ہر ایک کو اپنی زندگی میں کچھ نقطہ نظر محسوس ہوتا ہے. لیکن اگر آپ کو اہم ڈپریشن (بڑے ڈسپوزایڈ ڈس آرڈر بھی کہا جاتا ہے) ہے تو، آپ کو اکثر دن کے لئے ہر روز ڈپریشن محسوس ہوتا ہے، خاص طور پر صبح میں. آپ جاگ سکتے ہیں اور بستر سے باہر نکلنے کے لئے کوئی توانائی نہیں ہے. اور جب بھی آپ اٹھتے ہیں تو، فیصلہ کرنے سے پہلے کیا کرنا پہاڑی کام کی طرح محسوس کرسکتا ہے.
انضمام کے ان دنوں میں، یہ حوصلہ افزائی کرنا آسان ہے. لیکن کسی بھی چیز کو حاصل کرنے کا خیال رکھنا آپ کو بے معنی محسوس کر سکتا ہے اور اداس محسوس کر سکتا ہے. اس کے بجائے، ایک کارروائی کی منصوبہ بندی کے ساتھ واپس لڑیں جس سے آپ کو آگے بڑھاتا ہے، یہاں تک کہ جب بھی آپ پیچھے رہیں گے.
ڈپریشن ایکشن پلان کی تخلیق
ڈپریشن عمل کی منصوبہ بندی سے اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ ہر صبح شروع کرنے کے لۓ . یہ آپ کو یہ بھی دیکھ سکتا ہے کہ آپ کتنے کام کرسکتے ہیں، یہ اہم ہے کیونکہ ڈپریشن کے لوگوں کو سرگرمیوں کی موجودہ سطحوں کی ماضی میں ماضی میں موازنہ ہوتی ہے.
"ایک عمل کی منصوبہ بندی کے لۓ مؤثر ہو، آپ کو پہلے ہی سمجھنا پڑے گا. نیو یارک شہر نیویارک-پریسبیٹرینیا / وییل کنییل میڈیکل سینٹر میں نفسیات کے شعبہ میں طبی نفسیاتی اور کلینیکل پبلک ہیلتھ کے ایک پروفیسر، ایم ڈی، اس ایم ڈی، ایک اہمیت، ایک بیماری ہے، ایک کمزوری نہیں ہے. ماضی میں اپنے آپ کو موازنہ کرو. وہ کہتے ہیں "یہ آپ کی غلطی نہیں ہے جو آپ کو ڈپریشن ہے."
ایکشن پلان بنانے کے لۓ، یہ آپ کے ڈاکٹر یا تھراپی کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے. ہارورڈ سکول آف میڈیسن میں نفسیات کے شعبہ میں ایک محقق، پروفیسر رینڈی ابرربچ، پی ایچ ڈی، پی ایچ ڈی کہتے ہیں، "جب آپ اداس ہو جاتے ہیں، تو یہ معلوم کرنا مشکل ہوسکتا ہے کہ، ماسٹن. بیلٹ کے ماس میکیلین ہسپتال میں بالغہ موڈ ڈس آرڈر لیبارٹریٹ. ماسٹر. آپ کا ڈاکٹر یا تھراپیسٹ آپ کی مدد کے لئے مختصر مدت اور طویل مدتی اہداف دونوں کی شناخت میں مدد کرسکتے ہیں.
ان مراحل پر غور کریں جنہیں آپ اپنی روزانہ کی منصوبہ بندی میں شامل کرنا چاہتے ہیں.
- آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے. آج کام کرنے کی ضرورت ہے جس میں چار یا پانچ چیزوں کی فہرست بنائیں، جیسے کام اور کام. پریشانی سے بچنے سے بچنے کے لئے، ہر حصے کو چھوٹے حصوں میں توڑ دیں. نیویارک شہر کے پہاڑ سینا ہسپتال میں آئی سیہین سکول آف میڈیسن میں نفسیات کے اسسٹنٹ پروفیسر بران آئاویلویللو کہتے ہیں کہ، مثال کے طور پر، پورے گھر کو صاف کرنے کے بجائے اپنے مقصد کو صرف ایک کمرے صاف کرنے کا فیصلہ.
- آپ سرگرمیوں سے لطف اندوز کرتے ہیں. اگر ڈپریشن نے آپ کے لئے تمام سرگرمیوں سے لطف اندوز کیا ہے، تو لکھیں کہ آپ نے ایک بار خوشگوار محسوس کیا. جو چیزیں آپ نے لطف اندوز کیے ہیں وہ کام کرنے میں کام کر رہے ہیں کہ آپ آہستہ آہستہ رفتار حاصل کرسکیں. آپ نئی سرگرمیاں شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، جیسے آرام دہ اور پرسکون کشیدگی سے نمٹنے کے تجربات (مثال کے طور پر، مراقبہ، یوگا، اور تائی چی).
- اپنے معاون نیٹ ورک کے ساتھ وقت. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سپورٹ نیٹ ورک ڈپریشن کی وصولی کے لئے اہم ہے . دوستوں اور خاندان کے ساتھ منصوبوں کو بنائیں اور ظاہر کریں جب آپ اسے پسند نہیں کرتے ہیں. یہ ایک دوست بننے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو احتساب کرے گا. ڈاکٹر ابرربچ کا کہنا ہے کہ "جب آپ ڈپریشن سے نمٹنے میں ہیں تو سوشل سپورٹ ایک بہت بڑا اتحادی ہوسکتا ہے." مقامی یا آن لائن ڈپریشن سپورٹ گروپ بھی ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے.
- مشق. امریکی صحافیوں کی روک تھام کے میڈیکل آفیسر میں 2013 میں شائع ہونے والی جائزے میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ جسمانی سرگرمیوں کی بھی کم سطحیں یا ایک دن سے 20 سے 30 منٹ تک باغبانی، ڈپریشن سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ نے مشق کو روک دیا ہے تو، مناسب اہداف مقرر کریں تاکہ آپ خود کو آہستہ آہستہ جسمانی سرگرمی کی سطح تک پہنچ سکیں جو آپ تک پہنچنا چاہتے ہیں. آپ کو دوستی کے ساتھ کام کرنے کے لئے ورزش کی سرگرمیوں کو اٹھا کر سماجی طور پر ورزش کرنا بھی شامل ہوسکتا ہے.
- صحت مند کھانے. متوازن غذا کھانے سے ڈپریشن علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ہر دن صحت مند کھانا پیدا کرنے کے لئے اپنے ڈپریشن عمل کی منصوبہ بندی میں اقدامات شامل کریں. فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، تین کھانے کا مقصد جس میں سارا اناج، تازہ پھل اور سبزیوں، پھلیاں، دالوں، گری دار میوے، بیجوں، دودھ کا گوشت، مچھلی، انڈے اور کم چربی یا چربی فری ڈائری شامل ہیں. ناشپاتیاں چھوڑ دو کافی مقدار میں پانی پینے کے لئے اس بات کا یقین کرو کیونکہ یہاں تک کہ ہلکے پانی کی کمی بھی موڈ کو متاثر کر سکتا ہے. اپنے شراب کی مقدار کو محدود کریں.
- دوا. اگر آپ دوا لے رہے ہیں تو، آپ کو ڈپریشن عمل کی منصوبہ بندی میں لے جانے کے لئے مخصوص وقت شامل ہیں. آپ کے مقرر شدہ علاج کی منصوبہ بندی پر دستخط ہونے والی وصولی کو تیز کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
- سفر کرنا. آپ کی اندراج آپ کو اور آپ کے ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے لۓ رویے کے پیٹرن کو تعین کرنے کے لئے نظر ثانی کرسکتے ہیں جو آپ کو کر کے آپ سے منعقد کرسکتے ہیں. آپ سب کچھ کرنا چاہتے ہیں. ریکارڈ کیا رویے جیسے آپ کیا کر رہے ہو، ان چیزوں پر آپ کتنے کامیاب ہو رہے ہیں، اور آپ ان کے بارے میں کیا سوچتے ہیں. ایک بار جب آپ نے کسی منفی پیٹرن کی نشاندہی کی ہے تو، آپ اپنے ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے ساتھ کام کر سکتے ہیں کہ وہ کس طرح جانے دیں.
- انعامات. آپ کو اپنے ڈپریشن میں ایک مقصد حاصل کرنے کے بعد خود کو دینے کے لئے انعامات کا نظام لاگو کریں. عملی منصوبہ. خود کی دیکھ بھال کی سرگرمیوں - جیسے مساج، ایک نیا بال کٹوانے، ایک فلم، یا کسی بھی دوسری سرگرمی جو آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے اور بحالی کے لئے اپنی منصوبہ بندی کی پیروی کرتی ہے - اچھے انعامات.
آپ کے ڈپریشن ایکشن پلان
> جب ہر صبح کچھ بھی فصلوں کو فصلوں میں کرنے کے لئے آزمائشی نہیں ہوتی، تو احساس ہے کہ آپ کو اپنا پہلا قدم شروع کرنے کے لئے مجبور کرنا ہوگا. ایک بار جب آپ ایسا کرتے ہیں، جانتے ہیں کہ آپ کی حوصلہ افزائی کا امکان ممکن ہو گا. ٹریک پر رہنا، مخصوص اوقات میں سرگرمیاں شیڈول کرنے کا یقین رکھو تاکہ آپ کو اگلے کام کرنے کے لۓ یا آپ کو کیا کرنا پڑے گا کے بارے میں مطمئن نہیں ہوسکتا. اپنی ڈپریشن کارروائی کی منصوبہ بندی کو ظاہر جگہ میں بھیجیں، اور آپ کے فون پر پروگرامنگ الارٹس کی طرف سے یاد دہانیوں کو قائم کریں.
یاد رکھو کہ آپ کے ڈپریشن عمل کی منصوبہ بندی کو براہ راست راہ کی پیروی نہیں کرسکتی ہے. ہوسکتی ہے، اور یہ ٹھیک ہے - جا رہا ہے کہ آپ اپنی پوری کوشش کریں. اس کے بعد آپ کے باقاعدگی سے ڈاکٹر کی تقرریوں یا تھراپی کے سیشنوں میں، آپ اپنی ترقی پر تبادلہ خیال کر سکتے ہیں اور اپنے ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے ساتھ مل کر کام کرسکتے ہیں کہ وہ آپ کے راستے میں کیا ہوسکتا ہے اور اسے تبدیل کرنے کے لۓ کیا پتہ چلا.
آخر میں ہر دن، جو آپ نے نہیں کیا ہے اس کے بجائے آپ نے کیا کام کیا ہے. Auerbach کا کہنا ہے کہ "ڈپریشن کے ساتھ ایک شخص کے لئے سب سے بڑا چیلنج غیر معمولی سوچ، لاعلاج اور نا امیدی پر قابو پانے کے لئے ہے." "لیکن مناسب علاج اور ایک اچھی عمل کے ساتھ، ڈپریشن فتح کی جاسکتا ہے."
