فہرست کا خانہ:
- یہ مس نہیں ہے
- قسم کی ذیابیطس کو کنٹرول کرنے کے لۓ وزن اٹھانا
- تین طاقت ٹریننگ مشق آپ کو شروع کرنے کے لئے
- خون کی شکر کا انتظام جبکہ طاقت کی تربیت
یہ مس نہیں ہے
سائن اپ کے ساتھ ہماری زندگی کے لئے سائن اپ کریں
سائن اپ کرنے کے لئے شکریہ!
مزید روزانہ روز مرہ کے روز صحت مند خبرنامے کے لئے سائن اپ کریں.
اگر آپ ایروبک مشق پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے فعال رہ رہے ہیں تو آپ دوبارہ ریپنگ نہیں کرسکتے مؤثر قسم 2 ذیابیطس ورزش منصوبہ کے تمام فوائد. ایروبیک مشق بہت اچھا ہے - یہ دل کی صحت کو بہتر بنانے اور دل کے حملے یا اسٹروک کے لئے اپنے خطرے کو کم کرسکتا ہے. لیکن آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے دوران صحت مند رہنے کا ایک اور اہم حصہ ہے جب آپ 2 ذیابیطس ٹائپ کریں.
جب آپ وزن یا مزاحمت کے دوسرے قسم کے ساتھ مشق کرتے ہیں، تو یہ خون میں شکر کی سطحوں کو کنٹرول کرنے کے لئے خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے. ڈیوٹی شیر، ڈی ڈی شیر کا کہنا ہے کہ "بہت مزاحمت کی تربیت واقعی میں انسولین حساسیت کو بہتر بناتی ہے." اگر آپ زیادہ عضلات کی ترقی نہ کریں تو آپ کے خون کی شکر نہیں بڑھ سکتی ہے.
قسم کی ذیابیطس کو کنٹرول کرنے کے لۓ وزن اٹھانا
جب آپ عضلات کو نشانہ بناتے ہیں تو آپ کا جسم آپ کے خون سے خون سے گلوکوز کا استعمال کرتا ہے، جو آپ کے سسٹم سے اضافی چینی کو صاف کرنے میں مدد کرسکتا ہے. آسٹن میں ٹیکساس یونیورسٹی میں تفریحی کھیلوں کے ڈویژن کے ساتھ، ایک غذائیت پسند اور تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر، میئ، آر ڈی، ایل ڈی، جوی گوکنور جو کہ "یہ اصل میں گلوکوز کے عضلات کے خلیات میں داخل ہوتا ہے." ٹونڈ کی پٹھوں کو گلوکوز کو زیادہ مؤثر طریقے سے محفوظ رکھتا ہے، اور یہ بھی آپ آرام سے ہیں یہاں تک کہ جب آپ خون میں چینی کی شکر کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے.
طاقت کی تربیت بیماریوں کے لئے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام (سی ڈی سی) کے مطابق، مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں بھی مدد ملتی ہے. اور یہ وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے - قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ بہت سے لوگوں کے لئے ایک اہم مقصد - کیونکہ آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، زیادہ کیلوری آپ جلتے ہیں.
ذہن میں رکھو کہ مشق کو بہتر بنانا ایک فٹنس فٹنس پروگرام کا ایک حصہ ہے. ہر ہفتے ہفتے میں دو بار طاقتور تربیت کے علاوہ، امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کی سفارش کی جاتی ہے کہ یہ بالغوں کو ہر ہفتے جھاگنگ یا سائیکلنگ جیسے اعتدال پسند شدت سے کم از کم 150 منٹ تک کم از کم 150 منٹ ملے.
"میں نے ہمیشہ اس کی سفارش کی ہے. لوگ دونوں کرتے ہیں، "گوکنور کہتے ہیں. جرنل آف کلینیکل اینڈورنرنولوجی اور میٹابولزم میں 2013 کے ایک مطالعہ کے مطابق، حقیقت میں، جب ایروبکس اور طاقتور تربیت دونوں میں آپ کو ذیابیطس ہوتا ہے تو، دونوں کی طویل مدتی پروگرام سب سے بڑا صحت کے فوائد پیدا کرتی ہے.
تین طاقت ٹریننگ مشق آپ کو شروع کرنے کے لئے
آپ کی فٹنس معمول کے لئے طاقت کی تربیت کو شامل کرنے میں حوصلہ افزائی کی گئی ہے، لیکن اس بات کا یقین نہیں کہ کس طرح؟ یہاں کس طرح شروع ہوسکتا ہے.
اگر آپ نے کبھی کبھی طاقتور تربیت نہیں کی ہے، تو سست شروع کریں اور اس سے زیادہ مزاحمت کریں. مستحکم ترقی اہم ہے. مثال کے طور پر، ہینڈ ہیلڈ وزن میں شامل مشقوں کے ساتھ، ایک وزن کا انتخاب کریں کہ آپ سی سی سی سے مشورہ کرتے ہیں، آپ کو 8 سے 10 ریپ کے ایک سیٹ تک پہنچنے کے قابل ہو جائے گا. 15 رکنیوں کا ایک سیٹ مکمل کرنے کے لۓ کام کریں اور پھر اعلی وزن اور / یا دو سے تین سیٹ پر جائیں.
ہمیشہ سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کریں. اگر آپ زخم محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو بہتر محسوس ہونے تک آسان نہیں. Gochnour کا کہنا ہے کہ "اگر آپ صرف ہفتے میں ایک بار تربیت دیتے ہیں تو پھر بھی ترقی کر سکتے ہیں.
آپ کو مفت وزن، مزاحمت بینڈ، اور مزاحمت کے طور پر اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مشق سے مشق کر سکتے ہیں. جم میں، وزن کی مشینیں آزمائیں، جو اکثر مناسب شکل سیکھنے کے لئے بہتر ہوتے ہیں. Gochnour ایک ذاتی ٹرینر کے ساتھ آپ کے لئے بہترین مشق کے ساتھ کام کرنے سے مشورہ کرتا ہے.
اگر آپ گھر پر طاقت ٹریننگ کی مشق کرنا چاہتے ہیں جو تھوڑا یا کوئی اضافی سازوسامان کی ضرورت ہے تو، یہ سادہ چالیں آپ کو شروع کر سکتے ہیں:
چیئر ڈیپس. اپنے پیچھے ایک مضبوط کرسی یا کم میز پر کھڑے ہو جاؤ. کرسی کے کنارے پر بیٹھو، آپ کے پیچھے اپنی بازوؤں کے ساتھ. اپنی ہتھیاروں کو کنارے پر رکھیں، انگلیوں نے آپ کی طرف اشارہ کیا. اپنے بٹوے کو کرسی سے دور کرو اور اپنے پیروں کو آگے بڑھو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے مایوس نہیں کرتے. آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو جھکنا، آپ کے جسم کو کم، اور پھر براہ راست. یہ کئی اوپری جسم کی پٹھوں میں کام کرتا ہے، بشمول ٹاسپس (پیچھے اوپری بازو)، ڈیلیٹوڈ (کندھوں کا حصہ)، اور پیٹورا (سینے) کے پٹھوں سمیت.
وال اسکیٹس. آپ کے سامنے ایک دیوار، پاؤں کے پاؤں کے پیچھے اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ دیوار کے ساتھ ساتھ اپنی پیٹھ کو کم نہ کریں جب تک کہ آپ کسی طرح کی حیثیت میں رہیں، اگر آپ کرسی میں بیٹھی ہو تو. کئی سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر کھڑے ہو جاؤ. یہ quadriceps اور ہڑتال (رانوں کے سامنے اور پیچھے) کام کرتا ہے.
Curls. ہر ہاتھ میں ایک ہلکا پھلکا گونگا، اپنے ہاتھوں پر ہاتھوں کے ساتھ ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑا. ہینڈل کرنے والی کوڑیوں کو مستحکم، تقریبا آپ کے کندھوں سے وزن لانے کے لئے آپ کے فورئرز کو کرلیں، پھر پوزیشن پر واپس جائیں. اگر آپ کے پاس dumbbells نہیں ہے تو، اس کے دو سوپ کین یا پانی کی بوتلیں کی کوشش کریں. کڑیوں کو چیسپس (بالائی ہتھیاروں کے سامنے پٹھوں) کام کرتے ہیں.
ان مشقوں میں سے ہر ایک کے لئے، ایک یا دو سیٹ 8 سے 12 ری سیٹیاں ہیں.
خون کی شکر کا انتظام جبکہ طاقت کی تربیت
آپ کے ساتھ چیک کریں ایک طاقت ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر. کسی بھی مشق کے ساتھ، طاقت کی تربیت آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کم کرسکتی ہے، لہذا آپ کو اپنے خون کے شکر کو چیک کرنے سے قبل اور اس کے بعد دیکھنا چاہئے کہ آپ کی جسمانی سرگرمی کو آپ کے جسم پر کیا اثر پڑتا ہے. اگر آپ کے خون کی شکر بہت کم ہوتی ہے تو، آپ کو اپنے معمول سے قبل یا اس کے دوران ایک ناشتا کرنا ہوگا. آپ کے جسمانی سرگرمی کی اجازت دینے کے لۓ اپنے دوائیوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کا بھی اچھا خیال ہوسکتا ہے.
سب سے اوپر، آپ کو نئے اور اپنے آرام دہ اور پرسکون رکھنے کے لئے اپنے نئے مشق کے بارے میں ہوشیار رہیں. شیر کا کہنا ہے کہ "سب سے اچھا کام سست شروع ہوتا ہے." "آپ آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں اور اپنے مقاصد تک پہنچ سکتے ہیں."
