ایک روزہ صحت کی خصوصی رپورٹ
ق: ریشہ صحت سے متعلق فائبر کیسا طریقہ ہے؟
A: میں فائبر کے بارے میں کافی نہیں کہہ سکتا اور دل کی صحت کے لئے اس کی اہمیت. حقیقت میں، ایک ماہر نفسیات کے طور پر میرے مقاصد میں سے ایک کو زیادہ فائبر امیر کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے ہے. یہ ہے کیونکہ ریشہ صرف لوگوں کو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے، یہ 2 قسم کی ذیابیطس کو روکنے میں مدد اور ہائی بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ اگر لوگ زیادہ ریشے کھاتے ہیں تو موٹاپا کے بہت کم کیس ہوتے ہیں. اس ملک اور دنیا بھر میں 2 ذیابیطس کی قسم. کیوں؟ کیونکہ اعلی ریشہ کھانے کی نشستیں نشستوں اور شکروں کی ہستی کی شرح کو سست کرتی ہیں، جو خون کے شکر میں جھولتے ہیں جو زیادہ سست اور شاکی کھانے کے لئے cravings کی قیادت کرتی ہیں. مسلسل بھوک کو روکنے میں مسلسل فائدے کی روک تھام نہيں کرتا بلکہ وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے، لیکن وہ ان لوگوں کے لئے بھی بہت اہمیت رکھتا ہے جو ان کے خون کی شکر کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے. یہ حیرت انگیز نہیں ہے، تو، جو لوگ پھل، سبزیوں، انگلیوں اور دیگر اعلی فائبروں سے اچھے مقدار میں ریشہ کھاتے ہیں، کم سالوری کھانے کی اشیاء کم عرصے تک کم وزن حاصل کرتے ہیں. اور یقینا، وزن کم رکھنے میں دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
بھوک اور وزن کو روکنے میں مدد کے علاوہ، فائبر خود کو دل کی صحت پر مثبت اثرات لگ رہا ہے. دراصل، 40،000 سے زائد مرد صحت کے پیشہ ور افراد کے ایک اہم ہارورڈ کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ جو لوگ غذائی ریشہ خاص طور پر اناج ریشہ کھاتے تھے ان میں سے 40 افراد کمونری دل کی بیماری کا خطرہ رکھتے تھے، ان کے مقابلے میں کم از کم ریشہ کھایا. ہارورڈ میں بھی خواتین نرسوں کا ایک مطالعہ، پتہ چلا کہ فائبروں نے خواتین پر ایک ہی دل اور صحت مند اثرات مرتب کیے ہیں.
ایک راستہ ریشہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، یہ بلڈ پریشر پر اثر ہے. متعدد مطالعے کے مطابق، پلانٹ فوڈوں سے ریشہ کی کافی مقدار حاصل کرنے کے لئے ہائی ہائٹر ٹھنڈے، یا ہائی بلڈ پریشر کی ترقی کے خلاف کی حفاظت ہوتی ہے. پودوں کا کھانا عام طور پر کیا ہے؟ وہ دل سے صحت مند فیوٹینٹینٹس میں امیر ہیں، جو بہتر طریقے سے لچکدار اور خون بہاؤ رکھنے میں مدد ملتی ہے. ہائپر ٹھنڈن آف جرنل آف کے مارچ 2005 کے مسئلے میں شائع ہونے والے جائزے میں، محققین نے 25 مطالعہ کا تجزیہ کیا جو بلڈ پریشر پر فائبر کے اثر کو دیکھا. نتائج؟ شرکاء کے غذا میں فائبر امیر کھانے کی اشیاء کو شامل کرنے کے باعث ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ خون کے دباؤ میں ایک اہم کمی کی وجہ سے.
جب تک کولیسٹرول کو کم کرنے پر ریشہ کا اثر ہوتا ہے، اس کا ایک کھانے جو اس کی صلاحیت کے لئے تسلیم کیا گیا ہے پانی کی گھلنشیل ریشہ کا اہم ذریعہ. جسم کی طرف سے کولیسٹرل کے جذب کو روکنے کے لئے آٹ بانس میں گھلنشیل ریشہ آستین میں پتلی ایسڈ کے ساتھ باندھا جاتا ہے. اس کے علاوہ، ریڈ پھلیاں، گردوں پھلیاں، سیاہ پھلیاں، سویا بین اور دالوں کے علاوہ، جو ریشہ اور فائیٹیوٹرینٹس کے بہترین ذرائع ہیں، برا براڈ ایل ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. 19 سال سے زیادہ 9،600 مرد اور عورتوں کے بعد ایک مطالعہ میں، جو زیادہ تر اجزاء کھاتے ہیں وہ آرتروسکلروسیس کے 22 فیصد کم خطرے اور کسی بھی قسم کی دل کی بیماری (جیسے اسٹروک) کا 11 فیصد کم خطرہ تھا.
آج امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہر روز کیلوری میں 15 گرام فائبر کھانے کی سفارش کی ہے. یہ فی دن تقریبا 25 سے 35 گرام تک اضافہ ہوتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے کیلوری میں لے جاتے ہیں. لیکن اکثر امریکیوں کو یہ رقم کہیں بھی نہیں ملتی ہے. دراصل، اوسط روزانہ اناج 15 گرام ریشہ ہے. اسی وجہ سے میں ہمیشہ اپنے مریضوں کو یاد کرتا ہوں کہ کافی فائبر امیر سارا پھل اور سبزیوں، سبزیوں، اور سارا اناجوں کو کھاتے رہیں.
ق: دیگر بیماریوں کو روکنے میں فائبر کی مدد کرسکتے ہیں، جیسے کالون کینسر؟
A: یقینی طور پر فائبر کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے کی صلاحیت کے لئے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے. اور یہ یقینی طور پر تغیر کے احساس میں حصہ لیتا ہے جو وزن کے کنٹرول میں مدد کرتا ہے. اس کے علاوہ، پسماندہ ریشہ بلک اپ سٹول میں مدد کرتا ہے، اس طرح سے آتنک تحریکوں کو باقاعدگی سے فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. اس کے نتیجے میں، ڈیوورسکسیسیس (جس میں چھوٹے باہر پاؤچ بڑے کتان کی دیوار میں کمزور جگہوں میں تیار ہوتے ہیں) اور اس کی خرابی سے متعلق حالت (جس میں یہ چھوٹے پاؤچ متاثر ہو جاتے ہیں اور انفلاسٹر بن جاتے ہیں) کی حفاظت میں مدد کرنے کے لئے سوچا جاتا ہے. لیکن، ثبوت یہ واضح نہیں ہے کہ یہ ریشہ کی کینسر کے خلاف حفاظت کے فائبر کی صلاحیت کا حامل ہے.
بیس سال پہلے، جب ریشہ اور کولمبیا کے کینسر کے اعداد و شمار میں آنے لگے تو، نتائج نے یہ تجویز کی کہ فائبر واضح طور پر اس قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کردیں. نتیجے کے طور پر، امریکیوں کو مشورہ دیا گیا تھا کہ فائبر پر مردوں اور عورتوں کے اس اہم قاتل کو روکنے کا ایک ذریعہ بن سکے. پھولوں میں کینن کی کینسر کے خلاف حفاظت کرنے کے لئے فائبر کی صلاحیت میں اضافہ ہوا. اس عقیدے کا حصہ تحقیق پر مبنی تھا جس سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ریشہ کی کھپت میں سب سے زیادہ قیمتوں والے ملکوں نے کولون کینسر کی سب سے کم شرحیں تھیں.
لیکن پھر، سال 2000 میں، دو مطالعہ کے نتائج معروف میں شائع نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیکل اس عقیدہ کو سوال میں ڈال دیا. ایک میں، محققین نے 1400 مرد اور عورتوں کو بے ترتیب طور پر مقرر کیا ہے جنہوں نے مطالعہ کرنے سے قبل تین مہینے کے اندر ہی ایک یا زیادہ سے زیادہ صحت مند پولپس موجود تھے یا اس سے مطالعہ کرنے سے پہلے غذائیت کے ریشہ ریشہ یا کم مقدار میں زیادہ مقدار (13.5 گرام ایک دن) ایک دن گرام). تین سالوں کے آخر میں، کالونیسکوپی کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ کمانڈر کھانے والوں نے کم برانوں کے کھانے والوں کے مقابلے میں کوئی نئی صحت مند پولپس نہیں چھوڑا.
اسی طرح، دوسرے مطالعہ میں، تقریبا 2،000 مرد اور عورت جنہوں نے رکھنے کا تاریخ تھا بہت سارے پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل غذائی امیر (18 گرام فی 1،000 کیلوری پر مشتمل) غذائیت سے بچنے یا اپنی باقاعدگی سے (کم فائبر) غذا کو برقرار رکھنے کے لئے صحت مند بچوں کو کم چربی (20 فی صد کیلیے) کھانے کے لئے مقرر کیا گیا تھا. چار سالوں کے بعد، تمام شرکاء پر کالونیسکوپی سے پتہ چلتا ہے کہ کم چربی، اعلی فائبر غذائیت کھاتے ہیں نہیں ان کی صحت مند پالپ کی واپسی کو روکنے کے لئے. ہائی فائبر کتے کے طور پر کم فائبر کھاد کے طور پر بہت سے نئے پولپس تھے.
مختصر طور پر، یہ دو بڑے بے ترتیب مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ بازی پر قابو پانے والی پولپس کی واپسی پر کوئی اثر نہیں آیا.
اس کے باوجود، وہاں ماہرین بھی موجود ہیں یقین ہے کہ ریشہ برتن کا کینسر کو روکنے میں مدد ملتی ہے. وہ قومی کینسر انسٹی ٹیوٹ کی طرف سے سپانسرشپ جیسے ایک مطالعے کا حوالہ دیتے ہیں اور 2007 میں برطانیہ کے لنکیٹ میں شائع ہوئے تھے، جس سے پتہ چلتا ہے کہ ان لوگوں کو جنہوں نے اپنے کھانے میں زیادہ سے زیادہ ریشہ (فی دن 36 گرام یا زیادہ) ) کولون پولیو کے سب سے کم واقعات تھے. دراصل، پولپس حاصل کرنے کے ان خطرات سے کم از کم فیبرک کھایا (27 دن ایک دن یا اس سے کم) لوگوں کے مقابلے میں 27 فیصد کم تھا. یا وہ 2003 یورپی تحقیقات کینسر اور غذائیت (EPIC) کے مطالعہ میں بھی شائع کرتے ہیں، جس میں بھی شائع کیا گیا ہے
لنکاٹ، جس نے پانچ سالوں کے لئے 10 ممالک میں تقریبا 520،000 افراد کی پیروی کی. اس مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے ریشہ کی بلند ترین سطح پر کھایا تھا ان کی رپورٹنگ کے مقابلے میں ان کے مقابلے میں کم از کم ریشہ کھایا تھا. سچ ہے، ہمارے پاس ابھی تک پوری کہانی نہیں ہے. ان نتائج میں اختلافات اس حقیقت کی وجہ سے ہوسکتی ہیں کہ 2000 سے دو مطالعہ خود کولون کینسر کی ترقی کے بجائے پولپ دوبارہ تشکیل کی شرح دیکھ رہے تھے. یا، شاید ایک بار بیماری کے عمل جاری ہے، اعلی ریشہ غذا کی وجہ سے پولیپ ریفرننس کو روکنے میں مدد نہیں کرسکتی ہے. اس کے باوجود اختلافات کے بارے میں ایک اور وضاحت یہ ہے کہ یہ کچھ نامعلوم واقعات کی وجہ سے ہوسکتا ہے جو عام لوگوں کی زندگی کے دوران بہت زیادہ ریشہ کھاتے ہیں اور جو لوگ نہیں کرتے ہیں ان میں مختلف ہوتی ہے. مثال کے طور پر، غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء میں فائبر کے ساتھ دوسرے اچھے غذائی اجزاء. یہاں تک کہ مندرجہ بالا نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ کے مطالعہ کے مصنفین کا خیال ہے کہ فائبر حفاظتی اثر کی وجہ سے واحد غذائیت نہیں ہوسکتا ہے. بہت سے ہائی فائبر کے کھانے میں بی وٹامن فولے اور دوسرے وٹامن بھی شامل ہیں جو حفاظتی ہوسکتی ہیں. اور جو لوگ اعلی فائبر غذا کھاتے ہیں وہ دیگر صحتمند چیزوں جیسے کم سرخ گوشت کھاتے ہیں، کم شراب پینے، تمباکو نوشی سے بچنے اور باقاعدہ مشق حاصل کرنے کے امکانات بھی ہوتے ہیں جو کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہیں. یہ واضح ہے کہ ریشہ اور کولمبیا کے کینسر کے بارے میں بحث جاری رکھی جائے گی. اس دوران میں، جیسا کہ میں اپنے مریضوں کو بتاتا ہوں، یہ یقینی طور پر اعلی فائبر پلانٹ فوڈوں میں امیر غذائی کھانے کے لئے یقینی طور پر نہیں پہنچا سکتا.
ق: کیا ایسی چیز ہے جو بہت زیادہ ریشہ کھاتی ہے؟
A:
بہت زیادہ ریشہ کم از کم ایک مسئلہ ہے. زیادہ تر امریکیوں کو ان کے کھانے میں تقریبا کافی نہیں مل رہا ہے. اور اگر آپ ایک دن 25 سے 35 میگاواٹ مثالی طور پر حاصل کررہے ہیں، جب تک کہ ریشہ پھل، سبزیوں، انگلیوں اور مجموعی اناج سمیت مختلف کھانے کے ذرائع سے آ رہا ہے، آپ کو بغیر کسی مسائل کو ہضم کرنے کے قابل ہونا چاہئے. زیادہ تر لوگوں کے لئے، یہ صحت مند مقدار میں استعمال ہونے کا معاملہ ہے.
اس نے کہا کہ، میں نے مریضوں کو گیس، چمنی اور قبضے یا اسہال سے شکایت کی ہے جب وہ اچانک ان کی خوراک میں بہت فائبر متعارف کراتے ہیں. اس طرح کے مسائل سے بچنے کے لئے، اگر آپ بہت زیادہ استعمال نہیں کر رہے ہیں تو آہستہ آہستہ اپنے فائبر کی انٹیک میں اضافہ کریں. اور کافی مقدار میں پانی پینا اس بات کا یقین کریں کہ آپ میں اضافہ ہوا ہے. میرے مریضوں میں سے کچھ یہ محسوس کرتے ہیں کہ جب وہ جنوبی بیچ بیچ کے مرحلے 1 پر دو ہفتوں تک پورے اناج کو دے دیتے ہیں، تو وہ قبضہ ہوجاتے ہیں، اگرچہ وہ اب بھی اعلی فائبر سبزیوں اور کھالیں کھاتے ہیں. اس طرح کے معاملات میں، میں عام طور پر عام کٹوری کی تقریب کو بحال کرنے میں مدد کے لئے ایک ریشہ کا ضمیمہ تجویز کرتا ہوں. فائبر سپلیمنٹ جیسے پودوں سے حاصل شدہ نفسیاتی یا مصنوعی میٹھیلسیلولس یا پالوکاربلوف محفوظ اور موثر ہیں. پھر ایک بار پھر پانی کی کافی مقدار میں لے جانے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
ق: گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ کے درمیان فرق کیا ہے؟
A:
جب یہ ریشہ پہنچے تو، یہ جاننا ضروری ہے کہ دو قسمیں ہیں- گھلنشیل اور پسماندہ. گھلنشیل ریشہ بنیادی طور پر سبزیوں، پھلوں، پنیوں، جڑیوں، جڑی بوٹیوں اور آٹے بکروں میں پایا جاتا ہے. یہ سستے کو کم کرتا ہے، لہذا کھانا زیادہ عرصہ تک آپ کے پیٹ میں رہتا ہے، آپ کو طویل وقت تک مطمئن محسوس ہوتا ہے. پسماندہ ریشہ بنیادی طور پر گندم میں، خاص طور پر گندم کی چکن اور دیگر سارا اناج میں پایا جاتا ہے. یہ گٹ کی طرف سے ٹوٹا ہوا نہیں ہے اور نہایت معدنی راستے سے جذب ہوتا ہے، اور اس طرح، اس کے قبضے سے بچنے میں مدد ملتی ہے، یہ آپ کے اندروں کے ذریعے کھانے کی تحریک کو تیز کرتی ہے.
زیادہ تر لوگ تقریبا کسی بھی قسم کے کافی نہیں ہوتے ریشہ ان کے کھانے میں. لہذا پیکڈ فوڈوں پر لیبلز کی جانچ پڑتال کرنا ضروری ہے جسے آپ خریدنے کے لئے خرید رہے ہیں کتنے فائبر آپ حاصل کر رہے ہیں. خاص طور پر برڈ گمراہ ہوسکتی ہیں. جب آپ سارے اناج برڈ اور دیگر مصنوعات خریدتے ہیں، تو یہ یقینی بنائیں کہ لیبل کا کہنا ہے کہ "100٪ پورے گندم" یا "سارا اناج"، "مادہ" یا "مضبوط" اناج یا سادہ "100٪ گندم" یا "کثیر" نہیں. سفید آٹا کو بہتر کرنے کے عمل میں سے بہت سے ریشہ اور غذائی اجزاء کو کم کرتا ہے. فوڈ مینوفیکچررز ان میں سے بعض غذائی اجزاء میں شامل ہیں اور اس کی مصنوعات کو "حساس" یا "مضبوط" کہا جاتا ہے، لیکن یہ حقیقی چیز کے لئے کوئی متبادل نہیں ہیں. میں نے پورے اناج کی مصنوعات کو منتخب کرنے کی مشورہ دیتے ہیں جو 3 گرام یا زیادہ فائبر فی خدمت کرتے ہیں. ق: کافی ریشہ حاصل کرنے کے علاوہ، میں اپنے دل کی صحت کو یقینی بنانے کے لئے کیا کر سکتا ہوں
A:
آپ کے فائبر کو صحت مند رکھنے کے لۓ اپنے ریشہ کی پیداوار میں اضافے کے علاوہ بھی کر سکتے ہیں. جہاں تک غذا کا تعلق ہے، بہت زیادہ فائبروں کے تمام پھل اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ دانا اور سارا اناج کو کھانے کے علاوہ، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ آپ جلد پروٹین (چکن اور ترکی کے بغیر چکن اور مچھلی کے بغیر منتخب کر رہے ہیں) شیلفش، ریال گوشت، مثال کے طور پر) اور کم چربی کی دودھ، اور سیرت شدہ چکنائی اور ٹرانٹ چربی کو اچھی طرح سے معدنیات سے بھرا ہوا چربی، جیسے زیتون کا تیل اور کینوس کے تیل کے ساتھ تبدیل کرنا.
اس کے علاوہ، میں یہ انتہائی مشورہ دیتا ہوں کہ آپ باقاعدہ مشق کرتے ہیں آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ اگر آپ پہلے سے ہی مشق نہیں کرتے ہیں). میں آپ کے پیٹ میں آپ کے بنیادی اہم اہم عضلات کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے ساتھ، وقفے چلنے، تیراکی، یا بائکنگ (یا اپنے رہنے کے کمرے میں رقص یا جیکنگ جیک بھی) کے طور پر دل کے حفاظتی ایروبک مشق کے ایک دن کے 20 منٹ کو متبادل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں. ، pelvis، اور hips. آپ حیران ہو سکتے ہیں کہ ایک ماہر نفسیات دل کی پٹھوں کے علاوہ دیگر عضلات کو مضبوط بنانے کی سفارش کررہے ہیں. جواب سادہ ہے: آپ اپنے دل کو مضبوط اور آپ کے جسم کو صحت مند نہیں رکھ سکتے ہیں اگر آپ کے دیگر عضلات کمزور ہیں. آخر میں، میں عام طور پر سفارش کرتا ہوں کہ 50 سے زائد مرد اور 50 سے زائد خواتین کو ایک کیلشیم سکور کے ساتھ ایک دل کی سکین ملتی ہے. دل کی بیماری کے علامات کی وجہ سے ہوسکتی ہے اس سے قبل آرتھر پلیٹ سالوں کا پتہ لگانا. اگر دل کی بیماری اسکین کے ساتھ شناخت کی جاتی ہے تو، میں اعلی درجے کی خون کی جانچ بھی کرتا ہوں جو روایتی کولیسٹرال کی سطح سے باہر نکل جاتا ہے تاکہ پلاک کی تعمیر کا سبب بن سکے اور اس طرح اس کی ترقی کو روکنے کے لئے بہترین علاج. اس طرح کے اعلی درجے کی ٹیسٹز میں ایچ ایس پی پی ٹیسٹ شامل ہے، جس میں سی-رد عمل پروٹین کی پیمائش ہوتی ہے، یہ ذرہ ہے کہ جب سوزش میں اضافہ ہوتا ہے اور جینیاتی جانچ بھی کرتا ہے. اس معلومات کے ساتھ، علاج ہر فرد کے مطابق مناسب طریقے سے لاگت کی جا سکتی ہے اور عام طور پر طرز زندگی میں تبدیلیوں (جیسے غذا، ورزش، اور کشیدگی میں کمی)، ادویات جیسے بتیاں، نیینن، اور انسولین حساس افراد یا ان سب میں شامل ہوں گے.
اس ملک میں سب سے بہتر راز رازوں میں سے ایک یہ ہے کہ ڈاکٹروں جو اعلی درجے کی جانچ اور جارحانہ علاج کی روک تھام کے کام کررہے ہیں وہ دل کے حملوں اور اسٹروکوں کو دیکھ رہے ہیں، لیکن ان کے طریقوں سے غائب ہوتے ہیں.
ہال ہیلتھ کے لئے روزانہ کے مسائل پر واپس جائیں
