جب آپ رجحان کے ذریعے جا رہے ہو - اس کے ناقابل اعتماد علامات، جیسے گرم چمک اور موڈ جھگڑے - آپ کو مشق کرنے کے لئے بہت حوصلہ افزائی نہیں محسوس ہوسکتی ہے. ہریسن کے نیویارک ہیلتھ اور ویلیو سینٹر کے لئے ایک ذاتی ٹرینر اور فٹنس ڈائریکٹر لیزا آیلینو، کہتے ہیں لیکن باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی اصل میں رینج قابل علامات بن سکتا ہے.
"رینج میں خواتین اکثر صحت مند نہیں ہیں - وہ نہیں وہ اپنی لاشوں کے کنٹرول میں محسوس کرتے ہیں، "وہ کہتے ہیں. "اس میں سے کچھ کنٹرول کرنے میں مشق کرنے کے لئے مشق ایک بہترین طریقہ ہے."
مینجمنٹ فٹنس پلانٹ
یہاں آپ کی رینج فٹنس منصوبہ بندی:
کارڈیو. امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، ایروبک مشق کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ ایسی سرگرمیاں ہیں جو آپ کے دل کی شرح تک پہنچتی ہیں اور آپ کے پھیپھڑے سخت محنت کرتے ہیں. چلنے، سائیکلنگ، اور ناچنے کے کارڈیو مشق کے تمام اچھے مثال ہیں. Avellino کا کہنا ہے کہ، کارڈیو مشقوں کو وزن میں کمی سے بچنے میں مدد ملتی ہے. یہ دل کی بیماری سے بچنے میں بھی مدد کرتا ہے، اس حالت میں جو مردپاسکل عمر کی خواتین میں زیادہ عام ہے.
اگر آپ نے مشق کر لیا ہے تو اس سے کم از کم اثرات کی مختصر مدت کے ساتھ ایک کارڈی روڈ کو آسان بنانے کی کوشش کریں. نکیلسن، DO، بالٹییمور میں رحمی میڈیکل سینٹر میں ایک رکاوٹ کے ماہر نسخہ. وہ کہتے ہیں "اگر چل رہا ہے تو اپنے گھٹنوں پر درد ہوتا ہے. "اور آپ کو ایک وقت میں 30 منٹ مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے - 10 منٹ کے اسپانسر ٹھیک ہیں."
طاقت کی تربیت. خواتین کے لئے پٹھوں کی تعمیر کا مشق خاص طور پر اہم ہے کیونکہ وہ رینج کے ذریعے جا رہے ہیں کیونکہ وہ معمولی سست میں مدد کرتے ہیں ہڈی کا نقصان ہے جو بالآخر بریٹلی ہڈیوں (آسٹیوپوروسس) کی قیادت کرسکتا ہے، جو کہ صحت کے نیشنل انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ہے. ڈاکٹر نیکیلسن کا کہنا ہے کہ طاقت کی تربیت میں بھی دباؤ کی پٹھوں کو بچانے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں اکثر درمیانی عمر میں کھپت کرنا شروع ہوتا ہے.
طاقتور ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ کچھ بھی جیسے جیسے ہلکے dumbbells کے ساتھ چلنے کے طور پر آسان فائدہ مند ہوسکتا ہے. اپنے طاقت کے تربیتی چالوں میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لۓ، Avellino نے مناسب فارم سیکھنے اور چوٹ کو روکنے کے لئے ایک ذاتی ٹرینر کی مدد کی فہرست پیش کی ہے. بعض جمہوریہ کسی ذاتی ٹرینر کے ساتھ رکنیت کے حصے کے طور پر مفت ابتدائی سیشن پیش کرتے ہیں، یا آپ چند سیشنوں کے لئے ایک ٹرینر کرایہ پر لے سکتے ہیں. وہ کہتے ہیں "یہ سرمایہ کاری کے قابل ہے، یہاں تک کہ اگر یہ آپ کے فارم کی جانچ پڑتال اور آپ کو شروع کرنے کے لئے صرف ایک سیشن ہے،".
یوگا اور دیگر آرام دہ اور پرسکون مشق. رینج کے ساتھ نمٹنے کے لئے زور دیا جا سکتا ہے، اور سرگرمیاں یوگا اور مراقب کی طرح Avellino کا کہنا ہے کہ، ان کے کم کلیدی نقطہ نظر اور گہری سانس لینے کے طریقوں کے ذریعہ کشیدگی کو کم کر سکتے ہیں. جرنل آف جرنل فنکشن میں شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، یوگا خواتین میں جنسی فعل کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر 45 سال سے زائد افراد، جس سے پتہ چلتا ہے کہ یہ رجحان کے دوران جنسی تبدیلیوں کو دور کرنے کے لئے اچھا ہو سکتا ہے. قومی مرکز برائے ضمیمہ اور متبادل میڈیکل (این سی سی سی اے) کے مطابق، کچھ ثبوت بھی ہیں کہ ایک عام رینج کا علامہ علامہ، یوگا اور مراقبہ کے ذریعہ رجوع کیا جا سکتا ہے. اگر آپ کو یوگا یا مراقبہ کے ساتھ شروع کرنے کے بارے میں یقین نہیں ہے تو، آپ کے ڈاکٹر سے ایک اعتماد مند پریکٹیشنر کی سفارش کرنے کے بارے میں پوچھیں. آپ اپنے علاقے میں تصدیق شدہ یوگا کے اساتذہ کو تلاش کرنے کے لئے تنظیموں جیسے یوگا الائنس سے بھی رابطہ کرسکتے ہیں.
کھینچنے اور لچکدار. اگرچہ ورزش کے سیشن سے پہلے اور بعد میں آپ کے عضلات کو بڑھانا ضروری ہے، یہ بھی حصہ کے طور پر کیا جا سکتا ہے آپ کا روزانہ معمول کا، Avellino کا کہنا ہے کہ. وہ کہتے ہیں کہ یہ آپ کی جسم کی حد کی رفتار کو برقرار رکھتا ہے اور آپ کے جوڑوں کو لچکدار رکھتا ہے، دو چیزیں جو اکثر آپ کی عمر میں کھو جاتے ہیں. Avellino ہمیشہ آپ کے عضلات کو کم کرنے کے لئے ہر صبح اور شام میں دو منٹ لگانے کی تجویز کرتا ہے، ان کی دیکھ بھال کرنے کے لئے ان پر قابو پانے کے لئے نہیں.
استحکام اور توازن چلتا ہے. اس بات کا مشق ہے کہ آپ جسمانی طور پر سیدھے اور مستحکم رہنے کی صلاحیت کو بڑھانے کے لۓ خاص طور پر اہم ہیں جیسے کہ آپ رجحان درج کریں. نیک ہیلسن کا کہنا ہے کہ "جب آپ بڑے ہو جاتے ہیں تو آپ کا توازن اچھا نہیں ہے." "آپ گرنے کے لئے زیادہ خطرے میں ہیں - اور اگر آپ ایک ہپ کو توڑتے ہیں، تو آپ کی زندگی کا انداز بہت کم ہوسکتا ہے."
آپ کے بیلنس کو بہتر بنانے کے لئے، Avellino سے ایک سادہ مشق کے ساتھ شروع کرنے کی تجویز ہے کہ ایک کے لئے ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا چند سیکنڈ. اپنے آپ کو دیوار یا کرسی کے خلاف بیلنس اگر آپ غیر مستحکم ہیں. این سی سی سی کے مطابق، نیسی سی اے ایم کے مطابق، سستے، سیال کی تحریکوں کا استعمال کرتے ہوئے ایک آرام دہ شکل کا تائی چی، توازن اور عضلات کے تعاون سے بھی مدد کرسکتا ہے.
رجحان کے دوران کتنا زیادہ وقت لگانا
بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز کے مطابق، 65 سے زائد خواتین کو ہفتے کے روز کم از کم 150 منٹ منٹ پر چلنے کی طرح اعتدال پسند شدت سے متعلق ایکروبک مشق پر خرچ کرنا چاہئے. ہفتے میں کم سے کم دو بار طاقتور تربیت کرو، ان سیشنوں کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرنے کے لئے یقینی بنائیں. Avellino ہر دن 5 منٹ کے لئے توازن اور استحکام کی مشق کا مظاہرہ کرتا ہے، ایک دن میں دو بار بڑھانے کے 1 سے 3 منٹ کے ساتھ. وہ کہتے ہیں کہ اگر آپ اپنے ورزش کے رجحان میں یوگا اور مراقبہ شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو انھیں مطلوبہ بنیاد پر کریں.
فکر مت کرو اگر آپ ہر دن اپنے ورزش کا نشانہ نہیں بناتے ہیں. جب یہ رینج کے دوران صحت مند رہنے کے لئے آتا ہے، یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی سرگرمیوں کو کسی سے بھی بہتر نہیں ہے. وہ کہتے ہیں "کتے کو لے لو." "کراس کی دکان سے دور دور پارک اور وہاں سے چل کر چلتے ہیں. جسمانی سرگرمیاں تمام وقت کے ساتھ شامل ہیں. "
