فہرست کا خانہ:
وزن کم کرنا بہت سے لوگوں کی فہرستوں کے اوپر ہے. لیکن قسم کے ذیابیطس کے ساتھ ان لوگوں کے لئے، وزن کنٹرول خاص طور پر اہم ہے. 2009 میں امریکی ڈاکٹر ذیابیطس ایسوسی ایشن برائے صحت کی دیکھ بھال اور تعلیم کے سابق صدر، سی ڈی ای، سی ڈی ای کا کہنا ہے کہ "اضافی جسم کی چربی کو بڑھاتے ہوئے انسولین کے جسم کی مزاحمت بڑھتی ہے، خون میں گلوکوز مینجمنٹ کو زیادہ چیلنج بڑھاتا ہے." "ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کے مطابق، قسم کے ذیابیطس کے ساتھ 90 فی صد افراد وزن یا موٹے ہیں." حقیقت میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ طویل عرصہ سے کسی کے جسم میں بڑے پیمانے پر انڈیکس یا بی ایم آئی (عام وزن کا وزن زیادہ وزن یا موٹے ہونے کی وجہ سے ہے)، ان کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کا خطرہ ہے. اس سے دور - آسان نہیں ہے. لیکن یہ ممکن ہے، اور ذیابیطس کے ساتھ فوائد بہت اچھے ہیں. تو آپ کیسے شروع ہو گئے ہیں؟ ماہرین کا کہنا ہے کہ وزن کم کرنے کا صحیح طریقہ آپ کے مجموعی ذیابیطس مینجمنٹ پلانٹ میں صحت مند غذائیت شامل کرنا ہے.
ذیابیطس غذائی کنٹرول: کامیابی کے لئے اقدامات
وزن میں کمی کی کامیابی کے لئے راستے پر کیسے آغاز کرنا ہے:
جسمانی حاصل کریں.
ورزش وزن کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. "ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کیلوری کی انٹیک کم کرنے کے ساتھ ساتھ جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ ہونے والے لوگوں کو زیادہ جسمانی چربی کھا جائے گی جو لوگ صرف غذائیت سے بچیں گے." اب میکہ اور لنکن، نبرباس میں نبراس میڈیسن، بچوں کے ہسپتال اور اینڈوسکرو کلینکس میں ایک مستحکم ذیابیطس تعلیم حاصل کرنے والا ہے. . تصدیق کے لۓ، نیشنل وزن کنٹرول کنٹرول رجسٹری (NWCRC) دیکھو، 10000 مرد اور عورتوں کا ایک ڈیٹا بیس جس نے وزن کا ایک اہم وزن کھو دیا اور اسے بند رکھا. صرف 10 فیصد ورزش کے بغیر وزن کے نقصان کا مقصد تک پہنچا اور برقرار رکھا. رجسٹر میں زیادہ سے زیادہ لوگ اپنے مشق کے طور پر چلنے کا انتخاب کرتے ہیں. ناشتہ کھاؤ.
سب سے زیادہ موثر ذیابیطس غذا ناشتہ بھی شامل ہے. ناشتا چھوڑنے کے بعد میں آپ کو مہنگی بننے کے دن میں زیادہ سے زیادہ ختم کرنے کی قیادت کر سکتے ہیں. یہ وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کو ختم کر سکتا ہے اور خون کی شکر کی سطح بڑھتی ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتہ کھانے والے، خاص طور پر اگر یہ اناج ہے تو بہتر وزن میں کمی کے ساتھ منسلک ہوتا ہے. سب سے بہتر اناج میں شامل شاکروں اور ریشہ میں زیادہ سے زیادہ آزاد ہیں. ہائی پروٹین کی خوراک (مثال کے طور پر، کٹورا میں پینے والے دودھ) کے ساتھ اناج جوڑنا، خون میں شکر کی سطح کو چیک میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. NWCR شرکاء کے درمیان ایک عام خصوصیت یہ ہے کہ ان میں سے اکثر ناشتہ نا کھا رہے ہیں. کیلوری کٹوری.
کیلوری کی صحیح تعداد ہے جو لوگ ذیابیطس غذائیت پر استعمال کرتے ہیں ان میں سے کئی عوامل پر مشتمل ہوتا ہے، بشمول عمر، جنس، موجودہ وزن، سرگرمی کی سطح، اور جسم کی قسم. قسم 2 ذیابیطس کے لوگوں کے لئے ایک مناسب مقصد خواتین کے لئے 1،200 اور 1،800 کیلوری کے درمیان ہے اور مردوں کے لئے 1،400 اور 2،000 کیلوری کے درمیان ہے. آپ کے ذیابیطس کے ماہرین کو آپ کے خون کی شکر کی سطح کا انتظام کرتے ہوئے وزن میں کمی حاصل کرنے کے لۓ مثالی کیلوری رینج کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ریشہ پر فاسٹ. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ کا ایک اعلی وزن وزن میں کمی سے روک سکتا ہے. امریکیوں کے لئے 2015-2020 غذائیت کے مطابق ہدایات کے مطابق، 31 سے 50 اور 50 سال کے درمیان خواتین روزانہ کم از کم 25 گرام فائبر کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں، جبکہ اسی عمر میں مردوں کو تقریبا 31 گرام کھانے چاہئے. جیسا کہ ہم بڑی عمر میں بڑھتے ہیں، ہماری ریشہ کی ضرورت کم ہوتی ہے. خواتین، 51 اور اس سے زائد، روزانہ تقریبا 22 گرام کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ مردوں کو کم از کم 28 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے. دونوں گروپوں کے لئے ہدایات میں ریشہ کی ضروریات اب بھی زیادہ تر عام طور پر استعمال کرتے ہیں. آپ کے ریشہ کی انٹیک بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے آپ ایک کر سکتے ہیں کہ ریشہ امیر کے دارالحکومت جیسے چپس اور سیاہ پھلیاں، سلاد، مرچ اور سوپ میں ٹاسکیں.
مینی کھانا کھائیں. ذیابیطس غذا تین کے ساتھ تشکیل روزانہ زیادہ سے زیادہ کھانے کا کھانا کھانے کی منصوبہ بندی سے بہتر ہے جس میں صرف ایک یا دو بڑے کھانے شامل ہیں. بڑے کھانے میں خون کی شکر کی سطح بڑھتی جا سکتی ہے، جبکہ چھوٹے کھانے کو کھانے کے بعد زیادہ سے زیادہ اکثر گلوکوز کی سطح کو کھانے کے بعد کم رکھنے میں مدد ملے گی. اس کے علاوہ، دن کے ذریعے پھیلے گئے چھوٹے کھانے میں مشتمل ایک ذیابیطس غذا بھوک اور کیلیوری انٹیک پر قابو پانے میں مدد ملے گی، ممکنہ طور پر تیز وزن میں کمی کی وجہ سے.
مائیکروولن کو مشورہ دیتے ہیں کہ چھوٹے اہداف مقرر کریں. "اپنے جسم کو ایک بار پھر تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں". "یہ ناکامی کے لئے ایک ہدایت ہوسکتی ہے." اس کے بجائے، چھوٹے، حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کرتے ہیں، جیسے ہفتے میں بلاک کے چاروں طرف گھومتے ہیں اور ہر دن کے مقابلے میں صرف ہفتے کے اختتام میں میٹھی ہوتے ہیں. ان مقاصد کے بعد عادات بننے کے بعد، آپ کے اگلے مقصد پر جائیں. آپ کو حتمی وزن کے نقصان کا مقصد کے لۓ انچلنگ کرتے ہوئے کامیابی حاصل کرنے کا احساس ملے گا.
مدد حاصل کریں. وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے ساتھ رہنا کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہوسکتا ہے جب آپ اکیلے جا رہے ہو. دوسروں کے ساتھ منسلک جذباتی معاونت فراہم کر سکتی ہے جو آپ کو اپنانے سے بچنے کے لئے ضروری ہے. وزن کے نقصان دہ پروگرام جیسے وزن گھڑیوں کو اس تصور پر قائم کیا گیا ہے جو نیٹ ورک کی مدد کی حوصلہ افزائی کی حمایت کرتے ہیں. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ سپورٹ بہت مختلف شکلوں میں آتا ہے. McLaughlin کا کہنا ہے کہ "کچھ لوگ کے لئے، آن لائن سپورٹ گروپس صرف مؤثر طریقے سے، زیادہ آسان اور کم مہنگا ہوسکتی ہیں."
مغرب کو روکنے کے لئے چالوں کا استعمال کریں. کبھی کبھی چپکے سے حکمت عملی آپ کو اس سے زیادہ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. غذا کے نقصان دہ کھانے کی اشیاء. مندرجہ ذیل کوشش کریں:
پہلے کم کیلوری کھانے کی اشیاء پر بھریں. "آپ کی پلیٹ پر کھانے کے ساتھ ہر کھانے شروع کریں جو کیلوری میں سب سے کم ہے". غیر سٹرابیری سبزیاں کامل کم کیلوری اسٹارٹر بناتے ہیں. جب آپ دوسرے کھانے کی چیزیں حاصل کرتے ہیں تو آپ اتنی بھوک نہیں رہیں گے.
- اپنے ترکاریاں ڈریسنگ سسٹم تبدیل کریں. آپ کے ترکاریاں پر چھڑکنے یا ڈھانپنے کے بجائے، ڈریسنگ کے ایک طرف ڈش میں اپنا ٹاٹا ڈو پھر آپ کے ہر ایک کاٹنے سے پہلے آپ کی ترکاریاں. آپ حیران ہوں گے کہ آپ کتنے کم استعمال کرتے ہیں اور آپ کتنے کیلوری کو بچاتے ہیں.
- ایک مصروف ہاتھوں کے شوق کو لے لو. اگر آپ بیکار ہیں تو آپ کو کھانے کے لئے زیادہ فائدہ ہوگا. چلنے، بنانا، سکریپ بکنگ، کراس پہیلی پہیلیاں، یا باغبانی کرنا جیسے سرگرمیوں سے مصروف رہیں.
- ایک دانتوں کا برش اور دانتوں کا تختہ لگانا. انہیں اپنے پرس یا بٹوے میں رکھیں. جب کوریائیوں کو مارا جاتا ہے تو، آپ کے دانتوں کا مرچ مرچ ذائقہ دانتوں کے ساتھ برش کر اپنی کھانے کی خواہش کو کم کر سکتا ہے.
- پارٹیوں کو فیشن سے بھرا ہوا دیر تک پہنچ جاتا ہے. بستر ٹیبل اور کیلوری امیر اشتہاریوں کے قریب بہت زیادہ وقت کے بغیر، آپ کھائیں گے کم.
- صحت مند کھانے اور باقاعدگی سے ورزش جاری رکھنے کے بعد بھی آپ کے وزن کے نقصان کا مقصد پہنچنے کے بعد بھی ضروری ہے. وزن کنٹرول کرنے کے لئے صحت مند عادات کو زندگی بھر ختم کرنا چاہئے.
