ایک مشہور ٹی وی تجارتی دن بھر میں ایک عورت کو بروکولی اور دوسرے ریشہ دار کھانے والے کھانے سے پتہ چلتا ہے، اس کی نشاندہی کی جاتی ہے کہ ریشہ کی سفارش کردہ روزانہ کی سطح کتنی مشکل ہے. سچ میں، بہت سے لوگ صرف پریشان نہیں کرتے ہیں. اس کے علاوہ دوسرے انتہائی، ایک بار پھر بہت زیادہ ریشہ حاصل کرنے یا بہت زیادہ کھانا ممکن ہوسکتا ہے، جس سے ناخوشگوار ضمنی اثرات پیدا ہوسکتے ہیں.
تو صرف آپ کو کتنی فائبر کی ضرورت ہے؟ قومی ریشہ کی سفارشات مردوں کے لئے 30 سے 38 گرام ہیں اور 18 اور 50 سال کے درمیان خواتین کے لئے ایک دن 25 گرام ہیں، اور ایک دن 51 اور اس سے زیادہ عمر کی عورت 21 گرام ہے. ایک اور عام ہدایت آپ کے غذا میں ہر 1،000 کیلوری کے لئے 14 گرام ریشہ حاصل کرنا ہے. ان مقاصد کو حاصل کرنے کے آپ کے مجموعی صحت کے لئے فائدہ مند ہے، اور ریشہ آپ کو طویل عرصہ سے بھرپور محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.
بہت سے لوگوں کے لئے یہ ایک عام امریکی غذائیت میں زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لئے ایک چیلنج ہوسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ افراد فی دن 15 گرام اوسط سے زیادہ ہیں، چاہے وہ کتنے کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں. لیکن اگر آپ اعلی فائبر غذا کی منصوبہ بندی کے ساتھ آگے بڑھ رہے ہیں تو، آپ کو پیٹ کے درد، قبضہ، اور یہاں تک کہ غذائیت کی کمی جیسے مسائل کے لۓ اپنے آپ کو خطرے میں ڈال سکتا ہے.
"ہائی سطح (ریشہ کا) بھی جذب کے ساتھ مداخلت کر سکتا ہے. کچھ معدنیات جیسے لوہا، اور کچھ اینٹی آکسائڈنٹ جیسے بیٹا کیروتین. چپل ہیل میں شمالی کیرولینا یونیورسٹی کے رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق آٹھویںٹیز بری ٹورنر میکیسیسی، پی ایچ ڈی، آر ڈی کا کہنا ہے کہ "یہ نایاب ہے، تاہم، اس ملک کے لوگوں کو بہت زیادہ ریشہ حاصل کرنا ہے."
صحیح رقم حاصل کرنا فائبر کا
بالکل، یہ محسوس کرنا ممکن ہے کہ آپ بہت زیادہ ریشہ حاصل کر رہے ہو، یا تو اس وجہ سے کہ آپ اپنے فائبر کو کیسے کھاتے ہیں، یا آپ نے تیزی سے آپ کی فائبر کی انٹیک میں تیزی سے اضافہ کیا ہے. ناکافی ضمنی اثرات کے بغیر زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لئے کچھ تجاویز ہیں:
- خلائی حصے کے حصے. "آپ پورے ریشہ کی انٹیک سے باہر نکلیں گے، آپ کو بعض جامد امراض سے بچنے کے لئے اجازت ملے گی جس میں ایک بڑی مقدار میں فائبر موجود ہو. "ڈاکٹر ٹرنر میککاسی کہتے ہیں. ہر کھانے اور نیک میں فائبر امیر فوڈ شامل کرنے کی کوشش کریں، لیکن ایسا محسوس نہ کریں جیسے آپ کو زیادہ کرنا پڑے گا.
- آہستہ آہستہ بڑھیں. صحت مند کھانے کے لئے ایک نئی عزم آپ کو ان روزانہ فائبر کے مقاصد کو حاصل کرنا چاہتے ہیں. جلدی سے، لیکن جب یہ ریشہ اجزاء آتا ہے تو، آپ کا وقت لینے کا ایک اچھا خیال ہے. آپ اپنے گٹ کو نئے فائبروں میں استعمال کرنے کا موقع دینا چاہتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں. ٹرنر میککاسی کا کہنا ہے کہ یہ آپ کو اچانک اضافہ کے ساتھ مل کر کچھ ہضماتی ضمنی اثرات کم کرے گا. اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے تقریبا دو ہفتوں کا منصوبہ بنانا، اور راستے میں تکلیف پر توجہ دینا. اگر آپ کو کسی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ ایک نشانی ہے کہ آپ ابھی ابھی زیادہ ریشہ نہیں بنانا چاہئے.
- ہائڈیٹ. مائع اور ریشہ ہاتھ ہاتھ میں چلے جاتے ہیں: آپ کو زیادہ فائبر، زیادہ سیال ضرورت ہے ٹرنر میککاسی کہتے ہیں کہ "ہمیں اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ ہم اپنے فائبر کے ساتھ ساتھ مناسب مقدار میں پانی پائیں. یاد رکھیں کہ جوس، سوپ، اور دیگر مائع شمار کرتے ہیں.
اگر آپ کی غذائیت بڑے پیمانے پر پوری طرح سے سبزیوں، پھلیاں، پھلوں اور پورے اناج میں شامل ہوجاتی ہیں، تو آپ آسانی سے مل سکتے ہیں یا روزانہ کی سفارش کی جاتی فائبر انٹیک. لیکن ریشہ کی انٹیک ضروری نہیں ہے کہ آپ روزانہ کی ضروریات کے بعد ایک "زیادہ بہتر" صورتحال وضع کریں. تجویز کردہ مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ ریشہ لے جانے سے آپکی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، اور اصل میں آپ کو بدترین محسوس ہوسکتا ہے.
