لوٹھی دودھ اور ہر چیز کے شیڈے کے لۓ سوادج طریقے ہیں. آپ اکیلے نہیں ہیں - لیکن آپ کے پاس اپنے ہاتھوں میں ایک شبہ ہے. میو رس پر گزرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کیلشیم (اور اس کے ساتھی وٹامن ڈی) کے صحت مند ہڈیوں کے لئے سب سے زیادہ ضروری وٹامن کی گزر جاتی ہے.
آپ کی غذا میں کافی کیلشیم حاصل ہڈی صحت کے لئے اہم ہے اور آسٹیوپوروسس کی روک تھام . اس کے علاوہ، آپ کے جسم کو کیلشیم کو استعمال کرنے کے لئے اپنے ہڈیوں کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ اور آسٹیوپوروسس سے زیادہ کرنے کے لئے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے. اس وجہ سے یہ ضروری ہے کہ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے کافی مقدار میں مقدار غالب ہو، اگرچہ آپ ڈیری کو ناپسند کرتے ہیں.
جب آپ کیلوری کو بہت سے غذائی ذرائع میں تلاش کرسکتے ہیں تو، وٹامن ڈی صرف سورج کی روشنی سے یا آسانی سے دستیاب ہے. خوراک اور سپلیمنٹس کی مختصر فہرست، اور مقصد فی دن وٹامن ڈی کے بارے میں 600 IU ہے.
یہاں آپ کی ہڈیوں کو ٹپ اوپر کی شکل میں رکھنے کے لئے کس طرح ہے.
آپ کو کیا کرنا چاہئے؟
سب سے پہلے، سپلیمنٹ ایسا لگتا ہے کہ کوئی دماغ نہیں. تقریبا 43 فیصد بالغوں کو کیلشیم ضمیمہ ملتا ہے اور تقریبا 37 فیصد ایک ضمیمہ لیتا ہے جس میں وٹامن ڈی شامل ہیں. لیکن یہ ذہن میں رکھو: آپ کی خوراک میں غیر دودھ کیلشیم کی اضافی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے، لیکن کیلشیم زیادہ غذائیت سے غذائی ذرائع کے ذریعے جذب کیا جاتا ہے.
مزید کیا ہے، قومی صحت اور غذائیت میں 9،475 بالغوں سے غذائیت کی معلومات کا ایک حالیہ تجزیہ امتحان سروے سے پتہ چلتا ہے کہ، کیلشیم سپلیمنٹ کے ساتھ بھی، زیادہ تر امریکیوں (خاص طور پر وہ 50 سال سے زیادہ عمر میں) آستیوپروسیس کو روکنے کے لئے کافی کیلشیم نہیں مل رہے ہیں.
امریکی محکمہ برائے زراعت کے غذائی سفارشات کا کہنا ہے کہ ڈیری مصنوعات کیلشیم کا سب سے اہم ذریعہ ہیں. لہذا جو لوگ دودھ نہیں پاتے ہیں - یا تو وہ لییکٹوز پریشان کن ہیں یا صرف اس کا ذائقہ نہیں کھڑے ہوسکتے ہیں - کیلشیم کے دیگر ذرائع کو تلاش کرنا مشکل کام کرنا پڑتا ہے. خوش قسمتی سے، بہت سے دیگر کھانے کی اشیاء کیلشیم ہیں، کیلشیم قلعے کی کثیر تعداد میں بھی شامل ہیں آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچانے کے لئے.
کیلشیم حاصل کرنے کے لئے دودھ مفت طریقوں
ابتدائی شروع - دن میں، اس پر جھکنا کیلشیم قلعہ دار سنتری رس کے ساتھ ناشتا میں کیلشیم، ہیوسٹن میں بیورر کالج آف میڈیسن کے رجسٹرڈ آٹھویںٹسٹ رابرٹا اینڈنگ، آر ڈی، ایل ڈی، سی ڈی ای سے پتہ چلتا ہے. قلعہ شدہ سنتری کا رس ہر ایک کیلکیم کے تقریبا 500 ملیگرام کیلشیم ہے. جوڑے جو کیلشیم کے قلعہ دار اناج کے ساتھ ہوتی ہے، جو ہر سال 250 سے 1،000 ملی گرام کیلشیم کے درمیان ہوسکتا ہے. اس کے برعکس، کم موٹی دودھ فی سہولت تقریبا 305 میگاواٹ ہے. لہذا، ہوشیار منصوبہ بندی کے ساتھ، آپ واقعی دن کے پہلے کھانے کے ساتھ کیلشیم کی ایک کافی خوراک حاصل کر سکتے ہیں.
یہ کھانے کی بہت بڑی مقدار میں کیلشیم کے مواد بھی ہیں:
- 8 آونوں کی سادہ دہی، 452 ملی گرام کیلشیم
- 1.5 آئس رومونا پنیر، 452 میگاواٹ
- ½ کپ کا ٹوپی، 434 ملی گرام
- 1.5 ونس سوئس پنیر، 336 ملی گرام
- 3 آونوں کے سارڈین، 325 میگاواٹ 9
دودھ کے لئے مشروبات کے متبادل بھی ہیں. سویا دودھ یا چاول کی دودھ کے طور پر، جو کیلشیم اور وٹامن ڈی کو بہتر بناتی ہیں اور مختلف قسم کے ذائقہ میں آتے ہیں جیسے وینیلا یا چاکلیٹ. یہ پتہ لگانے کے لئے تجربہ ہے کہ اگر آپ ان مشروبات کو گائے کی دودھ سے بہتر بناتے ہیں.
دودھ میں کس طرح چھٹکارا
اگر آپ سوچتے ہو کہ سادہ دودھ پینے کے لئے صرف سادہ "یاہو" ہے، کیلشیم اور وٹامن ڈی کے دیگر طریقے موجود ہیں. آپ کے غذا میں دودھ.
انڈین کی ترکیبیں میں دودھ استعمال کرنے کے پسندیدہ طریقے ہیں:
- ہمتیں. نیم جامہ پھل کا 12 آون بیگ اور ایک چھوٹا سا مرکب میں ذائقہ شدہ دو چھوٹے کارٹونوں کے چھوٹے چھوٹے کارٹون ڈالیں. عمل وہ کہتے ہیں کہ "یہ بہت سست اور کریمی ہے جسے یہ شربت کی طرح ذائقہ کرتا ہے."
- سوپ. 9 بہت تازہ تازہ خالص سبزیوں جیسے آلو اور اسکواش سوپ، دودھ یا تیتلی کے ساتھ آپ کو فراہم کی جا سکتی ہے. کیلشیم اور وٹامن ڈی کے چپچپا خوراک. آپ دودھ کو استعمال کرتے ہوئے کینڈ سوپ میں بھی استعمال کرسکتے ہیں جو مائع کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے ڈبہ شدہ ٹماٹر سوپ. کچھ تازہ تلسی بھی شامل کریں، اورنگنگ کی تجویز کرتی ہے.
- سوس. دودھ اور پنیر کے ساتھ پادریوں کے لئے سفید چٹائی آپ کو کچھ کیلشیم فراہم کرے گی. کم چربی کے انتخاب کے لئے اپٹ کریں.
- کافی مشروبات. اگر آپ کو کافی کا ذائقہ پسند ہے تو کافی مقدار میں دودھ کے ساتھ کافی مشروبات کی کوشش کریں جیسے آئکڈ کافی، کیفے ایو لیت، اور کیپکو. اگر کوئی قد، دودھ کا سرد شیشہ آپ کی چیز نہیں ہے تو اس سے پسینہ نہ لگائیں - آپ اب بھی آسٹیوپوروسس کو روک سکتے ہیں اور مضبوط ہڈیوں کو روک سکتے ہیں. دیگر خوراک اور مشروبات کے ساتھ.
