8 دل کی صحت کے لئے سبزیوں کو جانے کے لئے سمارٹ وجوہات |

چاہے آپ کو گوشت سے دوپہر کی کوشش کریں یا سبزیوں یا رگوں پر جائیں، آپ کے غذا میں پودے شامل کریں دل کی صحت کے لئے بہت اچھا ہے. اسٹاک تصویر

جھلکیاں

ایک رگڑ غذا سنترپت چربی کی مقدار کم کر سکتی ہے. آپ کے غذا میں.

ایک پودے پر مبنی غذا ہر روز آپ گھلنشیل ریشہ کی مقدار میں اضافہ کرتا ہے.

علامات، پھلوں اور وگیاں دل کی صحت مند پوٹاشیم کے اچھے ذرائع ہیں.

کم ولیمز، ایم ڈی، ایک ماہر نفسیات اور امریکی کالج آف کارڈیولوجی کے صدر، 2003 میں ان کی کولیسٹرول کی سطح زیادہ تھی اور اس کی زندگی بدل گئی. وہ وگن چلا گیا کیونکہ اس نے متاثر کیا تھا کہ اس کے دل میں مریضوں میں سے کسی کے مریضوں کو کتنا بہتر ہوتا ہے کہ وہ پودے پر مبنی غذائیت کی کوشش کررہے ہیں: وہ مہینے کے معاملات میں عام خطرے میں ہونے والے دل کی بیماری کے لۓ زیادہ خطرے میں آتے ہیں. ڈاکٹر ولیمز کا کہنا ہے کہ

ایک پودے پر مبنی غذا خون کے برتنوں میں پلاٹا کو کم کر سکتے ہیں اور ذیابیطس اور اسٹروک کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.

کھانے کے کھانے کے کھانے کے لئے اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو مکمل طور پر گوشت چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے. پودے پر مبنی غذا کے فوائد کا فائدہ اٹھائیں. آپ کے غذا میں صرف جانوروں کی مصنوعات کی مقدار کو کم کرنے میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم ہوتا ہے. ولیمز کا کہنا ہے کہ جب آپ مچھلی کے ساتھ گوشت کی جگہ لے لیتے ہیں تو سبزیوں کی خوراک میں تبدیل ہوجاتے ہیں یا مکمل طور پر رگوں پر جاتے ہیں. ولیمز کا کہنا ہے کہ آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ آہستہ آہستہ نیچے آتا ہے.

"لوگ اعتدال پسندی میں سب کچھ کھاتے ہیں اور میں لوگوں کو بتاتا ہوں کہ اعتدال پسند اعتدال پسند بیماری کی بجائے بیماری، "وہ کہتے ہیں.

آٹھ میں سے کئی طریقوں سے یہ ہے کہ پودوں پر مبنی غذا آپ کے دل کی بیماری سے بچا سکتے ہیں:

1. پودوں میں کم سنسرپت موٹی

سیر شدہ شدہ چربی، یا بھری ہوئی چربی جو ہائیڈروجن سے سنبھال جاتی ہیں، عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں اور گوشت اور جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت، میمن، مکھن، پنیر اور اعلی چربی کے دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. وہ ناریل کے تیل، کوکو مکھن، اور کھجور کے تیل میں بھی پایا جاتا ہے.

امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) کے طبی ماہرین کے مطابق، سنتری والی چربی کھاتے ہیں آپ کو خون میں کولیسٹرول کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے، جس میں آپ کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. دل کی بیماری اور اسٹروک کے لئے. تنظیم کی سفارش کی جاتی ہے کہ 2،000 کیلیوری غذا میں لوگ فی دن سنبھالے ہوئے چربی کے تقریبا 13 گرام (ج) ہیں.

AHA غذائی ہدایات ہر سبزیوں اور پھلوں میں چار سے پانچ کی خدمت کرتے ہیں، اناج، دو سے تین کم چربی یا نئٹیٹ ڈیری پر مبنی غذا، اور فی دن گوشت، پولٹری، یا سمندری غذا کے صرف تین سے چھ اونس (آز). یہ غذا واضح طور پر پودوں پر مبنی غذا پر بھروسہ کرتا ہے.

2. آپ اپنی خوراک سے موٹی میٹھی کٹ سکتے ہیں

ہماری لاشوں کو ایک چھوٹی سی مقدار میں کولیسٹرول کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ہم میں سے زیادہ تر فیٹی گوشت کے ذریعہ ہمارے کھانے کی بجائے اس میں اضافے کے بغیر اپنے آپ کو کافی بنا دیتا ہے. کولیسٹرول صرف جانوروں سے حاصل کردہ غذائیت کی مصنوعات میں نہیں پایا جاتا ہے، نہ پودوں.

زیادہ سے زیادہ کولیسٹرول کا معاملہ کیوں ہوتا ہے؟ امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، آپ کے خون میں اعلی کولیسٹرول دل کی بیماری، اسٹروک، اور دل کے دورے کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے.

کولیسٹرول کے خراب شکل (ایل ڈی ایل) کی مصنوعات میں سے ایک مصنوعات ہے جو atherosclerotic plaque بناتا ہے. دیگر چربی، فضلہ کی مصنوعات، اور کیلشیم بھی اس طرح کے دلالوں میں پلاس کی اس عمارت میں حصہ لے سکتے ہیں (جو دل سے خون سے باہر نکل جاتے ہیں)، جس سے ان کو روکنے اور سختی سے بچنے کے لئے ممکنہ طور پر دل کی ہڑتال یا جھٹکا لگتا ہے.

کم خون کولیسٹرل کی سطح حاصل کرنے کے ذریعے سیر شدہڈریٹ چکنائی اور تیلوں کو منونسرتوروپت یا پالتوسریٹورڈ چکنوں کی طرف سے حاصل کیا جاسکتا ہے، جس میں کھانے کی چیزوں جیسے جیسے avocados، زیتون کا تیل اور گری دار میوے شامل ہیں. پھر کم از کم 10 فی صد کیلوری کو سنبھالنے والے چربی سے آنا چاہئے.

لیکن غذایی کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے درمیان رابطے اب بھی بحث کا موضوع ہے. غذائیت کی ہدایات مشاورتی کمیٹی کی سب سے حالیہ سفارش فی دن 300 ملیگرام کی آخری کولیسٹرول کی حد کو ہٹا دیا گیا ہے کیونکہ "دستیاب ثبوت غذائی کولیسٹرول اور سیرم [خون] کولیسٹرول کی کھپت کے درمیان کوئی قابل قدر تعلقات نہیں دکھاتا ہے." رپورٹ نے بتایا کہ کولیسٹرول اب نہیں ہے "تشویش کا غذائیت."

لیکن زیادہ تر غذائیت کے ماہرین اس بات سے متفق ہیں کہ پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ فیٹی گوشت کو تبدیل کرنا ایک صحت مند تبدیلی ہے.

3. پودے آپ کی خوراک میں فائبر میں اضافہ کریں

ایک گول، پر مبنی غذا آپ کو حاصل کرنے کے ریشہ کی مقدار میں بھی اضافہ کرنا چاہئے. بوسٹن یونیورسٹی کے صحت و بحالی کالج آف ہیلتھ اینڈ ریوولپمنٹ سائنسز اور امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن کے ترجمان کے مطابق، کلینیکل ایسوسی ایٹ پروفیسر جوان سالج بلیک، آر ڈی، آپ کے جسم میں خراب کولیسٹرل کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے.

فائبر سلیج بلیک کا کہنا ہے کہ آپ کے ہضمے کے راستے میں برا کولیسٹرول کے ساتھ بات چیت اور آپ کے جسم سے زیادہ تیزی سے دور کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کے جسم میں جذب شدہ برا کولیسٹرول کی مجموعی مقدار میں کمی کرتی ہے. فائبر پھلیاں، پھلیاں، پھل، سبزیوں اور گری دار میوے جیسے پھلوں میں پایا جاتا ہے، لہذا وہ صحت مند کھانے کی تبدیلیوں کی طرح مشورہ دیتے ہیں، جیسے مرچ سے باہر گوشت کو کم کرنے یا کاٹنے اور بجائے برتن میں اضافہ کرنے کی بجائے.

4. کھانے کی کم گوشت ذیابیطس اور موٹاپا کے خطرات کو کم کرتا ہے

کھانے کی گوشت، یا سنترپت چربی کی زیادہ مقدار میں استعمال، قسم 2 ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے. ذیابیطس ہونے کے بعد، آپ کو آا اے کو یاد دلانے کے لۓ، آپ کو دل کی بیماری اور اسٹروک کا سامنا کرنا پڑتا ہے، دو بار آپ کو بنانا ہے. نیشنل انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ اور ہائجری اور گردے کی بیماریوں کے مطابق (NIDDK)، ذیابیطس آپ کو پہلے سے ہی عمر میں دل کی بیماری یا جھٹکا رکھنے کا خطرہ بڑھاتا ہے.

"اگر تم گوشت کا ہو اور اپنی خوراک کو تبدیل کرنا شروع کرو گے - یہاں تک کہ اگر یہ میری پلیٹ آئیکن کی پیروی کرتا ہے جہاں آپ کا کھانا چھوٹی مقدار پروٹین کے وسائل سے ہوتا ہے - آپ کیلوری کو کاٹنے اور وزن سے محروم کرنے جا رہے ہیں. "بلیک سیل کہتے ہیں.

وزن میں کمی کا حصہ سنترپت میں کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے. آپ کو ایک پودے پر مبنی غذا میں موٹی ملتی ہے. سالج بلیک کا کہنا ہے کہ، آپ وزن میں کمی کی توقع کر سکتے ہیں کیونکہ پھل اور سبزیوں میں کم کیلوری اور زیادہ پانی ہے. یہ آپ کو بھرنے سے پہلے آپ کو بھرنے میں مدد ملتی ہے.

5. پھل اور نگہداشت لوئر بلڈ پریشر

ہائی ڈیپرٹشن والے لوگوں کے لئے ایک معروف اور اکثر سفارش شدہ غذا DASH (ہائیڈرولائزیشن کو روکنے کے غذا کے طریقوں) غذا ہے. جبکہ یہ غذائیت غذا میں سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اس کا مقصد گوشت کی مقدار کو کم کرنا ہے.

DASH غذا آپ کے لئے پھل اور سبزیوں کا اپنا اضافہ بڑھانے کے لئے طلب کرتا ہے اور صرف 5 ونس (اوز) روزانہ پروٹین کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء. آپ کو ہر ہفتے میں 26 آلو گوشت، چکنائی اور انڈے سے ہٹا دینا چاہئے.

نیشنل ہار، لنگھن اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ کی جانب سے حمایت کرنے والے بڑے ہائی وے ٹھنڈیشن کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ ڈیش کی خوراک نے عام طور پر شرکاء میں خون کا دباؤ کم کیا. امریکی غذا.

6. پودوں نے ومیگا -3s کے ساتھ اپنی خوراک کو بڑھایا

مریم لینڈ میڈیکل سینٹر کے مطابق، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کھاتے ہیں آپ کے دل کی بیماری، ذیابیطس، اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، اور یہ آپ کی کولیسٹرول بھی کم کرسکتے ہیں. جسم میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ نہیں بنائے جاتے ہیں، لہذا ان کا حاصل کرنے کا واحد طریقہ آپ کے غذا کے ذریعہ ہے.

ایک قسم کے ومیگا 3s، جس میں Eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) شامل ہیں سلمن، سارڈین اور ٹونا جیسے سرد پانی کی مچھلی. ڈی ایچ اے اور ای پی اے کے قابل استعمال ومیگا 3s میں تبدیل کیا جاتا ہے اور اس سے زیادہ آسانی سے پودے پر مبنی الفا-linolenic ایسڈ (ALA) ہے. اس وجہ سے، مچھلی کی باقاعدگی سے کھپت سمیت گوشت اور پولٹری کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کرنے والے بہت سے غذائیت کی ہدایتیں شامل ہیں.

ALA بہت سے پودوں پر مبنی غذائیت، کدو تیل، سویا بین، اخروٹ اور فلاسیوں.

متعلقہ: 8 صحت مند دل کے لئے سمارٹ فوڈ سوپ

7. ایک سبزیاں غذائی فائدہ مند غذائیت شامل ہیں

سالگرہ کی غذائیت میں غذائی اجزاء کی ایک میز دل کی حفاظتی ہے. پھل اور سبزیاں اینٹی آکسائٹس، پودے سٹرولس، فیوٹکیمکس اور پوٹاشیم میں امیر ہیں، جو سب دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں.

AHA کے مطابق، پوٹاشیم سوڈیم کے اثرات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جسم میں بلڈ پریشر.

"پوٹاشیم میں اضافہ میں خون کا دباؤ کم کرنے میں فرق پڑتا ہے. اور یہ لگتا ہے کہ جب یہ پودوں پر مبنی غذا میں شامل ہوتا ہے تو اس سے بھی بہتر کام ہوتا ہے. "ولیمز کا کہنا ہے کہ

پوٹاشیم کی پودوں پر مبنی فوڈوں کی ایک وسیع رینج میں پایا جاتا ہے، بشمول میٹھا آلو، پالش، مشروم، سویا بین، بادام، کیلے، زرد، ٹماٹر، اور کینٹولیپ سمیت.

8. آپ گوشت کے غیر غریب اجزاء سے بچ سکتے ہیں

ولیمز کا کہنا ہے کہ پودے کے فوائد یا گوشت کی غیر موجودگی کا گوشت بھاری ایک سے بہتر ہے. ایک سبزیوں کی غذا واقعی صحت مند ہے … اور یہ شاید ہو کہ غیر سبزیوں [غذا] اتنا غیر بدحالی ہے.

جب آپ جانوروں کی مصنوعات کو پودوں پر مبنی طور پر تبدیل کردیں تو، آپ نہ صرف فائدہ مند غذائی اجزاء شامل کرتے ہیں، لیکن آپ بھی نقصان دہ لوگ لے رہے ہیں. ولیمز کا کہنا ہے کہ، کولیسٹرول اور سنترپت چربی کے ساتھ ساتھ، گوشت میں ہیوم لوہا بھی شامل ہوتا ہے جو گوشت میں خون سے آتا ہے اور دلیلوں سے متعلق ایک آکسیجن پیدا کر سکتا ہے. صرف سرخ گوشت، انڈے اور اعلی موٹی دودھ میں، جسم میں زہریلا ہو سکتا ہے. ولیمز کے مطابق، کارنیوٹین نے ٹرم میں نیلے آکسائڈ کو تبدیل کر دیا ہے، ایک میٹابولائٹ جو نظام میں زہریلا ہے اور کولیسٹرول کے ٹرانسپٹرٹر کے طور پر کام کرتا ہے، ولیمز کے مطابق.

آخر میں، ولیمز کا کہنا ہے کہ وہ مزید مطالعہ دیکھنا چاہتے ہیں. یہ سبزیوں اور رگوں کے درختوں کے سخت نتائج کو دیکھتے ہیں. اس وقت تک، وہ مشاورت کے مطالعہ میں دیکھا گیا ہے - اور اس کے اپنے مریضوں میں "Myocardial خون کے بہاؤ میں مطلق بہتری" کی طرف سے یقین ہے کہ.