جب تک کہ آپ کے پیٹ کو آپ کے توازن کو پھینک دیا جائے تو ٹھیک ہوجائے، لیکن اپنے پریکٹیشنر کے ساتھ چیک کریں)
- آئس سکیٹنگ اور رول رولڈنگ (آپ حاملہ طور پر جلد ہی ان کو بستر دے سکتے ہیں، لیکن جب آپ کا پیٹ بہت بڑا ہے تو آپ توازن کے مسائل کا مقابلہ کریں گے؛ رول رولڈنگ کرتے وقت بھی ہیلمیٹ کا استعمال کریں گے
- راک چڑھنے
