اگر آپ کے پاس گھٹن درد ہے تو آپ کا دماغ کا آخری کام ہوسکتا ہے. ماہرین کا کہنا ہے کہ اور آپ اکیلے نہیں ہیں - ماہرین کا کہنا ہے کہ، حقیقت میں، صرف 13 فی صد مردوں اور گھٹنے آسٹیوآرٹھرائٹس کے ساتھ خواتین کی 8 فیصد ہفتہ وار ورزش کی کم از کم تجویز کردہ رقم حاصل کرتی ہے. لیکن نیویارک میں آرتھوپیڈک سرجری کے ڈائریکٹر سٹیون سٹوچین کہتے ہیں، لیکن آپ اپنے گھٹنوں کے لئے سب سے بہتر کام ہوسکتے ہیں.
"گھٹنے کے درد کے لئے ورزش اچھا ہے، لیکن اسے صحیح نوعیت کی ضرورت ہے." نیویارک شہر میں مشترکہ بیماری کے لئے ہسپتال. اپنے اثرات کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو گولہ باری سے زیادہ اثر ورزش کے ساتھ یا ورزش کرنے کے دوران اس سے زیادہ تجاوز کر سکتے ہیں. لیکن گھٹنے کے درد کے ساتھ مشق کرنے کے لئے ان ڈس اور ڈونٹس کی پیروی کرنے سے مشکلات سے بچنے کے لئے آسان ہے.
پانی میں مشق کرو. اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کے گھٹنوں پر مشق بہت مشکل ہو گی، سب سے پہلے پانی. ڈاکٹر اسٹچین کہتے ہیں کہ "پانی کی بہبود آپ کے گھٹنوں سے بھری بوجھ لے گی، آپ کو آپ کے جوڑوں پر کم درد اور دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے."
اعلی اثرات کی سرگرمیوں میں حصہ نہ لیں. باسکٹ بال، ٹینس، ریسکٹ بال، اسکواش، فٹ بال، اور فٹ بال گھٹنوں پر مشکل ہے کیونکہ وہ اچانک شروع ہوتا ہے، رک جاتا ہے، اور بدل جاتا ہے، ساتھ ساتھ چھلانگ (اور لینڈنگ). کسی بھی قسم کی مشق سے بچیں جس میں آپ کے گھٹنوں میں درد پڑتا ہے، تو اس میں Stuchin کی سفارش کی جاتی ہے.
چلتے رہیں. گھٹنے کے درد سے لوگوں کے لئے اعتدال پسند چلنے کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ یہ کم اثر انداز ہے. اگر آپ کے جوڑوں دردناک اور سخت ہیں تو، سستین سے سست رفتار سے چلنے اور ہر روز 20 منٹ تک چلنے کا کام کرتے ہیں. پلس، روزانہ چلنے والا وزن کم کرنے میں مدد ملے گی - اضافی وزن میں لے جانے کے بعد اضافی وزن گھٹنوں پر دباؤ رکھتا ہے.
سخت سطحوں پر مشق نہ کریں. "کنکریٹ یا اسفالٹ پر چلنے یا چلنے کا ایک برا خیال ہے. شارٹٹوسیل یونیورسٹی میں ورجینیا یونیورسٹی کے مشق فزیولوجی کے پروفیسر گلیین گیسیسر، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ گھٹنے کے درد کی وجہ سے ان سطحوں میں کوئی جھٹکا جذب نہیں ہوتا ہے. ڈاکٹر Gaesser گندگی راستوں کی سفارش کی - گھاس ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ یہ جھٹکا جذب ہے، لیکن یہ بدمعاش اور غیر معمولی بن جاتا ہے. اگر گھاس اور گندگی اپیل کی آواز نہیں لیتے، تو آپ کے اندر چلنے کے لۓ. گییسر کا کہنا ہے کہ "ٹریڈملوں میں سب سے زیادہ مسلسل سطحوں اور بہت اچھا جھٹکا جذب ہے."
گھٹنے دوستانہ مشق کا سامان استعمال کریں. سٹیریو بائک اور یلڈیڈیکل مشینیں (ایک سیڑھی پہاڑ اور سائیکل کے درمیان ایک کراس) آپ کو اجازت دیتا ہے آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں پر دباؤ کے بغیر ایک اچھا ایروبک ورزش حاصل کریں. گیسسر کا کہنا ہے کہ "آرام دہ اور پرسکون اسٹیشنری بائک بھی بہتر ہیں کیونکہ آپ کو صحیح طریقے سے بیٹھ نہیں کر رہے ہیں، جو گھٹنے کے جوڑوں کو زیادہ وزن لیتا ہے."
گھٹنے سے گھٹنے سے متفق نہ ہونا. مکمل اسکواٹ اور ٹانگ سے بچیں. پریس Stuchin کا کہنا ہے کہ یہ طاقت ٹریننگ کے معمولات اکثر 90 ڈگری سے گھٹنے کے گھٹنوں کو جھکانے کی ضرورت ہوتی ہیں. سٹوچن کہتے ہیں.
عضلات کو مضبوط بنانے کے. "ایک قدرتی گھٹنے کی گہرائی کی طرح، مضبوط پٹھوں کے لئے معاوضہ میں مدد ملے گی. کمزور یا زخمی زخموں، پھیروں اور جوڑوں کے ساتھ، "Stuchin کہتے ہیں. quadriceps اور ہڑتال دو اہم پٹھوں گروپ ہیں جو گھٹنے کی حمایت کرتے ہیں. براہ راست ٹانگ کو quadriceps کو مضبوط بنانے اور ہتھیاروں کو مضبوط کرنے میں مدد کے لئے پیچھے سے چلنے کے لئے اٹھاتا ہے.
اس سے زیادہ نہیں. جب پٹھوں کو تھکاوٹ کیا جاتا ہے تو، وہ زیادہ جھٹکا جذب نہیں کر سکتے ہیں، کہتے ہیں کہ، اضافی کشیدگی گھٹنوں پر اپنے ورزش کے پروگرام کو آہستہ آہستہ شروع کریں اور آپ کو ہر دن اپنے مشقوں کو سوئٹینٹائٹس کی طرح زیادہ استعمال کرنے والے زخموں سے بچنے میں مدد کے لۓ یقینی بنانا. گیسسر کا کہنا ہے کہ، مثال کے طور پر چلنے اور سوئمنگ تبدیل کرنے پر غور کریں.
گرمی اور بڑھائیں. "گرم، لچکدار عضلات آسانی سے زخمی نہیں ہوتے ہیں". آپ کے ورزش سے پہلے quadriceps اور ہیمبرنگ کو بڑھانے کے چند منٹ لے لو. پھر سٹیشنری موٹر سائیکل پر پول میں چلنے یا پیڈل کرنے سے پہلے سست رفتار کے پانچ منٹ سے شروع کریں. یہ آپ کی دل کی شرح اور سانس لینے میں آہستہ آہستہ دوبارہ بھی مل جائے گا، جو مجموعی فٹنس کیلئے فائدہ مند ہے.
اگرچہ گھٹنے کے درد کچھ مشق رکاوٹوں کو پیش کرسکتے ہیں، بہت سے قسم کے مشق جوڑوں پر آسان ہوتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں کو بہتر محسوس ہوتا ہے، بدتر نہیں ہوتا. Stuchin کہتے ہیں "گٹھائی اور دیگر قسم کے گھٹنے درد کے ساتھ زیادہ تر لوگ کافی مشق نہیں کرتے ہیں." "باقاعدگی سے مشق گھٹنے کے درد کو آسان بنانے، مشترکہ فنکشن کو بہتر بنانے اور مجموعی طور پر صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے." اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے مخصوص گھٹنوں کے درد کے لئے آپ کو کس قسم کی مشق کرنا ہے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں یا جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کریں. >
