فہرست کا خانہ:
دائمی درد نیوز لیٹر کے ساتھ ہماری زندگی کے لئے سائن اپ کریں
شکریہ سائن اپ کریں!
مزید روزانہ ہر روز ہیلتھ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں.
اگر آپ 14 ملین امریکیوں میں سے ایک ہیں جو آسٹیوآرتھرائٹس گھٹنے لگتے ہیں تو آپ شاید سوچیں گے کہ مشترکہ حرکت کو بہتر بنانے سے بہتر نقصان پہنچے گا. لیکن آرتھوپیڈک جراحی کے اکیڈمی اکیڈمی (AAOS) کا کہنا ہے کہ صرف اس کے برعکس: اس میں، حقیقت میں، آپ کے گھٹنے کے درد کا انتظام کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے.
کس طرح گھٹنے درد کی قربانی کرتی ہے
ورزش گھٹنے آسٹیوآیرتھٹائٹس سے درد مشترکہ کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط کرنے کی طرف سے. مضبوط پٹھوں گھٹنے مشترکہ پر رکھے گئے کشیدگی کو کم کرتی ہے اور جھٹکا جاذبوں کے طور پر کام کرتا ہے، چلنے اور دیگر سرگرمیوں کی وجہ سے روزانہ کشیدگی میں سے کچھ کو روکنے کے. AAOS ہدایات پر زور دیا ہے کہ وسیع پیمانے پر مشق گھٹنے کے درد میں اضافہ کرسکتے ہیں، بشمول وزن اثر، کم اثرات، اور پانی کی بنیاد پر سرگرمیوں سمیت.
گھٹنے کی صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ غیر اثر کی مشقیں اچھے ہیں. 2015 ء میں جرنل PLOS ONE میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، اونٹیوآرٹریٹس کے ساتھ جو خواتین نے ہفتے میں تین مرتبہ یوگا کی تحریکوں کو 12 ہفتوں کے بعد گھٹنے کا درد میں کمی کا سامنا کیا تھا. درد ریسرچ اینڈ مینجمنٹ میں شائع کردہ ایک اور مطالعہ پایا جاتا ہے کہ اونٹیوآرتھروں کے ساتھ جو لوگ کم از کم 150 منٹ کے لئے چلتے ہیں ان کے زیادہ بہکنے والے ساتھیوں سے کم درد کی اطلاع دی.
طاقت اور پگھلنے کے 6 طریقے آپ کے گھٹنوں
گھٹنے آسٹیوآرٹریٹس کے لئے ان سفارشات کی باقاعدگی سے کارکردگی کا مظاہرہ آپ کی فنکشن اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے:
- سیدھا ٹانگ اٹھاتا ہے لوٹ میں یو سی ایل اے کے ادویات کے شعبہ کے پروفیسر رائے آلٹمن، ایم ڈی اینجلس، باقاعدہ طریقے سے اپنے مریضوں کو سکھاتا ہے کہ کس طرح براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے، جو quadriceps کو مضبوط بناتا ہے. اس اقدام کو یا تو بیٹھ یا جھوٹا کیا جا سکتا ہے.
- بیٹھنا ایک فرم کی کرسی میں بیٹھ جاؤ، براہ راست اپنے پیچھے رکھو، اور آپ کے سامنے ایک ٹانگ کو سیدھا رکھو. 10 میں شمار کریں، اور پھر منزل پر آہستہ آہستہ کم کریں. ہر ٹانگ کے ساتھ 10 سے 20 گناہ دوبارہ کریں.
- نیچے گھومنے گھٹنے پر اپنے بائیں ٹانگ کو جھکنا تاکہ آپ کے بائیں پاؤں منزل پر ہے. دوسرے ٹانگ کو براہ راست رکھو اور اسے اٹھاؤ جب تک کہ زمین کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ بنائے. ہر ایک ٹانگ کے ساتھ 5 سے 20 گناہ بار پھر پانچ کو شمار کریں، پھر کم کریں.
- دیوار سلائڈ یہ تحریک آپ کے quadriceps اور glutes کا مقصد. دیواروں کے خلاف اپنی پیٹھ اور بٹوے کو لے لو، آپ کے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ اور آپ کے پاؤں 6 سے 14 انچ تک سامنے رکھے. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو موڑنے سے دیوار نیچے سلائڈ تک تک کہ وہ 45 ڈگری زاویہ کے بارے میں تشکیل نہ کریں. (اگر آپ درد کا سامنا کرتے ہیں تو کم کم کرو.) روک دیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر سلائڈ کریں. 10 سے 15 ریپ کے تین سیٹ انجام دیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے. تصویر عمومی غلط استعمال کی اطلاع دیں ای میل * وجہ * ہراساں کرنا جعلی تشدد نسل پرستی مضبوط ہاتھوں پر آپ کے ہاتھوں کے ساتھ، براہ راست اور قد کھڑے ہو جاؤ. فرش سے بچنے کے لئے دونوں ہیلس اٹھاو تاکہ آپ اپنے ٹانگوں پر بیٹھے رہیں اور اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانے کی اجازت نہ دیں. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اپنے ہیلس کو منزل پر آہستہ آہستہ کم کرو. 20 اوقات دوپہر.
- ہینڈلنگ بڑھتی ہے کھینچنا اپنی لچک میں اضافہ کر سکتا ہے اور آپ کے جوڑوں کو ان کی مکمل رینج کے ذریعے منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے، جتھٹی فاؤنڈیشن کے مطابق. آپ کی ہڑتالوں کو بڑھانے کے لئے، آپ کے پیروں کو بڑھانے کے ساتھ ایک فلیٹ سطح پر بیٹھتے ہیں. اپنے گھٹنوں میں سے ایک باندھ لو اور اس گھٹنے کو اس طرف بڑھو، تاکہ آپ کا پاؤں آپ کے دوسرے ٹانگ کے اندر ہے. آپ کے ہونٹوں سے آگے آگے بڑھو اور بڑھے ٹانگوں کے پیروں کے ہاتھوں تک پہنچ جاؤ، اس ہڑتال میں اضافہ محسوس کرو. 20 سیکنڈ تک پکڑو، پھر پیروں کو سوئچ کریں.
- کیفف دیوار کے خلاف آپ کے آنندوں کے ساتھ کھڑا ہے، ایک پیچھے پیچھے ایک ٹانگ سلائڈ اور سامنے کی ٹانگ کے گھٹنے جھکنا. اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھو اور فرش کے خلاف توسیع ٹانگ کے ہیل کو دبائیں. (آپ گھٹنے، بچھڑے اور ہیل میں نرمی لگے گا.) 20 سیکنڈ تک پکڑو، پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
- ریئر ٹانگ لفٹیں آپ کے ٹانگ کے پیچھے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. گھٹنے کے لئے. آپ کے پیٹ پر فرش پر فلیٹ لیتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں پر رکھیں. چھت کی طرف سے ایک ہیل کو بڑھانے کے لئے اپنے گلیٹوس اور چھتوں کی پٹھوں (آپ کے ران کے پیچھے) کا استعمال کریں. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر کم. 10 بار پھر، پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں. جیسا کہ یہ مشق آسان ہو جاتا ہے، ایک اضافی چیلنج کے لئے ٹخنوں وزن شامل کریں.
- آپ کے مشق کے معمول میں کسی بھی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور جسمانی تھراپی کے ساتھ مشاورت پر غور کریں جس کے بارے میں نقل و حرکت اور جب. ایک بار جب آپ مشق شروع کرتے ہیں، تو اسے سست اور آسان بنانے کے لۓ یقینی بنائیں. اور یاد رکھیں: سرگرمی، غیر فعالی نہیں، بہترین نتائج لائے گا. میڈلین وین کی طرف سے اضافی رپورٹنگ، ایم ایچ ایچ
