فہرست کا خانہ:
زیادہ تر لوگوں کو معلوم ہے کہ گوشت، پولٹری اور مچھلی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں.
اگر آپ اب مزید گوشت اور ممکنہ طور پر دودھ کی مصنوعات پر غور نہیں کر رہے ہیں. آپ فکر مند ہوسکتے ہیں کہ آپ عام شاکر کھانے میں کافی پروٹین نہیں لیں گے.
لیکن اندیشی کی کوئی ضرورت نہیں ہے، وضاحت کرتا ہے کہ اینڈریا این. گانکوالی، ایم ایچ ایچ، آر ڈی، لاس اینجلس میں ایک غذائیت پسند ہے اور امریکی کے ترجمان غذائی ایسوسی ایشن. Giancoli کا کہنا ہے کہ، '' پروٹین متوازن غذا اور اچھے غذا کے انتخاب کے ساتھ حاصل کرنے کے لئے بہت آسان ہے. ''
امریکی ادارہ برائے میڈیسن کے فوڈ اینڈ غذائیت بورڈ کے مطابق اوسط بالغ 0.36 گرام پروٹین کی ضرورت ہے. ہر پاؤنڈ جسم کے وزن کے لئے - یہ 120 پونڈ عورت کے لئے روزانہ 43 گرام پروٹین ہے اور 160 پاؤنڈ آدمی کے لئے 58 گرام ہے.
اس سے کہیں زیادہ پروٹین کو بہتر بنانے اور سرخ، غذائیت، گوشت صحت کی حالتوں جیسے دل کی بیماری، سٹروک، گردے کی خرابی، جگر اور کولونر کینسر، اور آسٹیوپروزس میں شراکت کر سکتا ہے. یہاں تک کہ ایتھلیٹس ایسے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ اضافی پروٹین کی ضرورت نہیں ہیں جو ہفتے کے آخر میں یودقا ہیں.
لیکن جب آپ دودھ اور دہی سمیت روایتی کھانے کی اشیاء کاٹ رہے ہیں، بشمول پروٹین متبادل کے لۓ آپ کو اس کی ضرورت ہے.
پروٹین-امیر فوڈز: آپ کے اختیارات جانیں
پروٹین گنوکولی کی وضاحت کرتا ہے، امینو ایسڈ کے طور پر جانا جاتا مرکبات سے بنا ہے. ان امینو ایسڈ میں سے نو ضروری سمجھا جاتا ہے. جانوروں کی خوراک میں نو نو پر مشتمل ہوتا ہے، لہذا انہیں مکمل پروٹین کہتے ہیں اور روایتی ہیں اور پروٹین ذریعہ حاصل کرنا آسان ہے. وہ کہتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ پودوں کا کھانا ایک یا زیادہ سے زیادہ امینو ایسڈ میں کمی نہیں ہے، لہذا انہیں نامکمل پروٹین کہتے ہیں.
کچھ ڈیری کا کھانا مکمل پروٹین - انڈے، دودھ، دہی اور پنیر ہیں. تاہم، ویگنس اور کچھ سبزیوں کو دودھ کی مصنوعات نہیں کھائے گی کیونکہ وہ جانوروں سے آتے ہیں. اگر آپ ڈیری نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو اپنے پروٹین کو پودوں کے ذرائع سے حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی. Giancoli کا کہنا ہے کہ "پلانٹ دنیا میں، سویا ایک مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے." "لہذا آپ سبزیوں کے بارے میں بہت سی سویا کی مصنوعات - ٹوفو، edamame، سویا دودھ اور دیگر کھانے کے بارے میں سنتے ہیں."
اگر آپ سویا کے لئے الرج ہیں یا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو، آپ کے پاس اب بھی دیگر اختیارات ہیں ایک صحت مند سبزیوں کا کھانا بنانا. زیادہ تر پودوں، اناج، گری دار میوے، اور انگلیوں (پھلیاں) سمیت، ضروری مقدار میں امینو ایسڈ بھی شامل ہیں. لیکن اس وجہ سے وہ مکمل نہیں ہیں، آپ کو اپنے اڈوں کو ڈھکنے کے لئے ایک ساتھ ساتھ کچھ کھانے کی اشیاء جوڑیں اور ایک سبزیوں کے ڈش میں آپ کو ضروری تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کریں.
"مثال کے طور پر، چاول جیسے غلہ عام طور پر ضروری امینو ایسڈ isoleucine کی کمی نہیں ہے. اور لیسین، لیکن میتینینین اور آزمائشیپن پر مشتمل ہے، "Giancoli کا کہنا ہے کہ. "پھلیاں آئولیوکائن اور لیسین پر مشتمل ہیں، لیکن میتینینین اور آزمائشیپینن کی کمی. لہذا، ایک دوسرے کے ساتھ، وہ ایک مکمل پروٹین بنا. یہ بھی تکمیل پروٹین کے طور پر بھیجا جاتا ہے. یہاں تک کہ بہتر ہے، انہیں ایک ہی وقت میں کھایا جانا نہیں ہے. "
کلاسیکی سبزیوں کے کھانے کی جوڑی جو مکمل پروٹین میں شامل ہوتے ہیں وہ لال پھلیاں اور چاول ہیں، مکئی آتشیلوں اور پنٹو پھلیاں، چچا اور دال، اور hummus اور پوری گندم پیتا، گانکوالی کی سفارش کی جاتی ہے.
دیگر پودے کا کھانا جو پروٹین میں زیادہ ہے اور یہ سمجھا جاتا ہے کہ مکمل طور پر مکمل پروٹین بھیڑ اور اناج کوئنو ہیں. میوٹ اور خام تیل، جیسے میوے یا بادام، پروٹین کے بہترین ذریعہ ہیں.
یہاں گوشت کے مقابلے میں دیگر ذرائع سے آپ کتنی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں:
- 3 آون کا گوشت (باقاعدہ سائز کے بارے میں کارڈ کے ڈیک): تقریبا 21 سے 26 گرام پروٹین
- 1 انڈے: 6 سے 7 گرام پروٹین
- 1 کپ دودھ: 7 سے 8 گرام
- 1 کپ سویا دودھ: 7 گرام
- 1 کپ فرم ٹوف : 20 گرام
- 1 کپ بھورا چاول: 4.5 گرام
- 1 کپ کوئلا: 8 گرام
- 1 کپ گردے پھلیاں: 15 گرام
- 1 اچھال بادام کی بناء پر: 6 گرام
زیادہ تر سبزیوں اور سارا اناج میں کم از کم 1 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
کھانے کی چیزوں کے لئے صحت مند ترکیبیں
گوشت یا دیگر جانوروں کی مصنوعات کے بغیر بھی، آپ صحت مند ترکیبیں تیار کر سکتے ہیں، ابھی تک آپ کے روزانہ پروٹین کے الاؤنس حاصل کریں. یاد رکھیں کہ آپ سبزیوں میں کافی پروٹین حاصل کرنے کی کلید مختلف ہوتی ہے.
ان سبزیوں کی ترکیبیں کی کوشش کریں جو آپ کے پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئۓ ہیں.
سبزیوں کی لیزگنا
6 سرورز بناتا ہے
- غذائی معلومات (فی خدمت):
- کیلوری: 271، سٹیورڈ فیٹ: 1 گر، سوڈیم: 520 ملی گرام، غذائی فائبر: 4G، کل فیٹ: 2 جی، کارب: 46 گرام،
- شکر: 11 جی، کولیسٹرول: 10 ملیگرام، پروٹین: 18 جی
- ہدایت ماخذ: " ADA کوکی کتابیں، "امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن
اجزاء
- 1 کپ گاجر، کٹائی
- 1 کپ زچینی، خشک کردہ
- 1/2 کپ مرچ، سرخ، گھنٹی، diced
- 1 کپ پالش، کٹا
- 1 کپ کاٹیج پنیر، کم چربی
- 1/2 کپ پنیر، ریکٹو، کم چربی
- 2 انڈے کے متبادل
- 1 چائے کا چمچ کی تیاری، تازہ، کھنگالیں
- 1 چائے کا چکن اںگانو، تازہ
- 1 مرچ، کالی گراؤنڈ
- 2 کپ ماریار چٹنی، کم چربی، کم سوڈیم
- 9 لسانگنا نوڈلس، نابود
تیاری
1. سبزیوں کو تیار کرنے کے لئے، گاجر 2 منٹ کے لئے ابلتے ہوئے پانی پر بھاپ. زچینی اور بھاپ 2 منٹ میں شامل کریں. لال مرچ اور بھاپ 2 منٹ میں شامل کریں. پالنا اور بھاپ 1 منٹ مزید شامل کریں. گرمی سے سبزیوں کو ہٹا دیں. باقی باقی اجزاء کو مرچارا چٹنی اور لاسگنا نوڈلس کے علاوہ ملائیں.
2. لیزاگے کو جمع کرنے کے لئے، ایک کیسرول ڈش کی نچلے حصے پر تھوڑا سا چٹنی رکھنا. چٹنی کے سب سے اوپر پر 3 نوڈلس رکھیں. پنیر مرکب کی ایک پرت کے ساتھ سبزیوں کی ایک پرت شامل کریں. کچھ چٹنی شامل کریں. دہرائیں. نوڈلس کی آخری پرت اور کچھ چٹنی کے ساتھ سب سے اوپر شامل کریں. رات بھر میں ریفریجویٹ. اگلے دن، تندور 350 ڈگری سے پہلے. 40 منٹ کے لئے لسانگنا پکانا جب تک بلبلا نہ ہو. خدمات انجام دینے سے پہلے 10 منٹ پہلے آتے ہیں. چوکوں میں کٹائیں اور خدمت کریں. (اگر آپ لیزنہ کو فوری طور پر پکانا چاہیں تو، پادری کو اس سے پہلے پکانا.)
بیوز، کارن اور گرین چائلس کے ساتھ Quesadilla
- غذائی معلومات (فی خدمت):
- کیلوری: 200، سنتریپت موٹ: 3.7g، سوڈیم: 285 ملی گرام، غذائی فائبر: 6 جی، کل فیٹ: 7 جی، کاربس: 23 گرام،
- کولیسٹرول: 20 ملیگرام، پروٹین: 12 جی
- ہدایت کا ذریعہ: امریکی کینسر سوسائٹی
اجزاء
- 2 چھوٹے کچلنے مکھی، (4 انچ)
- 1/4 کپ پھلیاں، پنٹو، پکایا، سوراخ اور خشک خشک *
- 1/4 کپ پنیر، شیڈدار، تیز، کم چربی، ٹکڑا (یا "میکسیکن سٹائل"
- 1 چمچ مکھی، پورے دانا، کم سوڈیم، خشک اور پٹا ہوا خشک
- 1 چمچ سبز مرچ مرچ، بوتل، خالی، diced
تیاری
ایک مائکروویو محفوظ پلیٹ، سب سے اوپر پھلوں کے ساتھ ایک tortilla. ایک کانٹا کے پیچھے کا استعمال کرتے ہوئے، پھلیاں ایک چمکی پیسٹ میں مچھلی. پنیر، مکئی، مرچ مرچ، اور باقی tortilla کے ساتھ اوپر. مائکروویو 1 منٹ کے لئے یا پنیر پگھل تک.
* آپ کو تھوڑا سا مختلف ذائقہ کے لئے اس ہدایت میں سیاہ پھلیاں یا دیگر ڈبے ہوئے پھلیاں متبادل کر سکتے ہیں.
آپ کو یہ ترکیبیں ذائقہ کرنے کے بعد، آپ دیکھیں گے کہ سبزیوں کا کھانا پکانا بھرنے اور مزیدار دونوں ہوسکتے ہیں.
