اگر آپ آسٹیوپوروسس کے بارے میں فکر مند ہیں اور صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے لۓ، آپ کے غذا میں سادہ تبدیلیوں میں مدد مل سکتی ہے. کیلونیم، وٹامن ڈی، اور دیگر وٹامن اور معدنیات سے متعلق املاک کی ایک قسم کا کھانا کھانے کے لئے طویل مدتی ہڈی کی صحت کے لئے ضروری ہے.
"غذائیت مضبوط بنانے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں غذائی اہم کردار ادا کرتا ہے." Lona Sandon، RD، Assistant ڈلاس میں یونیورسٹی آف ٹیکساس جنوب مغربی میں طبی تغذیہ کے پروفیسر. "ہڈی زیادہ سے زیادہ غذائیت کے بغیر زیادہ سے زیادہ طاقت کے لئے ضروری ہے ؤتکوں کے میٹرکس کی تعمیر نہیں کر سکتے ہیں. ہڈیوں صرف کیلشیم کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ ہیں. آپ کو مناسب پروٹین، وٹامن ڈی، وٹامن ک، اور فاسفورس کی صحیح رقم بھی ضرورت ہے. "
کیلشیم پلس: ایک ہڈی صحت مند غذا تخلیق کرنا
آپ کی خوراک کے ذریعہ زیادہ کیلشیم حاصل کرنے کے لئے آپ کو کر سکتے ہیں. آپ کے ہر کھانے میں ڈیری مصنوعات کو شامل کرنے کے لئے. سینڈون کا کہنا ہے کہ "کیلوری، وٹامن ڈی، اور پروٹین کو کسی بھی کھانے میں کم چربی یا سکیم ڈیری کا کھانا شامل کریں."
ان کیلشیم امیر ڈیری کے اختیارات پر کم چربی کا لیبل لگائیں:
- دہی
- دودھ
- پنیر
- کاٹیج پنیر
کیلشیم اور وٹامن ڈی میں دیگر خوراکی اشیاء شامل ہیں:
- پھلیاں
- بادام
- ہڈیوں کے ساتھ کنڈلی سارڈینز
- ہڈیوں کے ساتھ کنسول سیلون
- باصلاحیت اناج رس، یا سویا دودھ
سینڈن کا کہنا ہے کہ چربی کا خوف بہت سے لوگوں نے اپنی خوراک سے پنیر کو دور کرنے کی وجہ سے ہے، لیکن یہ ہڈیوں کے لئے اچھا نہیں ہوسکتا ہے. "بروکولی اس میں کچھ کیلشیم ہوسکتے ہیں، لیکن ڈیری کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں یہ بہت کم ہے اور آسانی سے جذب نہیں ہوتا. لہذا میں کہتے ہیں کہ کیلشیم اور پٹنی کا ایک ٹکڑا شامل کرکے کیلوری اور پروٹین کو واپس اپنے بروکولی میں شامل کریں، "سینڈون کو مشورہ دیتے ہیں.
کیلشیم: سفارشات پر ہڈی
آپ کی عمر کے لئے کیلشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی قیمت حاصل کرنا ضروری ہے . یہ ہدایات آپ کے نقطہ نظر کے طور پر کام کرسکتے ہیں:
- اگلے 9 سے 18: 1300 ملیگرام (ایم جی)
- اگلا 19 سے 50: 1000 میگاواٹ
- عمر 51 اور اس سے اوپر: 1200 ملیگرام
یہ نمبر لگتے ہیں ڈرائیور، لیکن کم ہیں تو جب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ دودھ کی خدمت کرنے والی ایک 8 آونس کیلکیم 300 میگاواٹ فراہم کرتا ہے. قومی سروے کا خیال ہے کہ بہت سے خواتین اور لڑکیاں کیلشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار میں سے نصف سے کم ہیں. یہ بہت جلد یا دیر سے نہیں ہے - کیلشیم کو اپنے روزانہ غذائیت میں شامل کرنا شروع کرنے کے لئے. فی دن دو سے تین کپ دودھ، پنیر کی چند سلائسیں اور شاید کچھ دہی، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو کافی مقدار میں کیلشیم فراہم کرسکتے ہیں. بہت اچھی چیزیں حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے، اگرچہ کیلشیم کے فی دن سے زیادہ 2،500 میگاواٹ زیادہ سے زیادہ خرچ نہیں کی جاتی ہے. تاہم اگر یہ ایرر برقرار رہے تو یہ سارا دن شیشیوں اور دیگر ڈیری مصنوعات پر سست لگانا ہوسکتا ہے، بہت زیادہ کیلشیم دوسرے دیگر معدنی معدنیات کو جذب کرنے میں دشواری پیدا کرسکتا ہے، لہذا آپ کی تجویز کردہ رینج کے اندر اندر رہنے کے لئے اس بات کا یقین ہوسکتا ہے.
اگر آپ ڈیری کو ہضم کرنے میں قاصر ہیں لییکٹوز کے عدم توازن یا کسی دوسرے ہضم کے مسئلے کی وجہ سے مصنوعات، آپ کیلوری کو سپلیمنٹس یا دیگر کھانے کے ذرائع سے حاصل کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں. پھر بھی، لینڈون کا کہنا ہے کہ دودھ کی مصنوعات کیلشیم کا بہترین ذریعہ بناتی ہے اور دہی کے لئے لیٹرس کے ناقابل اطمینان ہیں جو دہی کے لئے ایک اختیار کے طور پر پیش کرتا ہے: "دہی نے اینٹیمیم جو لییکٹوز کو توڑا ہے، لہذا زیادہ سے زیادہ لوگ مسائل کے بغیر دہی برداشت کرسکتے ہیں. اس کے علاوہ، جو لوگ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہیں وہ دودھ پینے کی کوشش کرسکتے ہیں یا علامات کو کم کرنے کے لئے کھانے کے ساتھ پنیر کھاتے ہیں. مارون کہتے ہیں.
کیلشیم کا مددگار: وٹامن ڈی
وٹامن ڈی ہڈی کی عمارت کے عمل میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. اس کے بغیر، آپ کا جسم آپ کے کھانے کے کھانے سے کیلشیم حاصل نہیں کرسکتا. زیادہ سے زیادہ بالغوں کو ہر دن کم از کم 400 وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے؛ جو لوگ کافی وٹامن ڈی نہیں حاصل کرتے ہیں وہ آسٹیوپوروسس کے لئے بڑھتی ہوئی خطرے میں ہیں. سینڈون کہتے ہیں، "قدرتی طور پر کافی وٹامن ڈی کو قدرتی طور پر حاصل کرنے کے لئے، ہر روز سورج میں [سورج اسکرین کے بغیر] تقریبا 15 منٹ خرچ کرنے کی ضرورت ہے." "خوراک وٹامن ڈی کا ایک بہت غریب ذریعہ ہے" نے کہا کہ، انڈے، کیڈ اور میککر کی طرح نمکین مچھلی، اور قلت شدہ دودھ وٹامن ڈی کے وٹامن ڈی کے کچھ غذائیت کے ذریعہ ہیں جو ان لوگوں کے لئے خاص طور پر مفید ہوسکتے ہیں جو گھر کے اندر رہتے ہیں یا رہتے ہیں. ایسے علاقوں جہاں کم سورج کی روشنی ہوتی ہے.
آپ کے پھل اور سبزیاں کھائیں
آپ کی غذا میں مختلف قسم کی ہڈی صحت کے لئے بھی اہم ہے. 171 بالغوں کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جن کے کھانے کی زیادہ مقداریں الکلین تھیں، جس میں بہت سے مختلف قسم کے پھل اور سبزیوں کو کھانے کا نتیجہ، کیلشیم میں زیادہ کیلشیم برقرار رہا.
اچھی ہڈی صحت کے لئے، سادہ تبدیلیوں جیسے کیلشیم کے لئے زیادہ ڈیری کھانے روزانہ سورج کی روشنی کے منٹ، اور آپ کی وگیاں کھاتے ہیں آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچانے میں مؤثر طریقے سے مدد مل سکتی ہے.
