کیا آپ صبح صبح کے لئے باہر نکل رہے ہیں یا ایک دوپہر اسپن کی کلاس میں جا رہے ہیں، جان لیں کہ آپ کے ورزش سے پہلے یا توڑنے سے قبل کھانا پکانا آپ کا ورزش معمول ہے. نیویارک کے بروکلن میں ایک ذاتی ٹرینر، تصدیق شدہ غذائیت پسند، اور طبیعیات کا تجربہ فرانسس کاہین کہتے ہیں کہ کھانے کے کاموں کی ابتدائی طور پر آپ کی ورزش کی شدت کو برقرار رکھنے کے لئے کیلوری میں کافی زیادہ ہونا چاہئے. "آپ کے جسم کو ایندھن؛ اسے مشغول نہ کرو، "وہ مشورہ دیتے ہیں.
کوہین کے مطابق، ورزش سے پہلے کامل کھانا، اعتدال پسند آسانی سے کھایا کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین، اور کم فائبر میں کم ہونا چاہئے، اور یہ کچھ پانی پر مشتمل ہونا چاہئے. یہاں یہ مجموعہ کیوں کام کرتا ہے: کاربس توانائی کے استعمال کے لئے جگر اور پٹھوں میں محفوظ کیا جاتا ہے، اور پروٹین (امینو ایسڈ) پٹھوں کی تعمیراتی مواد ہے اور اپنے سرخ خون کے خلیات کو صحت مند رکھنے کی ضرورت ہے. کوین کی وضاحت کرتا ہے کہ ان خلیات آپ کے کام کرنے والے پٹھوں میں آکسیجن لیتے ہیں. پانی کے لۓ سب سے بہترین چیز (اور کھانے کا بہترین وقت) بھی آپ کے ورزش کی شدت پر منحصر ہے. ایک بار پھر دوڑ سے قبل ماراتھن رنز اکثر رات کے ایک بڑے پاستا کھانا رکھتے ہیں. کوہین کہتے ہیں کہ یہ وجہ آسان ہے. کاربس ٹوٹ جاتے ہیں اور گیسکوجن کے طور پر پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ کیے جاتے ہیں، لیکن یہ عمل وقت لگتا ہے. ایک بڑا کھانا کھودنے سے تین سے پانچ گھنٹے تک لے جا سکتا ہے. کوہین کا کہنا ہے کہ "جب ہم سوتے ہیں تو جسم اس عمل سے گزرتا ہے." جب تک ہم اٹھتے ہیں، اسٹوریج مکمل ہوجاتا ہے - ہم سب بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تیار کیے جاتے ہیں. "
لیکن آپ نہیں ہیں اگر آپ کھاتے ہیں اور جب آپ کو مشق کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ماراتھن کو چلانے کی ضرورت ہے.
صبح کے ورزش کے لئے فوڈز
اگر آپ پہلی روشنی میں رہیں گے اور روسٹس کے ساتھ چلتے ہیں تو، آپ کو پہلے کچھ کھایا یا خالی پیٹ پر سر؟ کوہین کہتے ہیں "اس موضوع پر متضاد اعداد و شمار ہے." "ایک اسکول کے خیالات کو برقرار رکھا گیا ہے کہ 'روزہ ایروبکس' (آپ کے بغیر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 75 سے 80 فی صد تک پہنچتی ہے) بہترین ہے. یہ خیال ہے کہ آپ کا جسم ذخیرہ شدہ چربی جلا دے گا کیونکہ یہ آپ کے ناشتہ کو جلا نہیں سکتا. "
حقیقت میں، برٹش جرنل آف غذائیت میں شائع ایک چھوٹا سا مطالعہ پایا گیا کہ ناشتہ سے پہلے مشق آپ کو ایک فائدہ دیتا ہے. حصہ لیا اور ہر ایک نے تین مقدمات کی تاکید کی: ناشتہ کھا اور مشق نہ کرو، ناشتہ سے پہلے ایک گھنٹہ سے پہلے گھومنے لگے، اور ناشتا کے بعد ہی ہی ورزش کرتے رہیں. محققین نے پتہ چلا کہ کھانے سے قبل اس کا استعمال بہت زیادہ غذائیت اور چربی کی کم سطح ہے بعد ازاں ناشتا کی مشق سے خون. حیرت انگیز بات نہیں، محققین نے پتہ چلا ہے کہ کھانے سے پہلے یا اس کے بعد، ورزش مکمل طور پر ورزش کرنے سے کہیں زیادہ بہتر تھا.
خیالات کا مخالف اسکول یہ برقرار رکھتا ہے کہ اگر آپ پہلے کھاتے ہیں تو، آپ کے جسم کو زیادہ توانائی ملے گی. لہذا آپ سخت محنت کر سکیں گے اور اس طرح آپ کے ورزش سے بڑی تنخواہ ملے گی. "خیالات کے دونوں اسکول اچھی طرح سے ڈیزائن کلینیکل ٹرائلز کے ذریعے معتبر ہیں، لہذا سب سے نیچے کی عبارت ہے. کوہین کا کہنا ہے کہ "آپ کو مکمل طور پر،". اگر آپ پہلے سے ہی کھانا کھاتے ہیں تو، کھانے کے مقابلے میں ایک سنیک کے طور پر اس کے بارے میں مزید سوچیں. کوہین نے پورے اناج اناج، ایک شیشہ سکیم دودھ اور چند خام باداموں کے ایک مٹھی سے مشورہ کیا ہے - صرف آپ کو ایندھن اور آپ کے راستے میں حاصل کرنے کے لئے کافی ہے.
اگر آپ کھاتے ہیں تو، وقت کو بھی ذہن میں رکھیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کے مطابق، عام طور پر، آپ کے جسم کو کھانا کھلانا اور کاربن اور پروٹین کا ایک مجموعہ کا استعمال کرنے سے پہلے تین گھنٹوں سے پہلے مثالی ہے. کوہین کا کہنا ہے کہ "اگر آپ کو ایک ناشتا ناشتا پکڑنے اور جیم سے نکلنے کی منصوبہ بندی ہے تو، آپ کا جسم کافی وقت نہیں ہوگا کہ آپ اپنے کھانے کو ہضم کرنے سے پہلے ہضم کریں." اس میں درد اور دیگر آنت کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے. اگر آپ وقت پر تنگ ہیں تو، کوہن نے مشورہ دیا ہے کہ آپ سادہ کاربسوں کے ساتھ رہیں گے، جو آسانی سے پروٹین اور چربی کے مقابلے میں آسانی سے ٹوٹ جاتے ہیں، جو پیٹ میں ٹوٹ ڈالتے ہیں اور پیٹ میں کھینچ جاتے ہیں.
مڈی موور کے لئے فوڈس
اگر آپ کو دن کے وسط میں مشق کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے تو، کوہن کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنے ورزش کے ذریعہ آپ کو حاصل کرنے اور تین بجے کی ڈھال کو روکنے کے لئے ایک دوپہر کے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ خون کا شکر ہے اور جب آپ خود کو پانچ میں بنانے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں. وہ کہتے ہیں "آپ ایک دوپہر کا کھانا چاہتے ہیں جو آپ کو خوش ہونے تک خوش، حوصلہ افزائی اور مسکراہٹ تک جاری رکھیں گے." وہ ایک پرانی، لیکن خوبیاں بتاتا ہے: چالوں پر لاگ ان. کچھ بادام مکھن یا کم چربی مونگھ مکھن کو چند اجنبی چھڑکیں پھینک دیں. ممبئی کی قطار کے ساتھ اوپر. کوہین کا کہنا ہے کہ ایک مشکل ابلی ہوئی انڈے پھینک دیں، اور آپ کو یہ ایک مجموعہ مل گیا ہے کہ "سست ریلیز توانائی فراہم کرتا ہے، آپ کو شروع سے ختم ہونے سے اپنے ورزش کے ذریعہ اقتدار میں چالو کرنے کے قابل بناتا ہے."
شام کے مشق کیلئے فوڈز
"اگر آپ نے دن کے ذریعے بنا دیا ہے اور پھر بھی کام کرنے کی توانائی ہے تو، تو آپ سے ٹوپی جاتی ہے". شام میں، آپ کے سرجنڈی تال نے پہلے ہی نیند کے لئے جسم کی تیاری کر دی ہے. نیند ہارمونز کو لٹکا رہے ہیں، اور ہارمونز کو حوصلہ افزائی کی جا رہی ہیں، لہذا آپ کو ورزش شروع کرنے کے لئے فروغ دینے کی ضرورت ہوگی. کوین کا کہنا ہے کہ "میرا سب سے اوپر اٹھا سبز سیب ہے". وہ چینی کی ایک معمولی رقم اور قیمتی پیٹین فائبر فراہم کرتے ہیں، جو خون میں خون کے جذب کو کم کرتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ خون کے چینی شبیہیں اور حادثے سے بچنے کے لۓ رہیں گے. کوہین نے "مزید بادام یا شیشے کا دودھ شامل کرنا" کہا ہے، "مزید پروٹین کے لئے."
پوسٹ ورک آؤٹ فوڈس
آپ صبح، دوپہر یا رات کے وقت کام کرتے ہیں، تھکاوٹ پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے بعد میں واپس. تقریبا 20 منٹ کے مشق کے اندر کھایا carbs اور پروٹین کا ایک مجموعہ کام کرے گا سب سے بہتر.
یونانی دہی کے ساتھ قدرتی گرینولا اور تازہ سٹرابیری
- سکم یا کم موٹی دودھ کے ساتھ مکمل اناج اناج
- تازہ ترکی چھاتی کے ساتھ اپنے جسم کو ایندھن کے لئے ان کو تسلیم شدہ تجاویز کے لئے تک پہنچیں. کچھ ملبوسات کے چکن کیک پر کچھ پتلی سبزیاں اور ٹماٹر کے ساتھ
- بادام کے دودھ کے ساتھ بنائی گئی ایک چکنائی یا دودھ کا دودھ اور تازی تازہ پھل.
- پالنا اور مشروم کے ساتھ ایک انڈے سفید سفید آملیٹ اور پورے اناج کی ٹوکری کا ٹکڑا طرف
- آپ کو فٹنس سیشن کے دوران اور بعد میں، خالی پر چلنے کے بجائے ہوشیار ورزش کا کھانا کھلانے کا انتخاب آپ کو چھوڑ دے گا.
