ہپ درد کے لئے مشق |

بلڈنگ کی طاقت اور بڑھتی ہوئی لچک میں اضافہ ہپ کے درد کو کم کرنے کے دو طریقے ہیں. لوئس ویلو کے بیلرمین یونیورسٹی، کیو.

اور بڑھتی ہوئی لچک میں درد کو کم کر سکتے ہیں، جسمانی تھراپی کے اسسٹنٹ پروفیسر ڈیو پیرسیر، پی ٹی ڈی کہتے ہیں کہ ہپ کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے اور ہپ پر کم کشیدگی میں مدد ملتی ہے. پیرسیر کا کہنا ہے کہ "جب آپ لچکدار کھو جاتے ہیں تو، کشیدگی کی غیر معمولی مقدار مشترکہ طور پر آسکتی ہے." "اگر آپ کم لچکدار بن جاتے ہیں تو آپ کو درد ہے اور کم چلے جاتے ہیں، جس میں سختی اور زیادہ درد ہوتا ہے. یہ ایک منفی سائیکل بن جاتا ہے. "

مشقوں کی سفارش کرنے سے قبل، جسمانی تھراپی اپنے مریضوں کو ان کی مخصوص حالت کے لئے معمول کے مطابق تیار کرنے کا اندازہ کرتے ہیں. پیرسیر کا کہنا ہے کہ مندرجہ ذیل مشقیں، گھر اور جم میں کئے جاتے ہیں، عام طور پر ہر ایک کے لئے محفوظ ہیں. "اگر کسی مریض کو پہلے سے ہی کل ہپ متبادل مل گیا ہے، تاہم، بعض احتیاط سے لے جانا چاہئے."

ہپ درد کے لئے مشق: گھر پر کام کرنا

مندرجہ ذیل مشق روزانہ کی بنیاد پر کیا جا سکتا ہے. پہلے ورزش کے ساتھ شروع کریں اور دوسرے مختلف حالتوں پر کام کریں. یہ حرکتیں آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے ڈیزائن کئے گئے ہیں.

• آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھٹکے اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. آپ کے بٹوے کے گالوں کو مضبوط کرکے اپنی گندلی پٹھوں کو دباؤ. پانچ سیکنڈ تک پکڑو اور پھر رہائی کرو، جب آپ اسے سانس لینے کے لئے اس بات کا یقین کرلیں. ہر سیشن میں 30 تکرار تک کام کریں.
• آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگۓ اور اپنے پیروں کو فرش پر پھینک دیا. اپنے بٹوے میں پٹھوں کو سخت کریں، پھر اپنے ہپس کو زمین سے باہر نکال دیں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کم کرنے سے پہلے پانچ سیکنڈ تک رکھیں. پورے ورزش کو سست کرنے کے لئے یقینی بنائیں. پہلی مشق کے ساتھ، آپ 30 بار پھر سے کام کرنے کے لئے کام کر سکتے ہیں، ہر ایک کے درمیان چند سیکنڈ (یا زیادہ) کے لئے آرام کر رہے ہیں. پیرسیر کا کہنا ہے کہ "اگر آپ کو تھکاوٹ کرنا شروع ہو تو، چند منٹ کے لئے بند کرو اور آرام کرو."
• آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنی باریوں کو سخت کرو اور اپنے ہپس کو فرش سے دور کرو. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت اور فرش سے دو انچ انچ میں ایک پاؤں اٹھا. پھر اسے نیچے ڈالنا اور دوسرے پاؤں کو دو انچ لینا پیرسیر کا کہنا ہے کہ "یہ متبادل مرحلہ لینے کی طرح ہے." ایک وقت میں 30 مراحل کرنے کے لئے کام کرتے ہیں.

ہپ درد کے لئے مشق: جم میں کام کرنا

وزن اٹھانے پر، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے لئے وزن کتنا مناسب ہے. پیرسر نے آپ کے جسمانی تھراپسٹ کا دورہ کرنے کی تجویز کی ہے کہ آپ اپنے ہپ کو زخموں سے بچنے کے بغیر وزن کو محفوظ طریقے سے کیسے بڑھانے کے لۓ. پیرسیر کا کہنا ہے کہ "مشینوں پر ہلکے وزن پانچ یا 10 پاؤنڈ ہوسکتا ہے." "کچھ لوگوں کے لئے یہ بہت مشکل ہوسکتا ہے." انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ: آپ کو آرام دہ اور پرسکون وزن اٹھانے کے لئے کافی ہلکے وزن کا استعمال کریں.

وہ پٹھوں میں برداشت کا باعث بنتی ہے اور آپ کو چوٹ پہنچنے کا امکان کم ہوتا ہے.

کیونکہ ان مشینوں کا ڈیزائن مختلف ہوسکتا ہے، جم میں ایک ٹرینر آپ کو صحیح ہدایات فراہم کرنے کا بہترین ہے. ہر مشق کے 30 تکرار تک کام کرتے ہیں اور ہر روز انہیں پورا کرنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے درمیان آرام کرنے کا امکان ہے.

• اسکواٹس. ایک اسکیٹ مشین کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی چوڑائی کے پٹھوں کو آپ کے ران کے سامنے اور آپ کے ران کی پشت پر پٹھوں کی پٹھوں، جس میں دونوں آپ کے ہپ سے منسلک ہیں اور اس کو مدد دیتے ہیں. اسکیٹ مشین عمودی طور پر ہوسکتی ہے، جس صورت میں آپ کھڑے پوزیشن میں شروع کریں گے اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں گے جب تک کہ آپ کے رانیں فرش پر متوازی ہوں، یا یہ ایک سلائڈنگ انک بورڈ پر ہوسکتا ہے.

  احتیاط کا ایک لفظ: یہ ورزش کسی ایسے شخص کے لئے نہیں ہے جو ہپ متبادل سرجری ہے یا اس کے ساتھ شدید گٹھیا ہے.

• کواڈریسس کی نچوڑ. آپ کو ایک کرسی میں بیٹھ کر quadriceps مشین کا استعمال کریں، اپنے گھٹنے کو پیڈ کے نیچے رکھیں، اور اپنے گھٹنے کو سیدھے رکھیں. پیرسیر کا کہنا ہے کہ مزاحمت. جب آپ کو وزن 9 اور تک پہنچے تو آپ دونوں کواڈرنسپس کا پیچھا کریں جب آپ اس مشق سے باہر نکلیں تو.
• ہتھیار ڈالنے کا دباؤ. اس مشین کا استعمال کریں جو آپ کے ہرملنگ کام کرتی ہے؛ آپ یا تو آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولے یا اپنے گھٹنے کے پیچھے ایک پیڈ کے ساتھ بیٹھیں گے. پیڈ کے خلاف پش، آپ کی گھٹنے چھت یا پیچھے کی جانب بڑھتی ہے (اس پر منحصر ہے جس کی حیثیت آپ میں ہو). پیرسیر کا کہنا ہے کہ "دوسرے الفاظ میں، اپنے گھٹنوں پر پابند کریں." لیکن آپ کے ہنگامہ وارانہ عضلات میں درد سے بچنے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کو اتنا زیادہ نقصان نہ پہنچا کہ آپ کے ہیلس آپ کے بٹنوں کے قریب ہی ہیں.

ہپ درد کے لئے مشق: نگرانی کے ساتھ کام کرنا

جب آپ جسمانی تھراپی سے مدد کرتے ہیں تو کلینک میں، آپ کو گھر میں یا جم میں کیا کر سکتے ہیں اس سے باہر مشق کرنے کا موقع ملے گا. تھراپسٹ آپ کے مشترکہ تحریک کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کرے گی جب تک کہ آپ آسانی سے ایک سرگرمی کر سکیں.

مقصد آپ کے لئے مشق سے لطف اندوز کرنے کا ارادہ رکھتا ہے. پیرسیر کا کہنا ہے کہ "ہم چاہتے ہیں کہ یہ خوشگوار تجربہ ہو." "ایک بڑی مسئلہ میں کودنا ہے، بہت زیادہ کام کر رہا ہے، اپنے آپ کو نقصان پہنچا ہے، اور ورزش کا فیصلہ آپ کے لئے نہیں ہے." ہر کوئی مشق سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، اور اس سے اچھا لگ رہا ہے.