کچھ چیزیں واضح ہیں: آپ جانتے ہیں کہ فاسٹ فوڈ برگر اور فرش اسے دل سے صحت مند غذا کے لئے نہیں کاٹتے ہیں. لیکن صحت مند طرز زندگی کے تبدیلیوں (ٹی سی ایل) غذا اور ہائیڈ ٹرانسمیشن (DASH) کے غذا کو روکنے کے لئے غذایی طریقوں کی طرح صحت مند دل کو فروغ دینے کے لئے یہاں تک کہ بہت صحت مند غذا کی معلومات کے ارد گرد چل رہا ہے. شفل خوش قسمتی سے، دل کی صحت مند غذا کی ضروریات براہ راست اور اپنانے کے لئے آسان ہیں.
"صحت مند دل کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کی صحت کے ساتھ ساتھ صحت مند دل کے لئے خوراک ہے،" باقی بار بار آپ کے جسم کی صحت کے لئے، "باربی Olendzki، آر ڈی، ماسچیسیٹس میڈیکل سکول یونیورسٹی اور ویکسٹرٹر، ماس میں انٹیگریٹڈ غذائیت کے سینٹر کے غذائیت پروگرام ڈائریکٹر، ایم ایم ایچ، ایل ڈی این، دواسازی اور رویے کی دوا ڈویژن میں دوا کے اسسٹنٹ پروفیسر. وہ کہتے ہیں کہ ایک عام مسئلہ یہ ہے کہ عام طور پر لوگوں کے لئے دوا لگانا بلڈ پریشر یا ہائی کولیسٹرول سوچتے ہیں کہ انھیں دل کی صحت مند غذا کے بارے میں فکر نہیں کرنا پڑتا ہے، جو سچ نہیں ہے - غذا اب بھی بڑا فرق ہے. Olendzki کہتے ہیں، "اگر آپ کے پاس جینیاتی عوامل موجود ہیں تو آپ کو دل کی بیماری کا سامنا کرنا پڑتا ہے،" آپ کو تھوڑا مشکل کرنے کی کوشش کرنا ہے، لیکن دل کی صحت مند غذا اب بھی ناقابل یقین حد تک مؤثر ثابت ہوسکتی ہے. "
جیسیکا شپررو، ایم ایس، آر ڈی، نیویارک شہر میں مونٹفائر میڈیکل سینٹر میں سی ڈی این، ایک فلاح و بہبود کی غذا سازی سے اتفاق کرتا ہے. وہ کہتے ہیں "دل کی صحت مند خوراک آپ کی زندگی کو بڑھا سکتا ہے اور دل کی پیچیدگیوں کو روک سکتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کی جینوں میں دل کی بیماری ہے."
دل کی صحت مند خوراک میں ڈائیونگ
کیا آپ کو اپنی غذا کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کے لئے، آپ کو صرف دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کے لئے مزید کرنا چاہتے ہیں، یہ دل کی صحت مند غذائی قواعد کو لاگو ہوتے ہیں:
جانوروں کے پروٹین پر روشنی ڈالیں. "آپ سب سے اہم چیزیں جو آپ کے لئے کر سکتے ہیں شپرورو کا کہنا ہے کہ صحت مند دل سرخ گوشت اور مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات کے بجائے لبن پروٹین کے ذرائع کا انتخاب کریں. "مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دل کی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر زیادہ سبزیوں کے پروٹین کو کھاتے ہوئے، آپ کو ذیابیطس سے مبتلا ہونے والی سنبھالنے والی چربی کا استعمال ہوتا ہے." اولینڈزکی کا کہنا ہے کہ لن پروٹین کا اچھا ذریعہ سویا، مچھلی، جلد ہی مرغلی، چکن، پھلیاں اور گری دار میوے ہیں.
گھلنشیل ریشہ پر دعوت. "سوراخ ریشہ LDL، یا برا 'کولیسسٹرول اور ٹریگولیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. "جڑی، سٹیل کی کٹائی، جڑی بوٹیوں کے لئے دیکھو، جو ایک موٹائی دینے والے ایجنٹ کے طور پر ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے - سیاہ پھلیاں، اور گبانجوزو پھلیاں." انہوں نے پیسییلیم بیج یا چیا کے بیجوں، ان کے میٹھی ہم منصب کی بھی تجویز کی. پھل اور سبزیاں بھی دل کی صحت مند غذا میں گھلنشیل ریشہ شامل ہیں.
ایک صحت مند دل کو فروغ دینے والے چربی کو تبدیل کریں. اگرچہ آپ کو غیر غریب چکنوں پر کاٹنا چاہیے، تو آپ کو اپنے غذا میں کچھ چربی شامل کرنے کی ضرورت ہے بھوک کو روکنے میں مدد شپرو کہتے ہیں "مچھلی اور گری دار میوے، تیل کی زیتون، زیتون کا تیل اور آلوکاسٹ سے تیل سمیت صحت مند آمیزا -3 فیٹی ایسڈ کھائیں." لیکن یاد رکھو کہ صحت مند چکنائی فی اونس فی کیلوری پر مشتمل ہوتی ہے، اس سے سنسنی خشک چکنائی جاتی ہے، لہذا ایک چھوٹا سا مقدار کھایا جائے گا - گاکامام کے ایک ٹب کھاتے ہو آپ کو کوئی فائدہ نہیں ہوگا. وہ کہتے ہیں کہ "کسی بھی قسم کی چربی کھانے میں آپ کو وزن حاصل کرنے کا باعث بنائے گا، جو آپ کے دل کی صحت کے لئے خراب ہے."
زیادہ قدرتی طور پر کھاؤ. "اگر آپ پروسیسرڈ فوڈ کی تعداد کم کرتے ہیں تو - شاکرو کا کہنا ہے کہ کسی بھی چیز پر غور کریں جو ایک باکس میں آتا ہے اور اس کے بجائے زیادہ قدرتی کھانے کے لۓ جاؤں گا، آپ اپنے نمک کی مقدار میں کمی اور صحت مند دل کو فروغ دیں گے. "ایک حالیہ مطالعہ نے بتایا کہ سوڈیم کا ایک ذریعہ ایک روٹی کی مصنوعات ہے. عجیب آوازیں، لیکن روٹی کی مصنوعات سب سے اوپر مجرم ہیں کیونکہ خمیر نمک کے بغیر نہیں بڑھ سکتا ہے." سوڈیم کے دوسرے چھپی ہوئی ذرائع کے لئے دیکھیں جیسے جیسے ڈبے ہوئے سبزیوں اور شورواں، مصالحے اور پنیر، اور ریستوراں مینو پر کم سوڈیم کے اختیارات تلاش کریں. شاپرو کا کہنا ہے کہ "مجموعی طور پر دل کی صحت مند غذا کے حصول کے طور پر، ہر روز 2،300 ملیگرام یا فی دن کم سوڈیم کا حامل ہے - 1500 میگاواٹ یا کم دن میں اگر آپ کے دل کی بیماری کے لۓ اضافی خطرے کے عوامل ہیں."
بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے سبز جانا. "گہرا پتلی سبزیاں قدرتی دائرکٹ کے طور پر کام کرتی ہیں، لہذا وہ دل کی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے بہت اچھے ہیں." "پالش کھا، اجملی، سیلٹرو، ڈیل، کالی، کالر گرین، اور بیسل، جیسے پیستے میں." اگر آپ خون پتلی لے رہے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو کہ ان کتوں کو جو آپ محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں. انہوں نے بیان کیا کہ "سبز پتیوں کی سبزیاں بھی وٹامن ک پر مشتمل ہیں، جو ایک قدرتی خون کی چٹان ہے."
زیادہ پھل اور وگ کھاو. آپ نے اسے سنا ہے کیونکہ آپ ایک بچہ تھے، اور پیغام اب بھی درست ہے. پھل اور سبزیوں دل کی صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں. اولینڈزکی کا کہنا ہے کہ "میں دو پھلوں کی سفارش کرتا ہوں، خاص طور پر ایک سیاہ رنگ کی چمک کے ساتھ پھل، اور ایک دن میں تین سے پانچ غیر اسٹریج سبزیاں." مکئی، آلو اور اسکواش جیسے سٹرابیری سبزیوں میں، صحت مند کاربوہائیڈریٹ مشتمل ہے، لیکن ان میں غیر اسٹاک سبزیاں بھی زیادہ کیلوری بھی شامل ہیں. غیر اسٹریج سبزیوں کی مثالوں میں بروکولی، گاجر، اسپرگوس اور ٹماٹر شامل ہیں. ان کے فائبر کے مواد کے علاوہ، پھل اور سبزیوں نے میگنیشیم اور پوٹاشیم کو فراہم کرکے ایک صحت مند دل کو فروغ دیا ہے، جس سے قدرتی طور پر بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
صحت مند دل کے مقاصد: اپنے نمبروں کو جان لیں
اولینڈزکی کہتے ہیں کہ دل کی صحت مند غذا کے خاص اجزاء آپ کی "لپڈ اقدار" کی بنیاد پر مختلف ہے - آپ کی کم کثافت لیپپوترین (LDL)، یا "برا" کولیسٹرول، آپ کے اعلی کثافت لپپروٹین (ایچ ڈی ایل)، یا "اچھا" کولیسٹرول، اور آپ کے ٹرگرسیسرائ نمبر. یہاں اس کی سفارش کی گئی ہے:
- ایل ڈی ایل ("برا" کولیسٹرول). ایل ڈی ایل کولیسٹرول ہر فی 100 ملیگرام فی فیصلہ کن (ایم جی / ڈی ایل) ہونا چاہئے. اولینڈزکی کا کہنا ہے کہ "فی دن سے کم 12 سے 15 گرام تک کم سے کم چکنائی چربی محدود ہوجائیں، ہائیڈروجنڈ تیل نکالیں اور زیادہ گھلنشیل فائبر کھانے کی کوشش کریں."
- اگر آپ مرد ہیں اور کم از کم 50 ملی گرام / ڈی ایل کا مقصد کم از کم 40 ملی گرام / ڈی ایل ہونا چاہئے. اولینڈزکی کا کہنا ہے کہ "ایچ ڈی ایل کو کولسٹرول ایل ڈی ایل کولیسسٹر کو ہٹانے سے قبل یہ تعمیر کر سکتا ہے اور دل کا نشانہ بنا سکتا ہے، لہذا اعلی ایچ ڈی ایل بہتر ہے." ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے، وہ اضافی شکر کاٹنے کی تجویز کرتی ہیں. "اگر آپ کے پاس ہائی ٹریلیلسرائڈز نہیں ہیں تو، آپ کو کم سے کم - 4 سے 6 औون فی دن شراب میں صحت مند غذا کے طور پر شراب (ترجیحا طور پر سرخ شراب) شامل کر سکتے ہیں." "سرخ سرخ انگور، جامنی انگور، پلاز، یا نیلے رنگ کے کسی بھی سرخ رنگ کا پھل، شراب کے طور پر ہی فوائد بھی فراہم کرے گا. ٹریگلیسیسائڈس.
- صحت مند ٹریگاسسرائڈ کی سطح 150 میگاگرام / ڈی ایل سے کم ہے." اولڈینڈزی کا کہنا ہے کہ "بہت سارے لوگ لال سوچتے ہیں کہ صحت مند ہے، لیکن اگر وہ ٹریولیزسائڈسز ہیں، تو یہ اصل میں ان کے ٹریولیزسائڈز کو خراب کر سکتا ہے. " ڈیکنگ ہارڈ ہیلتھ غذا کی منصوبہ بندی
بے شمار کاروباری ڈیوٹ موجود ہیں جو ایک صحت مند دل کی حمایت کرنے کا دعوی کرتے ہیں، تو اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ کونسی مشروع جائز ہوسکتی ہے." جو بھی آپ شروع کر سکتے ہو، کامیابی سے پیروی کریں، "اولینڈزکی کہتے ہیں. وہ بتاتے ہیں کہ ڈیش غذائی عناصر، TLC غذا، ڈین آرشیش خوراک، اور پیلو (" Caveman ") غذائیت کے عناصر ہیں جو سب کو دل کی صحت کے لئے احساس ہوتا ہے. آپ کے لئے صحت مند غذا، آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ کام کریں اور ہر ایک کے عناصر کو لے لو آپ کو بہترین پسند ہے، یا اوپر درج ذیل ہدایات پر عمل کریں. اور وہ سادہ اقدامات کے ساتھ شروع کرنے سے مشورہ دیتے ہیں، "ایک ریشہ کی پیداوار میں اضافہ ایک ہفتوں میں بڑھائیں، پھر اگلے سٹیریٹڈ چربی کو کم کریں."
جہاں تک دور رہنا ہے، اولینڈزکی کسی بھی بنیاد پرست منصوبہ سے بچنے کی سفارش کرتا ہے جیسے انگور غذائی خوراک یا Atkins Diet. وہ کہتے ہیں، "میں کسی بھی غذا سے بچوں گا جو کاروہائیڈریٹوں کو لازمی غذائی اجزاء کو ایک قسم میں لے جاتا ہے." "اچھے اور خراب چربی، پروٹین، اور کاربوہائیڈریٹ ہیں اور کسی بھی معتبر دل کی صحت مند غذا کو اس میں لے جائے گا."
اولینڈزکی یہ بتاتا ہے کہ آپ کو صحت مند دل کی حمایت کرنے کے لئے ہر چیز کا کوئی فرق نہیں ہے، ایک قدم ہے. صحیح سمت میں. وہ کہتے ہیں "چاہے وہ ایک رات کے رات کے کھانے کے بعد کوکیز کو چھوڑ کر یا کچھ سنجیدگی سے چربی کے اضافی گرام کو کاٹ کر اگلے، چاہے یہ سب کچھ فرق پڑتا ہے."
