آپ جانتے ہیں کہ بہتر صحت کے لئے دل سے صحت مند کھانے کا کھانا ضروری ہے، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ کس طرح فائدہ مند ہو سکتا ہے؟ کسی صحت مند غذا کو کھانے کے طور پر آسان طور پر موٹاپا اور کینسر سمیت خطرے کی بیماری اور دیگر صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
زیادہ تر لوگوں کو عام طور پر معلوم ہے کہ کھانے کی چیزیں صحت مند ہیں اور کون نہیں ہیں. لیکن اس معلومات کو ایک دن تین کھانے میں ترجمہ کرتے ہیں، ہفتے میں سات دن کچھ مشق لے سکتے ہیں. خوش قسمتی سے، یہ ایک صحت مند غذا کے فوائد کو آسان بنانے کے لئے آسان ہوسکتا ہے.
پھل اور سبزیوں
پھل اور سبزیاں آپ کے دل کی حفاظت کے لئے ضروری ہیں. سیپارٹمنٹ کے سی ڈی ای، سی ڈی ای، شکاگو میں شمال مغرب میموریل ہسپتال اور غذائیت کے غذائیت والے مالک کے ساتھ ایک غذائیت کا حامل ایک غذائیت کی مشاورت سروس ہے، جو کہ "دونوں سستے فائبر کے قیمتی ذرائع ہیں، جو بیل میں برا کولیسٹرل کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے." "کولیسٹرول مقناطیس کے طور پر گھلنشیل فائبر کے افعال، خون سے باہر آریوں-کلجنگ کم کثافت لیپپوترین [LDL]، یا 'خراب' کولیسٹرول، خون سے باہر."
ہر دن چار سرونگ پھل پھل کے لئے سفارش کی جاتی ہے -صحت مند غذا. پھل کی خدمت کرنے والے ایک چھوٹا سا ٹینس گیند، ایک کپ کاٹا پھل، یا خشک پھل کے 2 چمچوں کے سائز کے بارے میں پھل کا ایک ٹکڑا ہے. اچھے انتخاب میں میوے پھل، جیسے سنتریوں اور انگور اور انگلیوں اور سیب شامل ہیں.
سبزیوں کو آپ کی غذا کا ایک بڑا حصہ بھی ہونا چاہیے، جس میں چھ سات سات دن کی خدمت ہوتی ہے. سبزیوں کی خدمت ایک 1/2 کپ پکایا یا 1 کپ خام ہے. برسلز مصیبت، بروکولی، اور گاجر صرف چند اچھے اختیارات میں سے چند ہیں. غذائی اجزاء کا ایک اچھا مرکب حاصل کرنے کے لئے، مختلف رنگوں میں سبزیاں کھائیں.
مکمل گدے
مکمل طور پر ریشہ حاصل کرنے کے لئے خاص طور پر فائبر حاصل کرنے اور دل کی بیماری کے خلاف کی حفاظت کرنے میں مدد ملتی ہے کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کو کم کر کے، بلڈ پریشر کم کریں اور ایل امین کا کہنا ہے کہ خون کی شکر کی سطح کو معمول بنانا.
ہر سال چھٹی سے سات ساتھیوں کے لئے صحت مند سارا اناج کی طرح دیکھو جیسے جلے، اونٹ اور کوئونا. ایک خدمت کا سائز پورے اناج کی روٹی، 1/3 کپ بھوری چاول یا پوری گندم پادا یا دو ہائی فائبر پٹھوں کے ایک ٹکڑا کے برابر ہے.
جب بھی آپ کا موقع ہے تو، سفید روٹی، سفید پادری، اور سارا اناج کے ساتھ سفید چاول. اس کا مطلب ٹوسٹ اور سینڈوچ کے لئے پورے گندم کی روٹی کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے سپتیٹی ہدایت کے لئے پورے گندم پادری، اور ہلکے فرش اور اطراف کے لئے بھوری چاول کا مطلب ہے. جیسا کہ زیادہ سے زیادہ ریستوران صحت مند اختیارات رکھتے ہیں، آپ کھاتے وقت ان سارے اناج کی درخواست بھی کرسکتے ہیں.
لیان پروٹین
کھانے کی حفاظت کی مدد کرنے کا ایک اور طریقہ ہے. آپ کو روزانہ پروٹین سے 6 سے 8 آونٹ حاصل ہوسکتے ہیں. مثال کے طور پر، گوشت کا 3 اونس ٹکڑا ایک چھوٹی سی مٹھی یا کمپیوٹر ماؤس کے سائز کے بارے میں ہے. سرد واٹر مچھلی، جیسے ساممون، ٹونا، سارڈینز، ہیرنگ، اور میکرییل، عظیم پروٹین کے انتخاب ہیں اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں اعلی ہیں، جس میں کم ٹریگولیسرائڈ کی سطح کی مدد ہوتی ہے. پروٹین کے دیگر اچھے ذرائع میں جلد ہی مرغی، چکن لال گوشت (معنی ہی سفید چربی)، انڈے اور پھلیاں نہیں ہیں.
صحت مند چکنائی
غذائی چربی کو سمجھنا بھی اہم ہے. ال امین کا کہنا ہے کہ "صحت مند افراد کے ساتھ غیر غریب چربی کو کم کرنے کو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. "صحت مند چکنائی جسم میں سوزش میں کمی بھی کم کرتی ہے، جس میں بدلے میں دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے."
سنتری شدہ چربی - مکھن، پنیر، آئس کریم میں پایا جاتا ہے - روزانہ 5 سے 8 ٹاسفون تک محدود ہونا چاہئے. . جتنا ممکن ہو، ٹرانس چربی سے بچیں، جو عام طور پر تجارتی پکا ہوا مال اور سخت مارجرین میں پایا جاتا ہے.
کھانا پکانے کے لئے، زیتون کا تیل ایک اچھا انتخاب ہے، جیسے مارجرین پھیل جاتی ہے جس میں کچھ قدرتی کولیسٹرول کم کرنے اجزاء ہوتے ہیں. > گری دار میوے اور بیجوں کو بھی صحت مند چربی کا ذریعہ ہے - وہ monounsaturated چربی میں ساتھ ساتھ وٹامن ای اور میگنیشیم میں زیادہ ہیں. ہر دن 1/4 کپ اخروٹ یا بادام کے لئے مقصد.
کم نمک
نمک کی کمی کا خاتمہ کم ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرکے آپ کے دل کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے. غیر منقطع بائیں، اعلی بلڈ پریشر کورونری کی مرض کی بیماری، دل کے حملے، اسٹروک اور کڑھائی دل کی ناکامی کی وجہ سے ہوسکتی ہے.
ایک دن میں 2،400 ملیگرام تک نمک کو محدود کریں، یا کم از کم اگر آپ کے پاس خون کے دباؤ ہو. یاد رکھیں کہ بہت سارے پیکڈ کھانے والے پہلے سے ہی نمک ہوتے ہیں، اور ریستوراں کی آمدورفت بھی نمک میں زیادہ ہوتی ہیں. کھانا پکانے یا کھاتے وقت مزید نمک شامل کرنے کی کوشش کریں. آپ نمک کی جگہ نیبو کا رس، جڑی بوٹیوں اور مصالحے کے ساتھ ذائقہ نما ایجنٹ کے طور پر تبدیل کرسکتے ہیں. کسی بھی مصالحے جیسے گولہ دار، کینی مرچ اور ہلکی دل کی بیماریوں کے خلاف دل کی بیماری کے خلاف بھی حفاظت کی مدد کرسکتے ہیں.
آپ کے دل کی حفاظت کریں: ان خوراکوں سے بچیں
صحت مند کھانے کے کھانے کے علاوہ، کھانے کی اشیاء جو خاص طور پر بیمار ہیں. کم سے کم یا بچنے کی کوشش کریں:
مکھن
- مچارینی
- مچھلی کا گوشت
- موٹی گوشت
- مکمل موٹی پنیر
- سفید پادری اور سفید روٹی کی طرح بہتر کم فائبر اناج
- ریستوراں دوروں کو محدود کرنے کی کوشش کریں. ال امین کا کہنا ہے کہ "ریسٹورانٹ کا کھانا اکثر غریب بیماریوں کی اعلی سطح پر مشتمل ہے." "اگرچہ یہ چربی میں کم ہے تو، یہ ذائقہ کو بڑھانے کے لئے سوڈیم میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے."
اگرچہ، آپ ان تمام غیر معتبر خوراکی اشیاء سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں، یاد رکھیں کہ آپ انسان ہیں، اور کبھی کبھی دل سے بھرا ہوا ہے. صحت مند کھانا ہو سکتا ہے. اس کو آفسیٹ کرنے کے لئے، ایل امین نے ہر ہفتے "دھوکہ دن" بجائے ایک ماہ یا دو بار "کھانا دھوکہ" کرنے کی سفارش کی ہے، جس کا نتیجہ بہت زیادہ نقصان ہوسکتا ہے. اور ایک بار پھر دل سے صحت مند کھانے کا ایک نیا موقع کے طور پر ہر کھانے کا خیال رکھنا.
دل کی صحت مند غذا: ایک نمونہ مینو
صحت مند غذا کے لئے بہت سے اختیارات موجود ہیں، لیکن بعض اوقات آپ کو صرف شروع کرنے کے لئے مثالیں کی ضرورت ہے. ایل امین نے مندرجہ ذیل مینو شروع کرنے کی سفارش کی ہے - اور آپ اپنے ذائقہ اور طرز زندگی کو فٹ ہونے کے لئے مندرجہ بالا ہدایات کے ساتھ اپنانے کرسکتے ہیں.
ناشتا:
اورٹمل 1 اخلاقی اور تازہ نیلے رنگ کی چمچ کے ساتھ پھینک دیا. جب آپ اسے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے تو، کونو کے ساتھ آٹومیل کی جگہ لے لو اور گری دار میوے اور ریشموں کو مکس کریں. دوپہر کا کھانا:
تازہ پالش کا سلاد گرے یا بھری ہوئی سامون، نارنج کے حصوں، بروکولی، گاجر، گندم سوبا نوڈلس یا سورج کے بہاؤ یا قددو کے بیجوں، ایک کم چربی vinaigrette، اور طرف سے ایک سیب کا چمچ. دوپہر کا ناشتا:
کم موٹی پنیر اسٹیک کے ساتھ ایک نارنج. ڈنر:
گرے ہوئے چکن چھاتی، برش شدہ برسلز مریضوں اور ایک جلی پیلیف (پیکیج کی ہدایات کے مطابق، کک کالی مخلوط سبزیوں کے ساتھ ٹاسک). نائٹ ٹائم ناشتا:
1/2 کپ کے ساتھ تازہ پنیپڑی 1 1/2 یونانی دہی، 1 چمچ کٹ اخروٹ، اور 1 چائے کا چمچ شہد.
