فہرست کا خانہ:
- مزید فائبر، کم گھٹنے درد؟
- غذائیت کی ہدایات پر عمل کریں
- فائبر امیر فوڈس
- اگر آپ غذائی امیر غذائی کھانے سے نہیں کھا رہے ہیں تو، غذائی اجزاء کو اپنے روزانہ کھانے میں کھا رہے ہیں. اندرونی تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. اس میں آسان تاب ڈیک کا کہنا ہے کہ "آپ کے غذا میں فائبر کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ اور واحد طور پر ہے". مثال کے طور پر، اگر آپ ہائی فائبر اناج کبھی نہیں کھاتے ہیں، تو صبح میں اٹھ نہ جائیں اور تین مختلف اناج کے ایک بڑے کٹورا مل کر ملیں.
- ڈائی کی ریسرچ ٹیم نے فائبر سپلیمنٹ کے اثرات کو نظر انداز نہیں کیا لیکن مستقبل میں اس کی منصوبہ بندی کی. Taub-Dix کہتے ہیں، "فائبر سپلیمنٹس کام کرسکتے ہیں، اور بعض لوگوں کے لئے وہ بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں، لیکن عموما عام طور پر، ریشہ میں غذائیت والے غذائیت بھی بہت سے دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ آتا ہے. مثال کے طور پر، ایک اعلی فائبر اناج بھی وٹامن، لوہے، اور دیگر غذائی اجزاء کی ایک قسم کے ساتھ مضبوط ہوسکتا ہے. پھلیاں میں امیر، غذائی اجزاء میں بھی مشتمل ہے، اس میں بھی پودوں پروٹین اور کئی دیگر قیمتی غذائی اجزاء بھی شامل ہیں. "
گھٹنے کا درد کوئی مذاق نہیں ہے.
اور اگر آپ ریمیٹائیوڈ گٹھائی (ر) کے ساتھ رہتے ہیں جو ایک شخص ہیں، آپ آسٹیوآرتھرائٹس کے بڑھتے ہوئے خطرے میں ہیں، جو دردناک گھٹنے جوڑوں کا مطلب ہے. لیکن آپ کو صرف تخلیق اور درد کو قبول کرنے کی ضرورت نہیں ہے. جولائی 2017 میں شائع کردہ ایک نیا مطالعہ، ریمیٹک بیماریوں کے اعالنوں میں، سے پتہ چلتا ہے کہ غذائیت ریشہ کا آپس میں اضافہ آپ کو ثانوی آسٹیوآرٹریٹس (او اے) کی ترقی کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.
مزید فائبر، کم گھٹنے درد؟
زہولی (جوی) ڈائی، پی ایچ ڈی، اور ان کی ٹیم بوسٹن یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن میں طبی ایامیمولوجی ریسرچ اور تربیتی یونٹ میں، دو مختلف مطالعات کا آغاز کیا. سب سے پہلے، انہوں نے بڑے پیمانے پر امریکیوں کو دیکھا جو OA کی ترقی کے خطرے میں تھے، اور پتہ چلا کہ جنہوں نے زیادہ سے زیادہ ریشہ استعمال کیا تھا ان کے گھٹنوں میں دردناک OA کی ترقی کا تقریبا 30 فیصد کم خطرہ تھا. دوسرا مطالعہ عام آبادی پر نظر آتی ہے جو خطرے سے متعلق نہیں ہیں یا جو اے اے اے نہیں ہے. اس مطالعہ میں، انہوں نے محسوس کیا کہ جو لوگ سب سے زیادہ ریشہ کھاتے ہیں ان کے گھٹنوں میں دردناک OA کی ترقی کا 61 فیصد کم خطرہ تھا.
غذائیت کی ہدایات پر عمل کریں
ڈاکٹر نے یہ خیال کیا کہ اس کا اثر یہ ہے کہ فائبر کم جسم میں مدد ملتی ہے. وزن اور وزن میں کمی کی وجہ سے سوزش کی سطح کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. وہ کہتے ہیں کہ "خطرے کو کم کرنے کے لئے لوگوں کو تقریبا 21 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے." انہوں نے مزید کہا کہ "موٹاپا اور سوزش اے اے اے کے لئے دو اہم خطرے کے عوامل ہیں." "ہمارے نتائج روزانہ فائبر کی انٹیک کے لحاظ سے امریکیوں کے لئے خوراک کی ہدایات کے مطابق ہیں، جو خواتین کے لئے 22.4 گرام اور 51 سال اور اس کے اوپر مردوں کے لئے 28 گرام ہیں."
فائبر امیر فوڈس
"امریکی فائبر کی انٹیک کافی کم ہے - روزانہ تقریبا 16 گرام. اگر آپ OA تیار کرنے کے لئے خطرے میں ہیں تو، زیادہ ریشہ سے زیادہ غذائیت کا کھانا کھاتے ہیں، "ڈائی کی تجویز کرتا ہے. آپ کے فائبر کی انٹیک کے لۓ بہت سے صحتمند خوراک کے ذرائع موجود ہیں. مطالعہ میں مضامین نے پورے اناج اناج، پھل، سبزیوں، گری دار میوے اور انگلیوں کو کھانے کی اطلاع دی.
بہتر تخلیقی بونٹی ٹوب ڈیک، بیٹر ٹٹی ڈاؤنٹنگنگ کے خالق آر ڈی این کا کہنا ہے کہ. آپ کے غذا میں مزید ریشہ لگانے کے کچھ طریقے ہیں.
- سلاد اور دیگر ویگی برتن اچھے ناشتا کا کھانا ہیں.
- سلاد اور دہی کے لئے گری دار میوے اور پھلیں شامل کریں
- smoothies میں چائے اور چربی کی طرح بیج ڈالیں.
- ایک سنیک کے لئے روسٹ قددو کے بیج.
- اپنے پھل یا سبزیوں کو نہ چھڑو؛ کھالیں اضافی فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
- نٹ، زرد، اور ریزن ٹریل مرکب کے کنٹینر بنائیں، اور اسے اپنی گاڑی میں یا اپنی میز کی طرف سے فوری اور صحت مند ناشتا کے لۓ رکھیں.
- گردے پھلیاں شامل کریں، lima beans اور chickpeas آپ کے سلادوں کے لئے.
- کوئونا، بلگور، موتی جلے، اور امراںتھی جیسے غیر معمولی اناج کے ساتھ استعمال.
- گوشت روٹی یا گوشت کی گیندوں کی طرح کھانے کی تیاری کرتے وقت روٹی کی بوتلوں کے بجائے آلومل کا استعمال کریں.
- باقاعدگی سے چاول کی بجائے قیمت کی کالی مرچ کی بناء پر بناؤ.
- لیکن بہت تیزی سے فائبر نہ کریں
اگر آپ غذائی امیر غذائی کھانے سے نہیں کھا رہے ہیں تو، غذائی اجزاء کو اپنے روزانہ کھانے میں کھا رہے ہیں. اندرونی تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. اس میں آسان تاب ڈیک کا کہنا ہے کہ "آپ کے غذا میں فائبر کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ اور واحد طور پر ہے". مثال کے طور پر، اگر آپ ہائی فائبر اناج کبھی نہیں کھاتے ہیں، تو صبح میں اٹھ نہ جائیں اور تین مختلف اناج کے ایک بڑے کٹورا مل کر ملیں.
اس کے بجائے، ایک وقت میں اور ایک کم مقدار میں 1/2 کپ یا تو) اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اسے برداشت کر سکیں اور دیکھیں کہ کس طرح آپ کے لئے اچھی طرح سے کام کرتا ہے. سب سے اہم بات، پانی کی طرح مائع کے ساتھ اعلی فائبر کا کھانا جوڑنا یقینی بنائیں. انہوں نے مزید کہا، "اکیلا بہت سے ریشہ آپ کو کارکن کر سکتا ہے یا زیادہ GI مصیبت کا سبب بن سکتا ہے، لیکن پانی آپ کو باقاعدگی سے منتقل کرنے میں مدد کرے گا!"
فائبر کی سپلائیز کے بارے میں کیا؟
ڈائی کی ریسرچ ٹیم نے فائبر سپلیمنٹ کے اثرات کو نظر انداز نہیں کیا لیکن مستقبل میں اس کی منصوبہ بندی کی. Taub-Dix کہتے ہیں، "فائبر سپلیمنٹس کام کرسکتے ہیں، اور بعض لوگوں کے لئے وہ بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں، لیکن عموما عام طور پر، ریشہ میں غذائیت والے غذائیت بھی بہت سے دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ آتا ہے. مثال کے طور پر، ایک اعلی فائبر اناج بھی وٹامن، لوہے، اور دیگر غذائی اجزاء کی ایک قسم کے ساتھ مضبوط ہوسکتا ہے. پھلیاں میں امیر، غذائی اجزاء میں بھی مشتمل ہے، اس میں بھی پودوں پروٹین اور کئی دیگر قیمتی غذائی اجزاء بھی شامل ہیں. "
احتیاط: اضافی مقدار میں بہت زیادہ یا نامناسب خوراک کی وجہ سے جی آئی کی تکلیف ہو سکتی ہے. یہ سپلائیز کے طور پر ہدایت کے طور پر لے جانے کے لئے ضروری ہے.
تاہم وہ آپ کے سفر کر رہے ہیں، لیکن اگر آپ قبضہ کرنے کا دعوی کر رہے ہیں، وہ مددگار ثابت ہوسکتے ہیں.
