جب آپ 2 ذیابیطس، smoothies، granola اور دیگر کھانے کی چیزیں لکھتے ہیں تو زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ "صحت مند" چھپی ہوئی خطرات موجود ہیں یا صحت مند نہیں ہیں. سب چاہے وہ ناپسندیدہ اجزاء یا کاربوں میں زیادہ غذا (اکثر اضافی شربت سے) ہیں، کچھ اشیاء صرف ایک ذیابیطس غذا سے متعلق نہیں ہیں.
"صحت مند" کھانے کے لۓ: آپ کھانے سے پہلے پڑھتے ہیں
جب ایک ٹکڑا نظر آتے ہیں پھل کا پھل یا بروکولی کے سر کو بھاپنے کے لۓ، آپ کو اجزاء کی فہرست کے بارے میں تعجب نہیں کرنا پڑے گا. لیکن جب آپ تیار، پراسیس یا پیکڈ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کو ہر خوراک کے سامان میں کیا پتہ ہے اس کے بارے میں توجہ دینا ہوگا - یہاں تک کہ اگر یہ "صحت مند" کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، تو ذیابیطس غذا کے حصے کے طور پر بیلنس کاربوہائیڈریٹز ہر چیز کے بارے میں حقائق آپ کھاتے ہیں. ذیابیطس کے بغیر کسی کے لئے صحت مند ہو سکتا ہے کہ آپ کے لئے غریب انتخاب ہو. اگر آپ کی ضرورت سے زیادہ کاربس موجود ہیں.
کاربس کے ساتھ شروع کریں. "بالکل غذائیت کے لیبل پڑھتے ہیں اور آپ ہر چیز کے لئے کل کاربوہائیڈریٹ کو دیکھتے ہیں. ، "اوہیو میں کلیولینڈ کلینک میں ایک ذیابیطس تعلیم مند ٹمی رینڈال، آر ڈی، ایل ڈی، سی ڈی ای کا کہنا ہے کہ. وہ بتاتا ہے کہ ذیابیطس کے لوگوں کے لئے، کھانے کی اشیاء میں چینی کے مجموعی گرام کو دیکھنے کے لئے کافی نہیں ہے کیونکہ عام طور پر دوسرے کاربس، جیسے نشاستے اور ریشہ موجود ہیں. اوپر کی طرف یہ ہے کہ ریشہ کھایا نہیں ہے (اگرچہ یہ عمل انہی کی مدد کرتا ہے)، لہذا آپ کو کسی بھی غذا کی کارب کل سے حاصل کر سکتے ہیں جسے آپ پر غور کیا جاتا ہے.
نمک اور چربی کو ٹالیں. دیکھ کر آپ کی غذا میں سوڈیم اور چربی کی رقم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے طور پر اہم نہیں ہے، لیکن یہ صحت مند کھانے کی اشیاء سے صحت مند فرق میں اب بھی اہم ہے. اگر ہائی بلڈ پریشر آپ کے لئے ایک مسئلہ نہیں ہے، تو روزانہ 2،300 ملیگرام کم سے کم نمک کو محدود کریں، جو چائے کا چمچ سے کم ہے. اگر یہ آپ کے لئے تشویش ہے تو، ایک دن میں 1،500 ملیگرام زیادہ سے زیادہ ہے. زیادہ تر لوگ پروسیسرڈ فوڈ کے ذریعہ زیادہ نمک حاصل کرتے ہیں. مثال کے طور پر، رانڈل کا کہنا ہے کہ، ایک سوپ کی اپنی ہر روز اپنے روزانہ نمک کے زیادہ سے زیادہ قریب لے جا سکتا ہے. اور اگر نمکین veggies میں نمک شامل ہوجائے تو آپ صحت مند نہیں ہوں گے جیسے آپ نے سوچا. رینڈل کا کہنا ہے کہ کم یا کوئی سوڈیم کے اختیارات کو منتخب کریں، یا کھانے سے پہلے انہیں کھینچیں.
اسی طرح، چربی پر عام اصول یہ ہے کہ کم بہتر ہے، اور ایک دن 60 گرام سے زیادہ بہتر نہیں ہے. سنتری شدہ چربی (عام طور پر ان جانوروں سے، جیسے مکھن اور چوٹیوں میں) کم سے کم رہیں اور ٹرانٹھیوں سے دور رہیں، جو کیمیاوی تبدیلیاں چربی ہو جاتی ہیں اور اکثر کھانے کی اشیاء کی شیلف زندگی کو بچانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں. تاہم، کچھ صحت مند چربی اب بھی آپ کی غذا کا حصہ بننا چاہئے. غیر معمولی چربی کے لئے دیکھو، جو سبزیوں اور پودے پر مشتمل تیل میں پایا جاتا ہے.
کیلوری کا شمار رکھیں. کیلوری کا ایک حصہ میں کیلوری کا شمار کرتے ہیں تو، کم کیلوری کو بہتر طور پر بہتر ہوتا ہے، لیکن رینڈل کا کہنا ہے کہ یہ ہے carbs اور چربی دیکھنے کے لئے زیادہ اہم ہے. وہ کہتے ہیں "اگر آپ ان کے ساتھ خوشگوار ہو تو، آپ کیلوری کے بارے میں بھی اچھی انتخاب کریں گے."
نہیں تو صحت مند غذا آپ کے ذیابیطس غذا سے بچیں گے
یہاں کھانے کی چیزوں کا نمونہ ہے رینڈل کا کہنا ہے کہ اکثر "صحت مند" سمجھا جاتا ہے لیکن اصل میں کاربوس سے کم سے زیادہ مثالی مقدار میں ذیابیطس کے ساتھ بھری ہوئی ہے:
پھل کا رس. "جوس لیکن چینی میں کچھ نہیں ہے". وہ کہتے ہیں کہ زیادہ تر لوگ ایک کھانے کے طور پر جوس کے بارے میں نہیں سوچتے ہیں، لیکن 16-آئون گلاس پر مشتمل 60 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں زیادہ تر کھانے میں ہونا چاہئے. اس کے باوجود، پھل میں تمام صحت مند ریشہ رسائ کرنے کے عمل کے دوران ہٹا دیا جاتا ہے.
توانائی یا پروٹین کی سلاخوں کے بجائے پورے پھل کا ایک ٹکڑا کھاو. یہ سنیک کھانے والی اکثر غلط چیزوں کے ساتھ جام پیکھی جاتی ہیں - کیلوری، چربی اور کاربوہائیڈریٹ. اناج کی سلاخوں تھوڑی بہتر ہیں، لیکن عام طور پر اب بھی چینی اور کاربسوں میں صحت مند ذیابیطس غذائیت میں شامل ہونے کا امکان ہے. اس کے بجائے چربی فری دودھ کے ساتھ اعلی فائبر (پورے اناج) اناج کی کٹائی کریں.
گرینولا. گرینولا کے بارے میں سوچو جیسا کہ سارا اناج کھا گیا. زیادہ تر گرینولا چینی یا شہد کے ساتھ میٹھی ہے، اور اگر خشک پھل شامل ہوجائے تو، آپ مکس میں بھی زیادہ کاربون حاصل کر رہے ہیں. خشک پھل carbs کے ساتھ ساتھ ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے، لیکن کاربس کے دوسرے ذریعہ پر ٹپنگ کے طور پر اسے استعمال کرنے کے بجائے اسے ایک ناشتا کے طور پر بچا سکتا ہے. جوس کی طرح، گرینولا متعدد کاربن کا ایک ذریعہ ہے، لہذا ایک چھوٹی سی خدمت بہت زیادہ کارب میں شامل ہو سکتی ہے. رانڈل نے خبردار کیا کہ آپ اور آپ کی کارب الاٹمنٹ کے لۓ آپ کو کھانے کی مقدار سے مطمئن نہیں ہوسکتا ہے. اگر آپ کچھ بحران چاہتے ہیں، تو اس کے بجائے ایک ترکاریاں میں گری دار میوے شامل کریں.
پھل پر نیچے دہی. کیونکہ یہ دودھ سے بنا ہوا ہے، دہی کا کاربون ہے. اگر آپ میٹھی پھل خالص شامل کرتے ہیں تو، آپ کو دہی کی پروٹین اور کیلشیم کی قیمتوں میں بہت زیادہ ناراض کیا ہے. اس کے بجائے، سب سے اوپر موٹی فری، سادہ یونانی طرز دہی کے ساتھ ایک مٹی کے بیر میں یا ½ تازہ یا منجمد پھل کے ٹکڑوں کے کپ.
مسحوں. سب سے زیادہ ہموار خالص پھل کے ایک سے زیادہ سرونگ کے ساتھ شروع (زیادہ سے زیادہ ذیابیطس غذا کے لئے کسی بھی کھانے میں واحد خدمت کرنے والی حد سے زیادہ) اور پھر آئس کریم یا پورے دودھ اور چینی شامل ہیں. کیونکہ پھل کا صرف ایک ٹکڑا کاربوں کی خدمت کرنے کے برابر ہے، جو اسٹوریج خریدا سکوبی کارب اوورلوڈ کا سبب بن سکتا ہے. جب آپ کو آسانی کے لئے ایک خطرہ ہے، تو ایک گھر بناؤ تاکہ آپ کارب مواد کو کنٹرول کرسکیں. پھل، موٹی فری دودھ، اور برف کے منجمد رنگ کا استعمال کریں. یاد رکھو کہ آپ بعد میں فرج میں مناسب حصہ سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور باقی حصوں کو محفوظ کر سکتے ہیں.
"کم چربی" پیکڈڈڈ فوڈ. اکثر کھانے کی اشیاء کے کم چربی ورژن ہیں جو قدرتی طور پر غذائیت سے متعلق ہیں، جیسے مونگھ مکھن اور ترکاریاں ڈریسنگ، چائے کو کم کرنے کے بعد ذائقہ کو تبدیل کرنے کے لئے شامل چینی کے ساتھ بنائے جاتے ہیں. یہ اکثر موٹرنر سے ہے، جیسے مکئی شربت، جس سے اسے ایک کریمی ساخت بناتا ہے اور بہت سے خالی کاربس. یہ غذا بھی زیادہ مہنگی اور کم سوادج ہوسکتی ہیں. بجائے باقاعدگی سے مونگ پھول مکھن اور سلاد ڈریسنگ کا انتخاب کریں، لیکن چھوٹے حصوں میں کھویں.
ذائقہ آتش. تممل کے مقبول قسم کے لیبلز کو چیک کریں اور آپ دیکھیں گے کہ اس کے ریشہ کی قیمت میں اضافے میں اضافہ ہوا ہے. چینی اور دیگر ناپسندیدہ اجزاء. اس کے بجائے سادہ آئتالل خریدیں، اور اپنے آپ کو پتن یا تھوڑا سا وینیلا بین کی چوٹکی کے ساتھ ذائقہ کریں.
جب بھی آپ کو یقین نہیں ہے کہ کچھ واقعی ایک صحت مند کھانا ہے یا نہیں، اجزاء کی گنتی کرتے ہیں، بشمول شربت کی اقسام، لہذا آپ اس بات کا تعین کر سکتے ہیں کہ یہ آپ کے ذیابیطس غذا میں فٹ بیٹھتا ہے.
