ذیابیطس اور دل کی صحت کے لئے مشق کی منصوبہ بندی |

گیٹی امیجز

مت چھوڑیں یہ

آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کیسے کریں آپ کے خطرے کے خطرے کے بارے میں •

اوپر بند: ذیابیطس اور دل کی بیماری کے انتظام

سائنسی اپ ڈیٹ کے ساتھ ہماری زندگی کے لئے سائن اپ کریں

سائن اپ کرنے کے لئے شکریہ!

مزید مفت روزانہ صحت کے خبرنامے کے لئے سائن اپ کریں.

جب آپ ذیابیطس ہو تو، نظم و نسق میں بہت کچھ ہے - بشمول آپ کیا دیکھتے ہیں؛ آپ کے خون کی شکر، کولیسٹرول، اور بلڈ پریشر کی نگرانی؛ باقاعدگی سے آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ جانچ پڑتال؛ اور اپنے دوا لے لو. کام، خاندان، اور دیگر ذمہ داریوں میں شامل کریں، اور ایسا محسوس ہوسکتا ہے جیسے مشق آپ کے لئے کچھ وقت نہیں ہے یا اس کی ترجیحات کی ضرورت ہے.

لیکن سچ ہے، سب کو جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے - اور یہ بھی زیادہ اہم ہے جب آپ ذیابیطس ہو تو آپ کے دل کو بھی متاثر کر سکتا ہے. دواؤں کے پروفیسر اور دلی کیلیفورنیا یونیورسٹی میں دل کی بیماری کے روک تھام کے پروگرام کے ڈائریکٹر ناتن وانگ کہتے ہیں کہ "ذیابیطس صرف خون کی شکر کے بارے میں نہیں ہے". ڈاکٹر وونگ بتاتا ہے کہ کارڈیولوجی کالج.

"کارڈیواسولر بیماری واقعی لوگوں کے لئے ذیابیطس کا بڑا خطرہ ہے." یہ اس وجہ سے ہے کہ جسم میں خون کے شکر کی سطح میں اعصاب اور خون کی برتنوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے. ذیابیطس اکثر اعلی کولیسٹرول یا دیگر لیپڈ مسائل کے ساتھ ہوتا ہے، جیسے ہائی ٹریگولیسرائڈز اور ہائی بلڈ پریشر، جس میں ایک دوسرے کے ساتھ دل کی بیماری اور اسٹروک کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. وونگ کا کہنا ہے کہ "ایک بہت صحت مند سال ذیابیطس کے ساتھ رہ سکتا ہے، لیکن اس بات کا یقین کرنے کے لئے، آپ کو اپنے خطرے والے عوامل کو کنٹرول کے تحت ملنا پڑے گا." انہوں نے مزید کہا کہ آپ کے خون کی شکر، کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کا آپس میں 50 فیصد یا اس سے زیادہ دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

ذیابیطس، کولیسٹرول، بلڈ پریشر یا دیگر حالات کے لئے کسی بھی مقررہ ادویات لینے کے علاوہ؛ ایک صحت مند غذا کے بعد؛ اور تمباکو نوشی نہیں کرتے، ذیابیطس پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے جسمانی سرگرمی حاصل کرنے کے لئے اہم ہے. اور مختلف قسم کے ورزش آپ کے مختلف طریقوں سے آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

دل کی صحت کے لئے ایروبیک مشق

آبیوبک ورزش کے طور پر جانا جاتا ہے، کارڈویوسکولر ورزش، یہ سب سے زیادہ دل میں مدد ملتی ہے. اوگرن پورٹل لینڈ میں غذائیت پسند اور مستحکم ذیابیطس تعلیم دینے والے سی ڈی ای، میگن پورٹر، آر ڈی کہتے ہیں، "کارڈیواسولر ورزش آپ کے دل کے پٹھوں کو کام کرتا ہے اور خون اور آکسیجن بہاؤ کے بہاؤ کو بہاؤ دیتا ہے." "یہ برا کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھی کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے، اور ساتھ ساتھ خون کے دباؤ کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے."

ایربیک مشق کسی بھی مشق سے متعلق ہے جو مسلسل عضلات کے بڑے گروہوں کا استعمال کرتا ہے، جیسے آپ کے ٹانگوں میں. مثال میں شامل ہیں:

• چلنے والی
• تیراکی
• سایکلنگ
• ٹہلنا
• رقص
• ایک یلڈیڈیکل مشین کا استعمال کرتے ہوئے

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن (ADA) کی تجویز ہے کہ آپ 30 منٹ کے اعتدال پسند شدت پسند یروبک مشق کم از کم پانچ دن ہفتے یا 150 ہفتوں میں ہر ہفتے. بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے، امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہفتے میں تین یا چار بار اعتدال پسند سخت سرگرمی کے 40 منٹ کی سفارش کی ہے. "مضبوطی پر اعتدال پسند" آپ کے مجموعی فٹنس کی سطح پر منحصر ہو گا، لیکن عام طور پر، تیز رفتار چلنے والا ایک معمولی سرگرمی ہے اور ٹہلنا مضبوط ہے.

ذیابیطس مینجمنٹ کے لئے طاقت ٹریننگ

حال ہی میں ایروبک سرگرمی دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. ذیابیطس والے افراد، "وزن کی تربیت خود کو ذیابیطس پر اثر انداز کرنے کے لئے لازمی ہے"، ادویات کی ایک کلینیکل پروفیسر اسٹینلے بیسن اور ایڈیڈی کا کہنا ہے کہ، کیلیفورنیا یونیورسٹی ارورین میں دل کی بیماری کے خاتمے کے پروگرام میں ایک ماہر طبیعیات. یہ ہے کیونکہ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں خون کا شکر کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کے جسم کو انسولین سے حساس بنا سکتے ہیں.

طاقتور تربیت کے مشقوں کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو باڈی بلڈر بننے کی ضرورت ہے. جو کچھ بھی پٹھوں کی مزاحمت پیدا کرتا ہے وہ کام کرے گا. اس میں شامل ہوسکتا ہے:

• مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے
• ہینڈ ہیلڈ وزن اٹھانے یا وزن کی مشینیں استعمال کرتے ہوئے
• کیلسٹنکس، جیسے پٹھوں کی پوزیشن، بیٹھ اپ، squats اور پھیپھڑوں
• طاقت ٹریننگ گروپ کی کلاسیں
• بھاری باغبانی یا دیگر گھریلو کام جس میں اشیاء اٹھانا شامل ہے

باسین کو شروع کرنے سے پہلے مناسب طریقے سے مزاحمت کا طریقہ کار سیکھنے کی اہمیت پر زور دیتا ہے. چوٹ کو روکنے کے لئے، ایک تصدیق شدہ، تربیتی شخص تلاش کریں جسے آپ کو ایک وزن ٹریننگ پروگرام سکھانے کے لئے جو آپ کی عمر اور جسمانی حالت کے لئے موزوں ہے. " یہ ایک ذاتی ٹرینر، ایک مشق طبیعیات یا پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ ہوسکتا ہے.

ADA کی تجویز ہے کہ آپ یروبک مشق کے علاوہ، ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ کچھ ٹریننگ تربیت کریں.

مجموعی طور پر صحت کے لئے لچکدار مشق

آپ کے باقاعدگی سے معمول میں شامل کرنے کے لئے ایک ورزش کا ایک آخری شکل لچکتا مشق ہے. یہی وجہ ہے کہ ہماری لاشیں کم لچکدار ہوسکتی ہیں، خاص طور پر جیسے ہم بڑی ہو. باساس کا کہنا ہے کہ "کھینچنا واقعی اہم ہے، خاص طور پر 40 سے زائد افراد کے لئے، لچک کو فروغ دینے کے لئے." مشقوں کو کھینچنے میں آپ کے جوڑوں کی انگوٹھی کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، آپ کی پٹھوں کو مکمل رفتار کی حد تک استعمال کرنے میں مدد ملے گی، اور دیگر سرگرمیاں کرنے کے لۓ زخمی ہونے کا موقع کم.

لچک کی مشقوں کی مثالیں ہیں:

• یوگا
• تائی چی
• Pilates
• بنیادی حصوں (پیشہ ور تصدیق شدہ ورزش کی پیشہ ورانہ کی طرف سے پڑھا گیا ہے)

جبکہ ADA کو کتنی بار مسلسل کرنے کے لئے ایک سیٹ کی سفارش نہیں ہے، ھیںچ آسانی سے آپ کے یروبک مشق معمول کے آغاز یا آخر میں شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ آپ چلنے سے پہلے 5 منٹ تک ھیںچیں. اور یوگا کی طرح لچکدار مشقوں کے کچھ شکل، دونوں طاقتور تربیت اور ھیںچو کے طور پر دوگنا کرسکتے ہیں. اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کس طرح ان مشقوں کو کیسے شامل کرتے ہیں، بیسن سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو تربیت یافتہ پیشہ ورانہ، جیسے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر، آپ کو چوٹ کی روک تھام میں مدد کرنے کے لۓ مناسب طریقہ دکھاتا ہے.

آپ شروع ہو جائیں

"کسی بھی ذیابیطس کے ساتھ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی احتیاطی تدابیر کے بارے میں بات چیت کرنا چاہئے کہ وہ ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے قبل عمل کرنے کی ضرورت ہو. " باسین اس بات سے اتفاق کرتے ہیں، "سب سے پہلے، آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے ارتقاء اور وزن کی تربیت کی سرگرمیوں کے لئے ایک تشخیص حاصل کریں." یہ آپ کے نقصان کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ نے پہلے ہی دل کی دشواریوں کا تجربہ کیا ہے.

آپ کو صاف کرنے کے بعد، ایک سرگرمی پروگرام شروع کرنے کا بہترین طریقہ چل رہا ہے - یہ ایک سادہ سرگرمی ہے جسے آپ ہر دن پہلے ہی کر رہے ہیں. بیسن کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر دن چلیں کتنی بار چلیں، اور پھر آہستہ آہستہ آپ کو چلنے والی رقم میں اضافی طور پر شامل کریں.

وہاں سے، بسن کے علاوہ چلنے کے علاوہ، بیسن نے آپ کو چھوٹا سرگرمیوں کی سفارش کی. "کسی بھی قسم کی سرگرمی جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں - اور آپ جاری رکھیں گے - یہ آپ کو بہت ساری سرگرمی کا باعث بناتا ہے." بس اپنے پیروں کو کسی بھی زخموں، کمیوں یا دیگر غیر معمولی چیزوں کی حفاظت اور اس کی نگرانی کرنے اور اپنے ڈاکٹر کو رپورٹ کرنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو.

یہ سب مل کر ڈالیں

جب آپ سب سے پہلے آپ کے مشق کا معمول شروع ہو جاتے ہیں تو، آپ کا بنیادی توجہ باسین کہتے ہیں کہ ہر روز زیادہ آگے بڑھ جانا چاہئے. دراصل، اگر آپ توسیع کی مدت کے لئے بیٹھ رہے ہیں تو، ADA ہر 30 منٹ تک پہنچنے اور آگے بڑھانے کی سفارش کرتا ہے.

اور فکر مت کرو اگر آپ 30 سے ​​40 منٹ کے مشق کو ایک بار پھر نہیں کر سکتے. اس کے بجائے، آپ کے دن بھر میں تین سے چار 10 منٹ کی سرگرمیوں کا مقصد. کی طرف سے شروع:

• ایک غلطی چلانے کے لئے ڈرائیونگ کے بجائے چلنے کے لئے
• آپ کی میز کی طرف سے کچھ پھیلاؤ کر رہے ہیں
• ایک پارک پر جا رہے ہیں
• گروسری کی ٹوکری کا استعمال کرنے کی بجائے گاڑی سے ہاتھوں کی طرف سے اپنی کرایہ پر لے کر
• باسیس کا کہنا ہے کہ جب بھی آپ

کر سکتے ہیں تو اس وقت سیڑھی لے جا رہے ہیں. "یہ سب سے پہلے قدم سے شروع ہوتا ہے."