آپ کے ایروبک مشقوں کو لینے کے بعد، یہ جانتے ہیں کہ وہ کیلوری جلانے اور دل لگی صحت کے لئے بہت اچھا ہیں، خاص طور پر اگر آپ اپنے ہدف دل کی شرح زون میں حاصل کرنے کے لئے ہدایات پر عمل کریں. تاہم، کچھ یروبیک انتخاب آپ کی صحت کے لئے اضافی میل پر جاتے ہیں. یہ وزن کی بیئرنگ کی سرگرمیاں ہیں، اور وہ خاص خیال کے قابل ہیں.
آپ اختلافات کو جاننے کے بعد، آپ اپنے مشق پروگرام کو ان دونوں اختیارات میں شامل کرنے کے لۓ مختلف ہو سکتے ہیں، اگرچہ وزن لینے کا انتخاب آپ کو تیزی سے اپنے مقاصد میں مل جائے گا.
وزن برداشت کرنے والی ورزش. یہ مشق بالکل وہی ہیں جو نام سے توقع کریں گے: مشقیں جنھوں نے آپ کو اپنے عضلات کو کام کرنے کے بعد musculoskeletal نظام پر وزن ڈال دیا ہے، ہڈی بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے. سالٹ لیب سٹی میں ویسٹ منسٹر کالج کے فٹنس کوآرڈینیٹر لورا سسیک کہتے ہیں، "وزن کم کرنے کا وزن بہت کم ہے." ہائی اثرات کے اختیارات میں کک باکسنگ، ٹہلنا، چل رہا ہے، سیڑھی چڑھنے، رقص، ہائی اثر اثرات، چھلانگ کی رسی، اور سنگلز ٹینس کھیل شامل ہیں. کم اثرات کے اختیارات میں چلنے، یلڈیڈیکل ٹرینرز، قدم مشینیں، اور کم اثر اثر ایروبکس کلاس شامل ہیں. اس قسم کے مشق کا ایک بہت بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ ہڈی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے، آسٹیوپوروسس سے بچنے کے لئے اہم، ہڈی کی thinning بیماری. یہی وجہ ہے کہ وزن وزن کرنے والی ورزش بھی شامل ہے اور بعد میں بعد میں.
غیر وزن برداشت کرنے والی ورزش. ان مشقوں میں کم کشیدگی کی سرگرمیوں جیسے سوئمنگ، سائیکلنگ، اور پانی کے ہوائی اڈے شامل ہیں. جبکہ یہ جسم پر تھوڑا یا کوئی حقیقی کشیدگی رکھتا ہے (اور ہڈی کی عمارت میں بہت زیادہ شراکت نہیں کرتے)، وہ اب تک ایک اہم تعداد میں جلانے والی کیلوری میں اضافہ کرسکتے ہیں. اسکوک کہتے ہیں "انڈور سائیکلنگ ایک اچھی مثال ہے." "یہ وزن برداشت نہیں ہے، لیکن شرکاء ایک گھنٹہ میں 600 کیلوری تک جل سکتا ہے، انفرادی اور شدت کی سطح کے سائز پر منحصر ہے."
وزن میں وزن اور بیئر وزن دونوں بیئرنگ کرنے کے لئے وزن کھونے کے لئے. اسٹوک نے عام صحت کی دیکھ بھال کے لئے تین سے چار دن یروبک مشق کی سفارش کی ہے اور وزن میں کمی کیلئے وزن میں چار سے چھ دن تک. وزن کم کرنے کے لئے وزن اہم ہے، ایک منٹ کی شدت سے متعلق سرگرمی (جیسے چل رہا ہے) میں تبدیل کرنے کے بعد، کم از کم 20 منٹ کی مدت کے لئے کم سے کم 20 منٹ کی مدت میں ایک منٹ کے بعد کم از کم ایک منٹ کے بعد، پانچ منٹ گرم کے ساتھ -پ اور بک مارک کے طور پر پانچ منٹ ٹھنڈا نیچے.
وزن میں کمی اور طاقت کی تربیت
ایک اور اہم ورزش کا جزو طاقت یا مزاحمت کی تربیت ہے. تکنیکی طور پر وزن کا اثر ورزش نہیں کرتے جبکہ، اس ورزش میں ہاتھ سے منعقد ہونے والی وزن اور دیگر آلات جیسے کیٹٹیلیلز، مزاحمت بینڈ، اور استحکام کی گیندوں کا استعمال پٹھوں کی طاقت میں اضافہ، مشترکہ استحکام کو بہتر بنانے اور متحرک بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
جب وزن میں کمی اور وزن کی بحالی کا سامنا ہوتا ہے تو مشق کرنے میں جلانے والے کیلوری جلدی ہوتی ہے، لیکن جسم کے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) میں اضافہ کرنے میں یہ بھی اہم ہے. 60 سے 75 فیصد کیلوری کے لئے اکاؤنٹنگ روزانہ جلا دیا گیا ہے، RMR جسم میں پٹھوں کی مقدار سے متاثر ہوتا ہے. زیادہ عضلات، زیادہ کیلوری میں روزانہ جلانے کے بجائے، ورزش کے دوران نہیں. طاقت ٹریننگ مشق اس عضویت کو پیدا کرتی ہے کہ اس کے علاوہ ہڈی کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. لہذا اگر آپ کا مرکزی کارڈی ورک کام غیر وزن برداشت کر رہے ہیں تو، یہ طاقت ٹریننگ سیشنز آپ کے کل مشق منصوبہ کے انسٹی ٹیوٹوریزس حصہ بنائے گی.
امریکی کالج آف کھیل سپورٹس میڈیسن (ACSM) اور امریکی دل ایسوسی ایشن جسمانی سرگرمی اب ہدایات میں تمام بالغوں کے لئے طاقت کی تربیت بھی شامل ہے. ACSM نے آٹھ سے 10 طاقتور تربیت کی مشق کرنے کی سفارش کی ہے کہ ہر ایک سے دو بار آٹھ سے 12 بار پھر آپ کو 65 سے زائد ہو؛ 65 سے زائد، دس سے 10 بار پھر ہفتے میں دو سے تین بار ہر ایک کی سفارش میں آٹھ سے 10 طاقتور تربیتی مشقیں بڑھتی ہیں. نوٹ: باقاعدگی سے مسلسل دنوں میں طاقت کی تربیت نہیں، کیونکہ پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے.
وقت کے ساتھ، عضلات ایک ورزش کے عادی بن جاتے ہیں، لہذا وزن بڑھانے یا معمول کو تبدیل کرکے ان کو دھکا رکھنے کے لئے ضروری ہے. اگر زیادہ طاقت آپ کا مقصد ہے تو، بھاری وزن کے ساتھ تربیت جانے کا راستہ ہے، جبکہ آپ کم وزن میں زیادہ تکرار کے ساتھ برداشت کو بڑھا سکتے ہیں. آخر میں، چھوٹے پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ پہلے شروع کرنے سے قبل اس بات کا یقین کرو کہ چھوٹے سے آگے بڑھیں.
ذہن میں رکھو کہ وزن کی بازی اور طاقتور تربیت کے مشقوں کو بلکنگ کے بارے میں نہیں، لیکن دباؤ کی پٹھوں اور مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے بارے میں. فوائد - بہتر ہڈی صحت سے تیزی سے وزن میں کمی سے آپ کو اچھی طرح سے خدمت ملے گی.
