8
کی خدمت کرتا ہے. وقت کا وقت: 15 منٹ
کک کا وقت: 30 منٹ
اجزاء :
2 6 اوز.
2 کپ quinoa
3 کپ پانی، تقسیم
2 کپ کم سوڈیم چکن ورتس
4 چمچوں ٹماٹر پیسٹ
3 چمچ خشک اویگنگو، تقسیم
¼ چائے چکن کے علاوہ 1 چوٹکی کوسر نمک
½ چائے کا چمچ کے علاوہ 1 چوٹکی تازہ زمین مرچ
1 چمچ جھنڈے
1 چائے کا چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
1 15 اوز. کسی نمک نے سیاہ پھلیاں، رینڈڈ اچھی طرح سے نہیں بنایا (<ایڈی ایگنکسکس)
1 للی لہسن
2 آیوکوڈس، سلائسس میں ڈالیں
1 چھوٹا جالپینو، تقریبا diced
16 چھوٹی مکئی آتشیلوں
1 گلاس cilantro ، تقریبا کٹا
ہدایت:
تندور 350 ° F.
کوئونا کو کھو دیں. کوئنوہ کو ایک بڑی برتن میں 2 کپ پانی، 2 کپ کم سوڈیم چکن شوروت اور ٹماٹر پیسٹ کے ساتھ شامل کریں. ایک لکڑی چمچ کے ساتھ مل کر اجزاء کو ہلائیں. اس مرکب کو ایک فوڑا لے لو، برتن کا احاطہ کریں اور گرمی کو کم کریں. 20 منٹ کے لئے کک، یا جب تک کوئنو نے تمام مائع کو جذب کیا ہے، رنگ میں سرخ ہے اور روشنی اور بھوک ہے.
کوش نمک کے ساتھ چکن سینوں کا موسم، تازی مرچ مرچ اور جھنڈا. درمیانے گرمی پر ایک بڑی کاسٹ آئرن پین میں، اضافی کنواری زیتون کے تیل کا 1 چائے کا چمچ رکھیں. دونوں طرفوں پر چکن کو 3 منٹ فی طرف یا چکن کے ہر طرف اچھی طرح سے بھری ہوئی ہے. پانی کے باقی کپ شامل کریں پین، اور تندور میں skillet کو رکھیں. چکن کو 20 منٹ کے لئے کھانا پکانے کی اجازت دیں، یا جب گوشت تھرمامیٹر کے ساتھ سینوں کا داخلہ درجہ حرارت 165 ° تک پہنچ جائے. ٹھنڈا کرنے کے لئے الگ کریں. ایک بار جب چکن ٹھنڈا ہوا تو آپ کے ہاتھوں یا دو فورکوں کے ساتھ ٹکڑا لگایا.
جب چکن تندور میں ہے، تو کھانے کے پروسیسر میں سیاہ پھلیاں، لہسن، diced jalapeño، اںگانو اور چمکیلی چمچوں میں سے ایک زمین کا کالی مرچ پروسیسر کو چکنکی پیسٹ فارم تک ملائیں اور مکس کریں.
ایک ٹرک کے ساتھ پکایا کنوے کو پھینک دیں اور نمک اور مرچ کی چوٹی اور اںگانو کے باقی چاندیں شامل کریں. کوئنوہ کو ایک اچھا سرخ رنگ ہونا چاہئے.
آتش بازی کے چاروں طرف، ایک گیس چولہا پر برنرز میں سے ایک کو تبدیل کریں. زبانوں کا استعمال کرتے ہوئے، آستین پر تسکیلا رکھو جب تک کہ یہ ایک اچھا چراغ تیار نہ ہو. اگر آپ کے پاس کوئی گیس کا چکن نہیں ہے تو درمیانی اونچی اونچی گرمی میں، چولے پر ایک گرین پلان لگائیں، اور پین میں کچلنے کو پکڑیں.
ٹاکس جمع کرنے کے لئے، نیچے کے نیچے سیاہ مکئی کا ایک چمچ پھیلایا. چراغ tortilla، quinoa کے دو چمچوں کے بعد، shredded چکن کے دو چمچوں اور tacos بند اور avocado اور کٹ cilantro کے ٹکڑے کے ساتھ ختم!
غذائی معلومات (فی خدمت: ہدایت 1/8/8 - 2 ٹاکوس): کیلوری: 380، کل فیٹ: 11 جی، سنتریپت فیٹ: 1.6g، کولیسٹرول: 27 ملیگرام، پروٹین: 22 جی، کاربوہائیڈریٹ: 51.5 جی، غذائی فائبر: 11 جی، کل شکر: 2 جی، بیٹا-کارتوینی: 627 میگنیجام، میگنیشیم: 156mg، پوٹاشیم: 952mg، سوڈیم: 18 9mg، وٹامن سی: 11mg
