اگر آپ ایمان لاتے ہیں کہ کھانے کے درمیان نمکین کھاتے ہیں تو وزن کا ایک یقینی راستہ تھا، آپ کو یہ سننے کے لئے خوش ہوں گے کہ یہ اب سوچ رہی ہے ایک غار کے ساتھ. اگر آپ صحت مند نمکین اور پریکٹس کے حصے کے کنٹرول کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کھانے کے درمیان بھوک کو روک سکتے ہیں اور وزن بھی کم کر سکتے ہیں.
"ایک منصوبہ بندی کا سوراخ اصل میں زیادہ سے زیادہ روکنے میں مدد کر سکتا ہے."، اکیڈمی آف غذائی اکیڈمی کے ترجمان، ڈیبورا بیوویس کہتے ہیں اور نیو یارک کے علاقے میں اسکول کی غذائیت کی خدمات کے ڈائییٹیٹکس اور ضلع سپروائزر.
اگر آپ کے بھوک کو روکنے کے لئے آپ کا چھوٹا سا ناشتا ہے تو آپ کو غذا نہیں مل جائے گا جب آپ دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے بیٹھتے ہیں،
سمارٹ سنیر ہونے پر تجاویز
صحت مند سست انتخاب کرنے کے لئے ان مراحل کے ساتھ شروع کریں:
صرف سستے جب آپ واقعی بھوکا ہو. ڈان ' بینڈ یا مایوسی سے باہر کوکی جار مارنے میں وینڈنگ مشین کو مار ڈالا یا نہیں. بیویس کہتے ہیں، "ایک متبادل سرگرمی کے ساتھ ایک جذباتی خواہش کا کھانا کھلانا جیسے کتے کو چلنے، ای میل یا سوشل میڈیا کی جانچ پڑتال، یا دوست یا فوننگ کرنا". "یاد رکھیں - جسمانی طور پر فعال آپ زیادہ ہیں، آپ کا روزمرہ کیلوری بجٹ بڑا ہے."
مشق حصہ کنٹرول. خام بادام (تقریبا 23 گری دار میوے) کا ایک آون 160 کیلوری ہے اور آسانی سے آپ کے صحت مند طریقے سے کھانے کی منصوبہ بندی لیکن اگر آپ بغیر سوچنے والے نصف بیگ کھاتے ہیں، تو ان اضافی کیلوری کو مصیبت میں شامل ہوسکتا ہے. بیواویس کا کہنا ہے کہ "جب آپ سائز کا سائز پر توجہ دیتے ہیں تو تقریبا کسی بھی غذا کو صحت مند غذا میں کام کیا جا سکتا ہے." انگوٹھے کا روزانہ قواعد یہ ہے کہ مجموعی کلوریوں کے برابر کل کیلوری کے برابر ہونا چاہئے.
چھوٹا سا سوچیں. آپ کو مطمئن ہونے والے کوکیوں کے پورے بیگ یا باکس کے کھانے کی ضرورت نہیں ہے. کارنیل یونیورسٹی کے محققین نے تین نمکینوں کے مختلف حصوں - سیب پائی، آلو چپس اور چاکلیٹ کو دو گروہوں تک دیا. گروپ جس کو چھوٹا سا حصہ دیا گیا تھا اس گروپ کے طور پر مطمئن تھا جیسا کہ بڑے حصوں کو کھا لیا.
علاج کے ساتھ نمکین کو مسدود نہ کرو. ایک خاص موقع پر آپ کا ایک خاص موقع ہے، جیسے آپ کی سالگرہ پر کیک، یا شکر گزار میں قددو پائی. ایک سمارٹ ناشتا ایک صحت مند کھانا ہے جو بھوک رنگوں سے بچنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے دن کے مجموعی کھانے کی منصوبہ بندی کا حصہ ہے. بیوویس کا کہنا ہے کہ "جی ہاں، آپ کو نمکین اور کبھی کبھار اپنے غذا میں کام کر سکتے ہیں." لیکن اس وجہ سے نمکینوں سے کیلوری میں منحصر ہوتا ہے، آپ کو انہیں خصوصی مواقع پر محدود کرنے اور حصوں کو محدود کرنے کی ضرورت ہے.
"موٹی فری" یا "کوئی چینی نہیں لیبل" کی طرف سے بیوقوف نہ ہونا. "موٹی مفت "ہمیشہ کیلوریوں میں ترجمہ نہیں کرتا، بیویس پوائنٹس سے باہر نکلتا ہے. آپ کو غذائیت کے حقائق لیبل کا جائزہ لینے اور خدمات انجام دینے کے سائز اور ہر حصہ کیلوری کی تعداد پر خصوصی توجہ دینا ہوگا. وہ کہتے ہیں کہ "بہت سے چربی فری اور کم چربی کی مصنوعات ہیں جو ان کے مکمل چربی کزن کے مقابلے میں صحت مند اختیارات ہیں،" لیکن وہ صرف کھانے کے ليبلوں کی موازنہ کر سکیں گے اگر آپ جو کھانا منتخب کر رہے ہیں وہ بل کو فٹ کر دیتی ہے. "
یہاں لیبل پر خدمات انجام دینے کے لۓ یہ کیا خیال ہے کہ آپ ہوشیار نمکین کو منتخب کر رہے ہیں - اور اپنے ناشے کو نامزد کردہ سائز کے سائز کو محدود کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ پیکیج میں ایک سے زائد خدمت کی جاتی ہے:
- 7 گرام یا اس سے کم چربی
- 2 گرام یا اس سے کم سنفریٹڈ چربی
- 0 گرام فی ٹن چربی
- 15 گرام یا چینی سے کم
- 360 ملیگرام یا سوڈیم سے کم
گری دار میوے اس فہرست کی استثناء میں ہیں، نوٹ بیوواس
آپ کے نمکین کو وقت سے پہلے کی منصوبہ بندی کریں. آپ کینڈی بار کے کام پر وینڈنگ مشین میں کم آزمائش کی جائے گی اگر تم آگے بڑھے اور تازہ پھل یا کچھ مکمل گندم پٹھوں اور کم چربی پنیر لے آئے ناشتا اگر آپ کھڑے ہوجاتے ہیں اور فرج میں ان کے انتظار کر رہے ہیں تو آپکے بچے زیادہ گاجر اور اجنبی چھتوں کے لئے پہنچنے کا امکان رکھتے ہیں. بیویویس نے مشورہ کیا ہے کہ "" آگے بڑھنے اور پہلے سے حصہ کھانے کے کھانے کی چیزوں میں نمکین بیگوں ".
اپنے نمکات کا وقت. سیئٹل کے علاقے میں عورتوں کا مطالعہ، جنہوں نے زیادہ وزن یا موٹے تھے وہ پتہ چلا کہ اگر وہ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان ناشتا کرتے ہیں تو وہ ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کے درمیان سست ہوگئے. دوپہر میں نمکین خواتین نے ان کے دن کے نمکینوں اور کھانے کے حصے کے طور پر زیادہ صحت مند پھل اور سبزیوں کو کھانے کے لئے بھی منع کیا.
صحت مند نمکین کے خیالات
یہاں بیوروواس کی سستے نمکین کے لئے سفارشات ہیں، بچوں اور بالغوں کے لئے:
- خشک سارا اناج اناج کا خشک کپاس - اسے نمک مکس کی طرح کھا
- کم فیڈ دہی کا 1 کپ 1/2 کپ تازہ پھل
- تازہ پھل (1 ٹکڑا) یا تازہ سبزیاں (1 کپ) کم سے زیادہ چربی دہی، Hummus، یا ٹوف ڈپ سے 1 سے 2 چمچوں کے ساتھ جوڑا
- مکمل گندم کے پگھلاکروں پر مونگھلی مکھن یا hummus کے 1 چمچ (سائز کے لئے پٹکارہ باکس پڑھائیں)
- 2 کپ ہوا popped پاپکارن ایک جڑی بوٹی کا بوسہ لگانا (نہیں مکھن)
- 1/2 کپ کا رس اور 1/2 کپ پھل اور آئس کے ساتھ 1 کپ نففیٹ دہی کو ملا کر پھل بنا دیتا ہے. دو 8 سے 10 آونس smoothies
بھوک محسوس کرتے ہیں؟ اگر آپ ان کو احتیاط سے منتخب کرتے ہیں تو صحت مند غذا میں نمکین کے لئے ہمیشہ جگہ ہے اور اپنے دن کی کل میں ان کی کیلوری کو شامل کریں.
