فہرست کا خانہ:
باقاعدگی سے ورزش - یہاں تک کہ وزن کے نقصان کے بغیر بھی - آپ کو سال طویل عرصہ تک زندہ رہنے میں مدد مل سکتی ہے، کئی مطالعہ مل چکے ہیں. اور مشق بھی آپ کی ذہنی اور جذباتی صحت کو بہتر بنانے اور مختلف بیماریوں اور حالات کے لئے اپنے خطرے کو کم کر سکتا ہے. تو آپ کے لئے کیا انتظار کر رہے ہیں؟
جنا ٹوی میر مارٹن کی ملز، مس. نے، میڈل زندگی میں اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کا فیصلہ کیا. وہ کہتے ہیں "میں نے اپنی عمر، وزن، اور صرف بہتر محسوس کرنے کی وجہ سے مشق شروع کردی." ٹیوڈی میڈیکل آفس میں کام کرتا ہے اور میز پر بیٹھتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ "میں نے آخر میں کافی وقت میں بہت زیادہ محسوس کیا تھا اور ہر وقت سختی محسوس کی تھی."
آپ کے مشق پروگرام: شروع کریں
اگر آپ نے کبھی بھی مشق پروگرام نہیں کیا ہے تو، یہ آہستہ آہستہ شروع کرنا بہتر ہے. اگر آپ کے پاس کوئی طبی مسائل یا جسمانی معذوری ہے، یا اگر آپ کو وزن زیادہ وزن سے زیادہ ہو تو، آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے. یہ معلوم کرنا ضروری ہے کہ آپ شروع کرنے سے پہلے آپ کے لئے بہترین قسم کا پروگرام بہتر ہے. ٹیوٹی کا کہنا ہے کہ بہت سے فٹنس سہولیات ایسے ٹرینرز ہیں جو آپ کو کیسے محفوظ طریقے سے مشق شروع کر سکتے ہیں.
"میں نے ایک ذاتی ٹرینر کے ساتھ جانے کا فیصلہ کیا." "اس نے اس بات کا یقین کر لیا کہ میں مشق صحیح طریقے سے کر رہا تھا لہذا میں نے خود کو تکلیف نہیں دی ہے."
اگر آپ ایک ذاتی ٹرینر برداشت کر سکتے ہیں، تو یہ پیشہ ور بہت سے فوائد پیش کرسکتے ہیں، جیسے آپ کو آپ کے فٹنس مقاصد کی وضاحت کرنے میں مدد ملے گی، ذاتی نوعیت کے ورزش پروگرام آپ کو حاصل کرنے اور آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کرنے کے لئے.
آپ کے مشق پروگرام: کلی اجزاء
مکمل ورزش کے پروگرام میں تین قسم کی ورزش شامل کی جانی چاہیئے: ایروبیبی مشق، طاقتور تربیت، اور لچک تربیت. آپ ہر سیشن پر ہر قسم کی ضروریات کی ضرورت نہیں ہے، لیکن وہ سب آپ کے مشق کی منصوبہ بندی میں ہیں.
- ایروبیک ورزش. یہ مشق ہے جس میں بڑی پٹھوں کے گروہوں کا استعمال ہوتا ہے، تکرار ہے اور حاصل کرنے کے لئے کافی عرصہ تک آپ کے دل اور پھیپھڑوں معمول سے زیادہ مشکل کام کرتے ہیں. ایروبک مشق کے کچھ مثالیں رقص، بائیک، چلانے، اور تیراکی ہیں. ایروبک تربیت کا ایک اہم فائدہ یہ ہے کہ یہ آکسیجن استعمال میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کے دل سمیت آپ کے تمام عضلات میں خون کی گردش میں مدد ملتی ہے.
- طاقت کی تربیت. پٹھوں کی تعمیر اور طاقت بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، بازو، ٹانگوں، سینے اور پیٹ، مفت وزن، وزن کی مشینیں، دھکا اپ، یا بیٹ اپ اپ کا استعمال کرتے ہوئے. طاقت کی تربیت کو جسم کی چربی کو کم کرنے اور عضلات کی بڑے پیمانے پر اور چٹائی بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے، اور یہ خون کے دباؤ کو بہتر بنا سکتا ہے. آپ کو اپنے عضلات کا وقت وصولی کرنے کا وقت دینے کیلئے طاقت ٹریننگ سیشنوں کے درمیان ایک دن کی اجازت دینا یقینی بنانا.
- لچکدار تربیت. موٹائی اور رفتار کی حد دونوں لچک میں اضافہ کرنے کے لئے کام کی مشق کرتا ہے. بڑی عمر کے عورتوں کے لئے، اس قسم کی مشق لامحدود رہنے اور سختی کی روک تھام کے لئے لازمی ہے. کھینچنا ہر چیز کے بغیر ہر روز آپ کر سکتے ہیں، اگرچہ بہت سے خواتین اس مقصد کے لئے یوگا کلاس سے لطف اندوز ہوتے ہیں. آپ کو ٹریننگ اور ایروبکس کے بعد ٹھنڈا نیچے کی مدت کے حصے میں پھیلوں میں بھی شامل ہونا چاہئے کیونکہ اس کی پٹھوں کو بہتر بنانے کے لئے گرمی کی ضرورت ہوتی ہے. بہتر لچک کے فوائد میں بہتر توازن، رفتار کی بہتر رینج، اور چوٹ کا خطرہ شامل ہے.
آپ کے مشق پروگرام: کتنے، کس طرح اکثر
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ایک ہفتے میں کم از کم 7 گھنٹے کے لئے جسمانی طور پر فعال ہیں، قبل از کم موت کے لۓ آپ کا خطرہ غیر فعال ہے اس میں سے 40 فیصد کم ہے. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پنروپولل خواتین جو وزن زیادہ تھا ان کی جسمانی اور ذہنی صحت میں اہم کامیابی حاصل کی جاسکتی ہے کہ فی ہفتہ ایک گھنٹہ اور 15 منٹ فی ہفتوں تک. (یقینا آپ زیادہ فعال ہیں، ممکنہ نتائج بہتر ہیں.)
اگر آپ کے پاس وقت اور قابلیت ہے، تو ہر ہفتے کم سے کم 2 گھنٹے اور فی ہفتہ اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کے 30 منٹ کا مقصد، اور طاقت کی تربیت کرنا کم از کم دو دن فی ہفتہ.] اگر آپ اپنے مشق پروگرام میں مزید وقت شامل ہوسکتے ہیں تو فوائد میں اضافہ ہو گا، لیکن یاد رکھیں کہ یہاں تک کہ ایک معمولی ورزش کا پروگرام کچھ بہتر نہیں ہے.
ٹیوٹی نے 90 منٹ کے مشق تک فی ہفتہ چار بار کام کیا ہے. وہ کہتے ہیں "میں کم تھکا ہوا، زیادہ فٹ، زیادہ مصیبت محسوس کرتا ہوں، اور میں بہتر نظر آتا ہوں." رہنے کی حوصلہ افزائی پر ٹوی کی مشورہ: مشق پارٹنر حاصل کریں. جب وہ کام کرتا ہے تو وہ اپنے شوہر کو لے جاتا ہے. انہوں نے مزید کہا کہ "ہم نے کبھی کبھی ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ دوسرے کو گھسیٹنا ہے، لیکن ہم ہمیشہ خوش ہیں کہ ہم نے کیا." ہم ہمیشہ بہتر محسوس کرتے ہیں، بہت بہتر .
