وٹامن ڈی کی سپلائی: جو ان کی ضرورت ہے، بہترین اقسام، اور زیادہ

وٹامن ڈی ایک موٹا ہوا گھلنشیل وٹامن ہے، جس کا معنی ہے کہ اگر آپ کو ضم کرنا، آپ کو آپ کی گولی ایک صحت مند چربی کے ساتھ لے جانے کی ضرورت ہوگی، جیسے ہی اویوکوادی سلائسس .iStock.com

وٹامن ڈی "سورج وٹامن" کے طور پر جانا جاتا ہے کیونکہ سورج کی جلد کو مارنے کے بعد جسم میں پیدا ہوتا ہے. لیکن بہت سے لوگوں کو سال کے ٹھنڈا مہینے میں اضافی طور پر تبدیل ہوجاتی ہے جب سرد اور اندھیرے کے دنوں میں وقت گزرتا ہے.

وٹامن ڈی کی سطح کو کم کرنا صرف موسم سرما کا مسئلہ نہیں ہے. گزشتہ دہائیوں کے دوران، کافی سطحوں پر امریکیوں کی تعداد میں کمی آئی ہے. تازہ تھیم کسان مارکیٹ کے آر ڈی کے کیری کلفورڈ کا کہنا ہے کہ "مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی اہلیت کے حصول والے بالغوں نے 60 فی صد سے ابتدائی '90s سے 30 فیصد ابتدائی طور پر کمی کی ہے.' (1)

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 41.6 فیصد امریکیوں کی کمی ہے. اور اقلیت، موٹے، یا غیر منحصر ہونے کی وجہ سے اس کا امکان یہ ہے کہ اس سطح کا انداز بہت کم ہوگا. (2)

کلفورڈ کا کہنا ہے کہ یہ واضح نہیں ہے کہ وٹامن ڈی کی سطحوں میں کمی کیوں آئی ہے، لیکن یہ ایک مسئلہ ہے کیونکہ وٹامن گٹ کی مدد کرنے کے لئے کہا جاتا ہے جس میں بالآخر مضبوط اور صحت مند ہڈیوں کو فروغ دیتا ہے. (3) وٹامن ڈی سوزش کو کم کرنے اور مدافعتی فنکشن اور سیل کی ترقی کو بڑھانے میں بھی مددگار ہے.

متعلقہ: 7 مشترکہ غذائیت کی کمی اور ان کے نشانات

کتنے وٹامن ڈی آپ کو حاصل کرنا چاہئے؟

بالغوں ہر روز وٹامن ڈی کے 600 بین الاقوامی یونٹس (آئی یو) کی ضرورت ہوتی ہے (اگر آپ 70 سال سے زائد عمر میں ہوں تو 800 IU)، جو خوراک، سورج کی روشنی، یا سپلیمنٹ کے ذریعہ سرشار کیا جا سکتا ہے. چونکہ بہت کم فوڈوں کے پاس ان کی سطح تک پہنچنے کے لئے کافی وٹامن ڈی ہے، اور بعض اقلیتوں میں سورج کی ناقابل اعتماد ہوسکتی ہے، بہت سے امریکیوں کو ان کی بھرتی کرنے کے لۓ وٹامن ڈی سپلائیز کی جاتی ہے.

ایک دن اوسط پر 288 یورو سے زائد دن. ³ لیکن جب سپلیمنٹ شامل ہوجائے تو وہ 600 ایوارڈ کے قریب ہو جاتے ہیں. اس پر غور کریں: 51 سال اور 70 کے درمیان خواتین، جنہوں نے غذائی واحد نقطہ نظر کے ذریعہ 156 آئی او ویو کو باقاعدگی سے سپلیمنٹ کی مدد سے 404 آئی او او تک پہنچائی.

وٹامن ڈی کی فراہمی پر تازہ ترین تحقیق

مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے مطالعہ ہیں پتہ چلا کہ وٹامن ڈی سپلیمنٹ ہڈی کی حفاظتی hype تک نہیں رہتے ہیں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ سپلائٹس کے ذریعہ سوٹنگ وٹامن ڈی فریکچر کو روکنے میں فائدہ مند نہیں ہے. (4) اور ایک اور مطالعہ نے لوگوں کو معلوم کیا کہ تقریبا دو سالوں کے لئے وٹامن ڈی ضمیمہ لیا گیا تھا اور اس کے مقابلے میں آسٹیوپورسیز کا کم خطرہ نہیں تھا. (5)

ہڈی صحت سے باہر، تحقیقی طور پر وٹامن ڈی کے فوائد کو بھی شکست دیتی ہے. حقیقت میں، ایک جائزے کی ریاست کے مصنفین، "فرم، اس کے فوائد کے بارے میں عالمی نتیجہ نکلا نہیں جا سکتا." (6)

اس نے کہا کہ، اضافی افراد ان لوگوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں جو کم عمر کے خطرے میں ہیں، جیسے بڑے عمر، تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ سیاہ جلد، لوگ جو موٹے ہوتے ہیں اور محدود سورج کی نمائش کے ساتھ ہیں. (7)

متعلقہ: 9 آپ کے ہڈیوں کے لئے یہ غذا ہیں؟

کیوں بعض افراد کو وٹامن ڈی سپلائی کی ضرورت ہو گی

کچھ گروپ کیوں کم وٹامن ڈی کی سطحوں کے خطرے سے زیادہ ہیں؟ زیادہ تر معاملات میں، یہ ان کی غذا یا طرز زندگی میں واپس آسکتی ہے. مثال کے طور پر، ویگنس لے لو. بہت سے کم وٹامن ڈی کی سطح ہیں کیونکہ وہ کھانے، جو وٹامن ڈی میں امیر ہیں، سے بچنے کے لئے ہیں - بشمول مچھلی، مچھلی، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں جو وٹامن سے گزر چکے ہیں. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی سیرم حراست میں مطالعہ کے شرکاء میں 34 فیصد کم تھا جنہوں نے گوشت اور دودھ کو کھایا کرنے والوں کے مقابلے میں وگن غذا کا پیچھا کیا. (8)

موٹاپا والے لوگ بھی ضمیمہ کی ضرورت ہوسکتی ہیں. تحقیق کے ممکنہ وجوہات سے پتہ چلتا ہے کہ کمی کے باعث موٹی مرد اور عورتوں کے مقابلے میں موٹی مردوں کے درمیان وٹامن ڈی کی کم غذا کی مقدار شامل ہے، امکان یہ ہے کہ موٹے افراد سورج کو کم جلد (نہ صرف غریب جذب کی وجہ سے)، اور کمی کو کم کرتے ہیں. ان لوگوں کے درمیان وٹامن ڈی کی جذباتی شرح میں باریٹرک یا گیسٹرک بائی پاس کے طریقہ کار ہیں. (9) درحقیقت، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی اہداف کے لئے سفارشات جسم کے وزن پر مبنی ہونا چاہئے بلکہ بجائے بورڈ کے ہر 600 کے لئے آئی او آئی کو مشورہ دینا چاہئے. (10)

متعلقہ: کیوں موٹاپا قیمتوں سے کہیں زیادہ تیزی سے بڑھتی ہوئی ہے

بڑے عمر کے طور پر، وہ خطرے میں ہیں کیونکہ وہ گھر کے اندر اندر خرچ کرنے کی زیادہ امکان ہے لیکن اس وجہ سے بھی کھانے یا دھوپ سے وٹامن ڈی سنبھالنے کا عمل ہوتا ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں کی عمر کے لحاظ سے کم موثر ہے. (11)

آخر میں، نوعیت کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کے خطرے میں لوگوں کو بھی سپلیمنٹ پر غور کرنا چاہئے. ایک مطالعہ کے مطابق، وٹامن ڈی کی کم سطح ذیابیطس کے آغاز سے منسلک کیا گیا ہے، کیونکہ وٹامن میں سوزش کم ہوجاتا ہے اور جسم کے پکنلا بیٹا خلیوں کی طرف سے انسولین کی رہائی کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے. (12)

متعلقہ: آپ انسولین کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں سب کچھ

آپ جاننے کے لئے کس طرح جان سکتے ہیں کہ بہت زیادہ یا وٹامن ڈی کافی نہیں ہے

آپ کے وٹامن ڈی کی تشخیص بہت کم ہیں؟ کمی کے عام علامات میں تھکا ہوا اور درد محسوس ہوتا ہے، اگرچہ اکثر اس میں کوئی علامات نہیں ہیں. (13) کیونکہ یہ ناگزیر ہے، اس بات کا یقین کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کے ڈاکٹر سے آپ کے وٹامن ڈی کی سطحوں کی جانچ پڑتال کے لۓ خون کے کام سے پوچھیں.

آپ کے صحت کے لئے بہترین وٹامن ڈی سپلائی کا انتخاب

اگر آپ جانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ضمنی راستہ، کلفورڈ فی دن وٹامن ڈی 3 (cholecalciferol) کے تقریبا 400 سے 800 آئی ای یو کی سفارش کرتا ہے. کلفورڈ کا کہنا ہے کہ "وٹامن ڈی 3 وہ شکل ہے جسے جسم میں پہلے سے ہی ذخیرہ کیا جاتا ہے، لہذا کچھ مطالعہ یہ زیادہ موثر ثابت ہوتے ہیں." "اس کے علاوہ، ایک صحت مند چربی کے ساتھ وٹامن ڈی لے لو جیسے مٹھی آوکوادا، کیونکہ یہ ایک موٹا ہوا گھلنشیل وٹامن ہے جس میں چربی کو جذب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے."

متعلقہ: ہائی کولیسٹرول کے ساتھ سب سے بہترین اور سب سے بہترین فوڈ

فوڈ اور منشیات کی انتظامیہ کو سپلیمنٹ کی نگرانی نہیں کرتی ہے، لہذا یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ اگر آپ ایک اچھے خرید رہے ہیں. کچھ تحقیقات پایا ہے کہ سپلیمنٹ کی طاقت برانڈز میں بہت مختلف ہوتی ہے. (14) پیش نظارہ تحقیق میں تجربہ کار سپلائیوں کی متوقع خوراک کی 9 اور 146 فیصد کے درمیان تھا. محققین نے یو ایس پی کی تصدیق کی بوتل سے سپلیمنٹ کو سب سے زیادہ درست اور کم تر متغیر طور پر دیکھا تھا، لہذا جب آپ ضمیمہ کی تلاش کر رہے ہیں تو، یو ایس پی کے نشان کے لئے نظر آتے ہیں.

تازہ تھیم کسان مارکیٹ کے میگا سیویوی، آر ڈی ، تجویز کی جاتی ہے:

• گارڈن آف لائٹ وٹامن کوڈ را D3
• شمسیے وٹامن ڈی 3
• فطرت کی وٹامن ڈی 3

D3 کبھی کبھی جانوروں کے وسائل سے آتا ہے، ویگن کو وٹامن D2 یا ایک D3 ضمیمہ کے طور پر نشان لگایا جانا چاہئے جیسا کہ ویگن جیسے وٹشین ویگن D3 سپلائی.

وٹامن ڈی زہریلا کے بارے میں کیا جاننا، یا وٹامن ڈی پر اووردوست کرنا

جب یہ وٹامن ڈی سے آتی ہے، تو ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا. چونکہ وٹامن چربی گھلنشیل ہے، اس کے جسم میں ذخیرہ کیا جاتا ہے اور اگر آپ کی سطح بہت زیادہ ہوتی ہے تو نقصان دہ ہوسکتا ہے. کلفورڈ کا کہنا ہے کہ "بہت زیادہ وٹامن ڈی میں وٹامن ڈی زہریلا، یا ہائپر وٹامناماس ڈی ڈی کا سبب بن سکتا ہے."

آپ کو زیادہ غذا کے بارے میں فکر نہیں ہے اگر آپ اپنے غذا اور سورج کی روشنی پر متفق ہیں تو 600 دن میں ایک دن تک پہنچ جائیں. یہ ایک بار سپلیمنٹ میں اضافہ ہوا ہے کہ یہ ایک تشویش بن جاتا ہے. کلفورڈ کا کہنا ہے کہ "یہ زیادہ طویل عرصہ تک لے جانے والے اضافے کے میگا کھادوں کے ساتھ زیادہ عام ہے- عام طور پر فی دن دس ہزار سے زائد آلو سے زیادہ مقداریں موجود ہیں." ​​

مثالی طور پر، آپ ہر روز 4000 سے زائد آئی ای او سے زیادہ نہیں چاہتے ہیں. بہت زیادہ وٹامن ڈی انورکسیا، وزن میں کمی، غیر جانبدار دل کی بیماریوں اور ضرورت سے زیادہ پیشاب کی قیادت کرسکتے ہیں.

آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلشیم جذب کے ساتھ ختم ہوجاتا ہے، جس سے آپ کے دل، گردے، اور خون کی ورید خطرے میں رکھتی ہیں.

وٹامن ڈی زہریلا کے علامات میں شامل ہیں: (15)

• بھوک کی کمی
• تھکاوٹ، کمزور اور الجھن محسوس کرنا
• قبضہ
• باقاعدگی سے پیشاب
• پیاس محسوس کرو

اگر آپ ان میں سے کسی کا تجربہ علامات اور اندیشہ ہیں کہ آپ کے پاس وٹامن ڈی زہریلا ہے، اپنے ڈاکٹر کو فوری طور پر کال کریں.

ادارتی ذرائع اور فکری چیکنگ

1. بالغوں میں کٹلیل، ڈریک ایم، ہیلی ڈی وٹامن ڈی کی کمی. میو کلینک کی کارروائییں . اگست 2010.
2. فورٹ کیری، سٹوڈریشر ڈبلیو ایل. امریکی بالغوں میں وٹامن ڈی کی کمی کی شدت اور اس سے متعلق تعلق. غذائی ریسرچ . جنوری 2011.
3. صحت کے پیشہ ور افراد کے لئے وٹامن ڈی فکشی شیٹ. صحت کی نیشنل انسٹی ٹیوٹ.
4. Bolland M، Avenell A، گرے A. بیماریوں کو روکنے کے لئے بالغوں کو وٹامن ڈی کی فراہمی کی ضرورت ہے؟ BMJ . نومبر 2016.
5. ریڈ میں، بولڈ ایم ایم، ہڈی معدنی کثافت پر وٹامن ڈی کی سپلائیز کے اثرات: ایک منظماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ. لینسیٹ . جنوری 2014.
6. تھوڈوریٹو ای، تیوکاکی I، زگگا ایل، آئیآنائیڈس جی پی اے. وٹامن ڈی اور ایک سے زیادہ صحت کے نتائج: نظاماتی جائزہ اور چھٹکارا کے مطالعہ کے میٹا تجزیے کی چھت کا جائزہ. BMJ . اپریل 2014.
7. نائر آر، میسا اے وٹامن ڈی: & ldquo؛ سنشین & rdquo؛ وٹامن. فارمیولوجیولوجی اور فاررماکرتپاٹکسکس کی جرنل . 2012.
8. ایلورنی اے، الفران جی، ارلڈ آئی، اور ایل. فوڈ اور غذائیت کی انٹیک اور فینیش Vegans اور غیر سبزیوں کے غذائی حیثیت. PLOS One . فروری 2016.
9. وانلنٹ ایس وٹامن ڈی اور موٹاپا. غذائی اجزاء . مارچ 2013.
10. ڈینکک اے، آرمز ایل، وان وین ای ای، ہیانی RP. وولیمیٹک ڈراؤوشن، بجائے ساکھریشن بہترین موٹائی کی کم وٹامن ڈی کی حیثیت سے بیان کرتا ہے. موٹاپا . جولائی 2012.
11. بوچر، بی پرانے لوگوں میں وٹامن ڈی کی ناکامی کا مسئلہ. عمر اور بیماری . اگست 2012.
12. برجج، ایم وٹامن ڈی کی کمی اور ذیابیطس. باہمی جرنل جرنل . دسمبر 2017.
13. میں وٹامن ڈی میں کم کی کمی ہوں؟ وٹامن ڈی کونسل.
14. لیبلانک ای، پیرن این، جانسن جی، ایٹ ایل. زیادہ سے زیادہ کاؤنٹر اور جامع وٹامن ڈی: کیا امکان ہے ہم کیا چاہتے ہیں؟ جمہ داخلی طبقہ . اپریل 2013.
15. کیا میں بہت زیادہ وٹامن ڈی ہوں؟ وٹامن ڈی کونسل.