آپ نے اسے اپنی ماں سے اور بے شمار ٹیلی ویژن کے اشتہارات میں کوئی شک نہیں سنا ہے - زیادہ ریشہ کھاتے ہیں! اگر آپ کیلوری کا حساب کر رہے ہیں اور غذائیت لیبل پڑھتے ہیں تو، فائبر شامل کرنے کے لۓ آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کو بڑھانے میں صرف ایک اور غذا کا کام لگ سکتا ہے. لیکن آپ کے غذائیت میں ریشہ شامل کرنے سے آپ واقعی سوچنے سے کہیں زیادہ آسان ہے.
فائبر: ہیلتھ فوائد
اگر آپ اوسط امریکی کی طرح ہیں تو، آپ شاید صرف ایک دن 11 گرام فائبر حاصل کریں، قومی سفارش کے باوجود روزانہ 20 سے 30 گرام کے درمیان.
زیادہ ریشہ کھاتے ہیں آپ کو زیادہ "باقاعدگی سے" بنا سکتے ہیں، لیکن اس کے ساتھ ساتھ دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں:
- ایک ریشہ دار امیر غذا عورت کے دل کی حفاظت کرتا ہے. صحت کا تجزیہ 18 سالہ نرسوں کے ہیلتھ مطالعہ میں حصہ لینے والی 72،000 خواتین کی معلومات سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین جنہوں نے پورے اناج، سبزیوں اور پھلوں میں امیر غذا کھایا تھا (ریشہ کے تمام ذرائع) دلوں کی بیماری کا خطرہ تھا جس کے مقابلے میں خواتین نے صحت مند کم سے کم.
- ایک ریشہ دار امیر غذا کو صحت مند حمل میں مدد ملتی ہے. حمل کے دوران ریشہ میں امیر کھانے کی غذائیت کی سفارش کی گئی ہے، اور 1،500 حاملہ خواتین کی خوراک کا ایک حالیہ مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ جو لوگ 21.2 گرام فائبر کھاتے ہیں ایک دن پرییکلایمپیا (حاملہ سے متعلق تعلق کو تیار کرنے کے لئے 72 فی صد کم سے کم تھے ڈی ہائی بلڈ پریشر) خواتین کی نسبت جنہوں نے 11.9 گرام یا کم روزانہ کھایا. صرف 5 گرام فیبرک، یا پوری گندم کی روٹی کے دو سلائسوں کو شامل کرنے سے، ان کی روز مرہ کی خوراک میں 14 فیصد کی طرف سے preeclampsia کا خطرہ کم ہوتا ہے.
- ایک فائبر امیر غذا کینسر کو روک سکتا ہے. امریکی انسٹی ٹیوٹ آف کینسر کے مطابق تحقیق، پھل، سبزیوں میں امیر غذا، اور پورے اناج میں بعض خاص قسم کے کینسر، خاص طور پر کالون، ایسفاجل، گردے اور پکنلا کینسر کی روک تھام کر سکتے ہیں.
فائبر: شروع کرنا
آپ کی خوراک میں ریشہ بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ. ریشہ میں زیادہ سے زیادہ کے ساتھ کم فائبر کا کھانا تبدیل کرنا ہے. مثال کے طور پر، سینڈوچ کے لئے سفید روٹی کی بجائے ایک اعلی فائبر کی مکمل گندم کی روٹی کا استعمال کریں، یا بیف جیری کی بجائے ایک سیب پر سنیپ. پورے دن تمام کھانے کے لئے اس نقطہ نظر کو لاگو کریں.
"اگر آپ اناج کو کھا رہے ہیں تو ایک اعلی فائبر اناج کا انتخاب کریں. رائس کرسپس اور مکئی کے فلیکس کو بھول جاؤ، "میڈنیس میں وسکونسن ہسپتال اور کلینکس یونیورسٹی میں ایک غذائیت پسند، آر ڈی، ایم ایس، ڈونا ایل ویوفینن کہتے ہیں. آپ کو کم سے کم 5 گرام ریشہ کے ساتھ ایک مکمل اناج ناشتا اناج چاہتے ہیں، ویوففین سے پتہ چلتا ہے، جو اپنی گرمی گرمی پکانا پسند کرتا ہے. "یہ اتنی سوادج ہے کہ اس نے مجھے کھانے کے کھانے کے لئے ڈونٹ کھانے سے بدل دیا."
دیگر فائبر کے اچھے ذرائع کی کوشش کرنے کے لئے:
- جلد سے پاک (بالکل صاف، بالکل)
- جلد کے ساتھ آلو
- دانوں یا سیاہ پھلیاں جیسے پھلیاں
- جھوٹے، جڑی یا بلغور گندم جیسے پورے اناج (صرف کیلوری کو درست رکھنے کے لۓ صحیح خدمت کرنے کے لۓ رکھنا یاد رکھیں)
جو لوگ ہیں ان کے کاربوہائیڈریٹ کو دیکھ کر معلوم ہونا چاہئے کہ وہ غذا میں کلائی کاربوہائیڈریٹ کی خوراک سے غذائی ریشہ گرام کو کم کرسکتے ہیں، حالانکہ یہ کھانے کی کیلوری کی گنتی نہیں بدلتی ہے.
فائبر: آپ کے انٹیک اتارنے
بڑھتی ہوئی پھل اور سبزیاں ویہفین کا کہنا ہے کہ کیلوری میں شامل ہونے کے بغیر آپ کی خوراک میں مجموعی غذائیت کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ (دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں بہت سے اعلی فائبر کھانے کی اصل میں کیلوری میں کم ہیں)، لیکن یہ آپ کے فائبر میں اضافہ کرنے کی واحد حکمت عملی نہیں ہے. "آپ کو اپنے ریشہ کے الاؤنس حاصل کرنے کے لئے ان میں سے ایک بہت خوفناک کھانا کھایا ہے. آپ کو پورے اناج یا ریشہ کی سپلیمنٹس کے پاس ہونا ضروری ہے، "انہوں نے مزید کہا کہ وہ یقین رکھتے ہیں کہ فائبر ضمیمہ ایک اچھا خیال ہے. "مجھے Metamucil یا فائبر پسند ہے - ایک قدرتی ریشہ، آپ کو اپنی باقی زندگی کے لۓ لے جا سکتے ہیں."
احتیاط کا آخری لفظ: جب آپ کی خوراک میں ریشہ کی مقدار بڑھتی ہے تو اسے آہستہ آہستہ لے لو. بہت سارے پانی پائیں اور اپنے ہضم نظام کے نظام کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ صرف چند گرام شامل کریں.
