امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے دل، صحت مند غذائیت کا غذائی خوراک، پھل، سبزیاں، ریشہ، کم چربی دودھ، گوشت، اور کھانے کی اشیاء نمک اور چینی کی کم مقدار کے ساتھ. کھانے کے لۓ لیبلوں کی تلاش میں رہنے کی عادت یہ ہے کہ آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے یہ دیکھنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.
صحت مند غذا کے حصے کے طور پر سبزیاں
آپ کے پھلوں اور سبزیوں کی روزانہ کی سفارش کردہ تعداد کے قریب، زیادہ سے زیادہ آپ اپنے دل کی صحت کو بہتر بناتے ہیں.
ہر روز ان پانچ پانچ گروپوں میں سے ہر ایک میں کچھ بھی شامل ہیں: ایک روزہ ریشہ اور غذائی اجزاء کے لئے روزانہ کم از کم دو سرجیاں کھائیں. سیاہ گریبان، سنتری ویگیاں، دانا (خشک پھلیاں اور مٹر) ، اور سٹارج سبزیاں.
ایک کام کرنے والا مساوات ہے:
- ایک کپ گوبھی، لیٹی، پالا، ٹماٹر، ٹماٹر، یا زچینی
- نصف کپ کا میٹھی، نشست دار سبزیاں، گاجر، آلو، یا میٹھا آلو جیسے
- سبزیج کا رس کا نیم نصف کپ (لیکن نمک کے مواد کی جانچ پڑتال کریں جس میں زیادہ ہوسکتا ہے)
ایک صحت مند غذا کے طور پر پھل
آپ کو ایک دن میں کم از کم پانچ سرورز بھی ہونا چاہئے. وہ ڈبے بند کر سکتے ہیں (لیکن شربت میں نہیں) یا منجمد، لیکن مثالی انتخاب بہت مختلف رنگوں کا تازہ پھل ہے - دہی کے ساتھ مخلوط پھل کا ترکاریاں آزمائیں. خشک پھل ایک سنیک کے طور پر بہت اچھا ہے اور پھل کا رس بہت آسان ہے، لیکن چینی مواد زیادہ ہوسکتی ہے.
ایک ہی کام کر رہا ہے:
- ایک درمیانے پھل
- نصف کپ منجمد یا ڈبہ شدہ پھل
- خشک پھل کا ایک سہ ماہی کپ
ایک صحت مند غذا کے طور پر ڈیری
دودھ کی مصنوعات میں دودھ، مکھن، پنیر اور دہی شامل ہیں؛ کم چربی یا چربی مفت بہترین ہے. آپ کو ایک دن دو سے تین سرونگ کی ضرورت ہوتی ہے.
ایک ہی کام کرنے کی برابر ہے:
- ایک کپ کا چربی فری یا کم چربی والا دودھ یا دہی
- چربی فری یا کم کا ایک اور آئن کپ -فیٹ پنیر
صحت مند غذا کے حصے کے طور پر مکمل گدے
اناج آپ کو ریشہ فراہم کرتی ہے جو آپ کو اپنے کھانے کو ہضم کرنے کی ضرورت ہے. اگرچہ سفید روٹی، سفید پادا، اور سفید چاول اناج کے طور پر شمار کرتے ہیں، وہ بہتر بن جاتے ہیں، مطلب یہ ہے کہ بہت سارے ریشہ نکالے گئے ہیں. لہذا زیادہ صحت مند سارا اناج کی تلاش کریں. ایک دن سے چھ سے آٹھ سرونگ مثالی ہے. مختلف اقسام کے ساتھ بہترین.
ایک ہی خدمت کی برابر ہے:
- ایک روٹی (ترجیحی طور پر پورے اناج)
- اناج (ترجیحا طور پر پورے اناج) کا ایک اچھہ
- نصف کپ پکایا پاستا، چاول، یا اناج (ترجیحا بھوری)
گری دار میوے، بیج، اور انگوٹھے
گری دار میوے، بیج، اور انگور (جیسے پھلیاں) جیسے ہیں، چربی پر مشتمل ہیں - لیکن وہ آپ کے اچھے چربی ہیں. جسم کی ضرورت ہے. آپ کو روزانہ ان کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو فی ہفتہ تین سے پانچ سرنگوں کا استعمال کرنا ہوگا.
ایک ہی خدمت کا برابر ہے:
- نصف کپ پھلیاں یا مٹر (خشک)
- ایک تہائی کپ کے گری دار میوے
- مونگ کے مکھن کے دو چمچوں
- بیجوں کا نصف آونٹ
گوشت، پولٹری اور مچھلی
سمندری غذا، اور گوشت کی گوشت، گوشت اور چکنائی جیسے گوشت، سب صحت مند غذا کا حصہ بن سکتے ہیں. اگر آپ ہر روز گوشت کھاتے ہیں تو، دباؤ میں کمی اور ایک اچھی قسمت کے لۓ ہر روز سرخ گوشت کھانے سے بچیں. تیل کی مچھلی جیسے ٹونا کی کوشش کریں، کیونکہ یہ ومیگا -3 پالتوساتور فیٹی فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے جو خون میں ٹریگیزیرائڈز (چربی کا ایک حصہ) کی کمی سے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے. فی دن دو گوشت کا گوشت زیادہ سے زیادہ آپ کو ہونا چاہئے.
ایک ہی وقت میں ایک کمپیوٹر ماؤس کا سائز یا گرے ہوئے مچھلی کے تین آونوں کے بارے میں ایک یا تین کا آون برابر ہوتا ہے.
ایک صحت مند غذا میں چربی
صحت مند چربی موجود ہیں (زیادہ تر وہ غیر گوشت کے وسائل میں) اور غیر غریب لوگ (زیادہ سے زیادہ لال گوشت سے). بہت سے جسم کے اجزاء، سیل جھلیوں سمیت، چربی پر مشتمل ہوتا ہے، لہذا غذائیت سے ہر ایک اچھال کی ایک واحد آئس کو کاٹنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. آپ کے غذا میں 20 فیصد سے 35 فیصد کیلوری کے درمیان مشتمل ہونا چاہئے - ایک دن دو سرنگوں سے چھٹکارا.
چکنائی سے متعلق سبزیوں کی چربی کی طرف سے بنائے جانے والی ٹرانسمیشن چربی - مریضوں کی بیماری کی ترقی سے منسلک کیا گیا ہے. وہ کچھ مارجن، تیل، کیک اور دیگر عملدرآمد بیکڈ مالوں میں پایا جاتا ہے، اور کم. ٹرانس چربی کو کم "بطور" کم کثافت لیپپوٹنوینس (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، جس میں رکاوٹوں میں کولیسٹرول پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، اور "اچھی" ہائی کثافت لیپپوپنوٹینس (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جو کولیسٹرول کو ہٹانے کے لۓ ہے. بہت سے مصنوعات لیبل پر ان کے ٹرانسمیشن چربی کا مواد لیتے ہیں. جب ممکن ہو تو آپ کو مکمل طور پر اس سے بچنے کے لۓ ضروری ہے.
فاسٹ کا کام کرنے والا ایک ہی ہے:
- ایک سبزیوں کا تیل چائے کا چمچ
- میئونیز کا ایک چمچ
- ایک چائے کا چمچ مارجرین
- باقاعدگی سے سلاد ڈریسنگ کا ایک چمچ، یا کم چکنائی سلاد ڈریسنگ کے دو چمچ
شوگر اور ایک صحت مند غذا
اگر آپ فعال شخص نہیں ہیں، تو آپ کو بہت کم شکر کھانا چاہیئے. یہاں تک کہ اگر آپ فعال ہیں تو، آپ کو فی ہفتہ ہر ہفتے پانچ سوگری کھانے کی اشیاء کے پاس ہونا چاہئے. پروسیسرڈ فوڈوں میں مشتمل چینی کے لئے لیبلز چیک کریں؛ جب آپ بیکڈ پھلیاں حاصل کرسکتے ہیں تو ان میں پھلیاں زیادہ اضافی چینی بھی شامل ہوسکتی ہیں.
چینی کے برابر ہونے والی ایک شخص:
- ایک کپ کا میٹھا نیبوڈ
- ایک چینی، جام، یا جیلی کا چمچ
- شربت یا ices کے نیم نصف کپ
نمک اور صحت مند غذا
بہت سے مطالعے سے براہ راست ہائی بلڈ پریشر سے زیادہ نمک کی مقدار میں اضافہ اور قطبی مرض کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے، قطع نظر ایک شخص کا وزن … چینی کے طور پر، غذائی لیبلوں کی جانچ پڑتال کرکے پروسیسرڈ فوڈ میں چھپے ہوئے نمک کی تلاش کریں. سفارش کی حد 2،300 میگاہرٹج ہے، ایک دن چائے کا چمچ. پرانے بالغ اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ صرف 1،500 ملیگرام، چائے کا دو تہائی حصہ ہونا چاہئے.
دل کی سمارٹ غذائیت کا انتخاب اس سے کہیں زیادہ آسان ہے، خاص طور پر آپ کو صحت مند کھانے کی عادت میں
