گھٹنے کو فروغ دینا مشقوں میں زخموں سے بچنے اور گھٹنے کے درد کا علاج کرنے کا بہترین طریقہ ہے. بیٹ میں آرتھوپیڈک سرجری کے محکمہ میں آرتھوپیڈک اور کھیلوں کی بحالی کے ڈائریکٹر، ڈاٹ کام، کہتے ہیں، "ہم ایسی دنیا میں رہتے ہیں جہاں ہم زیادہ سے زیادہ کرتے ہیں، لہذا ہم گھٹنے درد کے ساتھ چھوٹے اور بڑے دونوں مریضوں کو دیکھ رہے ہیں." نیو یارک شہر میں اسرائیلی میڈیکل سینٹر. "گھٹنے کے مسائل کو پکڑنے کی کوشش کر رہی ہے اور شاید کم سے کم مسائل سے بھی زیادہ ہوسکتی ہے. گھٹنوں کی فہرست نمبر 1 جسمانی چوٹ کے طور پر موجود ہے."
آپ کے گھٹنوں سے درد کا پیچھا کرنا
سب سے زیادہ فعال قدم آپ لے سکتے ہیں. گھٹنے کے درد سے نمٹنے اور مزید نقصان کو روکنے میں مشق کرنا ہے. مضبوط پٹھوں کی تعمیر کرکے، آپ گھٹنے کے درد اور دباؤ کو کم کرسکتے ہیں اور اپنے گھٹنوں میں مشترکہ طور پر جھٹکے میں مدد کرسکتے ہیں. مشقوں کو مضبوط بنانے میں آپ کے quadriceps (ران کے سامنے) کے ساتھ ساتھ ہڑتال (ران کے پیچھے) میں مضبوط پٹھوں کو ترقی دینا شامل ہے. جگہ پر مضبوط پٹھوں سے آپ کے گھٹنوں سے کچھ دباؤ لے جا سکتا ہے.
لوگوں کو یہ یاد رکھنا ہوگا کہ جسم سبھی منسلک ہے، بشمول ہڈیوں، ڈاکٹر گوکلین کہتے ہیں. "کسی کو کبھی گھٹنے کو مضبوط کرنے کے بارے میں کبھی نہیں سوچنا چاہئے - ہپ کے پٹھوں کے ساتھ شروع کرو کیونکہ وہ گھٹنوں پر قابو پاتے ہیں."
ورزش کے بعد کچھ نرم ھیںچنے کے لئے یہ بھی ضروری ہے. یہ درد ختم کرے گا اور آپ کے عضلات کو لچکدار رکھے گی. جب آپ زخم کو روکنے اور درد کو کم کرنے کے لئے مضبوط ٹانگوں کی پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے کام کرتے ہیں، تو پٹھوں کو سخت کرکے رد عمل کر سکتا ہے. اور اگر آپ کے عضلات تنگ ہوتے ہیں تو آپ کو گھٹنے یا درد کا تجربہ کرنا ممکن ہے.
آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی محفوظ رہیں اور مزید زخم سے بچنے کے لئے مندرجہ ذیل تجاویز بتائیں:
- آہستہ آہستہ شروع کریں، کیونکہ نئی پٹھوں کی طاقت ایک سست رفتاری عمل ہے.
- جب کچھ مشق کرتے ہو تو اس کی تکلیف کی امید ہے، لیکن آپ کو بڑے درد میں نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ ورزش کے بعد سنجیدگی سے درد میں ہیں، تو نقطۂٔٔٔٔ کہ یہ بھی مشکل ہو کہ یہ بھی مشکل ہے، کیونکہ اس وجہ سے آپ نے اپنے مشقوں کو ختم کیا ہے.
- اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشق کے بارے میں مشورہ دیں.
گھٹنے کے درد کو مشق سے کم کریں
یہاں کچھ مشقیں ہیں جو گھر میں یا جم میں گھٹنے کے درد کو کم کرنے کے لئے کیا جا سکتا ہے. Gotlin 10 repetitions کے تین سیٹ کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. درد اور مشکل کے بغیر آپ کو آسانی سے انجام دینے کے بعد آپ ان نمبروں میں اضافہ کرنا چاہئے.
- رانوں کی گھڑیاں (رانوں کی پشتیاں). ایک کرسی کے پیچھے چہرہ رکھو. اپنے دائیں پاؤں کو اٹھاو اور اسے اپنے پسماندہ طرف بڑھو، لیکن 90 ڈگری زاویہ سے زیادہ نہ جائیں (آپ کے ٹانگوں کو چار نمبروں کی شکل میں رکھا جائے گا). تین سے پانچ سیکنڈ تک لے لو، ٹانگ کو کم کر دو، دوبارہ، اور سوئچ کے اطراف. اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھنا یقین رکھو.
- براہ راست ٹانگ لفٹیں (رانوں کے سامنے). جب آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولے تو ایک ٹانگ جھکا ہوا اور دوسرا سیدھا رکھیں. آپ کے ران کی پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے سیدھی ٹانگ کو چند انچ انچ اٹھاو. ہوا میں تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، آہستہ آہستہ کم، اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو. جارحانہ حرکتوں سے بچنے کی کوشش کریں، اور آپ کی پیٹھ کا نشانہ بنانا نہیں.
- دیوار سکیٹس (رانوں کے سامنے). دیوار اور پاؤں کے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ، دیوار سے تقریبا دو فٹ ہپ چوڑائی پھیل گئی. اس دیوار کو آہستہ آہستہ نیچے ڈالو جب تک کہ آپ صرف بیٹھے پوزیشن میں نہیں ہیں. 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ بیک اپ سلائڈ کریں. اپنے گھٹنوں کے سامنے اپنے انگلیوں کے سامنے گھبراہٹ کرنے کی اجازت نہ دیں.
- سنگل ٹانگ ڈیپس (ران، ہونٹ، اور بٹن). آپ کی طرف سے تھوڑا سا ایک ٹانگ اٹھانے کے دوران دو کرسیاں کی پھانسی کو پکڑو. سامنے. اس کے بعد، اپنے معاون گھٹنے جھکاؤ، اپنے آپ کو چند انچ کم. یقینی بنائیں کہ آپ کے وزن کو پھنسے ہوئے ٹانگ کے ہیل پر دھکا دیں. اس اقدام کو تقریبا پانچ سیکنڈ کے لۓ پکڑو، سیدھا اور اطراف کو سوئچ کریں.
- مرحلہ اپ (ران، ہونٹ، اور بٹن). ایک مضبوط پلیٹ فارم، سیڑھی قدم، یا اسٹول کا استعمال کریں جو زمین سے تقریبا چھ انچ ہے. ایک پاؤں پلیٹ فارم پر رکھو اور اپنے دوسرے پاؤں کو ڈھونڈنے سے پھانسی دے دو - اقدام پانچ سیکنڈ تک رکھو. فورا پاؤں کو آہستہ آہستہ فرش پر لوٹا دیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
آپ گھٹنے کے درد کو کم کرنے میں مدد کرنے کے بعد اس طرح کے معمول میں مہارت حاصل کرنے کے بعد، آپ اپنی مشقوں کے اثر کو بڑھانے اور مجموعی طور پر گھٹنے کو بہتر بنانے کے لئے وزن میں اضافے کے بارے میں غور کر سکتے ہیں. طاقت.
