میری خوراک میں زیادہ ومیگا -3s حاصل کرنے کے لئے کھانے کے لئے بہترین کھانے کی چیزیں کیا ہیں، اور فی ہفتہ میں کتنا کھانا چاہیئے؟ - مارک، نیویارک
میں خوش ہوں کہ آپ اپنی خوراک، مارک میں زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں. اور چونکہ آپ اپنا سوال ایک ماہر نفسیات کو پیش کررہے ہیں، میں سمجھتا ہوں کہ آپ کو امید ہے کہ آپ 3 وجیگا آپ کے دل کی مدد کریں گے. ٹھیک ہے، وہ کر سکتے ہیں. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے اپنے جرنل سرکلول میں شائع کردہ ایک سائنسی بیان کے مطابق، ایسوسی ایشن کی غذائیت کمیٹی کے اراکین نے نتیجہ اخذ کیا ہے کہ "ومیگا -3 فیٹی ایسڈوں کو مریضوں اور کلینیکل ٹرائلز میں دکھایا گیا ہے جن میں ارتکاب کے واقعات کو کم کرنے کے لئے بیماری. "اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ امیگ 3s میں امیر غذائیت کا کھانا کھانے میں ٹرافیسیسائڈز کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. سالوں میں، میں نے اسے اپنی اپنی مشق میں دیکھا ہے.
کیا آپ اپنی دل کی حالت کا انتظام کرنے کے لئے آپ سب کچھ کر رہے ہیں؟ ہمارے انٹرایکٹو چیک اپ کے ساتھ تلاش کریں.
جیسا کہ آپ پہلے سے ہی جان سکتے ہیں، کھانے کی اشیاء میں ملایا ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تین بڑی اقسام الفا-لیولینین ایسڈ (ALA)، Eicosapentaenoic ایسڈ (EPA)، اور docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) ہیں. . جب ایک بار پھینک دیا جاتا ہے تو جسم ALA کو EPA اور ڈی ایچ اے میں بدلاتا ہے، جس قسم کی جسم کی طرف سے آسانی سے استعمال ہوتا ہے.
بدقسمتی سے، یہ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ اوسط امریکی فی دن ومیگا 3 فیٹی فیٹی کے تقریبا 23 ملیگرام استعمال کرتی ہے. یہ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (اینآئ ایچ) کی سفارش سے کہیں زیادہ کم ہے کہ بالغوں کو کم از کم 650 سے 950 ملیگرام EPA اور ڈی ایچ اے اور روزانہ 2.22 گرام ALA حاصل ہو. اس کے علاوہ، کورونری دل کی بیماری کے ساتھ بالغوں کے لئے، امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) اے ایم اے اور ڈی ایچ اے کے ایک روزہ ایکمیگا 3 فیٹی ایسڈ ضمیمہ (جیسے مچھلی کے تیل) سے 1 گرام کی سفارش کرتا ہے. اور ہائی کولیسٹرل کی سطح کے ساتھ ان لوگوں کے لئے، اے ایچ اے کی سفارش کی جاتی ہے کہ یوما اور ڈی ایچ اے کے ایک روزہ مچھلی کی تیل کے ضمیمہ میں 2 سے 4 گرام حاصل ہو. صحت مند بالغوں کے لئے، اے اے اے صرف ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ مچھلی کھانے کی تجویز کرتا ہے، جس میں میرے پاس بہت قدامت پسند ہے.
آپ دل کی بیماری کو روکنے یا صرف اپنے عام صحت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں، آپ کی غذا میں تین کھانے کی چیزوں کو شامل کرکے اپنے آپ کی ومیگا -3 کی کھپت کو بکس کرنے کی راہ: اخروٹ، فلاسیس، اور جنگلی پکڑ لیا سامنز (جیسے چینی). اخروٹ کے ایک چوتھائی کپ (1 آون) میں ALA کے تقریبا 2.3 گرام شامل ہیں؛ flaxseed کے 1 چمچ ALA کے تقریبا 1.5 گرام پر مشتمل ہے؛ اور سالم کا ایک 4 اونس ٹکڑا EPA اور ڈی ایچ اے کے تقریبا 1.5 گرام پر مشتمل ہے.
زیادہ سے زیادہ تجارتی مچھلی کے تیل کیپسول، تاہم، صرف EPA کے 180 ملیگرام اور ڈی ایچ اے کے 120 ملیگرام پر مشتمل ہے. (لہذا، آپ کو اے ایچ اے کی ہدایات سے ملنے کے لئے ان میں سے بہت کچھ کرنا ہوگا). لیکن مچھلی کے تیل کی نسخہ موجود ہیں ان میں سے اونداگا 3 کی زیادہ مقدار. دلچسپی سے، امریکی صحافی کلینیکل غذائیت میں شائع کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خون میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی سطح بھی اسی طرح گلاب ہوتی ہے کہ مضامین نے مچھلی کا تیل کیپسول لیا یا چربی مچھلی کھایا.
سالم کے علاوہ ای پی اے اور ڈی ایچ اے کے سمندری ذرائع میں ہیرنگ (اٹلانٹک اور پیسفہ دونوں)، اینچیوس، سارڈینز، اٹلانٹک halibut، نیلے رنگ، ٹونا، اور اٹلانٹک مکرلی شامل ہیں.
flaxseed اور اخروٹ کے علاوہ، ALA کے دیگر اچھے پلانٹ کے ذرائع flaxseed تیل اور سیاہ-
میں اس ضمیر کو بغیر کسی یاد دہانی کے بغیر ممکنہ طور پر سوزش ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کے ذہن کو کنٹرول کرنے کے بغیر اس سوال کا جواب نہیں دے سکتا ہوں، جو بنیادی طور پر اناج اور اناج میں کھلایا جاتا ہے. گوشت اور چکنائی، اور تیل، زعفرانی، اور سیال جیسے تیل میں. اگرچہ صحت مند غذا میں بعض امیگ 6 کی بھی شامل ہوتی ہے، عام طور پر شمالی امریکی غذا میں تقریبا آٹھ مرتبہ بھی شامل ہے! یہ یقینی طور پر اس وجہ سے ہے کہ اس ملک میں دل کی بیماری اور بہت سے دیگر سوزش کی خرابی موجود ہیں.
روزانہ ہیلتھ دل ہیلتھ سینٹر میں مزید جانیں.
