ورزش ریمیٹائڈ گٹھائی (ر) کے علامات کو آسانی سے کم کرسکتا ہے، لیکن جب آپ کی حالت ہوتی ہے تو آپ کبھی کبھی تکلیف دہ ہوسکتے ہیں. نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹ میڈیسن کے لئے پیشہ ورانہ خدمات کے ڈائریکٹر اور ماسٹر انسٹرکٹر مائیک فیتگریسیسی، ایم ایس کا کہنا ہے کہ، آپ کے پاس اے آر پر مشق کرنے کی کلید ایک محفوظ اور مؤثر معمول ہے.
اور انعامات بہت اچھے ہو سکتے ہیں. RA کے لوگوں کے لئے، 2013 کے ایک جسمانی سرگرمی اور صحت کے جسمانی سرگرمی اور صحت میں شائع ایک 2013 کے مطالعہ کے مطابق، ذاتی مقاصد حاصل کرنے کی صلاحیت میں یقین - مشق کے مثبت نتائج میں زیادہ حوصلہ افزائی، بہتر صحت کا خیال، زیادہ خود اثر انداز -
شامل ہیں. > اگر آپکے پاس RA ہے تو مشق کی حفاظت، اگرچہ خاص طور پر اہم ہے. فینٹگراسسی کا کہنا ہے کہ آپ کو کسی بھی ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے، یقینی بنائیں کہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ٹھیک ہے. آپ کا ڈاکٹر اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ جسمانی چیلنج سے متعلق ہیں.
اگر آپ ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرتے ہیں تو، اس کے بارے میں راضی ہوجائیں. فنگریگسیسی کا کہنا ہے کہ "وہ یا وہ جانتا ہے کہ جوڑوں کو کونسا متاثر کیا جاتا ہے اور اگر کوئی مشق موجود ہے جس سے آپ کو تکلیف دہ ہوتی ہے." ممکن ہو تو، ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں جو RA کے ساتھ لوگوں کے ساتھ تجربہ ہے. آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ اگر آپ ٹرینر آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لۓ اپنے آپ کو بہتر بنانے کے لئے رضاکارانہ طور پر سمجھنے کی خواہش رکھتا ہے تو آپ کو ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے.
پھر، جیسا کہ آپ اپنے جسم کو سنتے ہیں. اگر آپ کو ایک بہاؤ ہے تو، آپ کو ایک دن کے لئے یا آپ کے جسم کے اس حصے کا استعمال کرنے میں کامیاب نہیں ہوسکتا ہے. انہوں نے کہا کہ "آپ کے جسم کو جاننے کے لئے یہ ضروری ہے اور مشترکہ کی سوزش کی وجہ سے عام درد کیا ہے."
آپ کا "راحت کے ساتھ بہتر ہے" ورزش
RA کے ساتھ کسی کے لئے ایک مثالی ورزش کا معمول کم اثر ہوتا ہے. ، پورے جسم کو کام کرتا ہے، اور مزاحمت کی تربیت کے ساتھ کارڈیو کو یکجا کرتا ہے. ورزش عام طور پر دیگر workouts کے مقابلے میں کم شدید ہے. مثال کے طور پر، آپ کو 20 سے زائد بجائے 10 سے 12 بار دوبارہ کر سکتے ہیں. "کم مشترکہ کشیدگی ہے، لیکن آپ اب بھی مشق کے فوائد حاصل کریں گے."
اگر آپ اپنے ڈاکٹر سے آگے بڑھ جاتے ہیں فنگریسیسی کا کہنا ہے کہ، ہر ایک سے 30 سے 60 منٹ تک ہر ہفتے پانچ سے زائد بار بار مزاحمت کی تربیت اور کارڈیو کی سرگرمیوں کا مقابلہ کرنا ہے. beginners کے لئے ان کی تجویز کردہ مشق معمول توازن، استحکام، فارم، اور تکنیک پر توجہ مرکوز کرتا ہے. آپ باقاعدگی سے معمول کو مکمل کر سکتے ہیں، یا آپ ہر اقدام کے درمیان 90 سیکنڈ تک آرام کرسکتے ہیں.
مندرجہ بالا کم اثر انداز معمول کا جسم ورزش ہے جس میں 30 سے 40 منٹ تک مکمل ہونا چاہئے. آپ کو ایک نرم جھاگ رولر، dumbbells، استحکام گیند، ایک ورزش مرحلہ، اور چٹائی کی ضرورت ہوگی.
وار اپ اپ
1. خود - صوفی ریلیز ریلیز. آپ کی طرف جھوٹ. اپنے کندھے کے نیچے ایک جوڑی کو دو انچ لگائیں. آہستہ آہستہ اپنے وزن آگے یا پیچھے کی طرف منتقل کرنے سے رولر منتقل. ٹینڈر علاقے کے لئے تلاش کریں اور 30 سیکنڈ تک رکھو. بونی کے علاقوں یا جوڑوں پر مت کرو. اگر یہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو زیادہ دباؤ لگائیں؛ یہ علاقہ ٹینڈر محسوس کر سکتا ہے، لیکن یہ دردناک نہیں ہونا چاہئے. آپ کی دوسری طرف اسی چالوں کو دوبارہ ڈالو. پھر آپ بیٹھے اور اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ بیٹھیں. رولر اپنے خلیوں کے نیچے رکھو اور آہستہ آہستہ اسے اپنے وزن میں منتقل کرکے منتقل کریں. پھر، ٹینڈر علاقے کے لئے تلاش کریں اور 30 سیکنڈ تک رہیں. بونی کے علاقوں یا جوڑوں پر مت کرو. مزید دباؤ کو لاگو کریں، لیکن آپ کے آرام کے زون میں رہیں.
2. ہپ فالج مسلسل رکھو. آپ کے پیچھے ایک پاؤں رکھیں اور 30 سیکنڈ تک رکھیں. پہلوؤں کو سوئچ کریں.
3. بنیادی مشق: پلاک. فرش پر جھٹکے لگائیں اور آپ کے ہاتھوں اور کمروں پر اپنے آپ کی مدد کرنا تیار کریں. 10 سے زائد سیٹوں میں سے دو سیٹ کریں، 2 سے 5 سیکنڈ تک سب سے اوپر رکھے. آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے اور آپ کے ران اور بٹ کی پٹھوں کو معاہدے پر توجہ مرکوز.
4. کور مشق: دو ٹانگ فلور پل. فرش کے چہرے پر ہپ چوڑائی کے ساتھ الگ الگ اور براہ راست. ہتھیاروں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں پر آپ کے پاس ہونا چاہئے. گھٹنے اور کندھے کی سطح تک فرش تک ہپس اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ فرش پر آہستہ آہستہ کم. گھٹنوں میں آپ کے انگلیوں کے ساتھ گھٹنے میں رہنا چاہئے. 10 سے زائد سیکنڈوں میں سے ایک سیٹ کریں، اوپر سے اوپر سے 2 سے 5 سیکنڈ تک رکھیں.
5. سنگل ٹانگ کے توازن. ایک ٹانگ زمین سے اور آپ کے سامنے اٹھاو. 5 سے 20 سیکنڈ تک رہیں. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں. ایک یا دو سیٹ مکمل کریں. ترقی کے طور پر، آپ اپنے توازن کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتے وقت سامنے، طرف، یا پیچھے سے اپنے ٹانگ پر پہنچ سکتے ہیں.
مزاحمت کی مشقیں
آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، تو یہ مشق ایک آرام کے ساتھ "سرکٹ" کے طور پر کریں. 90 سیکنڈ تک کے درمیان، یا باقی. ہر مشق کے لئے دس سے 12 بار پھر سے تین گردش انجام دیں. ہر تحریک کے لئے سست، کنٹرول طلبا کا استعمال کریں. آرام سے 1 سے 2 منٹ تک اور پھر مشقیں تین بار تک دوبارہ کریں.
1. 9 توازن اور کرلیں. اپنے ورزش باکس یا قدم پر اپنائیں. ایک ہی وقت میں ایک پاؤں اٹھائیں جبکہ ایک ہی وقت میں آپ کے ہاتھ میں وزن اٹھانا. پانچ سے چھ چھ انجام دیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
2. ڈمببل سینے پریس. اپنے بینچ یا قدم پر واپس لو. اپنے آپ کو براہ راست آپ کے گھاٹ کو پکڑو. اپنی ہتھیاروں کو کم کرو جب تک کہ آپ کے کوبوں آپ کے سینے سے نیچے نہیں ہیں. وزن واپس اٹھائیں.
3. سنگل ٹانگ اسپیپشن. تھوڑا سا ایک ٹانگ اٹھائیں. ہر ایک کو 45 ڈگری زاویہ میں dumbbells اٹھائیں. پانچ سے چھ ڈسپلے انجام دیں، اور پھر آپ کو توازن کے لئے استعمال کرتے ہوئے ٹانگ کو سوئچ کریں. جیسا کہ آپ dumbbells کو پکڑتے ہیں، آپ کے انگوٹھوں کو اشارہ کرنا چاہئے.
4. بال ٹانگ کرلل. آپ کے سامنے اپنی استحکام کی گیند رکھیں. گیند پر اپنے پیر اور پاؤں رکھو. پھر، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور گیند کے سب سے اوپر اپنے ہیلس کو آرام کرو. آپ کے پیروں کے علاوہ مقصد 6 سے 8 انچ تک ہے. اپنے ہاتھوں کے ساتھ توازن کے لۓ اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں.
ڈاؤن لوڈ، اتارنا
چلنے کے لۓ یا تقریبا 10 منٹ کے لئے روشنی کارڈی ورزش کے دوسرے فارم پر کلک کریں.
