فہرست کا خانہ:
- اپنے دل میں مدد کرنے کے لۓ آگے بڑھیں
- ہائیپرٹنشن مشق: چھوٹے شروع کرو، بگ سوچیں
- حوصلہ افزائی کے لئے تجاویز
- آپ کے ڈاکٹر سے بات کریں
ہائی بلڈ پریشر آپ کو سر پر نہیں مارا جاتا ہے. یہ آپ کے سینے کا درد نہیں دیتا یا آپ کو ہڑھ اور پف بناتا ہے جبکہ سیڑھیوں کی پرواز چڑھتی ہے. لہذا یہ جاننا آسان ہے کہ ہائی بلڈ پریشر آپ کو خطرناک خطرے میں ڈالتا ہے جس میں دل کی ہڑتال، دل کی ناکامی، اسٹروک اور گردے کی ناکامی بھی شامل ہے، بشمول سینٹ لیوک میں مورییل آئی. کافمان خواتین کے دل سینٹر کے ٹریسی سٹیونز، ایم ڈی کہتے ہیں. کینساس شہر میں مڈ امریکہ ہارس اور واسولر انسٹی ٹیوٹ، ایم. ڈاکٹر سٹیونس بھی مسوری-کینساس شہر یونیورسٹی اور امریکی دل ایسوسی ایشن کے ترجمان کے ایک پروفیسر ہیں.
اگر آپ موٹے ہیں (وزن کے طور پر بیان کیا جاتا ہے آپ کے مثالی وزن سے 20 فی صد یا اس سے زیادہ) آپ کی صحت کا خطرہ بھی زیادہ ہے. تین امریکیوں میں سے ایک موٹا ہوا ہے، اور ریاستہائے متحدہ میں 110،000 سے زائد سے زائد اموات موٹاپا سے منسلک کیا جا سکتا ہے. لیکن یہاں اچھی خبر ہے: یہاں تک کہ معمولی مشق کم مقدار میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اپنے دل میں مدد کرنے کے لۓ آگے بڑھیں
بٹن راج، لا. میں پینٹنگٹن بائیوڈیکل ریسرچ سینٹر میں محققین نے 400 سے زائد خواتین کا مطالعہ کیا 45 اور 75. تمام زیادہ وزن یا موٹے، بہکانا، اور ہائی بلڈ پریشر تھے. محققین نے خواتین کو چار گروہوں میں تقسیم کیا، جن میں سے تین مختلف شدت کی سطح پر اور مختلف لمبائی کے لئے استعمال کیا. چوتھائی گروپ بہک رہا رہا.
چھ ماہ بعد، فعال خواتین کے تین گروہوں نے بلڈ پریشر پڑھنے میں بہتری کی ہے. اس گروپ کے لئے جو سب سے زیادہ شدید مشق کرتے تھے ان کی تعداد صرف اس گروپ سے کہیں بہتر تھی جو کم سے کم شدت سے کام کرتی تھی. اگرچہ وزن کم نہیں ہوا، تاہم انہوں نے اپنی نفسیاتی صحت کو بہتر بنانے سے بہت فائدہ اٹھایا.
بریک بحالی ہسپتال اور وائٹ پلازوں میں سمارٹ فٹنس سینٹر میں ایک طبی عملی مشق طبیعیات، ایم اے، کے مطابق، باقاعدگی سے ورزش بھی کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. ، نیو یارک جب آپ بہت زیادہ کشیدگی کے تحت ہیں، آپ کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہو سکتا ہے - ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کا ایک اور سبب.
ہائیپرٹنشن مشق: چھوٹے شروع کرو، بگ سوچیں
مثالی طور پر، سٹیونس کا کہنا ہے کہ، سب - خاص طور پر ان کے ساتھ صحت کی شرائط جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری، اور ہائی بلڈ پریشر - کم از کم 2 اور معمولی ورزش ہر ہفتوں میں ہر ہفتے ہوسکتی ہے. وہ کہتے ہیں "ہفتے کے سب سے زیادہ دن میں کم از کم 30 منٹ کی کوشش کریں،" اور کبھی بھی کسی بھی مشق کے بغیر دو دن سے زیادہ نہیں رہیں. "
آپ سب سے بہترین اور آسان ترین مشقیں چل سکتے ہیں. آپ کہیں بھی چل سکتے ہیں، اور جوتے کے اچھے جوڑے سے باہر کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے. سیوونز کا کہنا ہے کہ "میں لوگوں سے محبت کرتا ہوں کہ وہ باہر نکلیں اور چلیں، لیکن کچھ غیر معمولی زمین سے ڈرتے ہیں." اگر آپ پہاڑی علاقوں پر چل رہے ہیں اور گرنے سے ڈرتے ہیں تو، ایک چھڑی چھڑی پکڑو. وہ کہتے ہیں "یہ آپ کو تھوڑا استحکام دیتا ہے تاکہ آپ اعتماد کے ساتھ چل سکیں."
اگر بلاک کے ارد گرد چلنا مشکل ہوتا ہے، تو ایک ورزش کے معمول کو شروع کرنے کے بارے میں فکر مند ہوسکتا ہے. سٹیونز کا کہنا ہے کہ پریشان نہ ہوں. چھوٹا شروع کرو اور صرف پانچ منٹ کے لئے چلیں، ایک دن تین بار.
کلید ایک ہائپر ٹینشن مشق پروگرام کے ساتھ شروع کرنا ہے. ایک دن میں چند منٹ کے بعد، آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ ہر بار آسان ہو جاتا ہے - اور ہر ورزش میں مزید وقت شامل کرنا آسان ہے. اس سے پہلے کہ آپ اسے جاننے سے پہلے، ان پانچ منٹ 10 ہو جائیں گے، اور 10 منٹ میں 10 منٹ کر لیں گے جس میں آپ کی ضرورت ہے 30 تک شامل ہوجائے گی.
شروع کرنے کا دوسرا راستہ آپ کے دن میں مشقوں کا مختصر بوٹ لگ رہا ہے. برن نے مشورہ کیا ہے:
- ہر جگہ جہاں آپ جاتے ہیں وہ دروازے سے تھوڑی دیر تک پارکنگ کریں - کام کرنے، گروسری کے لئے، ڈاکٹر تقرری کرنے کے لئے
- اگر آپ ایک یا دو پروازیں جا رہے ہیں تو لفٹ کے بجائے اس کی سیڑھیوں کو لے کر
- لانڈری کو ایک بار پھر ایک بار میں کم از کم ایک بار پھر کم از کم شرٹ ڈالیں.
- ایک وقت میں گاڑی ایک پیکیج سے کرایہ لے کر لے کر
اگر آپ بیک اپ، ہپ یا گھٹنے کے درد سے محدود ہیں، اور یہاں تک کہ مختصر چلیں بھی مشکل ہو تو، ایک ورزش کی کوشش کریں جو آپ کے حلقوں پر دباؤ نہیں ڈالتا. ایک گرم پول میں چلنے کی کوشش کریں - گرم پانی کشیدگی کے جوڑوں کے بجائے تکلیف اور تکیا کرے گا. سٹیونس نے مشورہ کیا ہے کہ <پچھلا موٹر سائیکل آپ کے لئے ایک اور اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے.
حوصلہ افزائی کے لئے تجاویز
آپ کو ہائی بلڈ پریشر اور موٹاپا سے لڑنے کے لئے ایک پروگرام شروع کرنے کے بعد، آپ کو اس کے ساتھ رہنا ہوگا. سٹیونز کا کہنا ہے کہ، آپ کے خیال میں یہ مشکل نہیں ہے. آپ کو تیزی سے بہتر محسوس ہوگا، اور یہ بہت اچھا حوصلہ افزائی ہوگی. آپ یہ تجاویز بھی آزما سکتے ہیں:
- روزانہ ایک ہی وقت میں مشق کریں. یہ آپ کے معمول کا باقاعدگی سے حصہ بن جائے گا، اور آپ کو چھوڑنے کے لئے مشکل ہے.
- جب آپ کام کرتے ہیں تو آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں. اگر آپ باہر مشق کر رہے ہیں تو موسم کے لئے لباس پہنیں - روشنی تہوں کو منتخب کریں جیسے آپ پسینہ بناتے ہو.
- اپنے تجربے سے پہلے اور بعد میں آپ کے بلڈ پریشر کو لو. سٹیونز کا کہنا ہے کہ "خون کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے ورزش کے فوائد اتنا ڈرامائی ہیں کہ یہ ایک عظیم حوصلہ افزائی ہے."
- اپنے آپ کے لئے حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں. اگر آپ ہائی ہائٹرنشن مشق کا اہتمام کرتے ہیں تو آپ اس بات کو جانتے ہیں کہ آپ کو ملنے نہیں مل سکتے، اسٹیوینس کا کہنا ہے کہ، آپ اپنے آپ کو ناکامی کے لئے ترتیب دے رہے ہیں.
آپ کے ڈاکٹر سے بات کریں
محفوظ اور کامیاب مشق کے تجربے کے لۓ، آپ کے فٹنس پلان پر گفتگو آپ کے ڈاکٹر آپ کو صحیح سمت میں اشارہ کرتے ہیں. امکانات وہ ہیں یا وہ آپ کو ذاتی مشورے دینے کی طرف سے منتقل کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرے گا.
