ذیابیطس کی تشخیص آپ کے باورچی خانے کے ایک اوہودہ کو ٹھنڈا نہیں کرنا پڑتا ہے. آپ کو پیار کرنے کے لئے آپ کو ایک عالمی کلاس شیف ہونا چاہئے جو کھانے کے تدوین سے لطف اندوز ہو. آپ کو کیا ضرورت ہو گی، ذیابیطس کے دوستانہ خوراک کے لئے بہترین اجزاء اور کھانا پکانا کے طریقوں کے بارے میں تھوڑا اضافی معلومات ہے. ہائڈ پارک میں امریکہ کے پاک انسٹی ٹیوٹ میں پیسٹ سائنس کے ایسوسی ای پروفیسر جینیفر اسٹیک، آر ڈی ای کہتے ہیں، "کلیدی ہائی ٹیکس، ہائی کیلوری اجزاء اور دیگر تکنیکوں کے ساتھ ذائقہ کی تعمیر کا راستہ ڈھونڈ رہا ہے." ، نیو یارک، اور ذیابیطس دوستانہ باورچی خانے کے مصنف. یہاں کچھ تجاویز ہیں:
دائیں اوزار میں سرمایہ کاری کریں. یہ صحیح دائیں سامان سے شروع ہوتا ہے. Stack کا کہنا ہے کہ "گھر میں کھانا پکانے والے صحت مند کھانا بہت آسان ہے جب آپ کے پاس کچھ بنیادی اوزار موجود ہیں." تیز چاقو - بڑے شیف کی چھری اور ایک چھوٹا سا پیسہ چھری دونوں - تازہ سبزیوں کو کاٹنے اور پروٹین پر دباؤ آسان بناتے ہیں. اسٹاک نے نوڈل کے سائز کے ٹکڑوں کو اپیل کرنے والے سبزیوں کو کاٹنے کے لئے ایک جولیین سکر کی خریداری کی سفارش کی ہے. ایک اضافی بونس کے لئے، بڑے کاٹنے والی بورڈ میں سرمایہ کاری، کچھ معیار کا ککواہ، اور کاسٹ آئرن پین؛ وہ کہتے ہیں. یہ
نئے کھانا پکانے کی تکنیکوں کی کوشش کریں. ذیابیطس دوستانہ غذا پر عمل کرنے کا بہترین طریقوں میں سے ایک کھانا پکانے کے غیر فیرینگ طریقوں کا استعمال کرنا ہے اور اسے تبدیل کرنا ہے. صحت مند monounsaturated چربی (جیسے زیتون کا تیل اور canola تیل) کے ساتھ سنبھالنے والی چربی (جیسے مکھن). ذیابیطس آرام خوراک غذا کوکی کتاب کے مصنف، لورا سیپللو، آر ڈی، سی ڈی ای سے پتہ چلتا ہے کہ "کینول تیل یا سپرے کا استعمال کرتے ہوئے اعلی گرمی، اور زیتون کے تیل کا استعمال کرتے ہوئے کم گرمی کا استعمال کرتے ہیں." سبزیوں کے لئے، ان کو بھاپنے یا چکنانے کی کوشش کریں یا ذائقہ میں تھوڑا زیتون یا کینوس کے تیل اور ذائقہ کے بہت سے لہسن کے ساتھ بھاگیں. اگر آپ کھانے کی پروٹین، روسٹ، بروکر، یا کھانا پکانا چاہتے ہیں. کھانا پکانے سے پہلے چربی کو ٹرمیں اور اگر بھوک لگی ہو تو ایک برے ہوئے ریک کا استعمال کریں. کوپللو نوٹ کرتے ہیں. "
جڑی بوٹیوں اور مصالحے کے ساتھ ذائقہ کا کھانا. اس بات کا یقین کریں کہ آپ کی پینٹری جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ ذخیرہ کیا جاتا ہے جسے آپ نمک کی جگہ میں استعمال کرسکتے ہیں. . ہماری پسندوں میں بابا، دلی، ٹریگن، اجنگو، اور بالکل، لہسن اور مرچ شامل ہیں. Stack کا کہنا ہے کہ "مصالحے اور جڑی بوٹیوں کا استعمال کرتے ہوئے کھانا تیار کرنے کا بہترین طریقہ ذائقہ شامل کرنے میں سے ایک ہے". اگر تازہ جڑی بوٹیوں کا استعمال کرتے ہیں تو، ان لوگوں کو منتخب کریں جو روشن اور نہایت خراب ہیں، اور اپنے کھانے کو کھانا پکانے کے اختتام پر شامل کریں؛ کھانا پکانے کے پہلے مرحلے میں خشک جڑی بوٹیوں کو شامل کریں. تازہ ہونے کے لئے خشک جڑی بوٹیوں کو متبادل کرتے وقت، نصف رقم کا استعمال کرتے ہوئے.
پروٹین پر بھروسہ کریں. جب گوشت کے لئے خریداری کرتے ہیں تو، جلد ہی چکن کی چکن اور مرغی ترکی کی چھاتی کا انتخاب کرتے ہیں، اور "انتخاب" "اعظم" کے بجائے یا "منتخب" لبنہ کے ساتھ گوشت کے اعلی چربی ورژن میں تبدیل کرنے پر غور کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ ناشتا کے ساتھ بیکن پسند کرتے ہیں تو، سورج کی بجائے کینیڈا بیکن یا ترکی بیکن کی کوشش کریں. یا آدھی اضافی لیان گراؤنڈ اور نصف فیلڈ ترکی کے ساتھ برگر کے لئے زمین کے گوشت کو تبدیل کریں. ہفتے میں دو بار سمندری غذائی کھانے کا منصوبہ سلمون، سردین اور میکر دل کی صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں سب سے زیادہ ہیں. برطانیہ جرنل آف غذائیت میں 2013 میں شائع ایک جائزے کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے اومگا 3 کے وزن میں وزن کی کمی کو بھی روک سکتا ہے. اسٹیک کا کہنا ہے کہ "میں انفرادی طور پر منجمد مچھلیوں کو لپیٹ لیا جاتا ہوں جیسے سیلون کی طرح، کیونکہ وہ پہلے سے ہی حصہ لینے والے ہیں اور ٹھنڈے سے تیز ہوتے ہیں."
سبزیوں پر بوجھ ڈالیں. جب آپ سبزیوں پر کافی سبزیاں نہیں ہوسکتے ہیں ایک صحت مند ذیابیطس دوستانہ غذا کے بعد. اسٹیک مضبوط اور سختی سبزیوں کے لئے لگ رہا ہے جو کچھ دن کے لئے ریفریجریٹر میں پھانسی کر سکتا ہے بغیر برے بغیر. وہ کہتے ہیں، "میں ان کی شاندار 15 سبزیوں کا مطالبہ کرتی ہوں."، مشروم، الکحل، گوبھی، پنکھ، گوبھی، اور بروکولی کے علاوہ، سیاہ اور پتلی سبزیاں جیسے کہ کالی اور بیل کی مرچیں شامل تھیں. "وہ اچھی طرح سے پکڑتے ہیں، carbs میں کم ہیں، اور کھانے کے لئے بہت ذائقہ شامل ہیں."
Cipullo سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں کو غیر استحصال (بروکولی، گوبھی، کالی، پالنا، کالڈس، اور سوئس چارڈ) اور اساتذہ (بٹ، آلو، میٹھی آلو، ٹرنپس اور جکاما جیسے جڑی سبزیاں) کے ہاتھوں کے ہاتھوں کے لئے ہاتھوں پر پٹھوں کی مادہ ہے. ایک متحرک مرکب. سیپللو کہتے ہیں.
ریشہ پر توجہ مرکوز کریں. آپ کے پنکھ کو پورے اناج کے ساتھ اسٹاک کریں، اعلی فائبر اناج، برڈ، پاستا اور چاول. Cipullo کا کہنا ہے کہ "غذائی ریشہ انسولین مزاحمت کو کم کرتا ہے اور پیشاب اور ذیابیطس کو روکتا ہے." اور زیادہ خاص کرنے کے لئے، دو مختلف قسم کے ریشہ ہیں جو دو مختلف ملازمتیں انجام دیتے ہیں: غصہ ریشہ، جیسے گندم کی چکن، آپ کے ہضم کے نچلے حصے میں کام کر رہے ہیں، جبکہ گھلنشیل ریشہ، جیسے کہ جسم میں پایا جاتا ہے، آپ کی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے بڑی مقدار میں کھایا جاتا ہے تو گلوکوز کنٹرول. نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع کردہ تحقیق میں پایا جاتا ہے کہ جب فائبر کی 50 اقسام (جی) کی قسم کھائی جاتی ہے تو، خاص طور پر گھلنشیل نوعیت سے، وہ ڈرامائی صحت کی بہتری کا تجربہ کرتے ہیں، جس میں بہتر گلیمیمی کنٹرول بھی شامل ہے. . زیادہ سے زیادہ امریکیوں کی سفارش کی بجائے بہت کم فائبر کھاتا ہے. کم سے کم 25 سے 35 گے دن کے لئے، Cipullo کی سفارش کی.
پھلیاں پھلوں کے لئے بنائیں. پھلیاں پروٹین، وٹامن اور ریشہ کے ایک مجموعہ کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے، جو انہیں ذیابیطس کے دوستانہ غذا کے لئے ایک مثالی غذا بناتا ہے. . Cipullo کا کہنا ہے کہ "وہ صرف صحیح قسم کے ریشہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو ہضم کرنے کے لئے سست ہیں اور اس وجہ سے خون میں گلوکوز کی سطحوں میں اضافہ نہیں ہوتا ہے." سیاہ پھلیاں، چپس، گردے پھلیاں، اور دال اچھا انتخاب ہیں. آپ پھلیاں خشک خریدتے ہیں اور ان راتوں کو ان راتوں کو لے سکتے ہیں یا ڈبے بند شدہ خرید خرید سکتے ہیں، جو زیادہ آسان ہوسکتے ہیں. چیک کریں کہ لیبل کا کہنا ہے کہ "کوئی اضافی نمک" اور اجزاء کی فہرست سے پتہ چلتا ہے کہ کوئی اضافی شکر یا چربی موجود نہیں ہیں. کھانا کھانے سے پہلے، ان کو پہلے کھونا کرنے کے لئے یقینی بنائیں؛ اکثر ذائقہ کے لئے کم سوڈیم شوروت میں اس کے خشک پھلیاں پھینکتے ہیں. ایک بار جب وہ پکایا جاتا ہے، وہ فریزر بیگ میں نصف کپ حصے میں انہیں منجمد کر دے گا. "کسی بھی وقت میں سوپ، ترکاریاں یا سٹو بنا رہا ہوں، میں پھلوں کا ایک پیکیج بناتا ہوں اور وہ جانے کے لئے تیار ہوں."
دودھ کے بارے میں اسٹریٹجک بنیں. اعلی پروٹین ڈیری کے اختیارات جیسے 1 فیصد گائے کا انتخاب کریں. دودھ اور کم موٹی دہی. کوپللو کہتے ہیں، "کم موٹی دودھ کے اختیارات میں سے ایک چھوٹی سی چربی موجود ہے جس میں آپ کو ساکٹ اور آپ کے خون کی شکر کا انتظام کرنا ہے." پنیر کے لئے، جس میں پروٹین کے علاوہ وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، سیپللو نے مکمل موثر قسم کا انتخاب کرنے کی تجویز کی لیکن کم مقدار میں رکھتا ہے. مضبوط ذائقہ پنیر، جیسے تیز شاہد، نیلے پنیر، یا فاٹا، آپ کو آپ کی ترکیبیں میں استعمال کردہ رقم پر کم کرنے کی اجازت دے گی، جس کا مطلب ہے کم کیلوری اور کم سنچری چربی. پلسین اور رومانو جیسے ہارڈ پھنس بھی ہاتھ میں رکھنے کے لئے بھی اچھی ہیں کیونکہ کیلشیم کے اضافی فائدہ کے ساتھ، ذائقہ کے لئے سنتری ہوئی چربی اور عظیم میں کم ہیں، سیپللو کہتے ہیں.
حصہ کنٹرول کے لئے پلیٹیں اور شیشے کا استعمال کریں. اگر آپ اپنے باورچی خانے میں بڑی پلیٹیں اور شیشے رکھتے ہیں، تو ان کو چھوٹے سے لے کر تبدیل کریں. نیو یارک میں آئتاکا کے کنویل یونیورسٹی فوڈ اینڈ برینڈ لیب کے ڈائریکٹر کھانے کے ماہر نفسیات بران وانسنک سے پتہ چلتا ہے کہ 12 انچ پلیٹیں 10 انچ پلیٹیں لے کر اپنی خود کو 22 فیصد کم کیلوری کی خدمت کرسکتے ہیں. اسی طرح کے شیشے کے آلات کے لئے جاتا ہے: قد پتلی شیشے، ڈاکٹر وینسنک ڈھونڈتے ہیں، سیال کی انٹیک کم کرسکتے ہیں، جو شراب اور جوس کی طرح کیلوری مشروبات کی خدمت کرنے کے لئے بہترین بناتا ہے. پانی کے لئے، زیادہ پینے کی حوصلہ افزائی کے لئے مختصر، وسیع شیشے استعمال کرتے ہیں.
کھانے کی خدمت کرتے وقت، نصف پلیٹ کے اصول کو کنٹرول کے لۓ استعمال کریں: پھل اور سبزیوں کے ساتھ آدھا اپنا پلیٹ بھریں؛ پروٹین کے ساتھ ایک چوتھائی، مچھلی، پولٹری، ٹوفیو، انڈے، یا دباؤ کا گوشت؛ اور نشست کے ساتھ حتمی سہ ماہی پوری طرح اناج، سیم، یا پوری گندم پاستا. Stack کا کہنا ہے کہ "carbs اور پروٹین کے صحت مند حصوں پر چھڑی کرنے کے قابل ہونے والی کلیدی مزیدار اور دلچسپی سے تیار سبزیوں پر بھرتی ہے." "وہ بھرنے والے ہیں اور جو میں ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لئے سپر کھانے کی چیزوں کے بارے میں سوچتا ہوں."
پہنچنے کے اندر اندر صحت مند کھانے کی اشیاء رکھیں. فرش کے انسداد، مثال کے طور پر، اور فرج میں آئس واٹر کا ایک ڈھیر پر پھل کا کٹورا چھوڑ دیں. اکتوبر، 2015 میں شائع کردہ ایک مطالعہ میں صحت، تعلیم اور رویہ 9 میں، کارنیل کے محققین نے محسوس کیا کہ انسداد دہشت گردوں نے پھل چھوڑ کر لوگوں کو اوسط اوسط اوسط اوسط سے کم نہیں کیا جو لوگ نہیں. ہاتھوں پر رکھنے کے لۓ دیگر اچھے پکڑنے اور کھانے کی اشیاء میں گری دار میوے جیسے جیسے گری دار میوے اور پستول، مونگ اور بادام جیسے قدرتی نٹ بٹر شامل ہیں، اور تازہ وٹیز اور بیر میں کم موٹی دہی، hummus اور guacamole کے ساتھ لطف اندوز کرنے کے لئے شامل ہیں.
بیمار رہو آنکھ سے باہر نکلتے ہیں. غیر معتبر خوراکی اشیاء (کوکیز، کینڈی، چپس، چینی لیپت شدہ اناج اور نرم مشروبات) کا علاج کرتے ہیں جیسے آپ کے دفتر کے کونے میں کاغذات کے اسٹیک میں اضافہ ہوتا ہے. غذائیت جو غذائی اجزاء اور کیلوری دھاگے ہیں صرف وزن کے لۓ آپ کو قائم کرتی ہیں. Cipullo کہتے ہیں "جب یہ باورچی خانے میں آپ کے باورچی خانے میں ذخیرہ کیا جاتا ہے تو، آپ شاید انہیں زیادہ کثرت سے کھا لیں گے."
