مکمل گدھے کیا ہیں؟
تین مختلف حصوں سے پورے سارا اناج بنائے جاتے ہیں. بیرونی پرت اور ریشہ سے بھرا ہوا؛ endosperm، یا ہموار درمیانی علاقے؛ اور انضمام، اندرونی غذائیت سے متعلق امیر علاقے.
"بالکل اناج پر مشتمل ہے - اناج کے تمام تین اجزاء اور تمام ریشہ اور غذائی اجزاء کے ساتھ مکمل طور پر،" ہننا ایل آمین، شکاگو میں شمال مغرب میموریل ہسپتال کے ساتھ ایک غذائیت پسندی RD، CDE اور ایک غذائیت کی مشورتی سروس کے حامل ہے.
دوسری طرف، بہتر یا پروسیجک اناجوں کو بران اور بیماری کو الگ کر دیتا ہے، صرف اینڈوساسم چھوڑ کر. یہ ایک ہموار ساخت میں پایا جاتا ہے، لیکن اس میں بہت زیادہ فائبر اور غذائی اجزاء کھو جاتے ہیں. روٹی ایک مثالی مثال ہے: تمام روٹی آٹا سے بنا دی گئی ہے، لیکن پورے گندم کی روٹی کے لئے آٹا پورے اناج کا استعمال کرتا ہے، جبکہ سفید روٹی میں آٹا صرف اینڈوساسم پر مشتمل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ سفید روٹی کھانے سے فائبر کے فوائد نہیں ملے گا.
آپ کے دل کی حفاظت کیسے کی جائے گی (9 اور>
ریشہ میں امیر ایک غذا بہت سے فوائد پیش کرتا ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے، ٹرافیسیسیڈس اور کولیسٹرول کو کم کرکے، بلڈ پریشر میں کمی اور خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے. شکاگو میں شمال مغرب یونیورسٹی کے فائنبر برگ آف میڈیسن میں ایک مطالعہ کا پتہ چلا کہ 20 سے 59 سال کی عمر کے سب سے زیادہ ریشہ کے درمیان بالغوں نے ان کی زندگیوں میں دل کی بیماری کا خطرہ کم کیا تھا جیسے سب سے کم فائبر کی انٹیک کے ساتھ.
وہاں ریشہ کے ساتھ ساتھ بہت ہضم فوائد ہیں. ال امین کا کہنا ہے کہ "فائبر میں کھانے کے بعد مکمل طور پر عدم اطمینان کا احساس ہوتا ہے." "یہ وزن کے انتظام کے لئے بہت اچھا ہے." یہ باقاعدہ عمل انہی کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے اور کسی قسم کے کینسر کے خلاف حفاظت کی مدد کرتا ہے.
آپ کی خوراک میں پورے گدھے حاصل کرنا
امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، ایک اعلی فائبر غذا پر غور کیا جاتا ہے فی دن 25 گرام یا زیادہ فائبر ہونا. اس رقم تک پہنچنے کے لئے، پورے دن بھر میں آپ کے خوراک میں پورے اناج میں شامل کرنے کی کوشش کریں:
اپنے آپ کو گوشت اور پھل کے ساتھ شروع کریں یا کوئنوہ کی کوشش کریں، جو اکثر جنوبی امریکہ میں گرم ناشتا کے طور پر کھایا جاتا ہے.
- مکمل گندم کی روٹی دوپہر کے کھانے کے لئے ٹوسٹ اور سینڈوچ کے لئے بہت اچھا ہے. 3 گرام ریشہ یا زیادہ سے برانڈز کے لئے دیکھو. گندم برڈوں میں پھینک دیا گیا، جس میں حقیقی سارا اناج، کھنج، یا بیج شامل ہیں جو روٹی کے سب سے اوپر یا اس کے اوپر، زیادہ غذائی اجزاء ہیں اور زیادہ بھرتی ہیں.
- دیگر کھانے کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے تمام اناج کے اختیارات بھوری چاول، پورے گندم میں شامل ہیں. پادا اور پورے گندم کی چکنلیوں کے ساتھ.
- جلی یا کوئینو دیگر عظیم انتخاب ہیں اور سلادوں میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- مثالی طور پر، آپ پروسیدے ہوئے اناجوں جیسے سفید روٹی، سفید چاول، اور پوری طرح سے بہتر پادری تبدیل کریں گے. زیادہ ریشہ حاصل کرنے کے لئے اناج. ایل امین نے کسی بھی اناج کی مصنوعات سے بچنے کی سفارش کی ہے جو کم از کم 3 گرام ریشہ نہیں ہے - "کثیر اناج" ہمیشہ مثال کے طور پر "پورے اناج" کا مطلب نہیں ہے.
پورے گدوں سے باہر فائبر
پھل اور سبزیاں فائبر کے اچھے ذرائع ہیں اور دل کی صحت مند غذا کے لئے ضروری ہیں. تازہ مصنوعات کی ایک قسم کھا سکتے ہیں آپ کو غذائی اجزاء کی وسیع اقسام حاصل کرنے میں مدد ملے گی. کچھ کھانے والے جو خاص طور پر ریشہ میں ہیں وہ ناشپاتیاں، نیلے رنگ، سیب، مٹر اور مکئی شامل ہیں. زیادہ سے زیادہ فائبر کی انٹیک حاصل کرنے کے لۓ، پورے پھل یا سبزیوں کو کھانے کے لئے ضروری ہے.
غذایی فائبر کے دوسرے اچھے ذرائع میں انگور، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں. دال، سیاہ پھلیاں، اور لیما پھلیاں جیسے انگوریں خاص طور پر اچھے انتخاب ہیں.
آپ کے غذائی ریشہ میں ریشہ شامل کرنے کے مزید طریقے ہیں:
ایک smoothie بنائیں. ہموار ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ وہ پوری پھل اور سبزیوں کا مرکب کرتے ہیں، جبکہ رسائشی ریشہ کو ہٹا دیتا ہے.
- ایک آسان ناشتا کے لئے اناج اور گندم پر گری دار میوے اور بیج چھڑکیں.
- ترکاریاں toppings اور سائڈ برتن کے لئے انگلیوں کی کوشش کریں.
- ہائی فائبر غذا کی پیروی کریں
اگرچہ یہ غذا کی منصوبہ بندی ایک بڑی آلودگی کی طرح لگتی ہے، اگر یہ آپ کو آہستہ آہستہ لے لو اور سادہ متبادل کے ساتھ شروع کریں - جیسے ٹوسٹڈ سفید روٹی کی بجائے پورے گندم ٹوسٹ کا ٹکڑا ناشتا، یا پینکیکس ایک مکمل اناج یا بکسواٹ کا مرکب استعمال کرتے ہوئے استعمال کرتے ہیں.
آپ کی غذا میں ریشہ بڑھانے کے بعد، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پانی میں کافی مقدار میں پانی اور دیگر کیلوری فری مشروبات (ایک دن کے بارے میں 8 شیشے) . آہستہ آہستہ آپ کے غذا میں اضافی ریشہ شامل کرنے سے چند ہفتوں تک، گیس سے بچنے کے لئے بھی مدد ملے گی.
آپ کی غذائیت میں زیادہ ریشہ شامل کرنے سے، آپ کو فخر اور زیادہ مطمئن محسوس ہوگا، اور آپ ہوسکتے ہیں آپ کے دل کی حفاظت کرنے میں مدد.
