طاقت کی تربیتی مشقوں میں بہت سے دائمی حالات، علامات، ڈپریشن اور گٹھائی سمیت اضافے کے علامات کو کم کرتی ہے.
- باقاعدگی سے طاقتور تربیت آپ کو بہتر نیند حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- پٹھوں کی تعمیر مذاق کی اس کے منصفانہ حصہ کے ساتھ آتا ہے - سوچ
- ہفتہ نائٹ لائیو کی
ہنس اور فرز جو "پمپ کرنا چاہتے ہیں!" تم! اپ! "- لیکن طاقت کی تربیت اصل میں آپ کی لمبی عمر کو بہتر بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے. مرکز برائے بیماری کنٹرول اور روک تھام (سی ڈی سی) کے مطابق، یہ بہت سے دائمی بیماریوں کے علامات جیسے علامات، ذیابیطس، آسٹیوپورس، موٹاپا، درد درد اور ڈپریشن بھی کم کرسکتے ہیں. بدقسمتی سے، امریکی بالغوں کی اکثریت عمر ستمبر 2014 میں سی ڈی سی کے ذریعہ شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، 45 اور اس سے زیادہ عمر صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ (ایچ ایچ ایچ) کے پٹھوں کی تعمیر کی سفارشات سے متعلق نہیں ہیں. HHS اور CDC دونوں کی تجویز ہے کہ 65 اور اس سے زیادہ امریکی سرگرمیوں کو مضبوط بنانے کے لئے ہفتے میں کم سے کم دو بار، جس میں تمام بڑے عضلات کے گروہوں کو کام کرنا ہے: ٹانگیں، ہونٹ، پیٹھ، پیٹ، سینے، کندھوں اور بازو. اور اگر آپ فکر مند ہیں کہ طاقت کا تربیت بہت بڑا وزن اٹھانے یا بینچ پریس کو سیکھنے کا مطلب ہے، نہ ہو. آپ کم از کم مشقیں کرسکتے ہیں لیکن اب بھی پٹھوں کی تعمیر کریں گے.
متعلقہ:
صحت مند عمر کے لئے ورزش ضروریات
ماہرین کو اب پتہ چلتا ہے کہ آپ کی مجموعی صحت اور لمبی عمر کے کتنے اہم کام ہیں. کنیکٹیکٹ، نیو ٹاؤن کے نیویارک کے کھیلوں اور فٹنس سینٹر کے ڈائریکٹر مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ ماہر کیڈی فوس کہتے ہیں، "ہر صحت مند پیشہ ور اس بات سے متفق ہوں گے کہ صحت، چوٹ کی روک تھام، اور طویل زندگی کے معیار کے لئے طاقت کی تربیت ضروری ہے." حقیقت یہ ہے کہ، آپ کے پاس زیادہ عضلات بڑے پیمانے پر، جون 2014 میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، میڈیکل جرنل آف میڈیکل آف
میں شائع ہوئے، جس میں محققین نے پتہ چلا کہ سب سے زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر مطالعے کے مضامین تھے. برطانیہ کے جرنل میں شائع کردہ ایک مطالعہ میں بی ایم ج 9
، 317 شرکاء 70 اور اس سے زیادہ عمر کے بارے میں پڑھا گیا تھا کہ کس طرح زیادہ سے زیادہ مضامین کی تعداد میں نمایاں طور پر مرنے کے لئے نمایاں طور پر مرنے کا امکان. طاقتور تربیت اور توازن کی سرگرمیوں کو ان کے روزانہ کے معمول میں شامل کرنے کے لۓ، جبکہ ایک گروپ نے منظم ورزش پروگرام میں حصہ لیا. ایک تہائی گروہ نے صرف نرم مشقیں کیے ہیں. محققین نے پتہ چلا ہے کہ گروپ نے طاقت اور توازن کی سرگرمیاں کرتے ہوئے ان کے مقابلے میں 12 ماہ کے دوران 31 فیصد کی شرح کم کی. انڈیا یونیورسٹی یونیورسٹی میں طبی ادویات کے ایسوسی ایٹ پروفیسر، گلینڈ ویسٹرموریل کہتے ہیں کہ پہلے دو گروپوں نے نرم مشقوں کے مقابلے میں زیادہ بہتر توازن حاصل کیا. "طاقت کی تربیت کا بڑا فائدہ یہ ہے کہ بالغوں کو فعال اور آگے بڑھنا". انڈونیپولس میں اسکنزیجی ہیلتھ سینٹر میں میڈیسن اور ایک گریٹریٹریٹ. "طاقت اور مزاحمت کی تربیت فعال کمی اور برداشت کی کمی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے." ٹوننگ کی مشقوں پر تجاویز
اگر آپ پہلی بار پٹھوں کی تعمیر کرنے کے بارے میں سیکھ رہے ہیں تو، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو اضافے سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ شروع کریں، Dr. Westmoreland کہتے ہیں. وہ کہتے ہیں "ایک پرانے بالغ کے طور پر طاقت کی تربیت پر عمل کرنے سے پہلے اہم خیال یہ ہے کہ، ایک دل کی نقطہ نظر سے، آپ کو شروع کرنے کے قابل ہو."
آپ اپنے ابتدائی دیکھ بھال کے ڈاکٹر سے ہمیشہ ٹھیک ہو جاؤ. نئے ورزش کا معمول اگر آپ کے پاس آسٹیوپوروسس موجود ہے، اور خاص طور پر اگر آپ کی پیٹھ میں آپکی برتری کا کمپریشن ضائع ہوجائے تو، آپ کو فرش مشق کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کی اجازت حاصل کرنا چاہئے.
ایک بار جب آپ اپنے ڈاکٹر سے کلیئرنس وصول کرتے ہیں تو، چلنے کا ایک اچھا طریقہ چل رہا ہے. پھر، جیسا کہ آپ کی فٹنس میں بہتری آئی ہے، آپ اپنے معمول میں کچھ روشنی کی طاقت کی تربیتی مشقیں شامل کرسکتے ہیں.
سادہ طاقت ٹریننگ کی مشقیں
شکاگو میں لیوولا سینٹر آف فٹنس میں میڈیکل انضمام کوآرڈینیٹر، مندرجہ ذیل کام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. آپ کے کور کو مضبوط بنانے کے لئے ہر دوسرے دن کو مشق کرتا ہے:
پیٹ کے موڑنے والا
اپنے بازو اور کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ ایک بازو کرسی میں بیٹھو. آپ کے ہاتھ آپ کے ٹورسو کے مرکز اور آپ کے کناروں کے درمیان آپ کے اطراف ہیں. آہستہ دائیں طرف بائیں، پھر بائیں طرف. تحریک کے دوران آپ کے کندھوں کو دائیں اور پھر بائیں طرف سامنا کرنا پڑا، لیکن آپ کو اپنے ہاتھوں کو جھٹکا نہیں چھوڑنا چاہئے. 15 سے 20 سیٹوں میں دو سے تین سیٹ کریں.
- پیٹ میں کمی کا سامنا کرنا پڑا آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنا ہاتھ اپنے کانوں سے رکھیں. تحریک کے دوران منسلک اپنی کلھ اور کندھے کی جوڑی رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے اوپری جسم کو آگے بڑھانا جب تک کہ آپ کے رگ پنجج فرش سے باہر نکلے. اس مقصد کا مقصد آپ کے ٹوروں کے ساتھ اپنے "ٹ" کے ساتھ "سی" بنانا ہے. اپنی نچلے حصے کو فرش سے دور نہ ہونے دو، اپنی ردی پنجرا. 15 سے 20 تکرار کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
- مصنوعی ٹائلیں آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر فرش پر پھیرے اور پیروں کے فلیٹ. اپنے پیٹ کے بٹن پر اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو جب تک کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو تنگ نہ ہو. آہستہ آہستہ آپ کی مخاطب چھت کی طرف بڑھیں جب تک کہ آپ کو فرش کے خلاف اپنا کم از کم دباؤ محسوس نہ ہو. آپ کے بٹوے کو فرش نہیں اتارنا چاہئے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. یہ مشق پیٹ کی پٹھوں کے نچلے حصے میں کام کرتا ہے.
- پل اپنے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر فرش پر جھکا ہوا اور پیروں کے فلیٹ. اپنا پیٹ کے بٹن پر اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کریں. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کے ساتھ ایک پل بنائی ہے جب تک آپ کے ٹورسو فرش سے دور نہیں. آپ کے اوپری بال، کندھوں، اور سر کو منزل پر رہنا چاہئے. اپنے جسم کو فرش پر لوٹ دیں اور دوبارہ کریں. 15 سے 20 سیٹ اپ کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
- آپ کے فٹنس روزانہ کے لئے ایک طاقتور ٹریننگ جزو شامل کرنا پیچیدہ نہیں ہے، اور آپ کے مجموعی صحت کے فوائد کو بھی شامل ہے - بشمول اپنی حرکت و ضوابط کو بڑھانے اور بڑھانے کے امکانات سمیت، اس وقت کی ضرورت ہوتی ہے جب تک قابل قدر ہے. میری سوززینیسی نے بھی اس رپورٹ میں حصہ لیا.
