فہرست کا خانہ:
جب آپ ذہنی طور پر MUFA (monounsaturated فیٹی ایسڈ) اور PUFA (polyunsaturated فیٹی ایسڈ) کے ساتھ سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو ہائی کولیسٹرول کے لئے صحت مند چربی کے بارے میں سیکھنے کی طرح پوری طرح سے مختلف زبان سیکھنے کی طرح ہے. خوش قسمتی سے، آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے بعد کچھ صحت سے متعلق ABCs ایک بار سیکھنے کے بعد کافی آسان ہے.
پہلا سبق: دشمن نہیں ہیں. حقیقت میں آپ کے جسم کو کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے، حقیقت میں "کم چربی" اور "موٹی فری" کھانے کی اشیاء پر زور دیا ہے. چال اس بات کا یقین کر رہا ہے کہ آپ صحیح طریقے سے حاصل کررہے ہیں - جیسے MUFAs اور PUFAs، جو ٹرانسمیشن اور سیر شدہ شدہ چکنائیوں کے مقابلے میں پودوں کے ذرائع سے آتی ہیں.
ٹرانسمیشن اور سنبھالنے والی چربی دونوں کو برا کولیسٹرول، ایل ڈی ایل (کم - کثافت لپپروٹینن، کیلیفورنیا، گلینڈینڈ میں گالینڈال ایڈنسٹ میڈیکل سینٹر میں ایک رجسٹرڈ غذائیت، وگوش بدالین، آر. بدالین کو مشورہ دیتے ہیں، ایل ڈی ایل کو کم کرنے کے لئے صحت مند چربی کے ساتھ بدتمام چربی اور تیل کو تبدیل کریں. بعض صحت مند چربی بھی خون کی دھنوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں اور اندرونی دیواروں میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
MUFAs
ریفریجریٹر میں، MUFA ثالث یا ٹھوس ہیں؛ کمرے کے درجہ حرارت پر، وہ مائع ہیں. جسم میں برا کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں دل کے حملوں اور سٹروک کا امکان کم ہوتا ہے، لیکن MUFAs پر مشتمل وٹامن ای
کئی تیلوں میں MUFAs ہیں، جن میں زیتون، زعفر، کینول، سورج فلو ، آاسوکوادی، تل، اور انگور کے بیج.
PUFAs
MUFAs کے برعکس، PUFAs عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر مائع رہتا ہے اور ٹھنڈے جب MUFAs سوادج، کاس، مونگ، مکھن مکھن، اور مختلف گری دار میوے اور بیجوں میں بھی پایا جاتا ہے.
"Polyunsaturated چربی ہو سکتا ہے دو قسموں میں ٹوٹا ہوا: ومیگا -6 پالئیےنٹریٹریٹڈ چکنائی اور ومیگا 3 پالتو جانوروں کی چکنائی - ضروری فیٹی ایسڈ جو ہماری لاشوں کو ضرورت ہے، "گلینڈن ایڈنسٹ میڈیکل سینٹر کے ساتھ بھی آر ایلین آیلین نارکوس کہتے ہیں. "اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، خاص طور پر مچھلی کے ذرائع سے، ممکنہ دل کی صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں."
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ن-3 لمبی چینل کثیر الٹرا چینل سلن ایسڈ (این -3 ایل سی-پی یو ایف) بنیادی طور پر مچھلی میں بنیادی مریض کی گرفتاری کا خطرہ کم ہوتا ہے، مریضوں کی موت میں کمی اور بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے. PUFAs بھی خون کولیسٹرل کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اور وہ دو قسم کے ذیابیطس کے لئے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے. اسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ بڑی مقدار میں مچھلی کھاتے ہیں وہ غذائیت میں گلوکوز رواداری اور دو قسم کے ذیابیطس کی نچوڑ ہوتی تھیں.
PUFAs جیسے سویا بین، مکئی اور زعفران تیل میں پایا جا سکتا ہے؛ بیجوں جیسے سورج مکھی، تل، قددو، اور زنجیر؛ فیٹی مچھلی (نمونہ، ٹونا، ہیرنگ، ٹراؤنڈ، اور سردین جیسے نمونہ -3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع میں سے ایک)؛ سویا دودھ اور ٹوفیو؛ اور اخروٹ.
پرکرن کنٹرول اب بھی حساب دیتا ہے
سنفریٹڈ اور ٹرانس چربی سے MUFAs اور PUFAs سوئچنگ کرتے ہوئے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے ایک صحت مند قدم ہے، یہ چربی کیلوری میں دیگر چربی کے طور پر ایک ہی تعداد پر مشتمل ہوتی ہے اور کھاتے ہیں اعتدال پسند مقدار.
"کیلوری کی ضروریات کسی شخص کی عمر، صنف، اونچائی، وزن اور جسمانی سرگرمی پر مبنی ہے، لہذا سب کے لئے کوئی بھی سفارش نہیں ہے کیونکہ ہر ایک مختلف ضروریات اور مقاصد جیسے وزن کی دیکھ بھال، وزن میں کمی اپیلین کا کہنا ہے کہ، "یا وزن میں اضافہ" کا کہنا ہے کہ "گالینڈال ایڈنسٹ میڈیکل سینٹر برائے آر ایس ڈی، تیمر اپیلین کہتے ہیں.
" کل چربی کی انٹیک کی سفارش آپ کے کیلوری کی مقدار کا فیصد کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. " "کل چربی کا استعمال (MUFA، PUFA، اور سنفریٹڈ چربی) کو آپ کے کیلوری کی مقدار میں 25 سے 35 فی صد کی نمائندگی کرنا چاہئے. 7 فیصد سے زائد کم ہونا سیرے ہوئے موٹی اور 1 فی صد سے بھی کم ٹرانسمیشن چربی سے آنا چاہئے. باقی باقی MUFA اور PUFA ذرائع. "
ذہن میں رکھو کہ چربی کی خدمت کرنے کے نسبتا نسبتا چھوٹا ہے، لہذا آپ کے حصے دیکھیں. مثال کے طور پر، ایک کی خدمت برابر ہے؟ درمیانے اویوکواد، 1 میئونیز کے چائے کا چمچ، 1 چائے کا چمچ کا تیل، یا باقاعدہ سلاد ڈریسنگ کا 1 چمچ.
صحت مند سنسرپت شدہ چربی کا انتخاب
جب MUFAs یا PUFAs کے ساتھ ایک سنترپت موٹی فوڈ کو تبدیل کرنے کے لئے ممکن نہیں ہے تو، اس میں کچھ دوسرے تبدیلیاں موجود ہیں جو معیاری خدمت کرنے والے سائز میں سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لئے بنا سکتے ہیں.
"کم- چربی یا موٹی فری پنیر؛ 1 فی صد یا چربی فری دودھ، چربی فری کھیت کریم، دہی، اور آئس کریم؛ اور گوشت سے چربی کاٹنے میں بھی آپ کو سنسرپت فیٹی ایسڈ کی مقدار میں کمی بھی مدد ملے گی. " ٹیکنٹو، ٹیکساس میں کرش ہیلتھ کے ساتھ غذائیت.
ان تبدیلیوں میں آپ کے ذائقہوں کے لئے ایڈجسٹمنٹ کی مدت کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ زندگی بھر کے لئے صحت مند دل کے اثرات کی تعریف کریں گے.
