جب یہ دوپہر کے کھانے کے لئے آتا ہے تو، چند انتخاب سینڈوچ سادگی کے لئے شکست دے سکتی ہیں. یہ تیز ہے، یہ آسان ہے، اور یہ کھانے کے لئے آسان ہے کہ آیا آپ اپنے دفتر میں ہیں، ایک تعمیراتی سائٹ پر کام کرتے ہیں یا جانے پر. بدقسمتی سے، ایک سادہ سینڈوچ آسانی سے سینکڑوں کیلوری کو پیک کرسکتے ہیں. پنیر، میو، اور دیگر فیٹی ٹوپیاں شامل کر سکتے ہیں دوسری صورت میں صحت مند سینڈوچ اور اسے غذائی مصیبت میں تبدیل کر سکتے ہیں.
خوش قسمتی سے، آپ کو اس کھانے کے کھانے کے لئے چند سادہ سینڈوچ کے خیالات پر عمل کرنا اگر آپ کو اس دوپہر کے کھانے کے اسٹیل کو روکنے کی ضرورت نہیں ہے. صحت مند اور مزیدار دونوں. یہاں، آپ سینڈوچ کے غذائیت کی قدر میں اضافہ کرنے کے لئے آسان اصلاحات اور لپیٹ کے تحت کیلوری رکھنے.
5 صحت مند سینڈوچ کے لئے کیا ہے
ریتینک ان صحت مند سینڈوچ کے خیالات کے ساتھ روٹی کے درمیان کیا جاتا ہے:
- اسے پھل یا سبزیوں کے ساتھ لوڈ کریں. یہ سینڈوچ کی ترکیبیں کب آتا ہے، سبزیوں کو عام طور پر ثانوی طور پر دیکھا جاتا ہے. تاہم، ھسپانوی فوڈ کمیونیشن کے بانی سلیا میلینڈیز-کلنگر کہتے ہیں کہ جب یہ تازہ، مزیدار اور صحت مند سینڈوچ خیالات کا سامنا ہوتا ہے تو سبزیاں ستارہ ہوسکتی ہیں. وہ کہتے ہیں "ککڑی سلائسیں، ٹماٹر سلائسیں، زچینی سلائسیں، پانی کے سینے کا نشانہیں، یا آپ کے دیگر پسندیدہ سبزیوں کو بہت اچھا لگتا ہے." "پھل سینڈوچوں کے لئے بہت اچھا سوادج کا شکار ہیں. اپنے سینڈوچ کے ساتھ پتلی کٹائی کینٹولو، واجبو، شہدیو، ناشپاتیاں اور سیب کو آزمائیں. "کچھ ریستوران ویگی سینڈوچوں سے بس ہو جاؤ - سبزیاں وہاں ہوسکتی ہیں، لیکن بہت سے ریستوران کے ورژن پنیر اور اعلی کیلیوری مصالحے کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.
- ایک ہلکے پھیلاؤ کو نیچے ڈالیں. بہت ساری صحت مند سینڈوچ مکمل کیلوری میئونیز کی طرح اعلی کیلوری سے پھیلتا ہے. اٹلانٹا میں گریڈی ہسپتال میں غذائیت کے ڈائریکٹر کیتی ٹیلر، آر ڈی کا کہنا ہے کہ اس کے علاوہ ذیابیطس بہت زیادہ چربی میں شامل کرنے کے لۓ دوسرے صحتمند طریقے تلاش کریں. وہ کہتے ہیں "کم چربی مٹیوں کا انتخاب کریں جیسے کم چربی میو یا سلاد ڈریسنگ، سرسری، ہرمس، یا اس سے بھی ایک ٹکڑا یا دو آوکوادا میں سے دو آپ کے سینڈوچ میں نمی شامل کرنے کے لئے اور اب بھی اسے اچھی کیلوری رینج میں رکھیں."
- ٹیلر کا کہنا ہے کہ مادہ پروٹین کے ساتھ جائیں. گوشت ایک صحت مند سینڈوچ کا حصہ ہوسکتا ہے. یہ راز بدی کو پروٹین کے صحت مند ذرائع کا انتخاب کر رہا ہے جو اضافی چربی اور کیلوری کے ساتھ آپ کے سینڈوچ کو بوجھ نہیں دیتا ہے. وہ تجویز کرتی ہے.
- پوری گندم کی روٹی کا انتخاب کریں. آپ سینڈوچ ہدایت بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک بھرنے اور غذائیت دونوں میں سے ایک ہے. صحیح روٹی کو منتخب کرکے، میلینڈیز-کلنگر کی وضاحت کرتا ہے. وہ کہتے ہیں "آپ کے سینڈوچ انتخاب کے ساتھ ریشہ میں سب سے زیادہ ریشہ، جیسے ریشوں میں اعلی برڈ کی کوشش کر کے." "یہ انتخاب آپ کو طویل عرصہ تک محسوس کرنے میں مدد ملے گی."
- چھوٹے سینڈوچ کھائیں. آخر میں، سب سے آسان سینڈوچ کے خیالات میں سے ایک بھی آسان ترین میں سے ایک ہے - صرف راکشس سینڈوچ سے بچیں جو حق میں بہت سے ریستورانوں پر دستیاب ہیں. ٹیلر کا کہنا ہے کہ ایک چھوٹا سا حصہ ہے. وہ کہتے ہیں "ایک پاؤں طویل عرصے سے جوڑنے میں دو کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے." لہذا اگر آپ ایک ذیلی سینڈوچ کھاتے ہیں تو حصہ کے سائز کو ذہن میں رکھیں اور بہت سے toppings کے صاف رہیں کیونکہ بہت سے ریسٹورانٹس آپ کے گھر سے کہیں زیادہ مصالحے اور پنیر پر پھیلاتے ہیں، اور کیلوری میں اضافہ ہوا.
5 ایک صحت مند سینڈوچ کے لئے نہیں
واقعی صحت مند سینڈوچ کے لئے، آپ جو کچھ چھوڑ کر باہر نکلتے ہیں اس کے طور پر آپ کو شامل کیا جاسکتا ہے:
- سرد کٹ پر لوڈ نہ کرو. سرد کٹ یقینی طور پر سب سے آسان ہیں. سینڈوچ استعمال کرنے میں بھرتی ہے، لیکن میلنزیز-کلنگر کہتے ہیں کہ آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے، کیونکہ روایتی پری پیکڈ "لنکن گوشت" چربی، سوڈیم، اور محافظین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. پھنس چکن، ترکی یا سمندری غذا کی تازہ سلائسیں منتخب کریں.
- پنیر پر پرت نہ کریں. پنیر دوسری صورت میں صحت مند سینڈوچ لینے اور اسے بدعنوانی بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے. میلینڈیز-کلنگر کو کم چربی پنیر کو منتخب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے یا صرف ایک ذائقہدار سینڈوچ پھیلنے کے حق میں پنیر سے بچنے کے لئے، جیسے hummus، یا بہت سارے پھل اور سبزیاں. اگر آپ پنیر کا مقابلہ نہیں کرسکتے ہیں تو، سوئس جیسے کم چربی کی قسم منتخب کریں، اور چھڑک کی طرح اعلی چربی پنیر سے بچیں.
- سفید روٹی پر نہ ڈالو. ٹیلر کی وضاحت کرتا ہے، کسی بھی سینڈوچ کے لئے استعمال کر سکتے ہیں جس میں آپ سب سے بدترین اڈوں میں سے ایک ہے. وہ کہتے ہیں، "حفاظتی روٹیوں کے ساتھ بنا سفید روٹی کا انتخاب کرتے ہوئے اور عملدرآمد کے آٹے کو بہت کم غذائیت فراہم ہوتی ہے." صحت مند متبادل میں پوری گندم کی روٹی، دیگر سارا اناج کی برہیاں، اور پورے اناج سے بنا صحت مند لپیٹ شامل ہیں. کبھی کبھی، آپ کو بھی مکمل طور پر روٹی کو چھوڑ اور لیٹٹی میں آپ کے سینڈوچ بھرنے کو لپیٹ کر سکتے ہیں.
- انکوائری سینڈوچ پر نہ ڈھانپیں. وہ مزیدار ہوسکتے ہیں، لیکن میلنزیز-کلنگر کہتے ہیں کہ یہ سری لنکا سینڈوچ خفیہ غذائیت پسند ہیں. وہ کہتے ہیں "گرائڈ یا پینینی سینڈوچ واقعی مقبول ہیں، لیکن عام طور پر انہیں بہت سارے تیل یا مکھن کے ساتھ تیار کر دیا جاتا ہے." اس کے بجائے، صرف روٹی ٹوسٹ ہے اگر آپ صحت مند پیکیج میں گرم سینڈوچ کے ذائقہ چاہتے ہیں.
- پری پیکڈ سینڈوچ نہیں کھاتے. ہم اکثر جلدی میں ہوتے ہیں جب یہ سینڈوچ حاصل کرنے کے لئے آتا ہے. دوپہر کے کھانے کے لئے، لیکن جینیٹ بییسرنگ اور ٹریس ایپلیکیشن برینر، آر ڈی، ریئل فوڈ ماں کے بانی اور مصروف خاندانوں کے لئے آسان کھانا ، یہ کہتے ہیں کہ یہ سب سے بہتر ہے کہ یہ سب سے پہلے پیکنگ سینڈوچ کو صاف کریں. شکلیں اور فارم وہ کہتے ہیں "زیادہ تر تازہ تازہ تازہ نہیں ہیں، سفید روٹی کے کچھ شکل بنائے جاتے ہیں اور سب سے سستا گوشت، پنیر اور پھیلاتے ہیں." اس کے علاوہ، بہت سے پری پیکڈ کھانے والی اشیاء پریزنٹیشنز اور سوڈیم شامل ہیں. اس کے بجائے، صبح کے چند منٹ لے لو کہ دوپہر کے کھانے کے لۓ اپنے آپ کو ایک صحت مند سینڈوچ کھاتے رہو.
یاد رکھو، جب آپ ان کو پورے دانتوں کی روٹی کے ساتھ بناتے ہیں یا پوشیدہ غذا سے بچنے کے لۓ، آپ کے سینڈوچ واقعی صحت مند انتخاب.
