پروٹین ایک صحت مند جسم کے لئے ضروری ہے، لیکن صرف چند قسم کی پروٹین دل کی صحت مند غذا کے حصہ کے طور پر صرف ایک ہی سونے کی ستارہ حاصل کرتی ہے. پروٹین، جو آپ کے جسم کے ہر سیل میں پایا جاتا ہے، امینو ایسڈ نامی بلاکس کی تعمیر سے بنا رہے ہیں. کیونکہ وہاں کچھ امینو ایسڈ ہیں جو آپ کا جسم خود کو نہیں بنا سکتا ہے، آپ کو انہیں اپنے غذا سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
زیادہ تر لوگوں کے لئے، تقریبا 10 سے 35 فیصد روزانہ کیلوری پروٹین سے آنا چاہئے - لیکن بہت سے امریکیوں کو کھایا جانا چاہئے. سینٹرز بیماری کنٹرول اور روک تھام کے مرکز کے مطابق، ان کی ضرورت سے زیادہ پروٹین. اگرچہ آپ کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کھانے کے باوجود عام طور پر نقصان دہ نہیں ہے، وزن میں اضافہ ہوتا ہے، اور موٹاپا دل کی بیماری کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے.
حصہ کے علاوہ کے علاوہ، ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ پروٹین کے کچھ ذرائع، جیسے مخصوص گوشت اور دودھ کی مصنوعات، نمک اور سنسرپت چربی میں بھی زیادہ ہیں، جو آپ کے کولیسٹرول کو بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں.
غذائی موٹائی اور دل کی صحت
بالغوں کو 20 سے 35 فیصد امریکیوں کے لئے امریکی حکومت کے غذائی رہنماؤں کے مطابق، کل روزانہ کیلوری کا. اس کے علاوہ، آپ کے کیلوری میں سے 10 فی صد سے بھی کم سٹیریٹڈ چربی سے آنا چاہئے. دل کی صحت مند غذا کو ٹھوس چربی بھی محدود کرنا چاہئے اور ٹرانسمیشن فیٹی ایسڈ (جیسے ہائڈجنجنڈ تیل) مکمل طور پر، جو بھرا ہوا کھانے سے بچنے کا مطلب ہے.
گوشت جیسے گوشت، سور کا گوشت اور میمنی جیسے گوشت میں عام طور پر دیگر پروٹین سے زیادہ کولیسٹرول اور سنترپت چربی شامل ہوتی ہے. ذرائع اور آپ کی کم کثافت لپپروٹینین (ایل ڈی ایل) یا "برا" کولیسٹرل کی سطح کو بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ، اگرچہ گوشت سے گریز کرنا ضروری نہیں ہے کہ آپ ایک پروٹین کھائیں ذریعہ سنترپت چربی میں. بوسٹن یونیورسٹی کے صحت اور بحالی کے سائنسز کے ایک کلینیکل ایسوسی ایشن کے ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این کا کہنا ہے کہ "پنیر سٹیورڈ چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، لہذا کم چربی کی قسموں کے لۓ اور ان سے بڑے پیمانے پر کھاؤ." اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹیککس کے ترجمان.
نمک اور دل سے صحت مند خوراک
جیسے چربی، سوڈیم قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں ہوتا ہے اور یہ پروسیسنگ کے دوران عام طور پر بھی شامل ہوتا ہے جس میں بہت سے گوشت اور پنیر شامل ہیں.
بلڈ پریشر اور خون کے حجم کو کنٹرول کرنے کے لئے جسم سوڈیم کا استعمال کرتا ہے، لیکن آپ کی خوراک میں بہت زیادہ سوڈیم ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. حقیقت میں، امریکی دل ایسوسی ایشن (AHA) کا تخمینہ ہے کہ تین امریکیوں میں سے ایک اعلی سوڈیم غذا کی وجہ سے ہائی بلڈ پریشر کو ترقی دے گا. کچھ لوگوں کے لئے، سوڈیم جسم کو اضافی سیال کو برقرار رکھتا ہے، دل پر اضافی بوجھ رکھتا ہے.
AHA کی سفارش ہوتی ہے کہ وہ روزانہ 1500 ملیگرام سے کم نمک کی مقدار کو کم کردیں.
"یہ ضروری ہے اس بات کو ذہن میں رکھنے کے لۓ کہ اٹالٹا میں جورجیا اسٹیٹ یونیورسٹی کے غذائی ڈپارٹمنٹ کے ایک مشترکہ پروفیسر میریسا مور، ایل ڈی، ایل ڈی کہتے ہیں کہ سوڈیم ایک بہت زیادہ معدنی گوشت، جیسے بیکن، ساسیج اور ہیم میں شامل کیا جاتا ہے. اکیڈمی آف غذائی اور ڈائییٹیٹکس. غذائیت پسند اپنے اپنے گوشت کی تیاری کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں لہذا آپ کو کتنا نمک اور دیگر موسم بہار استعمال کیا جا سکتا ہے.
سوئچ پروٹین پر سوئچ کریں
لبنان پروٹین فوڈ ان ہیں جو چربی میں کم ہیں یا صحت مند چربی کے حامل ہیں.
سب سے پہلے، یہ چربی کی اقسام کے درمیان فرق کو سمجھنے کے لئے ضروری ہے. آپ کے لئے چربی کے تمام ذرائع برا نہیں ہیں - حقیقت میں، کچھ قسموں کو "اچھا" چربی سمجھا جاتا ہے. معدنی چکنائی اور ٹرانسمیشن چربی ("برا" چربی) کو منونسریٹورڈ چربی اور پلاٹیناسیٹورڈ چربی ("اچھا" چربی) کے ساتھ تبدیل کرنے میں اصل میں آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. بہت سے قسم کے مچھلیوں میں غیر غیر محفوظ شدہ چربی پایا جاتا ہے، جیسے ساممون اور ٹراؤٹ، ساتھ ساتھ ایوکوڈس اور گری دار میوے - اور یہ بھی لبن پروٹین کے عظیم ذرائع ہیں.
مور کا کہنا ہے کہ "پروٹین کے پلانٹ پر مبنی ذرائع دل کی صحت کے لئے بہت اچھے ہیں کیونکہ وہ پروٹین نہ صرف پیش کرتے ہیں بلکہ ان میں فائبر بھی شامل ہے. "فائبر آپ کو طویل عرصے سے محسوس کرتے ہوئے وزن کا انتظام کرنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کم کھاتے ہیں اور کم از کم وزن کم ہونے کی امکانات رکھتے ہیں."
سیلز صحت کے لئے فائبر بھی فائدہ مند ہے کیونکہ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے.
ریشہ اور لہر پروٹین کا ایک بہترین پلانٹ پر مبنی ذریعہ پھلیاں ہے. آپ ایک وسیع اقسام سے انتخاب کرسکتے ہیں، جیسے پنٹو پھلیاں، لیما پھلیاں، سیاہ پھلیاں، گردوں کے پھلوں، دالوں، بیلٹ مٹروں اور گڑبزو کے پھلیاں.
دیگر دباؤ پروٹین کے ذرائع میں شامل ہیں:
- ترکی یا چکن جلد سے ہٹا دیں
- بسن اور وینسن
- کوئلہ اور چیا بیجوں کے طور پر بیجوں
- انڈے یا انڈے کے وائٹ
- ٹوفیو
- تمام قسم کے مچھلی
- کم یا چربی کے دودھ کی مصنوعات، جیسے یونانی دہی
leaner پروٹین ذرائع کے ساتھ چپچپا اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو بھی سرخ سرخ گوشت دینا پڑے گا - صرف گوشت یا خنزیر کا دباؤ کا انتخاب کریں. مور کہتے ہیں "گول یا سب سے اوپر سرلوین کم موٹی ہے." "کم سے کم کٹ ممکن سے شروع کرنے کی کوشش کریں، یا زمین کا گوشت تلاش کریں جو 10 فی صد یا کم چربی کے ساتھ دباؤ یا اضافی دباؤ ہے." چربی کو کم کرنے کے لئے، کسی بھی نظر آتے ہوئے چربی اور خشک زمین کو کچلنے کے لئے اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ٹرم. .
نمکین میں کم دباؤ کے گوشت، پودے پر مبنی پروٹین، اور غذا کے انتخاب کی تلاش میں، آپ اپنے پروٹین کی ضروریات کو پورا کر سکیں گے اور اپنے دل کی حفاظت میں مدد کریں گے.
