امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہفتے میں ہر ایک کو تین بار بار زور سے کم از کم 20 منٹ یا اعتدال پسند کاریو پانچ منٹ تک لے جانا چاہئے. (اگر آپ 35 سے زائد ہیں یا ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری کا شکار ہیں تو، آپ کو ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے.) ہر کارڈیو مشق سیشن سے پہلے ہی 5 سے 10 منٹ تک آگے بڑھنا آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح میں اضافہ اور جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے کافی ہے. 20 منٹ کے کارڈیو کے بعد، آپ کو 5 سے 10 منٹ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ یا ٹھنڈا کرنا چاہئے.
کارڈیو زون میں، مقصد یہ ہے کہ آپ کے دل کی شرح کو 20 منٹ کے دوران کافی بلند سطح پر برقرار رکھے. اس ہدف دل کی شرح کے لئے کسی نہ کسی گائیڈ 220 سے آپ کی عمر کو کم کرنا ہے، اور اس کے بعد 70. مثال کے طور پر، ایک 40 سالہ آدمی دل کی شرح (220-40) x .70 = 126 کے لئے مقصد کرے گا. اگر آپ کسی بھی دوا پر ہیں تو اس فارمولے کو استعمال کرنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں، کیونکہ کچھ آپ کو راستہ میں تبدیل کر سکتا ہے. دل کو ورزش کرنے کا جواب دیتی ہے
ایریوکک اور اینروبیک کے درمیان فرق
کارڈیو مشقیں:
ایک بار آپ اپنے ورزش کو اپنانے کے لئے تیار ہیں، اضافی کیلوری جلائیں اور نئ اینڈسن جیسے فٹنس کے ماہرین، ایک ذاتی ٹرینر نیپرویل، ایم ایل، اور سال 2008-2009 کے ای ای ای ہیلتھ و فیوٹی ایسوسی ایشن کے ٹرینر، ایروبک اور اآبیبوبک ورزش کا مرکب کی سفارش کرتے ہیں. دونوں جسم کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے میں ملوث ہیں، لیکن وہ مختلف فٹنس اہداف کو پورا کرتے ہیں: ایروبیک ورزش
کارڈیو مشق ہے جس میں سرگرمی کی شدت خون کے لئے مناسب آکسیجن کو برقرار رکھنے کے لئے کافی کم ہے. اور پٹھوں. اس آکسیجن کی فراہمی میں پٹھوں کو توانائی کی منبع کے طور پر چربی جلانے کے لئے آسان بناتا ہے. چل رہا ہے، سائیکلنگ، پیدل سفر، سکینگ، اور تیراکی یروبیک مشق کے تمام مثالیں ہیں. اینروبیک ورزش
اس بات کا مطلب ہے کہ آپ آکسیجن آپ کو آکسیجن کی مقدار سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہے. توانائی کے لئے گلوکوز کا استعمال اور لییکٹک ایسڈ تیار. اینیروبک مشق بہت شدید اور مختصر مدت کی ہے. سب سے مشہور آرتھوبیک ورزش وزن لفٹنگ، یا طاقت کی تربیت ہے. باسکٹ بال، سپرننگنگ، اور ریسکٹ بال کی طرح کچھ اعلی شدت پسند سرگرمیوں کو ایکیروبک بھی سمجھا جاتا ہے. اآروبیک مشق کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کرکے، آپ کو آپ کے جسم کو عمرو طور پر کام کرتے وقت زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے قابل بنائے گا. اگر آپ صرف ایروبک مشق کر رہے ہیں تو، مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو ہدف کرنے کے لئے ہفتے میں دو یا تین گنا وزن میں اضافہ کرنے پر غور کریں.
کارڈیو مشقیں: کتنی کیلوری جلدی کیسے لگائیں
کیلوری جلانے کا طریقہ تیزی سے خود کو چیلنج کرنا ہے. آڈیوسن کا کہنا ہے کہ کارڈو مشق اور اپنی موجودہ حدود سے باہر اپنے آپ کو دھکا دے گا: وقفہ کی تربیت کی کوشش کریں.
کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کون سے مشق کرتے ہیں. یہ نظام، وقفے کی تربیت کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے جسم کو یروبک اور آئروبوبک ورزش کا مرکب دے گا جو اسے کیلوری اور چربی کو جلانے اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے کی ضرورت ہے. اب تک ٹرین.
20 منٹ کے لئے کاروائی زون میں ہونے والا ہے جب آپ ایروبکس میں نئے ہیں، لیکن جب آپ سٹامینا تیار کرتے ہیں، تو آپ کو واقعی کیلوری جلانے اور اپنے سیلاب پر حملہ کرنے کے لئے آپ کے ورزش کو 45 یا فی سیشن (بشمول گرم اور ٹھنڈا نیچے) میں 60 ورزش تک بڑھانے کی ضرورت ہے. شدت میں اضافہ کریں.
اپنے ورزش کے معمول میں، اینڈرسن کبھی کبھی ان کی ٹریڈمل پر فی صد 1 فیصد ہر منٹ کے لئے پریشان میں اضافہ کرے گا وہ پہلے 15 منٹ کے لئے ہے. وہ کھڑی 15 فیصد گریڈ کے خلاف جدوجہد ختم کرتا ہے. وہ کہتے ہیں، "یہ واقعی میرے بٹ کو کچلتا ہے، لیکن یہ بہت اچھا ورزش ہے." "بس اس طرح کے ارد گرد کھیلنے کے، آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر نکلنے کے لئے." اپنے آپ کو چیلنج کرنے کے دیگر طریقوں میں آپ کی رفتار اٹھا یا مزاحمت میں اضافی یا ڑلک یا مشق موٹر سائیکل پر شامل ہو. اینڈرسن کا کہنا ہے کہ سولو نہ جائیں.
ورزش طبقے میں کچھ بھی نہیں دھڑکتا ہے یا ارد گرد کے بہترین کارڈی ورزش کے لئے ایک ٹرینر کے ساتھ ایک ساتھ کام کر رہے ہیں. دونوں اختیارات آپ کو گہری کھودنے کا موقع فراہم کرے گا.
"ایک ٹرینر یا انسٹرکٹر آپ کو آرام دہ اور پرسکون ہے، اور آپ کو مزید چیلنج سے باہر لے جائے گا،" اور اینڈرسن کا کہنا ہے کہ. "اور ایک طبقے میں، جب آپ نے موسیقی حاصل کی ہے اور آپ کو سرگرمی ملی ہے اور آپ کو ایک اساتذہ مل گیا ہے جو آپ کو منتقل کرنے کے لئے کہہ رہے ہیں، اسے منتقل کریں، اسے منتقل کریں اور کلاس کی توانائی کو آسانی سے منتقل کر سکیں. آپ کے آرام کے زون سے باہر. " صرف ایک احتیاط نوٹ: "اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے فٹنس کی سطح کے لئے موزوں ہے،" اینڈرسن نے مشورہ کیا.
ایک ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کے بارے میں یا کلاس کے حصے کے طور پر بہترین حصہ ہمیشہ آپ کو حوصلہ افزائی اور ٹریک پر رکھنے کے لئے ایک اور آواز ہے
