پر عمل کریں ان پر عمل کریں. درد سے کم درد کی مشق آپ کو امداد دے سکتے ہیں، لیکن غلط حرکت آپ کو بھی زیادہ پریشانی میں چھوڑ سکتے ہیں - اور ممکنہ طور پر آپ کو ER میں بھیجے جائیں. یہ 10 ماہر تجاویز آپ کو بحالی کے راستے میں ڈالیں گے …
آپ کو پریشانی سے کم از کم؟
کلب میں شمولیت اختیار کریں: امریکہ میں دو تہائی افراد ان کی زندگی میں کم درد کے درد کے علامات ہوں گے. امریکی جسمانی تھراپی ایسوسی ایشن.
"زیادہ سے زیادہ درد درد میکانی ہے، مطلب یہ ہے کہ روزانہ کی زندگی زندگی میں اضافے کا باعث بنتی ہے"، میککین ایسوسی ایٹ انٹرنیشنل کے ایک امیر پیڈ ڈریجیرر، پی ایچ ڈی کہتے ہیں، جس کا تعلق musculoskeletal شرائط اور لوگوں کے لئے ہے. انہوں نے مزید کہا کہ سپن جرنل کے ایسوسی ایٹ ایڈیٹر.
"ایک چھوٹا سا مقدمہ - 1٪ سے زائد سے کم - کچھ اور سنگین کی وجہ سے، جیسے فریکچر، ریڑھ کی ہڈی ٹیومر یا نظاماتی بیماری". "یہ طبی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے."
اگر درد مسلسل ہو تو ڈاکٹر کو بھی دیکھ لیں، آپ رات کو اٹھتے ہیں اور ٹانگ درد بھی شامل ہیں یا زخم کی پیروی کرتے ہیں.
کم سنگین پیٹھ کے درد کے علامات کے لئے، بہترین طریقہ ڈریریئرر کا کہنا ہے کہ ان کو بے پر رہنے کے لۓ رہنا ہے.
"درد کا قدرتی ردعمل کم کرنا ہے، لیکن اس کے برعکس سچ کے پیچھے درد کے علامات سے تعلق رکھتا ہے." یہی وجہ ہے کہ مشق پٹھوں کو آرام سے اور علاقے میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے.
یہاں کام کرنے کے بارے میں ماہر مشورہ ہے - اور آپ کے پیٹھ کے درد کے علامات کے لئے نہیں. -
1. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (اینآئآئ) کے مطابق، وہاں صرف جھوٹ نہیں.
درد تک تکلیف تک آرام کرنے کے لئے یہ آزمائش ہے، لیکن ایک یا دو سے زائد سے زیادہ بستر لینے کے لۓ آپ کے پیٹھ کے درد کی علامات خراب ہوسکتی ہے. وہ کہتے ہیں کہ جب آپ درد سے بازیاب ہونے کے لۓ شروع ہوتے ہیں تو سادہ سرگرمیاں بہتر ہوتی ہیں.
"چلنا شروع کرنے کے لئے ایک بہترین سرگرمی ہے." "اعتدال پسند رفتار پر دن دو بار 10 سے 15 منٹ تک چلیں."
2. ڈریجیرر کا کہنا ہے کہ
"صحیح حصوں پرسکون کم بیک اپ اسپاسز میں مدد ملتی ہے."
صبح اور شام میں یہ بیک اپ دوستانہ پھیلتے ہیں، 8 سے 10 گنا ہر ایک، وہ مشورہ دیتے ہیں
جیب مسلسل:
کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے پیچھے دونوں ہاتھ رکھو کیونکہ اگر آپ اپنے جینس کی پیچھے جیب میں ڈالیں؛ دیکھو (آرٹ) آپ کی پیٹھ. پریس اپ اپ:
اپنے پیٹ پر لیٹیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں جیسا کہ اگر آپ پکا اپ شروع کر رہے تھے. صرف اپنے اوپری جسم پر دبائیں. ، زمین کے قریب آپ کے ہونٹوں کو برقرار رکھنے کی طرف سے آپ کی کم بیک گھاگ کی اجازت دیتا ہے. چند سیکنڈ کے لئے پکڑو …
3. پتہ لگائیں کہ کم درد درد خراب ہوجاتا ہے.
عام طور پر درد کا درد زیادہ ہے "توسیع سنڈروم،" جس میں عام طور پر تکلیف کا سبب بنتا ہے، جسمانی تھراپی ریک اولمین اور مصنف کے
آپ کو: پیچھے درد (بوون پبلشنگ). اس وجہ سے آپ کی کرسی کی بیک اپ کے استعمال کے بغیر گھنٹوں کے لئے بیٹھے ہوئے ہیں اور عادت سے لاپتہ آؤٹ گھٹنوں کے ساتھ کھڑا ہوتے ہیں (جہاں وہ اس نقطہ پر سیدھے ہیں کہ وہ پیچھے سے hyperextended ہیں، مشترکہ پر دباؤ ڈالتے ہیں) وہ کہتے ہیں.
یہاں تو یہ بتانا ہے کہ اگر آپ کے پاس توسیع سنڈروم ہے: آپ کے ٹانگوں کے ساتھ 30 سیکنڈ تک براہ راست آپ کے پیر پر لیٹیں. پھر اپنے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے پاؤں آپ کے پیچھے قریب زمین پر آرام کر رہے ہیں اور 30 سیکنڈ تک انتظار کریں.
"اگر آپ کے گھٹنوں سے جھکتے ہوئے آپ کے پیچھے بہتر لگتا ہے تو، شاید آپ کو توسیع توسیع سنڈروم ہے."
ٹپ:
کھڑے ہونے کے بعد، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھیں، اولینرمین کو مشورہ دیتے ہیں. اور جب، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں تو اپنے پیروں کے پیچھے یا کرسی یا بینچ پر قابو پائیں. دو دیگر بڑے بڑے درد کے زمرے میں
لچک اور گردش سنجیدگی سے ہیں "فلیکسین سنڈروم، جس میں درد کی وجہ سے درد ہوتا ہے، توسیع سنڈروم کے برعکس ہے."
یہ اکثر آپ کی کرسی کی پشت کے خلاف بیٹھتا ہے، جس سے آپ کی ریڑھائی کو آسانی سے آگے بڑھانا پڑتا ہے. یہ تنگ ہڑتال اور کمزور اور لمبائی کی پٹھوں کی طرف جاتا ہے.
اس کے لئے ٹیسٹ کرنے کے لئے، گوٹھ گھومنے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور پھر ان کو سیدھے دیکھتے ہیں کہ اگر آپ ریلیف محسوس کرتے ہیں تو
ٹپ:
اگر آپ کے پاس توسیع سنڈروم کی وجہ سے کم پیٹھ کا درد ہے، تو اپنے گھٹنوں کو جھکاو بیچ آپ کے پیچھے (جیسے سینے پریس) پر جھوٹا کی ضرورت ہوتی ہے جب مشق کرتے ہیں - یا بینچ کو چھوڑ دیں اور فرش پر خیمے کے ساتھ فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. گردش سنڈروم اس وقت ہوتا ہے جب ریڑھ کی لمبائی ایک یا سمت میں مستقل طور پر گھومتی ہے ، Olderman کا کہنا ہے کہ. اگر آپ ایک یا دونوں اطراف کو موڑ دیتے ہیں تو یہ ممکن ہوسکتا ہے.
اکثر اکثر ایک مخصوص سمت میں بار بار گھومنے کے نتیجے میں ہوتے ہیں، جیسا کہ کمپیوٹر کی نگرانی کو دیکھنے یا میز ڈراؤر تک رسائی حاصل کرنے کے لئے یا دوسرے بار بار استعمال کیا جاتا ہے.
کسی بھی سمت میں بہت زیادہ تبدیل نہ کریں. ٹینس یا گالف جیسے کھیلوں سے محتاط رہیں، جو اس میں عدم توازن کو بڑھا سکتے ہیں. اور، بایومنیککس (جیسے گولف پرو) کے ساتھ پیشہ ورانہ واقف سے مشورہ کریں جو آپ کے چالوں میں ترمیم کرنے کے طریقوں کی تجویز کرسکتے ہیں.
اس کے علاوہ، کور مضبوط بنانے کی مشقوں کے ذریعہ ریڑھ کی جگہ کو مرکز کرنے کی کوشش کریں.
4. پیٹس برگ، پین کے نزدیک ایک عمل کے ساتھ ایک چھٹکارا، مارک ٹینسلے، ڈی سی کا کہنا ہے کہ درد کے ذریعے کام نہ کریں.
"اگر یہ پچھلے موڑنے میں درد پیدا ہوتا ہے تو نہیں،" نہیں. "
" دردناک پوزیشن میں دباؤ کر سکتے ہیں. ٹنسلی کا کہنا ہے کہ مزید ٹشو نقصان اور بڑھتی ہوئی [موجودہ] نقصان کا سبب بنتا ہے. "
ٹپ:
اگر کام ورکس کو نقصان پہنچے تو استحکام کی رفتار پر توجہ مرکوز کریں. 10- 20 سے 20- سیکنڈ 3 سے 5 تکراریاں رکھی جاتی ہیں. 5. براہ راست اوپر.
فاسٹ درد کے علامات اکثر ایک درد یا موٹے عورتوں کے درمیان مجرمانہ طور پر مجرم ہیں، خاص طور پر وزن یا موٹے خواتین میں، LynnAnn Covell، جسمانی معالج اور سینئر فٹنس ماہر فین رن میں فین رن میں ایک فٹنس ماہرین فٹن رن کہتے ہیں. ورمونٹ.
"مخمل کنکال نظام پر اضافی وزن کو مستحکم کرنے کے لئے جھٹکا سکتا ہے، جس کی وجہ سے نچلے حصے میں پٹھوں کو سخت کرنا پڑتا ہے."
ٹپ:
اگر آپ سست محسوس کرتے ہیں تو، اچھی حالت پر عمل کریں. اپنے ریڑھ کی سیدھ سیدھا کھڑے کرکے سیدھا کھڑے ہوئے، سیدھے سر، کندھوں، ہونٹوں، گھٹنوں اور پیروں کو سیدھی کھینچیں. وہ کہتے ہیں کہ اس کے بعد کم درد کے درد میں کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملے گی. اور کم اونچی جوتے پہنیں.
"اعلی ہیلس پہننے میں غیر مستحکم پوسٹلائزیشن کی سیدھ بھی شامل ہوسکتی ہے." کولو کہتے ہیں: "
بہت سے پیٹھ کے درد کے مسائل واقع ہوتے ہیں جب ہم اچانک ریڑھائی پر دباؤ کے بغیر دباؤ ڈالتے ہیں.
" مزاحمت جیسے مشقوں یا باغ میں کام کرنے کی سرگرمیوں کی کوشش کرنے سے پہلے، کچھ سادہ پھیلے. "
ٹپ:
ایک اچھی پری سرگرمی کے سلسلے میں ایک یوگا اقدام ہے جسے بلی گائے کہتے ہیں: اپنے ہاتھوں اور گھٹنےوں پر آپ کے پیچھے براہ راست اور آپ کے سر اور گردن کے ساتھ شروع کریں. ایک شوق پر، اپنے پیٹ کو زمین پر چھوڑ دو اور چھت کی طرف دیکھو (گائے کی پوزیشن). ایک خارجی طور پر، آپ کے پیٹ میں پھنسے ہوئے، اپنی پیٹھ کا آرک کریں اور اپنے سینے کو اپنے سینے میں (بلی کی کھلی) کو کم کریں. یہ آہستہ آہستہ کرو اور اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہوتا ہے تو روک دو.
اور، کسی بھی
ورزش سے پہلے، کم سطحی کارڈیو معمول کے ساتھ 5 سے 10 منٹ تک گرم کریں (جیسے چلنے والی). یہ خون گردش کرتا ہے اور آپ کو چوٹ سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے یا وقت کے ساتھ مسائل کو خراب کرنے میں مدد مل سکتی ہے. 7. بھاری چیزیں نہ اٹھائیں یا اعلی اثرات کی رفتار پر عمل کریں. ویسٹیل کے گاؤں، CA. جنوبی جنوبی کیلیفورنیا کے سپائن انسٹی ٹیوٹ کے بانی اور میڈیکل ڈائریکٹر ایان آرمسٹرانگ کا کہنا ہے کہ
درد کے باعث سرگرمیوں کے دوران یا فوری طور پر ورزش کے بعد سے بچیں. (ہلکے پٹھوں کی درد جس میں 24 سے 48 گھنٹوں تک عام طور پر ورزش ہوتی ہے اور اسے خود ہی جانا جاتا ہے.)
ٹپ:
اگر آپ وزن اٹھائیں تو درست فارم کا استعمال کریں اور صرف وزن آپ کو سنبھال سکتے ہیں. (وزن کی مشینیں مفت وزن کے مقابلے میں کنٹرول کرنے کے لئے آسان ہوسکتی ہیں، خاص طور پر اگر آپ غیر مستحکم ہیں.) ہائی اثرات کی سرگرمیوں - چلانے، جمپنگ، ایروبکس قدم، باسکٹ بال اور جو کچھ آپ کے جوڑوں پر دباؤ رکھتا ہے - درد کی علامات کو واپس پہنچ سکتا ہے. . ڈاکٹر آرمسٹرانگ کا کہنا ہے کہ انہیں درد سے بچنے تک مت چھوڑیں، ڈاکٹر آرمسٹرانگ کا کہنا ہے کہ.
"ان غیر اثرات کی سرگرمیوں کے ساتھ ان کو تبدیل کریں، جیسے چلنے یا ایک یلڈیڈک ٹرینر یا پسماندہ اسٹیشنری سائیکل پر کام کرنا". وزن اوپر یا اپنے کندھے پر نہ اٹھائیں.
کندھے پریس اور دیگر سر کے وزن میں ریڑھائی پر زور دیا جاتا ہے اور جب تک آپ کے درد میں درد نہیں ہوتا ہے، تو جےگ ونرنمیرر، ڈی سی، لیگ گرینجینج، اے سی، چیچرایکٹر کہتے ہیں.
"وزن سے زیادہ وزن کا استعمال ریڑھ کی ڈسکس پر دباؤ میں اضافہ کرتا ہے" وہ کہتے ہیں.
اس مشق سے بھی بچیں جس میں آپ کے کندھوں پر وزن آتا ہے، جیسے وزن والے اسکواٹس، وہ کہتے ہیں.
9. اپنے آپ کو زمین پر مبنی مشقوں سے محدود نہ کریں.
2014 میں جرنل
کلینیکل بحالی
شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، پانی کے آبیبکس اور دیگر پول مشقیں آپ کو تیزی سے اپنے پیروں میں مدد مل سکتی ہیں. ڈاکٹر، آرمسٹرانگ کا کہنا ہے کہ جب کم از کم درد کے درد کے ساتھ 49 سینکڑوں مریضوں کو آبی ورزش کرنا پڑا یا کوئی سرگرمی نہ ہوئی تو پولس پروگرام میں ان کی بہتری میں بہتری ہوئی.
ٹپ:
تیراکی درد کو آسانی سے مدد فراہم کر سکتا ہے. "یہ ایک اچھا، غیر اثر ایروبک مشق ہے جو ریڑھ پر دباؤ نہیں رکھتا ہے."
10. ڈاکٹر آرمسٹرانگ کا کہنا ہے کہ اس کو تکلیف کو نظر انداز نہ کریں.
سب سے زیادہ پیٹھ کے درد کے علامات خود کو محدود ہوتے ہیں. اگر آپ ان کو بدتر نہیں کرتے تو شاید وہ دن یا ہفتوں میں شفا پائیں گے.
"لیکن اگر یہ اس پر اپنے آپ کو دور نہ جانا، درد کو نظر انداز نہ کریں اور کام کرنا جاری رکھیں. " "یہ مزید نقصان کا سبب بن سکتا ہے."
پلس، زیادہ سرگرمی تحریک تحریک کے پیٹرن کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کو پہلی جگہ میں درد کی ترقی میں مدد ملتی ہے. . کیا یہ بہت شدید ہے؟ کیا ہو سکتا ہے کہ آپ کی پیٹھ کے مسائل کو بڑھانے کی کوششیں ہوسکتی ہیں؟
ایک ہی وقت میں جب یہ مسائل درست ہوجائے تو دائمی درد غائب ہوجائے گی. اگر ایسا نہیں ہوتا تو ڈاکٹر کو دیکھیں.
مزید معلومات اور ماہر مشورہ کے لۓ، ہمارے درد صحت مرکز پر جائیں.
آپ کا درد کتنا برا ہے؟
تو آپ کی پیٹھ میں درد ہوتا ہے؟ اپنے پیٹھ کے درد کوئز کو لے لو کہ واقعی یہ کتنا شدید ہے. آپ کو ایک ڈاکٹر کو دیکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے لیکن اس سے بچنے کے لۓ، یہ سوچنا بہتر ہوگا. دوسری طرف، آپ کے پیچھے درد درد سے زیادہ عام ہوسکتا ہے. معلوم کریں کہ آپ کے پیچھے درد اس درد کے درد کوئز میں کہاں ہے.
