وزن کم کرنے کے لئے ان کیلوری گنتی کے قواعد پر عمل کریں

آپ کی اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین آپ کے ذاتی کیلوری کو کنٹرول کے تحت شمار کرنے کا پہلا قدم ہے .iStock.com

آج کل کتنے کیلوری آپ کھا چکے ہیں؟ اور آپ کتنا استعمال کرنا چاہئے اگر آپ اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے یا ان کے آخری 10 پونڈ کو کھونے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اگر آپ اکثر امریکیوں کی طرح ہیں تو آپ شاید جواب نہیں دیں گے. بین الاقوامی فوڈ انفارمیشن کونسل (آئی ایف آئی سی) فاؤنڈیشن کے سروے کے سالوں کے مطابق، ایک غیر انتفاعی صحت کی تعلیم کے ادارے، صرف 30 فی صد ہم کیلوری پر توجہ دیتے ہیں جب ہم صحت مندانہ طور پر کھانے لگ رہے ہیں.

بہت سے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی بعض خوراکی اشیاء کو ختم کرنے یا بڑھانے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں - چاہے وہ برتن کاربز، پروٹین پر لوڈ کر رہا ہے، یا "صحت مند" چربی کھاتے ہو، یا کیلوری کی گنتی کا فائدہ اٹھائے جائیں. لیکن آپ کو اس طاقتور وزن میں کمی کے آلے کو رعایت نہیں کرنا چاہئے، ماہرین کا کہنا ہے کہ، کیونکہ اچھے کے لئے وزن کم کرنے کا راز روٹی کا رس یا مکمل طور پر سبز رس پر موجود نہیں ہے.

"پائیدار، صحت مند وزن میں کمی کا نقصان بہت خوبصورت ہے. مساوات: کم کیلوری اور زیادہ مشق، "جینی سوکوف اور ماوری ناموونگونگ، آر ڈی، میرے کیلوری انسداد کے مصنفین، روزانہ ہیلتھ کی غذائیت کی معلومات گائیڈ کہتے ہیں. "آپ کو ہر سال کیلوری کتنی کیلوری اور رکھنا ہے، آپ کو سستے، توانائی حاصل کرنے، اور صحت کے مسائل کی مکمل میزبان کو روکنے کے لۓ ٹریک رکھنے کے لۓ."

کیا لوگوں کو کیلوری کا شمار کرنے سے روکتا ہے؟ ایک آئی ایف آئی سی کے سروے کے مطابق لوگ سب سے بڑے رکاوٹوں میں شامل ہیں، کیلوری (30 فیصد) کی تعداد میں شمار کرنے میں دشواری ہیں، دوسرے غذائی اجزاء (30 فیصد) پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، سوچتے ہیں کہ کیلوری گنتی نہیں ہوتی (23 فیصد)، اور بہت مصروف (22 فیصد).

لیکن آپ کی سوچ کے مقابلے میں شمار کرنے والی کیلوری کم وقت لگ رہی ہے. شروع کرنے کیلئے ان تجاویز پر عمل کریں:

1. اس بات کا اندازہ کریں کہ کتنے کیلوری آپ کو کھاتے ہیں

آپ کے جسم کو صرف اس نظام کو چلانے کے لئے ہر کیل کے دو تہائی حصے کے بارے میں استعمال ہوتا ہے، جو آپ کے دل کو دھکا دیتا ہے. آپ کے باقی کیلوری کی انٹیک ہر روز سرگرمیوں جیسے گھومنے، مشق کرنے، ایک ای میل ٹائپنگ کرتے ہیں، کراس پہیلی کی بناء پر.

اپنے مثالی کیلوری کی انٹیک کو تلاش کرنے کے لئے، آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانا شروع کریں. آپ روزانہ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد پانچ اہم عوامل پر مشتمل ہے: آپ کی عمر، جنسی، وزن، اونچائی، اور جسمانی سرگرمی کی مقدار. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کی سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین کو وزن کم کرنے کے لۓ اپنے کیلوری کو 1،200 سے 1500 تک غصے میں رکھیں.

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو کیلوری کم کرنے کے لئے یا آپ کی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے. ورزش کے ذریعے جلائیں. یہ کیلکولیٹر، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ذیابیطس اور ہجوم اور گردے کی بیماریوں کی طرف سے، آپ کو وزن کا مقصد تک پہنچنے کے لۓ کتنے کیلوری آپ کو ہر دن کا مقصد کرنے کی ضرورت ہوگی اس بات کا تعین کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

2. شمار کریں کہ کتنے کیلوری آپ کو اصل میں کھاتے اور جلا دیں

آپ آسانی سے چھوٹے غذا بنانے اور آپ کے پورے دن میں تبدیلیوں کا استعمال کرکے کیلوری کو کاٹ سکتے ہیں. یہاں کچھ طریقے ہیں:

ناشتا ایک کپ نارنج کا رس کے بجائے پانی پائیں. کیلوری کو بچایا: 112

سنیپ چپس کی 1 اچھال بیگ کے بجائے ½ کپ ککڑی اور ایک چمچ کا چمچ رکھیں. کیلوری کو بچایا: 117

دوپہر کا کھانا چربی فری اطالوی کے لئے مکمل موٹی ریچ ڈریسنگ کے دو چمچوں کو تبدیل کریں. کیلوریوں کو بچایا: 128

میٹھی آٹھ ½ کپ چاکلیٹ آئس کریم کے بجائے سٹرابیری کا کپ کھا لیں. کیلوری کو بچایا: 130

آپ یہاں مفت کے لئے آن لائن آپ کی کیلوری کو ٹریک کرسکتے ہیں، یا جب آپ جانے والے ہیں تو میرے میرے کیلوری کا انسداد آئی فون ایپ یا کتاب میں غذائیت کی معلومات سے مشورہ دے سکتے ہیں.

اپنے ورزش کو لاگو کرنا مت بھولنا. بھی. معلوم کریں کہ کتنے کیلوری آپ کو صحت اور روز مرہ کی سرگرمیوں سے جل رہا ہے، ورزش کے دوران جلانے والی کیلوری کا کیلوری کاؤنٹر کی فہرست استعمال کرتے ہوئے اس کے بعد آپ اس آن لائن جرنل میں داخل کریں.

3. پوٹشن سائے حاصل کریں

اگر آپ ہر ایک کھانے یا ناشتا میں کھاتے ہیں کہ آپ کیلوری یا نہیں کرنا چاہتے ہیں تو نہیں کر سکتے ہیں، حصہ کنٹرول آپ کو کم کیلوری کا استعمال کرنے میں ایک آسان طریقہ ہے. Sucov اور Namkoong کا کہنا ہے کہ "جہاں دنیا میں اضافی ہے، آپ کی کیلوری کو کم کرنے کے لئے آسان ہے،".

یہ تجاویز آپ کو شناخت میں مدد کرسکتے ہیں کہ صحت مند حصہ کس طرح نظر آتا ہے، جو آپ کو چیک میں کیلوری رکھنے میں مدد کرسکتا ہے:

ایک ٹینس کی گیند کے بارے میں سوچو. یہ ایک کپ کھانے کا برابر ہے، جو پادری، اناج، اور دہی جیسے اشیاء کے لئے سفارش کردہ حصہ ہے.

کنٹینر سے براہ راست نہ کھاؤ. یہ ہے ذہنی طور پر اونٹ ڈالنے کے لئے ایک ہدایت. اس کے بجائے، جو کچھ بھی ہو آپ کو جو کچھ بھی ہو آپ اس پر کام کرنے والے سائز کی پیمائش کریں - بادام، سویا چپس، یا دیگر نمکین - اور اسے پلیٹ یا ایک کٹورا میں ڈالیں.

چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں. چھوٹے، ترکاریاں سائز کے لئے آپ کے بڑے رات کے کھانے کی پلیٹ کو کم کرنے کے ساتھ آپ کو مزید کھانا ہے. ایک صحت مند حصہ ایک بہت بڑا پلیٹ پر چھوٹا دیکھ سکتا ہے لیکن آپ اس کے ارد گرد چھڑکتے وقت زیادہ عام لگے گا. غذائی خوراک کے ساتھ آپ کی بھوک کو خراب کرو.

میتھومین سے پہلے ایک گھنٹہ سے پہلے ایک مونگھ مکھن کے ساتھ کیجری کی چھٹیاں کھانے کی کوشش کریں کیلوری انسداد کی سفارش کی جاتی ہے. آپ کھانے میں کم کھاتے ہیں اور بعد میں زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں.