اگر آپ وزن کم کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو، آپ کو کم چربی غذا پر غور کرنا چاہتے ہیں. یہ ایک صحت مند نقطہ نظر ہے جو آپ کو ضرورت ہے آپ کے تمام غذائیت کے اجزاء دیتا ہے.
کم موٹی غذا: ہر فائدے
"میں زندگی کے لئے ایک کھانے کی منصوبہ بندی کے طور پر کم چکن غذائیت کے بعد بڑے پیمانے پر وکیل ہوں کلائڈنڈ کلینک فائونڈیشن ویلیو انسٹی ٹیوٹ میں ایم ڈی، طرز زندگی 180 کے میڈیکل ڈائریکٹر، ایم ڈی، الزمیہ ریکنٹی کا کہنا ہے کہ آپ جو خوراک کھاتے ہیں اور اس سے دور ہوتے ہیں. "اگر آپ اچھی صحت چاہتے ہیں، تو آپ کو ایک صحت مند غذا کھانے کی ضرورت ہے. آپ ٹماٹر جوس میں کسی گاڑی میں نہیں ڈالتے ہیں اور اسے کام کرنے کی توقع کرتے ہیں. "
کھانے کی بھرتی پر زیادہ کیلوری پر کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے وزن کم کرنے میں مدد کے علاوہ، آپ کو سنگین طبی حالتوں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں دل کی بیماری، ہائی کولیسٹرول اور ذیابیطس شامل ہیں.
کم موٹی غذا: وائسی کا انتخاب کریں
جسم مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے کچھ چربی کی ضرورت ہے. لیکن اگرچہ ہر چربی کے 9 گرام پر مشتمل کیلوری ہے، نہ ہی تمام چربی ایک ہی غذائی طور پر کھڑی ہوتی ہیں. کچھ دوسروں کے مقابلے میں آپ کے لئے بہتر ہیں:
- غیر متفرقہ چکنائی دونوں منونٹوریٹریٹڈ اور پالتوسنٹورریٹڈ چربی شامل ہیں، جو پودوں سے آتے ہیں؛ آپ انہیں دوسروں کے درمیان زیتون، مکئی، اور کینوس کے تیل کے طور پر جانتے ہیں. (عام طور پر پودوں پر مبنی غذا کا استعمال آپ سے بچنا چاہتے ہیں کیونکہ ان میں سنفریٹڈ چربی شامل ہیں ناریل، کھجور کا تیل اور کوکو مکھن.) کم چربی غذائیت پر جو آپ کو کھا سکتے ہیں، آپ کی اکثریت سے چربی کی مقدار کم ہوجائے گی. اس قسم کے.
- سنتری شدہ چربییں گوشت اور دودھ کے کھانے کی اشیاء جیسے جانوروں سے آتے ہیں. وہ دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ کرتے ہیں کیونکہ وہ جسم میں "برا" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اٹھاتے ہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (اینآئآئ) کے مطابق، آپ کی روز مرہ کیلوری کا 10 فی صد یا اس سے کم سٹیریٹڈ چربی سے ہونا چاہئے. امریکی دل ایسوسی ایشن نے بھی کم از کم 7 فیصد کی تجویز کی ہے.
- ٹرانس چربی مارجرین جیسے مصنوعات میں پایا جاتا ہے اور جیسے ہی کوکیز، کیک، پائی اور آلو چپس کے بہت سے ناشتاوں میں کم ہوتے ہیں. ٹرانسمیشن چربی بنائے جاتے ہیں جب ایک فوڈ کارخانہ دار مائع تیل کو زیادہ ٹھوس چربی میں تبدیل کرتا ہے، کبھی کبھی "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل" کہا جاتا ہے. "اکثر پیکڈ فوڈ کی شیلف زندگی کو بڑھانے کے لئے. ٹرانس چربی آپ کے خراب کولیسٹرول کو بڑھا سکتے ہیں. ڈاکٹر ریکنتی نے انہیں پوری طرح سے بچنے کی سفارش کی.
کم موٹی غذا: موٹی گرام اور کیلوری کا سراغ لگانا
کم موٹی غذائیت کی پیروی کرنے کے لۓ، آپ کتنے کیلوری اور چربی کے کھانے کے لۓ دیکھتے ہیں اور اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ پلانٹ رکھیں گے.
- بحالی کے لئے کم چربی غذا. این آئی ایچ سے موجودہ غذائی ہدایات یہ بتاتا ہے کہ آپ کے کل روزانہ کی مقدار میں صرف 20 سے 35 فی صد فی چربی سے آتی ہے. اوسط 2،000-کالوری-ایک دن کی بحالی کی خوراک کے لئے، یہ 400 سے 700 کیلوری کا مطلب ہے، یا فی دن کل چربی کے 44 سے 77 گرام کا مطلب ہے. کم چربی غذا کی پیروی کرنا چاہتے ہیں؟ اس رینج کے نچلے حصے کے لئے مقصد، آپ کی خوراک میں غذائیت سے زیادہ غذا کے ساتھ غیر محفوظ کردہ ذرائع سے آتے ہیں. آپ کے مجموعی ذیلی میں 10 فی صد تک سنبھالنے والی چربی رکھنے کے لئے، فی روزہ فیڈ فی صد سے لے کر 200 کیلوری یا فی دن 22 گرام چربی کو محدود کریں.
- وزن میں کمی کے لۓ کم چربی غذا. 1،200 کیلوری کا غذائی غذائیت، کل روزانہ اناج کا صرف 20 فی صد محدود ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہر روز 240 کیلوری، یا 26 گرام، فی چربی ہو سکتے ہیں، زیادہ سے زیادہ 120 کیلوری یا 13 گرام ہوسکتے ہیں. یہ آپ کو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹز پر "خرچ" کرنے کے لئے تقریبا 1،000 کیلوری چھوڑ دیتا ہے.
یہ جاننا مشکل ہے کہ سرخ گوشت کے ایک ٹکڑے میں کتنے چربی گرام ہیں (آپ ایک کیلوری گنتی گائیڈ بک کا استعمال کرتے ہوئے تخمینہ کرسکتے ہیں)، پیکڈ فوڈ کے لۓ غذائی لیبل آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ ہر چیز کو بتاتی ہے، بشمول کل چربی گرام اور کیلوری، اور کھانے میں کسی سنتری اور ٹرانس چربی کے گرام اور کیلوری.
کم موٹی غذا: بہتر بلڈنگ بلاک
میڈل فیلڈ کے کلیلینڈ کلینک ہسپتال کے ہیلی کاپٹر ہسپتال، اے وی آئی فوڈس سسٹمز میں کلینیکل غذائیت مینیجر برائے ایل ڈی، آر ڈی ڈی، آر ڈی ڈی، آر ڈی ڈی، آر ڈی ڈی، ایل ڈی، میئر فیلڈ کے ایک ہسپتال ہیلرا کرڈلی کا کہنا ہے کہ "کم غذائی خوراک میں پھل، سبزیاں، سارا اناج، اور پروٹین شامل ہیں." اوہیو. کھانا تیار کرنے کے لئے کس طرح ضروری ہے. کم موٹی طریقوں کا استعمال کریں - بھوک، برے ہوئے، یا گہری بھری ہوئی بجائے بروکر. فریڈلی کا کہنا ہے کہ "آپ کو کم قسمت غذا پر تمام قسم کی مزیدار غذا کھا سکتے ہیں." "اگر آپ کے پاس ایک پسندیدہ کھانا ہے جس میں زیادہ تر چربی ہو تو آپ اب بھی اسے اعتدال پسندی سے لطف اندوز کر سکتے ہیں."
کیلوری کو وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، اس بات کا یقین کریں کہ کیلوری کو دانش مند طریقے سے پھیلایا جاسکتا ہے:
- کافی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ایک ضروری دن کے لئے صرف تین چربی یا موٹی فری دودھ، دہی، اور پنیر کا انتخاب کریں.
- ردی یا پوری گندم کی روٹی، پورے گندم کی ٹوکری، براؤن کی طرح سارا اناج کا کھانا کھاو. چاول، پاپکارن (بغیر مکھن کے بغیر)، جلے اور بلغور گندم.
- تازہ ترین پیداوار کو بھریں. عام طور پر 2 کپ پھل اور سبزیوں کا 2 1/2 کپ - ہر دن. وٹامن اور معدنیات کی شناخت حاصل کرنے کے لئے رنگوں کی اندردخش ہونا.
رکیتاتا پر زور دیتا ہے کہ کم چربی کی غذا آپ کو کھو رہے ہیں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت نہیں ہے: "اگر آپ سب کو نئے، حیرت انگیز چیزوں کی کوشش کر رہے ہیں آپ کو کم چربی غذا پر ہوسکتا ہے، آپ کو محروم محسوس نہیں ہوسکتا. "
